Što bi vegetarijanac trebao jesti da bi spriječio anemiju

Sadržaj

• Hrana bogata željezom za vegetarijance
• Savjeti za povećanje apsorpcije željeza
• Dijetalni meni bogat vegetacijom za vegetarijance
• 1. dan
• 2. dan
• 3. dan

Vegetarijanac bi trebao jesti hranu bogatu željezom, poput graha, leće, suhih šljiva, lanenih sjemenki i kelja kako bi izbjegao anemiju. Uz to, trebali biste koristiti strategije poput jedenja agruma, poput naranče i acerole, zajedno s ovom hranom za povećanje apsorpcije željeza ili se možete kladiti na konzumaciju Nutritivnog kvasca kako biste dodali hranjivu vrijednost prehrani,

Anemija je česta bolest u cijeloj populaciji, ali ovolaktovegetarijanci trebaju obratiti posebnu pozornost, jer često konzumiraju mnoge proizvode s mlijekom i mliječnim proizvodima, a kalcij u tim namirnicama smanjuje apsorpciju željeza u tijelu. Otkrijte koje su prednosti i nedostaci vegetarijanstva.

Hrana bogata željezom za vegetarijance

Glavne namirnice biljnog podrijetla, izvori željeza su:

• Mahunarke: grah, grašak, slanutak, leća;
• Suho voće: marelica, šljiva, grožđica;
• Sjeme: bundeva, sezam, laneno sjeme;
• Uljano sjeme: kesten, bademi, orasi;
• Tamno zeleno povrće: kelj, potočarka, korijander, peršin;
• Cjelovite žitarice:pšenica, zob, riža;
• Drugi: manioka, umak od rajčice, tofu, melasa od trske.

Vegetarijanci moraju jesti tu hranu nekoliko puta dnevno kako bi imali dovoljne količine željeza.

Savjeti za povećanje apsorpcije željeza

Nekoliko savjeta za vegetarijance da povećaju apsorpciju željeza u crijevima su:

1. Jedite voće bogato vitaminom C, poput naranče, ananasa, acerole i kivija, zajedno s hranom bogatom željezom;
2. Izbjegavajte pijenje mlijeka i mliječnih proizvoda s hranom bogatom željezom, jer kalcij smanjuje apsorpciju željeza;
3. Izbjegavajte piti kavu i čajeve s hranom bogatom željezom, jer polifenoli prisutni u tim pićima smanjuju apsorpciju željeza;
4. Konzumirajte hranu bogatu fruktooligosaharidima, poput artičoke, soje, šparoga, češnjaka, poriluka i banana;
5. Izbjegavajte upotrebu lijekova za žgaravicu, jer željezo biljnog podrijetla treba apsorbirati kiseli pH u želucu.

Vegetarijanci koji jedu mlijeko i jaja imaju tendenciju nedostatka željeza nego ograničeni vegetarijanci, jer obično imaju visok unos mlijeka i mliječnih proizvoda, što smanjuje apsorpciju željeza. Stoga bi ovi vegetarijanci trebali biti posebno oprezni s željezom i podvrgnuti se rutinskim testovima kako bi se utvrdila prisutnost anemije. Pogledajte više o tome kako izbjeći nedostatak hranjivih sastojaka u vegetarijanskoj prehrani.

Dijetalni meni bogat vegetacijom za vegetarijance

Slijedi primjer trodnevnog jelovnika bogatog željezom za vegetarijance.

1. dan

• Doručak: 1 čaša mlijeka + 1 integralni kruh s maslacem;
• Jutarnji međuobrok: 3 indijska oraščića + 2 kivija;
• Ručak Večera: 4 žlice smeđe riže + 3 žlice graha + salata sa slanutkom, peršinom, rajčicom i potočarkom + 2 kriške ananasa;
• Popodnevni međuobrok: 1 jogurt s lanenim sjemenom + 5 Maria kolačića + 3 suhe šljive.

2. dan

• Doručak: 1 šalica jogurta + žitarice od cjelovitih žitarica;
• Jutarnji međuobrok: 4 integralna dvopeka s maslacem + 3 oraha;
• Ručak Večera: 4 žlice smeđe riže + 3 žlice leće + salata sa zrnom soje, kupusom, rajčicom i sezamom + 1 naranča;
• Popodnevni međuobrok: 1 čaša prirodnog soka od naranče + 1 smeđi kruh sa sirom.

3. dan

• Doručak: Smoothie od avokada + 5 cijelih tosta s ricottom;
• Jutarnji međuobrok: 5 kolačića s kukuruznim škrobom + 3 marelice;
• Ručak Večera:Tjestenina sa cjelovitom tjesteninom, tofuom, umakom od rajčice, maslinama i brokulom + ljubičasta salata, salata od rajčice i grožđica + 8 acerola;
• Popodnevni međuobrok: 1 jogurt + 5 sjemenki kolačića + 6 jagoda.

Vegetarijanac također može kupiti proizvode obogaćene željezom i drugim mineralima, poput rižinog brašna, čokolade i krekera sa sjemenkama. Vegetarijanska prehrana također sadrži malo vitamina B12, koji je također važan za sprečavanje anemije. Pogledajte koji su simptomi nedostatka vitamina B12.

Pogledajte neke namirnice za koje ne možete zamisliti da vegetarijanac ne bi smio jesti u ovom laganom i zabavnom videu nutricionistice Tatiane Zanin:

Pogledajte više o vegetarijanskoj prehrani na:

• Ovolaktovegetarijanstvo: znajte što je to, koristi i kako pripremiti recepte
• Kako raditi sirovu prehranu