Dijeta za snižavanje lošeg kolesterola
Sadržaj
- Hrana dopuštena u prehrani
- Hrana koju treba izbjegavati
- Dijetalni meni za snižavanje kolesterola
- Povisuje li jaje kolesterol?
- Kako znati je li kolesterol dobar
Dijeta za snižavanje kolesterola trebala bi sadržavati malo masnoća, posebno zasićenih i transmasnih, te šećera, kako bi se poboljšala cirkulacija krvi i smanjio rizik od nakupljanja masnoće u krvi, izbjegavajući kardiovaskularne bolesti, poput srčanog ili moždanog udara.
Uz to, važno je povećati konzumaciju voća, povrća i cjelovite hrane koja zbog bogatog sadržaja vlakana pomaže u kontroli razine kolesterola u krvi smanjujući njihovu apsorpciju na crijevnoj razini.
Važno je da prehranu prati izvođenje neke vrste tjelesnih aktivnosti, najmanje 3 puta tjedno po 1 sat. To je zato što vježbanje pogoduje mršavljenju i povećanju mišićne mase, što ima za posljedicu smanjenje razine kolesterola i poboljšanje zdravlja srca.
Hrana dopuštena u prehrani
Hrana koja treba biti uključena u prehranu za snižavanje kolesterola je:
- Hrana bogata vlaknima, dajući prednost konzumiranju zobi, smeđeg kruha, smeđe riže, smeđih rezanaca i cjelovitog brašna, na primjer rogača, badema i heljdinog brašna;
- Voće i povrće, po mogućnosti sirovo i ljušteno kako bi se povećala količina vlakana, a dnevno treba jesti 3 do 5 dijelova ove hrane;
- Povećati konzumaciju mahunarki, poput graha, slanutka, leće i soje, a treba je jesti dva puta tjedno;
- Suho voće poput oraha, badema, brazilskog oraha i kikirikija, jer osim što osiguravaju vlakna za tijelo, bogati su i mononezasićenim i polinezasićenim mastima, koje pogoduju povećanju dobrog kolesterola, HDL-a. Važno je da se svakodnevno konzumiraju male količine, jer je njihov kalorijski unos velik;
- Obrano mlijeko i mliječni proizvodi, dajući prednost bijelim sirevima s malo masnoće i nezaslađenom običnom jogurtu;
- Bijelo meso poput piletine, ribe i puretine.
Uz to, hranu treba pripremati kuhanu ili kuhanu na pari, izbjegavajući prženu hranu, variva, gotove začine i umake. Da biste hrani dodali okus, moguće je koristiti prirodne začine poput ružmarina, origana, korijandera ili peršina.
Također je važno piti oko 2,5 L vode dnevno i imati 3 glavna obroka i 2 međuobroka, jer je također moguće kontrolirati težinu. Pogledajte svoju idealnu težinu.
Postoje i neke namirnice koje se mogu uključiti u prehranu radi regulacije razine kolesterola u krvi zbog svojih svojstava. Ove su namirnice:
| Hrana | Svojstva | Kako konzumirati |
| Rajčica, guava, lubenica, grejp i mrkva | Ova hrana sadrži likopen, tvar s antioksidativnim svojstvima koja pomaže u snižavanju lošeg kolesterola, LDL, u krvi i povećanju dobrog kolesterola, HDL. | Od njih se mogu pripremati salate, prirodni umaci, sokovi ili vitamini. |
| crno vino | Ovo piće sadrži resveratrol i druge spojeve koji djeluju kao antioksidanti i sprječavaju taloženje molekula masti na stijenci arterije, što pogoduje cirkulaciji krvi. | Za ručak ili večeru treba popiti samo 1 do 2 čaše vina. |
| Losos, oslić, tuna, orašasti plodovi i chia sjemenke | Oni su bogati omega 3 s protuupalnim svojstvima, osim što pomažu u sprečavanju pojave ugrušaka koji mogu začepiti arterije i dovesti do srčanog udara, uz sprečavanje stvaranja masnih naslaga u arterijama. | Te bi namirnice trebale biti uključene u prehranu na raznolik način, a treba ih jesti najmanje 3 do 4 puta tjedno. |
| Ljubičasto grožđe | Ovo je voće bogato resveratrolom, taninima i flavonoidima, koji su spojevi koji djeluju snažno antioksidativno, pomažući opuštanju krvnih žila i snižavanju kolesterola. | Mogu se koristiti u sokovima ili konzumirati kao desert. |
| Češnjak / crni češnjak | Sadrži tvar koja se naziva alicin, koja se bori protiv razine lošeg kolesterola (LDL), pomaže u smanjenju krvnog tlaka i sprječava stvaranje tromba, smanjujući tako rizik od srčanog udara. | Može se koristiti za začinjavanje hrane. |
| Maslinovo ulje | Sprječava oksidaciju kolesterola, ima protuupalna svojstva i snižava krvni tlak. | Dnevno treba dodati najmanje 1 žlicu maslinovog ulja, koje se može dodati salatama ili hrani kad je spremno, jer zagrijano maslinovo ulje može izgubiti svojstva. |
| Limun | Sadrži antioksidanse koji sprečavaju oksidaciju dobrog kolesterola, HDL. | Sok od limuna može se dodavati salatama ili miješati s drugim sokovima ili čajevima. |
| Zob | Bogat je beta-glukanima, vrstom topivih vlakana koja pomažu u snižavanju razine kolesterola. | Može se dodavati u sokove ili vitamine ili koristiti u pripremi kolača i kolača. Također je moguće konzumirati 1 šalicu zobi za doručak ili koristiti zobeno mlijeko umjesto kravljeg. |
| Artičoka | To je biljka bogata vlaknima i luteolinom, antioksidansom koji sprečava porast kolesterola i pogoduje povećanju dobrog kolesterola (HDL). | Ova biljka može se kuhati i pratiti obroke, a može se jesti i u obliku dodatka ili čaja. |
| Cimet i kurkuma | Ovi začini bogati su antioksidantima i vlaknima koja pomažu poboljšati cirkulaciju krvi i pogoduju smanjenju kolesterola. | Ovi aromatični začini mogu se koristiti u pripremi hrane. |
Postoje i neki čajevi koji se mogu uključiti u prirodne mogućnosti snižavanja kolesterola, poput čaja od artičoke ili čaja od maslačka. Provjerite kako pripremiti ove i druge čajeve za kolesterol.
Pojedinosti o prehrani za snižavanje kolesterola pogledajte u sljedećem videu:
Hrana koju treba izbjegavati
Neke namirnice koje pogoduju povećanju lošeg kolesterola (LDL) jer su bogate zasićenim mastima, trans i / ili šećerima su:
- Iznutrice životinja, poput jetre, bubrega i srca;
- Kobasice, chorizo, slanina, salama i šunka;
- Crveno meso bogato masnoćama;
- Punomasno mlijeko, jogurt sa šećerom, maslacem i margarinom;
- Žuti sirevi i krem sir;
- Tip umaka kečapmajoneza, aioli, roštilj, između ostalih.
- Ulja i pržena hrana općenito;
- Prerađena ili smrznuta hrana i brza hrana;
- Alkoholna pića.
Uz to, ne treba jesti ni hranu bogatu šećerom, poput kolača, kolačića i čokolade, jer se višak šećera nakuplja u obliku masti i pogoduje proizvodnji kolesterola u jetri.
Saznajte više u videozapisu ispod kako prestati jesti zbog kolesterola:
Dijetalni meni za snižavanje kolesterola
Sljedeća tablica prikazuje primjer trodnevnog jelovnika koji pokazuje kako se mogu koristiti namirnice koje pomažu u snižavanju kolesterola:
| Obroci | 1. dan | 2. dan | 3. dan |
| Doručak | 1 šalica zobenih mlijeka + 1 kriška preprženog smeđeg kruha s maslacem od kikirikija | 1 šalica nezaslađene kave u pratnji 1 kriške kruha od cjelovitih žitarica s 2 žlice sira ricotta + 2 šalice crvenog grožđa | 1 šalica valjane zobi s 1 žličicom cimeta + 1/2 šalice rezanog voća + 1 šalica nezaslađenog soka od naranče |
| Jutarnja marenda | 1 čaša nezaslađenog prirodnog soka od grožđa s 1 žlicom zobi + 30 g orašastih plodova | 1 srednja banana izrezana na kriške s 1 žlicom zobi | 1 nezaslađeni obični jogurt + 1/2 šalice rezanog voća + 1 žličica chia sjemenki |
| Ručak Večera | Pire krumpir s lososom na žaru + 1/2 šalice brokule i salate od kuhane mrkve začinjene sa 1 žličicom maslinovog ulja + 1 jabuka | Tjestenina od cjelovitih žitarica s purećim prsima izrezana na kockice i pripremljena s prirodnim umakom od rajčice i origanom + salata od špinata začinjena sa 1 žličicom maslinovog ulja + 1 kruška | Pirjane šparoge s piletinom sa žara + salata sa zelenom salatom, rajčicom od mrkve + 1 žličica maslinovog ulja + 1 šalica crvenog grožđa. |
| Popodnevni međuobrok | 1 nezaslađeni obični jogurt s komadićima voća + 1 žlica chia sjemenki | 1 šalica lubenice narezane na kockice | 1 vitamin (200 ml) avokada s prirodnim jogurtom + 1 žličica lanenog sjemena, popraćeno s 30 g badema. |
| Večernji zalogaj | 1 šalica nezaslađenog čaja od artičoke | 1 šalica nezaslađenog čaja od maslačka | 1 šalica nezaslađenog čaja od kurkume |
Količine uključene u jelovnik razlikuju se ovisno o dobi, spolu, tjelesnoj aktivnosti i ima li ta osoba neku drugu povezanu bolest ili ne. Stoga je idealno konzultirati nutricionista kako bi se mogla provesti cjelovita procjena i izraditi prehrambeni plan prilagođen vašim potrebama.
Povisuje li jaje kolesterol?
Žumanjci su bogati kolesterolom, međutim neke su studije pokazale da kolesterol koji se prirodno nalazi u hrani ima mali rizik od nanošenja štete, za razliku od kolesterola koji se nalazi u prerađenoj hrani.
Američko udruženje za srce preporučuje da zdrava osoba može konzumirati 1 do 2 jedinice jaja dnevno, a u slučaju osoba s dijabetesom ili srčanim bolestima, idealno je konzumirati 1 jedinicu dnevno. Iz tog je razloga moguće uključiti jaje u prehranu za snižavanje kolesterola, sve dok njegova konzumacija nije prevelika. Provjerite zdravstvene prednosti jajeta.
Kako znati je li kolesterol dobar
Da biste utvrdili je li kolesterol u odgovarajućim razinama i ne predstavlja li zdravstveni rizik, važno je izmjeriti ukupni kolesterol i frakcije krvi kao što su LDL, HDL i trigliceridi u krvi, što bi liječnik trebao naznačiti. Ako ste nedavno imali test krvi, stavite svoj rezultat na donji kalkulator i provjerite je li kolesterol dobar:
Vldl / trigliceridi izračunati prema Friedewaldovoj formuli
Testiranje kolesterola može se provoditi natašte do 12 sati ili bez posta, međutim važno je slijediti preporuku liječnika, posebno ako je naznačen drugi test. Pogledajte više o kalkulatoru kolesterola.
Preporučen
Koliko je vremena potrebno za oporavak od operacije uklanjanja zuba mudrosti?
