Cjelovit vodič za prehranu s malo ugljikohidrata

Sadržaj

• Zdravstvene dobrobiti
• Kako napraviti dijetu Niska razina ugljikohidrata
• Dozvoljena hrana
• Hrana dopuštena umjereno
• Količina ugljikohidrata u hrani
• Zabranjena hrana
• Trodnevni jelovnik Niska razina ugljikohidrata
• Opcije receptaNiska razina ugljikohidrata
• 1. Rezanci od tikvica
• 2. Tortilja od špinata
• 3. Rajčica trešnja punjene
• 4. žele od jagoda i voća
• Tko ne bi trebao raditi ovu dijetu

Dijeta Niska razina ugljikohidrata je definirana od strane UK Diabetes Organisation-a kao prehrane u kojoj dolazi do smanjenja potrošnje ugljikohidrata, a dnevno bi trebalo unositi manje od 130 g ovog makronutrijenta. Budući da ta količina ugljikohidrata predstavlja samo 26% energije potrebne tijelu, ostatak se mora osigurati konzumacijom dobrih masti i proteina.

Pored ove prehrane, postoji još jedna, poznata kao ketogena dijeta, u kojoj je količina unesenih ugljikohidrata još manja, između 20 i 50 grama dnevno, što dovodi do toga da tijelo ulazi u stanje poznato kao "ketoza", u kojem počinje koristiti masnoće kao glavni izvor energije, umjesto ugljikohidrata. Međutim, ova je dijeta vrlo restriktivna i indicirana je samo u nekim slučajevima. Bolje shvatite kako je ketogena prehrana i kada se ona može naznačiti.

Dijeta Niska razina ugljikohidrata vrlo je učinkovito mršaviti, jer metabolizam počinje bolje raditi s povećanjem bjelančevina i dobrih masnih kiselina u prehrani, što također pomaže u smanjenju upale u organizmu i u borbi protiv zadržavanja tekućine. Pogledajte praktične savjete u sljedećem videozapisu:

Zdravstvene dobrobiti

Nakon dijete Niska razina ugljikohidrata može donijeti nekoliko zdravstvenih blagodati poput:

• Davanje veće sitosti, jer povećanje potrošnje bjelančevina i masti dulje vrijeme oduzima glad;
• Regulirajte i kontrolirajte razinu kolesterola i triglicerida, kao i povećanje dobrog HDL kolesterola, smanjujući rizik od kardiovaskularnih bolesti;
• Pomozite u kontroli dijabetesa za regulaciju razine šećera u krvi;
• Poboljšati rad crijeva, jer sadrži više hrane bogate vlaknima;
• Favorizira gubitak kilograma, zbog smanjenja kalorija, povećanja količine vlakana i kontrole glikemije;
• Borbeno zadržavanje tekućine, stimulirajući proizvodnju mokraće, uklanjajući višak tekućine nakupljene u tijelu.

Međutim, kako bi ova vrsta prehrane bila sigurna, vrlo je važno imati smjernice nutricionista, jer se izračunavanje ugljikohidrata razlikuje ovisno o potrebama svake osobe i njihovoj povijesti. Uz to, nutricionist također može pomoći u prepoznavanju količine ugljikohidrata prisutnih u svakoj hrani, kako ne bi prekoračili utvrđenu dnevnu granicu.

Kako napraviti dijetu Niska razina ugljikohidrata

Da napravim dijetu Niska razina ugljikohidrata, posebno biste trebali ukloniti jednostavne ugljikohidrate iz prehrane, poput šećera, rafiniranog brašna, bezalkoholnih pića i slatkiša. Uz to, ovisno o količini ugljikohidrata koje pokušavate ciljati, možda će biti potrebno ograničiti i potrošnju složenih ugljikohidrata, poput kruha, zobi, riže ili tjestenine, na primjer.

Količina ugljikohidrata koja se mora izbaciti iz prehrane razlikuje se ovisno o metabolizmu svakog od njih. "Normalna" prehrana obično sadrži puno ugljikohidrata, uključujući oko 250 g dnevno, i iz tog razloga prehrana Niska razina ugljikohidrata to treba raditi postupno, tako da se tijelo navikne i da se ne pojave nuspojave poput glavobolje, vrtoglavice ili promjena raspoloženja.

Važno je da se prilikom ove dijete jedu 3 glavna obroka i 2 međuobroka, kako bi se omogućila konzumacija malih porcija hrane tijekom dana, smanjujući osjećaj gladi. Ovi grickalice trebaju uključivati ​​jaja, sir, orašaste plodove, avokado i kokos, na primjer. Ručak i večera trebaju biti bogati salatom, proteinima i uljem, a mogu sadržavati i malo ugljikohidrata. Pogledajte recepte za grickalice Niska Ugljikohid.

Pogledajte video u nastavku za recept za kruh Niska razina ugljikohidrata koji se mogu uključiti u svakodnevni život:

Dozvoljena hrana

Hrana dopuštena u prehrani Niska razina ugljikohidrata su:

• Voće i povrće u malim količinama, po mogućnosti sirovo, s kožom i mesom, kako bi povećali količinu vlakana i poboljšali osjećaj sitosti;
• Nemasno meso, posebno piletina ili puretina, bez kože;
• Riba, po mogućnosti ona masna poput lososa, tune, pastrve ili srdele;
• Jaja i sir;
• Maslinovo ulje, kokosovo ulje i maslac;
• Orašasti plodovi, bademi, lješnjaci, brazilski oraščići i kikiriki;
• Sjemenke općenito, kao što su chia, laneno sjeme, suncokret i sezam;
• Nezaslađena kava i čajevi.

U slučaju sira, mlijeka i jogurta važno je pravilno kontrolirati količine. Mlijeko može zamijeniti kokosovo ili bademovo mlijeko, čiji je sadržaj ugljikohidrata mnogo niži. Također je važno pridržavati se prehrane Niska razina ugljikohidrata s 2 do 3 litre vode dnevno.

Hrana dopuštena umjereno

Neke namirnice sadrže umjerenu količinu ugljikohidrata koji, ovisno o dnevnom cilju ugljikohidrata, mogu, ali ne moraju biti uključeni u prehranu. Neki primjeri uključuju leću, krumpir, rižu, batat, jam, smeđi kruh i buču.

Općenito, ljudi koji redovito vježbaju tjelesnu aktivnost podnose više ugljikohidrata u prehrani, a da se tako lako ne udebljaju.

Količina ugljikohidrata u hrani

Sljedeća tablica prikazuje neke namirnice i njihov sadržaj ugljikohidrata na 100 g:

Pogledajte drugi popis hrane bogate ugljikohidratima.

Zabranjena hrana

U ovoj je prehrani važno izbjegavati svu hranu koja ima visoku količinu ugljikohidrata. Stoga je dobra opcija konzumiranje oznake hrane prije konzumiranja. Međutim, neki primjeri vrsta hrane koje treba izbjegavati su:

• Šećer: uključujući hranu poput bezalkoholnih pića, industrijaliziranih voćnih sokova, zaslađivača, slatkiša, sladoleda, kolača i kolačića;
• Brašna: pšenica, ječam ili raž i hrana kao što su kruh, kolačići, grickalice, tost;
• Trans masti: pakirani čips, smrznuta smrznuta hrana i margarin;
• Prerađeno meso: šunka, pureća prsa, kobasica, kobasica, salama, mortadela, slanina;
• Drugi: bijela riža, bijela tjestenina, farofa, tapioka i kus-kus.

Stoga je važan savjet pokušati izbjeći sve vrste industrijaliziranih proizvoda, jer oni obično sadrže visoku koncentraciju ugljikohidrata, dajući prednost prirodnim proizvodima i svježem povrću.

Trodnevni jelovnik Niska razina ugljikohidrata

Sljedeća tablica prikazuje primjer jelovnika za 3 dana dijeteNiska Ugljikohidrati:

Količine uključene u jelovnik trebaju se razlikovati ovisno o dobi, spolu, stupnju tjelesne aktivnosti i povijesti bolesti. Stoga je idealno uvijek se posavjetovati s nutricionistom kako bi se napravila cjelovita procjena i prehrambeni plan koji odgovara potrebama svake osobe.

Pogledajte primjere doručka s niskim udjelom ugljikohidrata koji treba uključiti u prehranu.

Opcije receptaNiska razina ugljikohidrata

Neki recepti koji se mogu uključiti u prehranu Niska razina ugljikohidrata su:

1. Rezanci od tikvica

Porcija ove tjestenine od 100 grama sadrži oko 59 kalorija, 1,1 g proteina, 5 g masti i 3 g ugljikohidrata.

Sastojci
• 1 mala tikvica izrezana na tanke trakice
• 1 žličica kokosovog ulja ili maslinovog ulja
• Morska sol i svježe mljeveni crni papar, po ukusu

Način pripreme

Narežite tikvicu na njezinu dužinu u obliku tjestenine od špageta. Postoje i posebne rezačice koje povrće režu u obliku špageta. U tavi zagrijte kokosovo ulje ili maslinovo ulje i stavite trakice tikvica. Pirjajte oko 5 minuta ili dok tikvice ne počnu omekšavati. Začinite solju, češnjakom i crnim paprom. Isključite vatru i dodajte željeni umak od mesa i rajčice ili pestoa.

2. Tortilja od špinata

Porcija od 80 grama (¼ tortilje) osigurava približno 107 kalorija, 4 g proteina, 9 g masti i 2,5 g ugljikohidrata.

Sastojci

• 550 g listova špinata ili blitve;
• 4 lagano tučena bjelanjka;
• ½ nasjeckani luk;
• 1 žlica nasjeckanog vlasca;
• Prstohvat soli i papra;
• Maslinovo ulje.

Način pripreme

Stavite listove špinata u tavu, pokrijte i držite na medicinskoj vrućini dok ne uvenu, s vremena na vrijeme otkrivajući i miješajući. Zatim maknite s vatre i pustite da odstoji nekoliko minuta na tanjuru.

U tavu stavite kapljicu maslinovog ulja, luk, vlasac, sol i papar, i pustite da luk kuha dok malo ne porumeni. Zatim dodajte bjelanjke i špinat, pustite da se kuha još 5 minuta, dok tortilja ispod ne postane zlatna. Vratite tortilju i kuhajte još 5 minuta s druge strane.

3. Rajčica trešnja punjene

Porcija od 4 rajčice trešnja (65 g) imaju oko 106 kalorija, 5 g proteina, 6 g masti i 5 g ugljikohidrata.

Sastojci

• 400 g rajčice trešnja (24 rajčice približno);
• 8 žlica (150 g) kozjeg sira;
• 2 žlice maslinovog ulja;
• 1 režanj protisnutog češnjaka;
• Sol i bijeli papar po ukusu;
• 6 listova bosiljka (na tanjur)

Način pripreme

Operite rajčicu i na vrhu izrežite mali poklopac, malom žlicom izvadite pulpu iznutra i pazite da rajčicu ne probušite. Nadjenite rajčice kozjim sirom.

U posebnoj posudi pomiješajte ulje s češnjakom, solju i paprom i stavite preko rajčice. Tanjur s listovima bosiljka izrezanim na kriške.

4. žele od jagoda i voća

Dio ove želatine s oko 90 g (1/3 šalice) ima približno 16 kalorija, 1,4 g proteina, 0 g masti i 4 g ugljikohidrata.

Sastojci (za 7 porcija)

• ½ šalica narezanih jagoda;
• ¼ sjeckana jabuka;
• ¼ mljevena kruška;
• 1 šalica vruće vode;
• 1 vrećica želatine od jagoda u prahu (bez šećera)
• ½ šalica hladne vode.

Način pripreme

Stavite želatinski prah u posudu i okrenite šalicu vruće vode na vrh. Miješajte dok se prah potpuno ne otopi, a zatim dodajte hladnu vodu. Na kraju stavite voće na dno staklene posude i dodajte želatinu preko voća. Odnesite u hladnjak da se ohladi dok se ne skrutne.

Tko ne bi trebao raditi ovu dijetu

Ovu dijetu ne smiju činiti žene koje su trudne ili doje, kao ni djeca ili adolescenti, dok odrastaju. Osim toga, starije osobe i osobe s problemima bubrega ili jetre također bi trebale izbjegavati raditi ovu vrstu prehrane, uvijek slijedeći dijetu koju je osmislio nutricionist.