Dnevna rutina karantene za upravljanje depresijom i kroničnom boli

Sadržaj

• Pa kako ostati - ili barem nastojati biti - stabilan kad se život pomalo doima poput horor filma?
• Prije nego što započnete:
• Svakodnevni zadaci za upravljanje depresijom i anksioznošću
• Pokušajte s dnevnikom
• Uhvati malo sunca
• Pokreni tijelo
• Otresi se!
• Uzeti. Vaša. Lijekovi.
• Povežite se s prijateljima
• Vjerojatno vam treba tuš
• Svakodnevni zadaci za upravljanje kroničnom boli
• Ublažavanje boli! Donesite ovdje svoje olakšanje boli!
• Fizikalna terapija
• Masaža okidačke točke ili miofascijalno oslobađanje
• Naspavajte se (ili pokušajte, u svakom slučaju)
• Napravite popis za ublažavanje boli - i iskoristite ga!
• Bonus savjete koje treba imati na umu

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Ostanite prizemljeni i uzmite to jedan po jedan dan.

Pa, kako ide vaše proljeće?

Šalim se, znam kako je bilo sa svima nama: zastrašujuće, bez presedana i vrlo, vrlo čudno. Solidarnost, draga čitateljice.

Kad je moja županija 17. ožujka odredila sklonište, brzo sam se povukao u nezdrave mehanizme za suočavanje: prejedanje, prespavanje, strpanje osjećaja u vlažni, pljesnivi kutak uma.

Predvidljivo je to dovelo do bolova u zglobovima, lošeg sna i kiselog želuca.

Tada sam shvatila, oh, duh, ovako se ponašam kad sam depresivna - to ima savršenog smisla.

Čitavo čovječanstvo prolazi kroz kolektivnu i trajnu tugu; pandemija COVID-19 je depresivna.

Ako se borite s mentalnim bolestima, ova je kriza možda pokrenula vaše krize mentalnog zdravlja. Kronični bolnici također mogu imati pojačanu bol u stresnim razdobljima (sigurno jesam!).

Ali trenutno se ne možemo raspasti, prijatelji moji. Obično nisam "buck up, solider!" vrsta galice, ali sada je vrijeme da stisnemo zube i podnesemo to, iako se to čini nemogućim.

Budući da svi prolaze kroz potpuno istu stvar i preopterećeni medicinski sustav, trenutno nam je na raspolaganju manje pomoći. Dakle, imperativ je svakodnevno raditi na svom zdravlju.

Pa kako ostati - ili barem nastojati biti - stabilan kad se život pomalo doima poput horor filma?

Tako mi je drago što ste pitali.

Planiranjem i provedbom dnevne rutine na kojoj obećavate raditi svakodnevno.

Dizajnirao sam specifičnu, dostižnu dnevnu rutinu da me izvuče iz tih nezdravih mehanizama za suočavanje. Nakon 10 dana (uglavnom) držanja ove rutine, u puno sam utemeljenijem stanju. Radim projekte po kući, izrađujem, šaljem pisma prijateljima, šetam psa.

Osjećaj straha koji me nadvio prvog tjedna povukao se. Dobro mi ide. Zahvaljujem strukturi koju mi ​​je dala ova svakodnevna rutina.

Trenutno je toliko neizvjesno. Prizemite se uz neke zadatke brige o sebi koje biste mogli posvetiti svakodnevnom pokušaju.

Prije nego što započnete:

• Jarak perfekcionizam: Cilj za nešto ni nad čim! Ne trebate biti savršeni i svaki zadatak postizati svaki zadatak. Vaš je popis smjernica, a ne mandat.
• Postavi S.M.A.R.T. ciljevi: Specifično, razumno, dostižno, relevantno i pravovremeno
• Ostanite odgovorni: Napišite svoju dnevnu rutinu i prikažite je negdje na koju se lako možete pozvati. Možete čak prihvatiti i drugarski sustav i prijaviti se drugoj osobi radi dodatne odgovornosti!

Svakodnevni zadaci za upravljanje depresijom i anksioznošću

Pokušajte s dnevnikom

Da imam Bibliju, to bi bio "Umjetnikov put" Julije Cameron. Jedan od temelja ovog 12-tjednog tečaja otkrivanja vaše kreativnosti su Jutarnje stranice: tri rukom napisane, dnevne stranice svijesti.

Stranice sam otpisivao i uključivao godinama.Moj život i um su uvijek mirniji kad ih redovito pišem. Pokušajte uključiti "smetlište mozga" svaki dan kako biste svoje misli, stresore i dugotrajne tjeskobe izbacili na papir.

Uhvati malo sunca

Svakodnevno sunčanje jedan je od najučinkovitijih alata koje sam pronašao za upravljanje depresijom.

Istraživanje to potkrepljuje. Budući da nemam dvorište, šetam u svom kvartu najmanje 20 minuta dnevno. Ponekad jednostavno sjedim u parku (šest metara udaljen od drugih, natch) i sretno njuškam zrak kao psi u šetnjama.

Pa izađite van! Upijte vitamin D. Osvrnite se oko sebe i sjetite se da postoji svijet kojem se treba vratiti kad sve ovo završi.

Pro-tip: Nabavite ‘sretnu’ lampu i uživajte u blagodatima sunčeve svjetlosti koje poboljšavaju serotonin kod kuće.

Pokreni tijelo

Šetnje, planinarenja, kućni strojevi, joga u dnevnom boravku! Ne možete hodati vani zbog vremena, pristupačnosti ili sigurnosti? Puno toga možete učiniti kod kuće bez ikakve opreme i troškova.

Čučnjevi, sklekovi, joga, dizalice, burpees. Ako imate traku za trčanje ili eliptičnu, ljubomoran sam. Idite na Google da biste pronašli jednostavne, besplatne treninge kod kuće za sve razine i sposobnosti ili pogledajte resurse u nastavku!

Otresi se!

• Izbjegavanje teretane zbog COVID-19? Kako vježbati kod kuće
• 30 poteza kako biste maksimalno iskoristili svoj trening kod kuće
• 7 vježbi za smanjenje kronične boli
• Najbolje joga aplikacije

Uzeti. Vaša. Lijekovi.

Ako imate lijekove na recept, važno je da se pridržavate doze. Ako je potrebno, postavite podsjetnike na telefonu.

Povežite se s prijateljima

Obratite se nekome svaki dan, bilo da je riječ o SMS-u, telefonskom pozivu, video chatu, zajedničkom gledanju Netflixa, zajedničkom igranju ili pisanju dobrih staromodnih pisama.

Vjerojatno vam treba tuš

Ne zaboravite se redovito kupati!

U ovome sam bio neugodno loš. Moj suprug voli moj smrad i ne vidim nikoga osim njega, tako da mi je tuširanje palo s radara. To je grubo i u konačnici nije dobro za mene.

Uđi pod tuš. Inače, jutros sam se istuširao.

Svakodnevni zadaci za upravljanje kroničnom boli

Za početak, sve navedeno. Sve na popisu depresija gore također će pomoći kroničnim bolovima! Sve je to povezano.

Ublažavanje boli! Donesite ovdje svoje olakšanje boli!

Trebaju vam dodatni resursi? Ako tražite olakšanje boli, napisao sam čitav vodič za upravljanje kroničnom boli i ovdje pregledam neka od svojih omiljenih aktualnih rješenja.

Fizikalna terapija

Znam, svi odugovlačimo s PT-om, a onda se tučemo zbog toga.

Zapamtiti: Nešto je bolje nego ništa. Svakog dana pucajte po malo. Može 5 minuta? Čak 2 minute? Vaše će vam tijelo zahvaliti. Što više radite PT, to će vam biti lakše razviti dosljednu rutinu.

Ako niste imali pristup fizikalnoj terapiji, pogledajte moju sljedeću preporuku.

Masaža okidačke točke ili miofascijalno oslobađanje

Veliki sam obožavatelj okidačke masaže. Zbog trenutne pandemije, nekoliko mjeseci ne mogu dobiti mjesečne injekcije okidačke točke. Dakle, morao sam se snaći sam.

I ide u redu! Dnevno provodim najmanje 5 do 10 minuta valjanja pjenom ili valjanje kuglice od lacrosse-a. Pogledajte moj prvi vodič za kroničnu bol za više informacija o miofascijalnom oslobađanju.

Naspavajte se (ili pokušajte, u svakom slučaju)

Barem 8 sati (i iskreno, u vrijeme stresa, vašem će tijelu možda trebati i više).

Pokušajte da vrijeme spavanja i buđenja bude što konzistentnije. Shvaćam da je ovo teško! Samo se potrudi.

Napravite popis za ublažavanje boli - i iskoristite ga!

Kada se osjećate dobro, napravite popis svakog alata za liječenje i suočavanje s bolovima. To može biti bilo što, od lijekova do masaže, kupki do grijaćih jastučića ili vježbanja i vaše omiljene TV emisije.

Spremite ovaj popis na telefon ili ga objavite tamo gdje ćete ga lako moći upozoriti u dane kada boli bol. Možete čak svaki dan odabrati jednu stvar s ovog popisa kao dio svoje rutine.

Bonus savjete koje treba imati na umu

• Isprobajte Bullet Journal: Kunem se ovom vrstom DIY planera. Beskrajno je prilagodljiv i može biti jednostavan ili kompliciran koliko želite. Predan sam Bullet Journaler već 3 godine i nikad se neću vratiti.
  • Pro savjet: Bilo koja prijenosna mreža s točkicama radi, ne treba puno trošiti.
• Naučite vještinu: Redoslijed skloništa na mjestu daje nam dar vremena (i to je otprilike to). Što ste oduvijek željeli naučiti, ali nikada niste imali vremena? Šivanje? Kodiranje? Ilustracija? Sada je vrijeme za pokušaj. Pogledajte Youtube, Skillshare i brit + co.

• Ash Fisher je književnik i komičar koji živi s hipermobilnim Ehlers-Danlosovim sindromom. Kada nema klimav dan beba-jelena, ona planinari sa svojim corgi Vincentom. Živi u Oaklandu. Saznajte više o njoj na njoj web stranica.