Zašto možda želite izvagati svaki dan

Sadržaj

• Svakodnevno vaganje vam pomaže da izgubite više kilograma
• Svakodnevno vaganje može vas motivirati i poboljšati samokontrolu
• Svakodnevno vaganje pomaže vam da odustanete od težine
• Svakodnevno vaganje nije tako loše kako ljudi misle
• Kako odmjeriti sebe za najbolje rezultate
• Drugi načini za praćenje vašeg napretka
• Odnesite kućnu poruku

U bilo kojem trenutku procjenjuje se da u Sjedinjenim Državama 24% muškaraca i 38% žena pokušava smršavjeti (1).

U međuvremenu, pretilost je naglo skočila, a odrasle osobe radne dobi dobivaju oko 2,2 kilograma u prosjeku godišnje (2, 3).

Nedavna istraživanja pokazala su da svakodnevno samopotezanje može biti moćan alat za gubitak i održavanje kilograma.

Međutim, mnogi vjeruju da svakodnevno vaganje pridonosi lošem mentalnom zdravlju i poremećenim prehrambenim navikama.

Pa što biste trebali vjerovati? Ovaj članak postavlja ravnotežu prema tome treba li se svakodnevno vagati.

Svakodnevno vaganje vam pomaže da izgubite više kilograma

Jednostavan čin samopotezanja godinama je privukao puno pažnje i izazvao kontroverze.

Neki su čak odbacili svoje razmjere, tvrdeći da je riječ o vrlo pogrešnom alatu za mršavljenje koji rezultira lošim samopoštovanjem i poremećenim prehrambenim navikama (4, 5).

No nedavne studije uglavnom se slažu da je svakodnevno vaganje povezano s većim gubitkom težine i manjim povratom težine u odnosu na manje učestalo samo vaganje (6, 7, 8, 9).

Jedno istraživanje pokazalo je da su sudionici koji su šest mjeseci svakodnevno vagali u prosjeku izgubili 13 kilograma više (6 kg) u odnosu na one koji su rjeđe vagali (10).

Štoviše, oni koji svakodnevno vagaju teže su usvojiti povoljnija ponašanja u kontroli težine, bolje se suzdržavati od hrane i jesti impulsivno rjeđe (10, 11).

Zanimljivo je da se usvajanje zdravih ponašanja povezanih s težinom pokazalo posebno važnim kada ljudi izlaze iz adolescencije u odraslu dob (12).

Jedno istraživanje kod sudionika u dobi od 18 do 25 godina pokazalo je da svakodnevno samoponderiranje dovodi do boljeg mršavljenja od manje učestalog vaganja (13).

Istraživači su zaključili da je svakodnevno samoponderiranje posebno vrijedno sredstvo za samoregulaciju ove dobne skupine.

Nadalje, drugo istraživanje pokazalo je da su ljudi koji su svakodnevno vagali jeli 347 manje kalorija dnevno od onih koji to nisu činili.

Nakon šest mjeseci, skupina koja je svakodnevno izvažavala na kraju izgubila je nevjerojatnih 10 puta veću težinu od kontrolne skupine (14).

Poanta: Svakodnevno samopotezanje može uzrokovati da ljudi gube više kilograma i manje dobivaju na leđima, u usporedbi s manje čestim vaganjem.

Svakodnevno vaganje može vas motivirati i poboljšati samokontrolu

Svjesnost svoje težine ključni je faktor uspješnog mršavljenja.

Važna je i svijest o vašem trendu težine, odnosno povećava li ili pada težina.

U stvari, vaganje je češće povezano s kontrolom težine, dok je manje vaganje povezano s debljanjem.

Jedno je istraživanje pokazalo da je vjerovatno da su sudionici koji rjeđe važu imali veći kalorijski unos i smanjenu suzdržanost prema hrani (15).

Samo vaganje potiče samoregulaciju i svijest o vašem trendu težine i ponašanju vezanom za težinu. Zbog toga općenito rezultira većim gubitkom težine (14).

Iako točan broj na skali može biti nevažan, praćenje napretka u mršavljenju motivira vas da nastavite i općenito poboljšava ponašanje vezano za težinu i samokontrolu.

Također, svjesnije težine možete brzo reagirati na pogreške u napretku i izvršiti potrebna prilagođavanja kako biste održali svoj cilj.

Budući da je većina ljudi sposobna održavati naviku svakodnevnog samopotezanja, privrženost i prihvatljivost su joj općenito prilično velika (16, 17, 18, 19, 20).

To je manji dodatak vašoj svakodnevnoj rutini koji vam može pomoći da iskoristite velike prednosti za svoju težinu.

Poanta: Svakodnevno samo vaganje pomaže vam održati svijest o svojoj težini. Nadgledanje napretka u mršavljenju dodatno vas motivira da nastavite i poboljšava vašu samokontrolu.

Svakodnevno vaganje pomaže vam da odustanete od težine

Pokazalo se da je često samoponderiranje sjajan način da se dugoročno spriječi debljanje (15, 21, 22, 23).

Jedno je istraživanje istraživalo koliku je učestalost samo vaganja predvidjela promjena tjelesne težine tijekom dvije godine u odraslih (24).

Ustanovila je da postoji značajna veza između frekvencije samo vaganja i promjene težine. U pojedinaca s normalnom tjelesnom masom, dnevno vaganje rezultiralo je laganim gubitkom težine, dok su oni koji su se sami bavili mjesečno dobivali 4,4 kilograma (2 kg).

Međutim, najveća je razlika bila kod pojedinaca koji imaju višak kilograma.

Oni koji su svakodnevno vagali izgubili su u prosjeku 10 kilograma (4,4 kg), dok su oni koji su se sami vagali mjesečno dobivali 2,2 kilograma (1 kg).

Još jedno istraživanje došlo je do sličnog zaključka, pokazujući da je samoponderiranje značajan prediktor tjelesne težine tijekom vremena. Sudionici su izgubili suvišnu kilogramu (0,45 kg) tjelesne težine na svakih 11 dana koje su sami vagali (25).

Glavni razlog zašto je to tako učinkovito jest da dosljedno samopokretanje omogućuje uhvatiti dobitak kilograma prije nego što se poveća i uvede potrebne promjene kako bi se spriječilo povećanje debljanja (15).

Poanta: Svakodnevno vaganje može pomoći u sprječavanju dugotrajnog debljanja, posebno kod prekomjerne težine.

Svakodnevno vaganje nije tako loše kako ljudi misle

Ne tako davno, smatralo se da učestalo samopotezanje šteti vašem mentalnom zdravlju. Taj pojam postoji i danas.

Tvrdi se da samoponderiranje negativno djeluje na vaše raspoloženje neprestano pojačavajući da vaša tjelesna veličina nije idealna ili odgovarajuća, što rezultira povećanim rizikom od pojave poremećaja prehrane (4, 5).

Iako je to možda točno u maloj skupini ljudi, većina je studija više puta došla do drugačijeg zaključka (9, 26, 27).

Dostupna istraživanja sugeriraju da je vrlo malo dokaza da je često samopokretanje uzrokovalo negativno raspoloženje ili nezadovoljstvo tijela, posebno kao dio programa mršavljenja (8, 12, 14, 26, 28, 29).

Zapravo, studije pokazuju da često samo vaganje može povećati zadovoljstvo tijela, a ne smanjiti ga (9).

U skladu s tim, postoji skupina ljudi koja može razviti negativnu tjelesnu sliku, nisko samopoštovanje ili nepoželjno ponašanje u prehrani kao rezultat svakodnevnog samo-vaganja (30).

Ako ustanovite da svakodnevno samopotezanje uzrokuje loše osjećaje prema sebi ili prema načinu prehrane, trebali biste pronaći druge metode za mjerenje napretka.

Poanta: Većina studija ne povezuje česte samo-vaganje s negativnim raspoloženjem ili nezadovoljstvom tijela. Neki ih čak povezuju s većim zadovoljstvom tijela.

Kako odmjeriti sebe za najbolje rezultate

Najbolje vrijeme za vaganje je pravo nakon što se probudite, nakon odlaska u kupaonicu i prije jela ili pića.

Vaša težina ima manje fluktuacije ujutro nego kasnije tokom dana kad ste imali puno jesti i piti. Zbog toga ljudi ujutro najmanje važu.

Također, najbolje je ako se svaki dan uvijek vagate u sličnoj odjeći.

Međutim, morate imati na umu da vaša težina može varirati iz dana u dan, a na nju mogu utjecati brojni čimbenici, uključujući:

• Što ste jeli ili pili prethodnog dana
• Napuhavanje ili zadržavanje vode
• Menstrualnog ciklusa
• Bilo da ste nedavno imali pokrete crijeva

Stoga je važno procijeniti trend vaše težine u dužem vremenskom razdoblju, umjesto da se iz svakog svakog vaganja izvode zaključci.

Osnovna vaga će biti u redu. Međutim, mnoge ljestvice također imaju mogućnost mjerenja indeksa tjelesne mase (BMI), postotka tjelesne masti i mišićne mase, što vam može pomoći da steknete bolju sliku vašeg napretka.

Na raspolaganju je i nekoliko aplikacija za vaš telefon ili računalo koje vam omogućavaju da lako unesete dnevnu težinu i vidite trend promjene težine. Sretna skala za iPhone i Vaga za Android dvije su takve aplikacije.

Poanta: Najbolje je vagati odmah nakon što se probudite, nakon odlaska u kupaonicu i prije nego što nešto pojedete ili popijete.

Drugi načini za praćenje vašeg napretka

Iako samoponderiranje može biti vrijedan alat, on ima određena ograničenja.

Ako vježbate i stječete mišiće, vaga možda neće pokazati vaš napredak i umjesto toga jednostavno pokazati da ste dobili na težini.

Iako gubitak težine može ukazivati ​​na napredak, ljestvica ne razlikuje zdravu težinu (mišiće) od nezdrave težine (masti).

Stoga bi moglo biti dobro dodati drugi način praćenja napretka vašem režimu. Evo nekoliko primjera:

• Izmjerite opseg: Mišić ima puno manji volumen od masnoće, pa vam se opseg može smanjiti čak i ako vam težina ostane ista ili raste.
• Izmjerite postotak tjelesne masti: Mjereći postotak tjelesne masti, možete primijetiti promjene u masnoj masi, bez obzira na težinu.
• Redovito fotografirajte sebe: Možete promatrati bilo kakve promjene u svom tijelu uspoređujući sebe u sličnoj odjeći.
• Obratite pažnju na to kako se odjeća osjeća: Bilo kakve promjene u težini vjerojatno će utjecati na to kako vam odjeća odgovara. Osjećanje da su opušteniji ili čvršći jedan je od najboljih pokazatelja promjena u vašem tijelu.

Poanta: Ostali načini za praćenje napretka uključuju mjerenje opsega, mjerenje postotka tjelesne masti i fotografiranje sebe.

Odnesite kućnu poruku

Svakodnevno vaganje može vam pomoći povećati svijest o vašoj težini i ponašanju vezanim za težinu.

To vam može pomoći da izgubite više kilograma i spriječit će vam da povratite tu težinu dugoročno.

Svakodnevno samopotezanje možda je upravo ta dodatna motivacija koja vam je potrebna kako biste postigli svoje ciljeve težine.