Što je ciklična ketogena dijeta? Sve što trebate znati

Sadržaj

• Što je ciklična ketogena dijeta?
• Je li to isto što i Carb biciklizam?
• Kako to slijediti
• Pridržavajte se standardne keto dijete 5 - 6 dana tjedno
• Povećajte potrošnju ugljikohidrata 1–2 dana tjedno
• Povratak na ketozu brzo
• Potencijalne koristi
• Možda će dobitak mišića
• Može pojačati performanse kod sportaša
• Smanjuje nuspojave povezane s ketoom
• Dodaje više vlakana u vašu prehranu
• Keto dijetu čini lakšom za pridržavanje
• Potencijalne nedostatke
• Donja linija

Iako se često smatra nefleksibilnom, ketogena dijeta ima mnogo različitih varijacija.

Standardna keto dijeta je daleko najpopularniji oblik, ali postoji nekoliko drugih načina da se slijedi ovaj režim sa niskim udjelom ugljikohidrata i masnoća - uključujući cikličku ketogenu dijetu.

Ciklička keto dijeta uključuje rotaciju između strogog plana ketogenih obroka s niskim udjelom ugljikohidrata i većeg unosa ugljikohidrata.

Ovaj članak objašnjava prednosti, nedostatke i osnovne korake cikličke ketogene prehrane.

Što je ciklična ketogena dijeta?

Ketogena dijeta je dijeta s visokim udjelom masti i bez ugljikohidrata.

Kada slijedite ketogenu dijetu, obično ograničavate ugljikohidrate na ispod 50 grama dnevno (1).

Kad se unos ugljikohidrata drastično smanji, vaše tijelo mora sagorijevati masti umjesto energije, glukoze ili šećera u krvi, u procesu poznatom kao ketoza.

Dok ste u ketozi, vaše tijelo koristi ketone - nusprodukte raspada masti koje stvara vaša jetra - kao alternativni izvor energije (2).

Iako je ciklička ketogena dijeta varijacija standardne ketogene prehrane, postoje velike razlike između to dvoje.

Ciklička ketogena dijeta uključuje pridržavanje standardnog protokola ketogene prehrane 5-6 dana u tjednu, nakon čega slijedi 1-2 dana veće potrošnje ugljikohidrata.

Ti se dani s više ugljikohidrata često nazivaju "referentni dani" jer su trebali nadoknaditi iscrpljene rezerve glukoze u vašem tijelu.

Ako poduzmete cikličku ketogenu dijetu, isključite se iz ketoze tijekom referentnih dana kako biste iskoristili prednosti konzumiranja ugljikohidrata u privremenom razdoblju.

Ciklička ketogena dijeta popularna je među onima koji traže rast mišića i poboljšane vježbe.

Iako nedostaju istraživanja koja bi potkrijepila tu tvrdnju, neki ljudi nagađaju kako je ciklička dijeta superiorna standardnoj verziji za jačanje snage i mišića.

Je li to isto što i Carb biciklizam?

Ciklička ketogena prehrana često se uspoređuje s biciklom iz ugljikohidrata - ali to nije ista stvar.

Biciklizam ugljikohidrata uključuje rezanje ugljikohidrata u određene dane u tjednu, a drugima povećavate unos. Tipično je svaki tjedan podijeljen između 4–6 dana nižeg unosa ugljikohidrata i 1–3 dana većeg unosa ugljikohidrata.

Iako je metoda ista, vožnja ugljikohidratama ne smanjuje ukupni unos ugljikohidrata drastično dovoljno da dođe do ketoze.

Carb vožnja biciklom često se koristi za promicanje gubitka kilograma, povećanje atletskih performansi i poticanje rasta mišića (3).

Sažetak Ciklička keto dijeta uključuje izmjenu standardne keto prehrane sa danima većeg unosa ugljikohidrata kako bi vaše tijelo unijeli i izlazili iz ketoze.

Kako to slijediti

Ne postoji standardni skup pravila za cikličku ketogenu dijetu.

Međutim, svatko tko je želi započeti treba slijediti standardnu ​​ketogenu dijetu 5-6 dana u tjednu dodajući 1-2 dana veći unos ugljikohidrata.

Pridržavajte se standardne keto dijete 5 - 6 dana tjedno

Tijekom standardnih ketogenih dana važno je konzumirati manje od 50 grama ugljikohidrata dnevno.

Tijekom ove faze cikličke keto prehrane, zdrave masti trebaju osigurati otprilike 75% vašeg ukupnog unosa kalorija.

Opcije zdravih masnoća uključuju:

• jaja
• Kokosovo ulje i nezaslađeni kokos
• Avokado
• Mliječni proizvodi s punom masnoćom
• Orah i sjemenke s niskim udjelom ugljikohidrata
• Matice maslaca
• Masno meso
• MCT ulje

Proteini bi trebali činiti oko 15-20% vaših ukupnih kalorija, dok je unos ugljikohidrata obično ograničen na ispod 10% (4).

Svakako slijedite standardnu ​​keto dijetu 5-6 dana u tjednu.

Povećajte potrošnju ugljikohidrata 1–2 dana tjedno

Druga faza cikličke keto prehrane uključuje odabir 1-2 dana u tjednu kako biste „preporučili“ svoje zalihe glikogena.

Tijekom referentnih dana trebali biste konzumirati više ugljikohidrata kako biste razbili ketozu.

U dane davanja:

• Ugljikohidrati bi trebali sadržavati 60–70% vaših ukupnih kalorija.
• Proteini bi trebali činiti 15-20% vaših ukupnih kalorija.
• Masti bi trebale donijeti samo 5-10% ukupnih kalorija.

Iako je cilj referentne faze povećati broj ugljikohidrata, važna je i kvaliteta ugljikohidrata.

Umjesto da se oslanjate na nezdrave izvore poput bijelog kruha i peciva, trebali biste nabaviti većinu ugljikohidrata iz zdravih izvora.

Neki primjeri hranljivih, složenih ugljikohidrata uključuju:

• Slatki krumpir
• Bundeva od tikvica
• smeđa riža
• Zob
• Quinoa
• Tjestenina od cjelovite pšenice ili smeđe-riže
• Grah i leća

Ove ugljikohidrata sadrži bogato vitaminima, mineralima i vlaknima, koji opskrbljuju vaše tijelo i održavaju stabiliziranu razinu šećera u krvi.

Izbjegavajte hranu i pića s visokim sadržajem šećera - poput bombona, soka, sode i kolača - jer su lišeni hranjivih sastojaka i dovode do nepravilnosti u šećeru u krvi, što može dovesti do povećane gladi i razdražljivosti (5, 6).

Povratak na ketozu brzo

Nakon velike količine ugljikohidrata, u referentne dane, trebali biste razmisliti o povremenom postu kako biste se brzo vratili na ketozu.

Najčešća metoda povremenog posta uključuje post u trajanju od 16 sati u danu.

Savjetuju se i visoki intenziteti u danima koji slijede nakon referenciranja kako bi se postigla ketoza uz optimizaciju mišićnog rasta.

Sažetak U cikličkoj keto dijeti, većinu dana u tjednu slijedite standardnu ​​ketogenu prehranu, a zatim se nekoliko dana u tjednu primjenjujete hrani bogatoj ugljikohidratima.

Potencijalne koristi

Istraživanja cikličke ketogene prehrane vrlo su ograničena. Ipak, može pružiti prednosti.

Možda će dobitak mišića

Iako neki dokazi sugeriraju da je standardna keto dijeta učinkovita u izgradnji mršave tjelesne mase kod sportaša treniranih s otporima, neki tvrde da je ciklička verzija bolja za rast mišića (7).

Izgradnja mišića - ili anabolički - hormoni poput inzulina su suzbijani kada slijedite dijetu s vrlo malo ugljikohidrata kao keto dijeta (8, 9).

Inzulin regulira rast mišića omogućavajući aminokiseline i glukozu u vašim mišićnim stanicama, povećavajući sintezu proteina i smanjujući razgradnju proteina u mišićnom tkivu (10).

Korištenje cikličke keto prehrane za strateško podizanje razine inzulina u određene dane moglo bi vam omogućiti korištenje anaboličkih učinaka inzulina za promicanje mišićnog rasta.

Imajte na umu da nema dovoljno istraživanja o ovoj prehrani da bi se dokazala učinkovitost ove metode.

Može pojačati performanse kod sportaša

Hranjenje ugljikohidratima može imati koristi kod elitnih sportaša koji slijede dijetu s vrlo malo ugljikohidrata.

Jedno istraživanje u 29 elitnih šetača utrka otkrilo je da su sportaši imali koristi od periodičnog unosa visokih udjela ugljikohidrata - iako nije posebno testirao cikličku keto dijetu.

Studija je otkrila da su šetači koji su primali periodične obroke s visokim udjelom ugljikohidrata prije treninga imali značajno poboljšanje performansi u usporedbi s onima koji slijede standardnu ​​keto dijetu (11).

Istraživači su zaključili da su sportaši koji su periodično konzumirali puno ugljikohidrata primijetili poboljšanje performansi, dok oni koji su slijedili strogu keto dijetu nisu.

Smanjuje nuspojave povezane s ketoom

Ketogena dijeta povezana je s neugodnim nuspojavama, zajednički poznatim kao keto gripa.

Simptomi keto gripe uključuju mučninu, umor, glavobolju, zatvor, slabost, teško spavanje i razdražljivost (12).

Ovi simptomi se pojavljuju kada se vaše tijelo bori da se prilagodi korištenju ketona kao primarnog izvora goriva.

Biciklizam ugljikohidrata 1-2 dana u tjednu može smanjiti ove simptome.

Dodaje više vlakana u vašu prehranu

Zatvor je uobičajena pritužba među onima koji su prvi prešli na keto dijetu.

To je zato što se neki ljudi trude dobiti dovoljno vlakana kada jedu dijetu s visokim udjelom masti i vrlo niskim udjelom ugljikohidrata.

Iako je moguće konzumirati dovoljno vlakana na standardnoj keto dijeti, prelazak na cikličku ketogenu dijetu može znatno olakšati.

Za vrijeme referentnih dana dozvoljeni su ugljikohidrati, kao što su zob, slatki krumpir, grah i quinoa.

Keto dijetu čini lakšom za pridržavanje

Keto dijeta povezana je s raznim zdravstvenim prednostima, poput gubitka kilograma, kontrole šećera u krvi i smanjenog rizika od srčanih bolesti. Ipak, može biti teško pratiti dugoročno (13).

Budući da morate drastično smanjiti unos ugljikohidrata kako biste postigli ketozu, mnoge zdrave - a opet visoke ugljikohidrata - hrana je izvan granica.

Koristeći cikličku keto dijetu, možete jesti hranu bogatu ugljikohidratima u dane davanja, što može dugoročno učiniti prehranu održivijom.

Međutim, s obzirom da je trenutno malo istraživanja o cikličkoj keto dijeti, njezine dugoročne koristi nisu poznate.

Sažetak Slijedeći ciklička keto dijeta može smanjiti simptome keto gripa, učiniti standardnu ​​keto dijetu ostvarivijom, pojačati atletske performanse, povećati unos vlakana i pospješiti rast mišića.

Potencijalne nedostatke

Budući da su istraživanja o cikličkoj keto dijeti ograničena, nuspojave su joj uglavnom nepoznate.

Dok se studije o prehrani ne dovrše, nije moguće utvrditi njegove pune učinke.

Imajte na umu da mnogi ljudi mogu pojesti previše kalorija tijekom referentnih dana, suprotstavljajući prednost mršavljenja od standardne keto dijete.

Također, treba napomenuti da prelazak sa standardne na cikličku keto dijetu može rezultirati privremenim povećanjem tjelesne težine - prvenstveno zbog viška vode koja se zadržava tijekom konzumiranja hrane s visokim udjelom ugljikohidrata.

Zapravo, vaše tijelo pohranjuje svaki gram ugljikohidrata u mišiće s najmanje 3 grama vode (14).

Za one koji žele povećati mišićnu masu ili poboljšati atletske performanse, nije poznato je li ciklička keto dijeta učinkovitija od standardne.

Kako istraživanje podržava standardnu ​​keto dijetu za rast mišića i vježbanje u sportaša, prelazak na cikličku keto dijetu isključivo za te koristi možda neće biti potreban (15, 16).

Sažetak Iako se malo zna o potencijalnim nuspojavama cikličke keto prehrane, možda će biti lako potrošiti previše kalorija tijekom danih dana.

Donja linija

Ciklička ketogena dijeta uključuje pridržavanje standardne keto prehrane 5-6 dana u tjednu, nakon čega slijedi 1-2 dana većeg unosa ugljikohidrata.

Iako se tvrdi da ova metoda smanjuje simptome keto gripe, pojačava atletske performanse i potiče rast mišića, nedostaju istraživanja o njezinoj učinkovitosti i mogućim nedostacima.

Bez obzira koju vrstu keto dijete odabrali, za postizanje svojih ciljeva uvijek je važno odabrati zdravu, gustu hranu.