Sve što trebate znati o koparu

Sadržaj

• Prehrambeni profil
• Potencijalne koristi od kopra
• Bogat antioksidansima
• Može imati koristi za zdravlje srca
• Može pomoći u snižavanju razine šećera u krvi
• Može imati antikancerogena svojstva
• Druge potencijalne koristi
• Potencijalne nuspojave
• Koristi za kopar
• Kako čuvati kopar
• Donja linija

Kopar (Anethum graveolens) je biljka koja se nalazi u evropskim i azijskim kuhinjama (1).

Također se naziva i korov korov, biljka ima vitke stabljike s naizmjeničnim mekim listovima i smeđim, ravnim, ovalnim sjemenkama. Dok listovi imaju slatkast, travnat okus, sjemenke kopra su aromatičnije, s laganim okusom citrusa sličnim sjemenkama kumine.

Kao biljka i začin kopar se obično koristi za podizanje okusa raznih jela. Često se sprema s umacima na bazi lososa, krumpira i jogurta.

Osim u kulinarske svrhe, kopar je bogat nekoliko hranjivih sastojaka i tradicionalno se koristi za liječenje raznih tegoba, uključujući probavne tegobe, kolike u dojenčadi i loš zadah (1).

Ovaj članak govori o prehrambenim i zdravstvenim prednostima kopra, kao i o načinima njihove upotrebe u kuhanju.

Prehrambeni profil

Jedna šalica (9 grama) svježih grančica kopra pruža otprilike (2):

• kalorije: 4
• Vitamin C: 8% dnevne vrijednosti (DV)
• Mangan: 5% DV
• Vitamin A: 4% DV
• Folna kiselina: 3% DV
• Željezo: 3% DV

Svježi kopar je vrlo malo kalorija, ali iznenađujuće dobar izvor nekoliko osnovnih vitamina i minerala, uključujući vitamin C, mangan i vitamin A (2).

Vitamin A je esencijalna hranjiva tvar koja je važna za održavanje vida i podršku zdravom imunološkom sustavu. Također igra ulogu u muškoj i ženskoj reprodukciji (3, 4).

Slično tome, vitamin C je važan za vaš imunološki sustav i pomaže u stvaranju kostiju, zacjeljivanju rana i metabolizmu (5, 6).

Uz to, pokazalo se da je moćan antioksidans koji pomaže zaštititi vaše stanice od oštećenja uzrokovanih nestabilnim molekulama poznatim kao slobodni radikali (6, 7).

Kopar je i dobar izvor mangana. Iako je potreban u vrlo malim količinama, neophodan je mineral koji podržava normalno funkcioniranje vašeg mozga, živčanog sustava i metabolizma šećera i masti (8).

Nadalje, svježi kopar daje 1-2% DV za kalcij, bakar, magnezij, kalij, riboflavin i cink (2).

Međutim, kako se svježi kopar obično konzumira u manjim količinama od 1 šalice (9 grama), količina hranjivih sastojaka koja ga dobijete prebacivanjem preko hrane bit će znatno manja.

Što se tiče sjemenki kopra, one imaju mnogo sličnih prehrambenih prednosti. Jedna žlica (6,6 grama) sjemenki daje 8% DV za kalcij, 6% DV za željezo i 1-5% DV za magnezij, mangan, fosfor i kalij (9).

Svježi kopar je malo kaloričnih, a opet dobar izvor mnogih bitnih hranjivih sastojaka, uključujući vitamin C, magnezij i vitamin A.

Potencijalne koristi od kopra

Ime mu je izvedeno od staroruske riječi "dilla", što znači umiriti, a kopar se od davnina koristio za liječenje kolika u dojenčadi i probavnih bolesti, kao i za pomoć pri dojenju (10).

Iako ove tradicionalne uporabe nisu podržane istraživanjima, pokazalo se da kopar ima i druge potencijalne zdravstvene koristi.

Bogat antioksidansima

Antioksidanti su prirodni spojevi koji pomažu u zaštiti stanica od oštećenja uzrokovanih nestabilnim molekulama poznatim kao slobodni radikali (11).

Kao rezultat, istraživanja sugeriraju da konzumiranje hrane bogate antioksidansima može pomoći u smanjenju kronične upale i spriječiti ili čak liječiti određena stanja, uključujući srčane bolesti, Alzheimerovu bolest, reumatoidni artritis i određene oblike raka (11, 12)

Otkriveno je da su sjemenke i lišće biljke kopar bogati nekoliko biljnih spojeva s antioksidacijskim svojstvima, uključujući (1, 13):

• Flavonoidi. Ovi biljni spojevi povezani su sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, moždanog udara i nekih oblika raka. Oni također mogu igrati važnu ulogu u zdravlju mozga (14, 15, 16).
• Terpenoids. Ti se spojevi nalaze u esencijalnim uljima i mogu zaštititi od bolesti jetre, srca, bubrega i mozga (17).
• Tanini. Tanini, odgovorni za gorčinu u mnogim biljnim namirnicama, pokazuju snažna antioksidacijska svojstva kao i antimikrobne učinke (18).

Uz to, kopar je dobar izvor vitamina C za koji se također pokazalo da ima snažna antioksidacijska svojstva (6, 7).

Može imati koristi za zdravlje srca

Srčana bolest vodeći je uzrok smrti u svijetu. Međutim, Svjetska zdravstvena organizacija procjenjuje da bi se gotovo 75% slučajeva srčanih bolesti moglo spriječiti smanjenjem faktora rizika poput loše prehrane, pušenja i nedostatka vježbanja (19, 20).

Dodatni faktori rizika od srčanih bolesti uključuju povišeni krvni tlak, trigliceride i LDL (loš) kolesterol, kao i kronične upale (21, 22).

Pokazalo se da se flavonoidi, poput onih koji se nalaze u koparu, štite zdravlje srca zbog snažnih antioksidativnih i protuupalnih svojstava (23).

Nadalje, studije na životinjama sugerirale su da ekstrakt kopra može imati učinke na snižavanje kolesterola i triglicerida. Međutim, istraživanje na ljudima u više mješovitim (10, 24).

Jedno istraživanje s 91 osobom s visokom razinom ukupnog kolesterola i triglicerida utvrdilo je da je uzimanje 6 tableta ekstrakta kopra dnevno tijekom 2 mjeseca značajno poboljšalo razinu ukupnog kolesterola i triglicerida, ali nije promijenilo razinu HDL (dobrog) kolesterola (25).

Ipak, drugo istraživanje na 150 ljudi s visokom razinom kolesterola i triglicerida nije uočilo značajne promjene u nivou kolesterola ili triglicerida nakon 6 tjedana dnevnog unosa tableta kopra (26).

Međutim, važno je napomenuti da je većina studija koja proučavaju učinke kopra na zdravlje srca koristila ekstrakte. Kao rezultat, nejasno je kako svježi ili osušeni kopar u vašoj prehrani može utjecati na zdravlje srca.

Dok općenito, iako antioksidanti u ekstraktima kopra mogu imati koristi za zdravlje srca, potrebno je više studija na ljudima kako bi se procijenila učinkovitost kopra na razinu kolesterola i triglicerida.

Može pomoći u snižavanju razine šećera u krvi

Kronično visoka razina šećera u krvi zabrinjava jer može povećati rizik od stanja poput inzulinske rezistencije, metaboličkog sindroma i dijabetesa tipa 2 (27).

Smatra se da kopar ima učinke snižavanja šećera u krvi (10).

U stvari, nekoliko studija na životinjama oboljelim od dijabetesa pokazalo je značajno poboljšanje razine šećera u krvi na glasu s dnevnim dozama ekstrakta kopra. Ipak, istraživanje na ljudima ograničeno je (10, 28).

Može imati antikancerogena svojstva

Monoterpeni su klasa terpena koji su prirodni biljni spojevi koji su povezani s antikancerogenim, antivirusnim, antifungalnim i protuupalnim svojstvima (1, 29).

Oni se obično nalaze u esencijalnim uljima biljaka poput kopra i povezana su s antikancerogenim svojstvima (1).

Konkretnije, d-limonen je vrsta monoterpena za koju su ispitivanja pokazala da mogu pomoći u prevenciji i liječenju raka pluća, dojke i debelog crijeva (30, 31, 32).

Budući da kopar sadrži monoterpene, posebno d-limonen, može imati antikancerogena svojstva. Međutim, trenutno ne postoje istraživanja o učinkovitosti ekstrakta kopra i kopra na rizik ili liječenje raka.

Druge potencijalne koristi

Kopar može imati koristi i za vaše zdravlje na sljedeće načine:

• Antibakterijska svojstva. Eterična ulja u kopar imaju antibakterijske učinke koji se bore protiv potencijalno štetnih bakterija, poput Klebsiella pneumoniae i Staphylococcus aureus (33, 34, 35).
• Zdravlje kostiju. Kopar sadrži kalcij, magnezij i fosfor - koji su važni za zdravlje kostiju (36).
• Menstrualni grčevi. Eterična ulja u kopar mogu vam pomoći u ublažavanju bolova kod grčeva tijekom mjesečnice. Međutim, istraživanje je trenutno ograničeno i miješano (37, 38).

Kopriva je bogata raznim biljnim spojevima koji mogu imati brojne dobrobiti za zdravlje, uključujući zaštitu od bolesti srca i određenih oblika raka. Uz to, kopar može pomoći u snižavanju razine šećera u krvi, ali potrebno je još istraživanja na ljudima.

Potencijalne nuspojave

Kopar je općenito siguran za konzumaciju. Međutim, u rijetkim se slučajevima pokazalo da izaziva alergijske reakcije, povraćanje, proljev, svrbež u ustima, natečene crvene izbočine na jeziku i oticanje grla (10).

Uz to se preporučuje izbjegavanje pilula ili ekstrakata koprive tijekom trudnoće i dojenja, jer postoji ograničeno istraživanje njihove sigurnosti.

Kulinarska upotreba kopra smatra se sigurnom za većinu pojedinaca, osim u rijetkim slučajevima kada bi mogao izazvati alergijsku reakciju. Uz to, ženama koje su trudne ili doje, preporučuje se izbjegavanje pilula ili ekstrakata koprive.

Koristi za kopar

Kopar je aromatičan sastojak koji se lako dodaje u hranu.

Evo nekoliko načina dodavanja svježeg kopra svojim obrocima:

• Upotrijebite ga kao ukras za juhe ili pečeno povrće.
• Pospite je po vrhu hladne salate od krastavaca.
• Koristite ga u salatama od krumpira ili na pečenom ili pečenom krumpiru.
• Stavite ga iznad gravlaksa.
• Umiješajte ga u sačme na bazi jogurta poput tzatziki.
• Nasjeckajte i dodajte salatama.
• Upotrijebite ga za dodavanje okusa jelima od ribe, janjetine ili jaja.
• Dodajte ga pečenom kruhu.
• Uključite ga u umake, marinade ili preljeve za salatu.

Osušeni kopar može se koristiti i za dodavanje okusa sapunima, marinadama i salatama od krumpira, piletine ili tune.

Što se tiče sjemenki, sjeme kopra može se koristiti cijelo ili zgnječeno i dodati u kruh, juhe ili jela od povrća. Također se mogu koristiti za izradu kiselih krastavaca.

Kopar je svestrana biljka koja se može koristiti u raznim jelima, poput salata od krumpira, tzatziki umaka ili preko ribe. Sjemenke kopra mogu se koristiti kao začin za aromatiziranje namirnica poput kiselih krastavaca ili kruha.

Kako čuvati kopar

Da biste spremili svježi kopar, prvo želite lagano spržiti lišće slatkom vodom, lagano zamotati grančice u papirnati ručnik, a zatim ih staviti u plastičnu vrećicu na patent zatvaraču.

Kopar čuvajte u biljnoj ladici svog hladnjaka do 1 tjedna. Za duže skladištenje svježi kopar možete zamrznuti i ispiranjem, a potom grančice stavite u jednom sloju na lim za kolačiće u zamrzivaču.

Nakon što se smrznu, prebacite grančice u vrećicu za zaštitu od smrzavanja i vratite je u zamrzivač na najviše 6 mjeseci za najbolji okus.

Smrznuti kopar može se koristiti u kuhanju, a da se prvo ne odmrzava. Sjeme suhog sjemena kopra i kopra treba čuvati u hermetički zatvorenom, hladnom, tamnom mjestu od 6 mjeseci do 1 godine (39).

Ako se pravilno skladišti, svježi kopar će se zadržati do 1 tjedan u hladnjaku, a do 6 mjeseci u zamrzivaču. Sjemenke kopra i kopra treba čuvati 6 mjeseci do 1 godine.

Donja linija

Bogat antioksidansima i dobrim izvorom vitamina C, magnezija i vitamina A kopar može imati nekoliko koristi za zdravlje, uključujući zaštitu od bolesti srca i raka.

Međutim, važno je imati na umu da većina studija koje proučavaju koristi kopra koristi ekstrakte kopra. Stoga nije jasno hoće li prehrana svježeg ili sušenog kopra imati jednake učinke.

U svakom slučaju, i sjemenke i lišće kopra mogu dodati okus i popunu boje raznim jelima. Ako se pravilno čuva, svježi kopar može čuvati do tjedan dana u hladnjaku i nekoliko mjeseci u zamrzivaču.

Sveukupno, kopar je aromatična biljka i začin koji može dodati dodatnu prehranu vašoj prehrani.