Pomaže li vam vježba u mršavljenju? Iznenađujuća istina

Sadržaj

• Tjelovježba ima moćne zdravstvene prednosti
• Mislite na gubitak masnoće, a ne na mršavljenje
• Cardio vam pomaže sagorijevati kalorije i tjelesne masti
• Dizanje utega pomaže vam sagorjeti više kalorija oko sata
• Ljudi koji vježbaju ponekad jedu više
• Vježba može povećati razinu gladi
• Vježba može utjecati na hormone koji reguliraju apetit
• Učinci na apetit mogu varirati od strane pojedinca
• Pomaže li vam vježba u mršavljenju?
• Ljudi koji mršave i drže je podalje skloni su puno vježbati
• Zdrava prehrana je također važna

Da biste smršavjeli, morate sagorjeti više kalorija nego što ih potrošite.

Vježba vam može pomoći da to postignete tako što ćete sagorjeti neke dodatne kalorije.

Međutim, neki ljudi tvrde da vježbanje samo po sebi nije učinkovito za mršavljenje.

To je možda zato što vježbanje kod nekih ljudi povećava glad, čineći ih da pojedu više kalorija nego što su sagorjeli tijekom vježbanja.

Je li vježbanje zaista korisno za mršavljenje? Ovaj članak osvrće se na dokaze.

Tjelovježba ima moćne zdravstvene prednosti

Tjelovježba je zaista dobra za vaše zdravlje ().

Može smanjiti rizik od mnogih bolesti, uključujući bolesti srca, dijabetes, pretilost, osteoporozu i neke karcinome (,,,,,,,,,).

Zapravo se smatra da ljudi koji redovito vježbaju imaju i do 50% manji rizik od umiranja od mnogih od ovih bolesti ().

Vježbanje je također nevjerojatno dobro za vaše mentalno zdravlje i može vam pomoći u upravljanju stresom i opuštanju ().

Imajte ovo na umu kad razmotrite učinke vježbanja. Čak i ako nije učinkovit za mršavljenje, i dalje ima i druge prednosti koje su jednako važne (ako ne i više).

Vježbanje je puno više od pukog gubitka kilograma. Ima razne snažne blagodati za vaše tijelo i mozak.

Mislite na gubitak masnoće, a ne na mršavljenje

Često se savjetuje vježbanje težina gubitka, ali ljudi bi stvarno trebali težiti mast gubitak ().

Ako jednostavno smanjite unos kalorija da biste smršavjeli, bez vježbanja, vjerojatno ćete izgubiti i mišiće kao i masnoće ().

Zapravo se procjenjuje da kada ljudi izgube kilograme, otprilike četvrtina težine koju izgube čine mišići ().

Kad smanjite kalorije, vaše je tijelo prisiljeno pronaći druge izvore goriva. Nažalost, to znači sagorijevanje mišićnih proteina zajedno s zalihama masti ().

Uključivanje plana vježbanja uz vašu prehranu može smanjiti količinu mišića koje gubite (,,).

To je također važno jer su mišići metabolički aktivniji od masti.

Sprječavanje gubitka mišića može vam pomoći u suzbijanju pada metabolizma koji se događa kada gubite kilograme, što otežava gubitak kilograma i njegovo zadržavanje ().

Uz to, čini se da većina prednosti vježbanja dolazi od poboljšanja tjelesne građe, cjelokupne kondicije i metaboličkog zdravlja, a ne samo zbog gubitka kilograma ().

Čak i ako ne izgubite "kilograme", možda i dalje gubite mast i umjesto toga grade mišiće.

Iz tog razloga može biti korisno s vremena na vrijeme izmjeriti veličinu struka i postotak tjelesne masti. Skala ne govori cijelu priču.

Kada smršavite, želite maksimizirati gubitak masnog tkiva, a minimalizirati gubitak mišića. Moguće je izgubiti tjelesnu masnoću bez gubitka puno kilograma na vagi.

Cardio vam pomaže sagorijevati kalorije i tjelesne masti

Jedna od najpopularnijih vrsta vježbanja za mršavljenje je aerobno vježbanje, poznato i kao kardio. Primjeri uključuju hodanje, trčanje, vožnju biciklom i plivanje.

Aerobne vježbe nemaju velik utjecaj na vašu mišićnu masu, barem ne u usporedbi s dizanjem utega. Međutim, vrlo je učinkovit u sagorijevanju kalorija.

Nedavno desetomjesečno istraživanje ispitivalo je kako je kardio utjecao na 141 pretilu ili prekomjernu tjelesnu težinu. Podijeljeni su u tri skupine i nije im rečeno da smanje unos kalorija ():

• Grupa 1: Sagorite 400 kalorija radeći kardio, 5 dana u tjednu
• 2. skupina: Sagorite 600 kalorija radeći kardio, 5 dana u tjednu
• Skupina 3: Nema vježbanja

Sudionici skupine 1 izgubili su 4,3% tjelesne težine, dok su sudionici skupine 2 izgubili malo više s 5,7%. Kontrolna skupina, koja nije vježbala, zapravo je dobila 0,5%.

Druge studije također pokazuju da vam kardio može pomoći u sagorijevanju masnoća, posebno opasne masnoće na trbuhu koja povećava rizik od dijabetesa tipa 2 i bolesti srca (,,).

Stoga će vam dodavanje kardio treninga vjerojatno pomoći u upravljanju tjelesnom težinom i poboljšanju metaboličkog zdravlja. Samo nemojte kompenzirati vježbu tako što ćete jesti više kalorija.

Redovito aerobno vježbanje može povećati broj sagorijenih kalorija i pomoći vam u gubljenju tjelesne masnoće.

Dizanje utega pomaže vam sagorjeti više kalorija oko sata

Sve tjelesne aktivnosti mogu vam pomoći u sagorijevanju kalorija.

Međutim, trening otpora - poput dizanja utega - ima prednosti koje nadilaze to.

Trening otpora pomaže povećati snagu, tonus i količinu mišića koje imate.

To je važno za dugoročno zdravlje, jer neaktivne odrasle osobe gube između 3–8% svoje mišićne mase u desetljeću ().

Veće količine mišića također povećavaju vaš metabolizam, pomažući vam da sagorijevate više kalorija danonoćno - čak i u mirovanju (,,).

To također pomaže u sprječavanju pada metabolizma koji se može dogoditi uz gubitak kilograma.

Jedno istraživanje na 48 žena s prekomjernom tjelesnom težinom na vrlo niskokaloričnoj dijeti pokazalo je da su one koje su slijedile program dizanja utega održavale mišićnu masu, brzinu metabolizma i snagu, iako su izgubile na težini ().

Žene koje nisu dizale utege također su smršavile, ali također su izgubile više mišićne mase i doživjele pad metabolizma ().

Zbog toga je bavljenje nekim oblikom treninga otpora zaista presudan dodatak učinkovitom dugoročnom planu mršavljenja. Olakšava zadržavanje težine, što je zapravo puno teže nego što je uopće izgubiti.

Dizanje utega pomaže u održavanju i izgradnji mišića te pomaže u sprječavanju usporavanja metabolizma kada gubite masnoće.

Ljudi koji vježbaju ponekad jedu više

Jedan od glavnih problema s vježbanjem i gubitkom kilograma jest da vježbanje ne utječe samo na onu stranu jednadžbe energetske ravnoteže "kalorija van".

Također može utjecati na razinu apetita i gladi, što može dovesti do unosa više kalorija.

Vježba može povećati razinu gladi

Jedna od glavnih pritužbi na vježbanje je da vas može ogladniti i pojesti više.

Također se sugerira da vježba može učiniti da precijenite broj sagorijenih kalorija i da se "nagradite" hranom. To može spriječiti gubitak kilograma, pa čak i dovesti do debljanja (,).

Iako se ne odnosi na sve, studije to pokazuju neki ljudi jedu više nakon vježbanja, što im može spriječiti gubitak kilograma (,,).

Vježba može utjecati na hormone koji reguliraju apetit

Tjelesna aktivnost može utjecati na hormon grelin. Grelin je poznat i kao "hormon gladi" zbog načina na koji pokreće vaš apetit.

Zanimljivo je da studije pokazuju da se apetit potiskuje nakon intenzivnog vježbanja. To je poznato kao "anoreksija vježbanja" i čini se da je povezano sa smanjenjem grelina.

Međutim, razina grelina vraća se u normalu nakon otprilike pola sata.

Dakle, iako postoji veza između apetita i grelina, čini se da to ne utječe na to koliko zapravo jedete ().

Učinci na apetit mogu varirati od strane pojedinca

Studije o unosu kalorija nakon vježbanja su mješovite. Sada je poznato da se i apetit i unos hrane nakon vježbanja mogu razlikovati među ljudima (,,,,).

Na primjer, pokazalo se da su žene nakon vježbanja gladnije od muškaraca, a mršavije osobe mogu postati manje gladne od pretilih ljudi (,,,,).

Kako vježbanje utječe na apetit i unos hrane razlikuje se među pojedincima. Neki ljudi mogu postati gladniji i jesti više, što može spriječiti gubitak kilograma.

Pomaže li vam vježba u mršavljenju?

Učinci vježbanja na gubitak ili debljanje razlikuju se od osobe do osobe ().

Iako će većina ljudi koji vježbaju izgubiti na težini dugoročno, neki smatraju da njihova težina ostaje stabilna, a nekolicina će se i udebljati ().

Međutim, neki od onih koji se udebljaju zapravo dobivaju mišiće, a ne masnoću.

Sve što je rečeno, kada uspoređujete prehranu i vježbanje, promjena prehrane obično je učinkovitija za mršavljenje od vježbanja (,).

Međutim, najučinkovitija strategija uključuje oba dijeta i tjelovježba ().

Tjelesni odgovor na vježbanje razlikuje se među pojedincima. Neki ljudi mršave, drugi održavaju svoju težinu, a nekolicina ljudi čak može i dobiti na težini.

Ljudi koji mršave i drže je podalje skloni su puno vježbati

Teško je zadržati težinu nakon što izgubite.

Zapravo, neke studije pokazuju da 85% ljudi koji idu na dijetu za mršavljenje nije u stanju zadržati težinu ().

Zanimljivo je da su rađena istraživanja na ljudima koji su puno izgubili na težini i godinama je držali podalje. Ti ljudi imaju tendenciju da puno vježbaju, i do sat vremena dnevno ().

Najbolje je pronaći vrstu tjelesne aktivnosti u kojoj uživate i koja se lako uklapa u vaš životni stil. Na ovaj način imate veće šanse da to nastavite.

Ljudi koji su uspješno izgubili kilograme i zadržali ih skloni su velikom vježbanju, i do sat vremena dnevno.

Zdrava prehrana je također važna

Tjelovježba može poboljšati vaše zdravlje i pomoći vam u mršavljenju, ali i prehrana je od presudne važnosti.

Ne možete nadmašiti lošu prehranu.