Da li trčanje gradi ili razgrađuje mišiće?

Sadržaj

• Kako trčanje utječe na vaše mišiće
• Kako vaše tijelo gradi mišiće
• Uzorak trčanje vježbe za izgradnju mišića
• Pravilna prehrana za izgradnju mišića trčanjem
• Protein
• Ugljikohidrati i masti
• Voda
• Donja linija

Ljudi trče iz različitih razloga, uključujući radi smanjenja stresa, poboljšanja zdravlja i natjecanja u utrkama.

Međutim, ako pokušavate pridobiti mišiće, možete se zapitati pomaže li trčanje ili ometa vaše napore.

Ovaj članak objašnjava da li trčanje gradi ili razgrađuje mišiće.

Kako trčanje utječe na vaše mišiće

Trčanje može izgraditi mišiće donjeg dijela tijela, ali to uvelike ovisi o intenzitetu i trajanju trčanja.

U jednom istraživanju, 12 rekreativno treniranih studenata završilo je intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) koji je uključivao 4 seta trčanja blizu maksimalnog kapaciteta 4 minute, nakon čega su slijedile 3 minute aktivnog odmora (1).

Nakon 10 tjedana vježbanja HIIT-a 3 puta tjedno, pokazali su blizu 11% -tnog povećanja područja mišićnih vlakana njihovih kvadricepsa (smještenih na prednjem dijelu bedara), u usporedbi s kontrolnom skupinom.

Kao takve, vježbe poput sprintanja mogu imati koristi od mišićnog rasta.

Smatra se da aerobna tjelovježba poput trčanja gradi mišiće inhibirajući proteine ​​koji ometaju rast mišića i smanjuju razgradnju mišićnih proteina (MPB) (1, 2, 3).

S druge strane, trčanje na duže staze može značajno povećati MPB i tako spriječiti rast mišića.

Na primjer, u studiji na 30 muških trkača amatera koji su pretrčali 6,2, 13 ili 26,1 milju (10, 21 ili 42 km), sve su skupine doživjele značajno povećanje markera oštećenja mišića (4).

Razine ovih markera povisile su se u tandemu s daljinom i ostale povišene čak 3 dana nakon toga.

Ovi rezultati sugeriraju da visok intenzitet, kratkotrajno trčanje gradi mišiće nogu, dok trčanje na duže relacije uzrokuje značajno oštećenje mišića, inhibirajući rast mišića.

Trčanje velikog intenziteta, kratko trčanje poput sprintanja može izgraditi mišiće, dok trčanje na velike daljine može ga inhibirati.

Kako vaše tijelo gradi mišiće

Izgradnja mišića nastaje kada sinteza mišićnih proteina (MPS) premašuje razgradnju mišićnih proteina (MPB) (5).

Protein je važna komponenta mišića koja se može dodavati ili uklanjati na temelju čimbenika poput prehrane i tjelovježbe (6).

Ako protein smatrate pojedinačnim ciglama, MPS je postupak dodavanja cigli na zid, dok je MPB postupak njihovog oduzimanja. Ako položite više cigle nego što odnesete, zid postaje veći - ali ako odnesete više nego što položite, zid se smanjuje.

Drugim riječima, da bi stvorio mišiće, vaše tijelo mora unositi više proteina nego što ga uklanja.

Vježba - prvenstveno dizanje utega - snažan je poticaj za MPS. Iako vježbanje također uzrokuje MPB, porast MPS-a je veći, što dovodi do neto porasta mišića (5, 7).

Vaši mišići rastu kada vaše tijelo sintetizira više proteina nego što se razgrađuje. Vježba pomaže u promociji ovog procesa.

Uzorak trčanje vježbe za izgradnju mišića

Vježbe visokog intenziteta i kratkog trajanja trčanja poput HIIT-a mogu vam pomoći u izgradnji mišića donjeg dijela tijela, posebno u kvadricepsu i potkolenicama (smještenim na stražnjoj strani bedara) (8).

Evo nekoliko uzoraka HITT vježbanja za izgradnju mišića:

• 6 setova sprinta od 20 sekundi maksimalnog intenziteta odvojenih 2 minute hodanja ili laganog trčanja
• 5 setova trčanja od 30 sekundi maksimalnog intenziteta odvojenih 4 minute hodanja ili laganog trčanja
• 4 seta sprinta od 45 sekundi umjerenog intenziteta odvojenih 5 minuta hoda ili laganog trčanja
• 4 seta sprinta na brdu od 30 sekundi odvojenih vremenom koliko vam je potrebno da se vratite niz brdo

Pokušajte raditi ove vježbe 3-4 puta tjedno.

Možete ih izmijeniti i na temelju razine udobnosti i iskustva u treningu.

Na primjer, ako ne možete doći do daha između setova, povećajte vrijeme odmora ili smanjite ukupan broj setova. Suprotno tome, možete povećati ove rutine smanjujući vrijeme odmora, povećavajući svoj broj setova ili oboje.

U oba slučaja ne zaboravite se prethodno ugrijati i ohladiti kako biste spriječili ozljede i poboljšali oporavak.

Kako biste svoje tijelo pripremili za vježbanje, lagano trčite ili skakajte jakne u trajanju od nekoliko minuta, nakon čega slijede dinamični pokreti poput pluća ili zračnih čučnjeva (9).

Nakon treninga, hodajte normalnim tempom 5-10 minuta. Aktivno hlađenje pomaže vam u smanjenju otkucaja srca i sprječava nakupljanje otpadnih proizvoda u vašim mišićima (9).

HIIT vježbe mogu vam pomoći da dobijete mišiće donjeg dijela tijela. Zagrijavanje i hlađenje može spriječiti ozljede i poboljšati oporavak.

Pravilna prehrana za izgradnju mišića trčanjem

Dobra prehrana jednako je važna za izgradnju mišića kao i sam trčanje. Bez odgovarajućih hranjivih sastojaka - posebno bjelančevina - vaše tijelo ne može podržati proces izgradnje mišića.

Protein

Dok vježbanje potiče MPS, protein ga dodatno poboljšava, promičući veći mišićni dobitak (10, 11).

To je razlog zašto mnogi ljudi piju proteinski shake na bilo kojem kraju svojih treninga.

Stručnjaci preporučuju konzumiranje 0,64–0,91 grama proteina po kilogramu (1,4–2 grama po kg) tjelesne težine dnevno. To iznosi 96–137 grama proteina za osobu od 150 kilograma (68,2 kg) (12, 13).

Dobri izvori proteina uključuju meso, perad, mliječne proizvode, ribu, jaja, soju, grah i mahunarke.

Ugljikohidrati i masti

Ugljikohidrati su vašem energetskom preferiranom izvoru energije, posebno za anaerobne vježbe poput sprintanja.

Pokazalo se da dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata i masnoća, poput ketogene prehrane, umanjuje performanse anaerobnih vježbi (14).

Masnoća ima tendenciju da služi kao energent tijekom vježbanja nižeg intenziteta poput trčanja na duge staze (15).

Kako biste potaknuli vježbanje i osigurali dovoljan unos vitamina i minerala, nastojte dobiti 45–65% kalorija iz ugljikohidrata i 20–35% masti (16).

Zdravi izvori ugljikohidrata uključuju voće, integralne žitarice, škrobno povrće, mliječne proizvode i grah, dok dobri izvori masti uključuju masnu ribu, ekstra djevičansko maslinovo ulje, cjelovita jaja, sjemenke, avokado, orašaste plodove i orašaste maslačke.

Voda

Voda pomaže u regulaciji tjelesne temperature i drugih tjelesnih funkcija.

Vaše osobne potrebe za vodom ovise o nekoliko čimbenika, uključujući dob, veličinu tijela, prehranu i razinu aktivnosti. Svejedno, Nacionalna medicinska akademija općenito preporučuje da muškarci i žene dobivaju 125 unci (3,7 litara) i 91 uncu (2,7 litara) dnevno (17).

Te su smjernice za odrasle u dobi od 19 godina i više, a uključuju vodu i iz hrane i pića.

Većina ljudi može ostati hidratizirana jedući zdravu prehranu i pijući vodu kad je žedan, kao i tijekom i nakon vježbanja (18).

Robusna prehrana je sastavni dio stjecanja mišića trčanjem. Obavezno ostanite hidrirani i jedite odgovarajuće količine proteina, ugljikohidrata i masti.

Donja linija

Iako trčanje na duže staze može spriječiti rast mišića, visoki intenzitet, trčanje na kratko vrijeme može ga promovirati.

Provođenje HIIT-a nekoliko puta tjedno može vam pomoći u izgradnji mišića donjeg dijela tijela.

Obavezno slijedite uravnoteženu prehranu i ostanite hidrirani kako biste podržali proces izgradnje mišića.