Savijeni red više je od vježbe za leđa

Sadržaj

• Prednosti i varijacije savijenog reda s bučicama
• Kako izvesti pregib sa bučicama
• Pregled za

Dok su veslanja prvenstveno vježba za leđa, ona angažiraju i ostatak vašeg tijela - što ih čini obaveznim za svaki trening snage. Veslanje s bučicama u pregibu (koje je ovdje demonstrirala trenerica Rachel Mariotti iz New Yorka) samo je jedan od mnogih načina za iskorištavanje prednosti, ali može biti samo jedan od najpristupačnijih.

Prednosti i varijacije savijenog reda s bučicama

"Glavna ciljana skupina mišića su vaša leđa, točnije latissimus dorsi i romboidi", kaže Lisa Niren, glavna instruktorica za pokretanje aplikacije Studio. Možete čak i malo prilagoditi red kako biste ciljali različite dijelove leđa: "Povlačenjem težine više na grudi funkcioniraju mišići gornjeg dijela leđa, dok težinom bliže struku radite mišići sredine leđa", kaže ona.

Pazite da cijelo vrijeme držite ramena "dolje i natrag" kako biste bili sigurni da radite ispravne mišiće, kaže Christi Marraccini, trenerica u NEO U u New Yorku. "Posebno pred kraj vašeg seta, kada ćete možda doći u napast da dopustite da vam ramena puze prema ušima", kaže ona.

Savijeni red (i sve vježbe za leđa, što se toga tiče) važno je uključiti u svoju rutinu snage kako biste održali ravnotežu snage između leđa i prednjeg dijela tijela. "Savijeni red savršen je dodatak bench pressu jer cilja na mišiće na suprotnoj strani vašeg tijela", kaže Heidi Jones, osnivačica SquadWoda i trenera Fortëa. (Isprobajte supersetove savijenog reda s pritiskom za utege ili sklekovima za ubilački, ali uravnotežen set za podizanje.)

Vježba savijenog vesla također cilja na vaše bicepse, kao i mišiće ramena i podlaktica, te noge i jezgru. (Da, stvarno.) "Mišići trbuha i donjeg dijela leđa skupljaju se kako bi se stabilizirali (ili zadržali tijelo na mjestu) tijekom izvođenja vježbe", kaže Niren. "Jačanje ovih mišića poboljšava vaše držanje i stabilnost kralježnice, smanjujući rizik od ozljeda donjeg dijela leđa." (Povezano: Zašto je važno imati jake trbuhe-a ne samo nabaviti paket od šest komada)

S druge strane, savijeni red može iritirati donji dio leđa kod nekih osoba. Studija objavljena u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research otkrili su da stajanje savijenog reda predstavlja najveće opterećenje na lumbalnoj kralježnici u usporedbi s obrnutim redom ili stajaćim jednoručnim nizom kabela. Ako stojeći savijeni red izaziva bolove u donjem dijelu leđa, pokušajte s obrnutim redom pomoću trenažera za vješanje ili obješenja ispod šipke. Ili, kako biste sveukupno olakšali, odaberite manje bučice.

Želite dodatni izazov? Pokušajte okrenuti ruke prema donjem hvatu (bučice vodoravne, paralelne s ramenima i zapešća okrenuta naprijed od tijela) kako biste još više ciljali svoje bicepse i lati, kaže Jones. Ako želite opteretiti još veću težinu, isprobajte veslanje sa utegom s utegom i zahvatom iznad (dlanovi okrenuti prema bedrima).

Kako izvesti pregib sa bučicama

A. Stanite s nogama u širini kukova i držite bučicu srednje ili teške težine u svakoj ruci sa strane. S lagano savijenim koljenima, savijte se prema naprijed u bokovima dok trup ne bude između 45 stupnjeva i paralelan s podom, a bučice vise ispod ramena, zapešća okrenuta prema unutra. Uključite jezgru i držite vrat neutralnim kako biste zadržali ravna leđa za početak.

B. Izdahnite kako biste zategnuli bućice uz rebra, povucite laktove ravno unatrag i držite ruke čvrsto sa strane.

C. Udahnite kako biste polako spustili utege natrag u početni položaj.

Učinite 4 do 6 ponavljanja. Isprobajte 4 seta.

Savjeti za savijene redove sa bučicama

• Držite oči usmjerene prema podu malo ispred stopala kako biste održali neutralni vrat i kralježnicu.
• Neka jezgra bude uključena tijekom svakog seta i trudite se da uopće ne pomičete torzo.
• Usredotočite se na stiskanje lopatica zajedno na vrhu svakog ponavljanja.

Pregled za