Treba li piti mlijeko prije spavanja?

Sadržaj

• Može pomoći nekim ljudima da brže zaspe
• Može promicati zdrave cikluse spavanja
• Psihološki učinci
• Toplo protiv hladnog mlijeka za spavanje
• Utječe li konzumiranje mlijeka prije spavanja na vašu težinu?
• Donja linija

Nedostatak odgovarajućeg sna povezan je s mnogim negativnim ishodima tjelesnog i mentalnog zdravlja. U stvari, to se smatra glavnim globalnim problemom javnog zdravlja (1).

Prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), svaka treća osoba u Sjedinjenim Državama ne spava dovoljno (2).

Kao rezultat toga, mnogi ljudi traže jednostavne kućne lijekove kako bi poboljšali kvalitetu svog načina spavanja.

Uzimanje čaše toplog mlijeka prije spavanja tradicija je koja se prenosi kroz generacije kao način njegovanja opuštanja, ublažavanja anksioznosti i lakšeg noćnog sna.

Iako se mnogi zaklinju u tu praksu, drugi kažu da to nije ništa drugo nego folklor.

Ovaj članak govori o znanosti koja stoji iza pijenja mlijeka prije spavanja i je li to praksa vrijedna dodavanja u vašu rutinu spavanja.

Može pomoći nekim ljudima da brže zaspe

Nekoliko studija na životinjama i ljudima dokazuju da konzumiranje mliječnih proizvoda poput mlijeka i sira prije spavanja može pomoći nekim ljudima da uživaju u mirnijem snu, iako razlog ostaje nejasan (3, 4, 5).

Većina stručnjaka se slaže da je potencijal koji potiče spavanje mlijeka vezan uz određene kemijske spojeve ili psihološke učinke umirujuće rutine spavanja - ili možda kombinacije dvaju.

Može promicati zdrave cikluse spavanja

Određeni spojevi u mlijeku - posebno triptofan i melatonin - mogu vam pomoći da zaspite.

Triptofan je aminokiselina koja se nalazi u raznim namirnicama koje sadrže proteine. On igra važnu ulogu u proizvodnji neurotransmitera poznatog kao serotonin (6).

Serotonin jača raspoloženje, potiče opuštanje i djeluje kao prekursor u proizvodnji hormona melatonina.

Melatonin, poznat i kao hormon spavanja, oslobađa vaš mozak. Pomaže vam regulirati cirkadijanski ritam i pripremiti tijelo za ulazak u ciklus spavanja.

Uloga triptofana i melatonina u poremećajima spavanja dobro je utvrđena, a studije su otkrile da uzimanje dodataka ovih spojeva može poboljšati san i smanjiti simptome anksioznosti i depresije koji mogu nastati prije spavanja (6, 7).

Međutim, trenutno ne postoje dokazi koji upućuju na to da jedna čaša mlijeka sadrži dovoljno triptofana ili melatonina da značajno utječe na prirodnu proizvodnju melatonina u tijelu ili da samostalno liječi poremećen način spavanja.

Psihološki učinci

Neki stručnjaci sumnjaju da potencijalna uloga mlijeka kao pomoćnika za spavanje nema malo veze s njegovim prehrambenim profilom i da je umjesto toga bliže psihološkom učinku smirivanja rituala spavanja.

Druga teorija je da bi konzumiranje toplog mlijeka podsvjesno moglo podsjećati na to da imate mlijeko prije spavanja tijekom ranih djetinjstava. Ovi umirujući osjećaji mogu signalizirati vašem mozgu da je vrijeme za spavanje, olakšavajući mirno spuštanje.

Ipak, nema dovoljno dokaza koji bi jamčili bilo kakav određeni rezultat dodavanja mlijeka u vašu rutinu za vrijeme spavanja. Potrebne su više dobro osmišljene studije na ljudima.

Mlijeko sadrži nekoliko spojeva za koje se zna da podržavaju zdrave cikle spavanja. Osim toga, psihološki učinci rutine spavanja koja uključuje mlijeko mogu poboljšati vašu sposobnost zaspavanja, ali potrebno je još istraživanja.

Toplo protiv hladnog mlijeka za spavanje

Zagovornici konzumiranja mlijeka koji potiču spavanje obično se zalažu za to da ga pijete toplo umjesto hladno, iako ne postoje jasni dokazi koji bi ukazivali na veliku prednost bilo koje metode.

Većina istraživanja koja procjenjuju utjecaj konzumacije mlijeka na kvalitetu spavanja koristi toplo mlijeko, a do danas nema studija koje bi uspoređivale učinke različitih temperatura mlijeka jedna s drugom.

To je reklo, ispijanje toplog napitka - poput mlijeka, čaja ili nečeg drugog - navečer ili za vrijeme stresa uobičajena je kulturna praksa za ublažavanje anksioznosti i poticanje opuštanja.

Topla tekućina može imati umirujući učinak na živčani sustav i možda će biti učinkovitija za uspavljivanje od hladnih pića. No rezultati mogu ovisiti o pojedincu (8).

Svaki dosljedan ritual spavanja - bilo da uključuje tople napitke, hladna pića ili uopće bez pića - mogao bi koristiti vašoj kvaliteti spavanja (9).

Ne postoji istraživanje koje bi uspoređivalo efekte vrućeg i hladnog mlijeka prije spavanja, iako topli napici uglavnom imaju umirujući učinak od hladnih.

Utječe li konzumiranje mlijeka prije spavanja na vašu težinu?

Zdravstvene posljedice prehrane neposredno prije spavanja složena su tema s miješanim dokazima.

Prvo, pijenje čaše mlijeka prije spavanja vjerojatno neće uzrokovati veće promjene u vašoj težini, pod uvjetom da ne doprinosi redovito velikom povećanju vašeg dnevnog unosa kalorija.

To je rečeno, nekoliko studija povezano je kasnonoćno grickanje s debljanjem. S druge strane, drugi su otkrili razne zdravstvene koristi konzumiranja snažne užine u umjerenim količinama (10).

Iako još nema dovoljno dokaza za uspostavu jasnog uzročno-posljedičnog mehanizma, odnos između vremena obroka - ili u ovom slučaju vremena mlijeka - i upravljanja težinom možda je barem djelomično povezan s nedovoljnim spavanjem.

Loš san može rezultirati povećanom žudnjom i grickanjem tijekom slijedećeg dana, što potencijalno može pridonijeti nezdravom debljanju tijekom vremena (11).

Prekomjerna konzumacija kalorija neposredno prije spavanja može poremetiti vaš cirkadijanski ritam i dodatno pogoršati vašu sposobnost da zaspite - što onda može pojačati ovaj nezdravi ciklus (12).

U skladu s tim, jedna čaša mlijeka od 8 unce (237 ml) nije važan izvor kalorija i malo je vjerojatno da će uzrokovati veće poremećaje u vašem cirkadijanskom ritmu ili težini.

Ako vam konzumiranje mlijeka pomaže da zaspite brže ili dovodi do poboljšane kvalitete spavanja, bilo kakve opažene promjene u težini mogu čak biti povezane s prednostima sna, a ne sa samim mlijekom.

Jedna čaša mlijeka prije spavanja vjerojatno neće značajno utjecati na vašu težinu, osim ako ne uzrokuje dramatično pretjeranu konzumaciju kalorija.

Donja linija

Loš san je važan problem javnog zdravlja u cijelom svijetu.

Popijanje čaše toplog mlijeka prije spavanja uobičajena je praksa koja se koristi za promicanje opuštanja i podržavanja kvalitetnog sna.

Neke studije pokazuju da mlijeko može imati svojstva promicanja spavanja kod određenih ljudi, ali potrebno je više istraživanja kako bi se točno shvatilo kako mlijeko može utjecati na pojedinačne cikluse spavanja.

Do danas nema pouzdanih dokaza koji upućuju na to da je toplo mlijeko bolje za spavanje nego hladno, mada se topli napici uglavnom koriste za ublažavanje anksioznosti i promicanje osjećaja smirenosti.

Nema garancije da će vam mlijeko poboljšati san, ali ako je praksa koja vas zanima testiranje, nema štete u pokušaju.