15 zdravih namirnica s visokim udjelom folata (folne kiseline)

Sadržaj

• 1. Mahunarke
• 2. Šparoge
• 3. Jaja
• 4. Lisnato zelje
• 5. Cikla
• 6. Agrumi
• 7. prokulica
• 8. Brokula
• 9. Orašasti plodovi i sjemenke
• 10. Goveđa jetra
• 11. Pšenične klice
• 12. Papaja
• 13. Banane
• 14. Avokado
• 15. Utvrđena zrna
• Donja linija

Folat, poznat i kao vitamin B9, vitamin je topiv u vodi koji ima mnoge važne funkcije u vašem tijelu.

Konkretno, podržava zdravu diobu stanica i potiče pravilan rast i razvoj fetusa kako bi se smanjio rizik od urođenih mana ().

Vitamin B9 prirodno se nalazi u mnogim namirnicama, kao i u obliku folne kiseline u obogaćenoj hrani.

Preporučuje se da zdrave odrasle osobe dobivaju najmanje 400 mcg folata dnevno kako bi spriječile nedostatak (2).

Evo 15 zdravih namirnica s visokim udjelom folata ili folne kiseline.

1. Mahunarke

Mahunarke su plod ili sjeme bilo koje biljke u Fabaceae obitelj, uključujući:

• grah
• grašak
• leća

Iako se točna količina folata u mahunarkama može razlikovati, oni su izvrstan izvor folata.

Primjerice, jedna šalica (177 grama) kuhanog graha sadrži 131 mcg folata ili oko 33% dnevne vrijednosti (DV) ().

U međuvremenu, jedna šalica (198 grama) kuhane leće sadrži 358 mcg folata, što je 90% DV ().

Mahunarke su također odličan izvor proteina, vlakana i antioksidansa, kao i važni mikroelementi poput kalija, magnezija i željeza ().

Mahunarke su bogate folatima i mnogim drugim hranjivim sastojcima. Jedna šalica (198 grama) kuhane leće sadrži 90% DV, dok jedna šalica (177 grama) kuhanog graha sadrži oko 33% DV.

2. Šparoge

Šparoge sadrže koncentriranu količinu mnogih vitamina i minerala, uključujući folate.

Zapravo, porcija kuhanih šparoga od pola šalice (90 grama) sadrži oko 134 mcg folata ili 34% DV ().

Šparoge su također bogate antioksidansima i pokazalo se da imaju protuupalna i antibakterijska svojstva ().

Štoviše, to je izvrstan izvor vlakana zdravih za srce, jer u samo jednoj porciji uništava do 6% dnevnih potreba za vlaknima ().

Šparoge su bogate vlaknima i sadrže dobru količinu folata, s oko 34% DV-a po porciji šalice.

3. Jaja

Dodavanje jaja u vašu prehranu izvrstan je način da pojačate unos nekoliko osnovnih hranjivih sastojaka, uključujući folate.

Samo jedno veliko jaje pakira 22 mcg folata ili približno 6% DV ().

Uključivanje čak i nekoliko porcija jaja u vašu prehranu svaki tjedan jednostavan je način da pojačate unos folata i pomognete u zadovoljavanju vaših potreba.

Jaja su također napunjena proteinima, selenom, riboflavinom i vitaminom B12 ().

Nadalje, bogati su luteinom i zeaksantinom, dvama antioksidansima koji mogu smanjiti rizik od poremećaja oka poput makularne degeneracije (,).

Jaja su dobar izvor folata, s oko 6% DV u samo jednom velikom jajetu.

4. Lisnato zelje

Lisnato zeleno povrće poput špinata, kelja i rikole ima malo kalorija, a pršti s mnogim ključnim vitaminima i mineralima, uključujući folate.

Jedna šalica (30 grama) sirovog špinata osigurava 58,2 mcg ili 15% DV ().

Lisnato zelje također sadrži puno vlakana i vitamina K i A. Povezane su s nizom zdravstvenih blagodati.

Studije pokazuju da je jedenje više križnog povrća, poput lisnatog povrća, može biti povezano sa smanjenom upalom, manjim rizikom od raka i povećanim gubitkom kilograma (,,).

Lisnato zeleno povrće sadrži puno hranjivih sastojaka, uključujući folate. Jedna šalica (30 grama) sirovog špinata sadrži oko 15% DV.

5. Cikla

Osim što daje razlikovnu boju glavnim jelima i desertima, cikla je bogata mnogim važnim hranjivim sastojcima.

Sadrže velik dio mangana, kalija i vitamina C koji su vam potrebni tijekom dana.

Oni su također izvrstan izvor folata, s jednom šalicom (136 grama) sirove repe koja sadrži 148 mcg folata ili oko 37% DV ().

Pored sadržaja mikrohranjivih sastojaka, cikla sadrži puno nitrata, vrste biljnog spoja koji je povezan s mnogim zdravstvenim blagodatima.

Jedno malo istraživanje pokazalo je da je pijenje soka od cikle privremeno snizilo sistolički krvni tlak za 4-5 mmHg u zdravih odraslih osoba ().

Cikla sadrži puno nitrata i folata. Jedna šalica (136 grama) sirove repe sadrži 37% DV za folate.

6. Agrumi

Osim što su ukusni i punog okusa, agrumi poput naranče, grejpa, limuna i limete bogati su folatima.

Samo jedna velika naranča sadrži 55 mcg folata ili oko 14% DV ().

Citrusi su također prepuni vitamina C, esencijalnog mikronutrijenta koji može pomoći u jačanju imuniteta i pomoći u prevenciji bolesti ().

Zapravo, promatračka ispitivanja otkrila su da visok unos agruma može biti povezan s manjim rizikom od raka dojke, želuca i gušterače (,,).

Agrumi su bogati vitaminom C i folatima. Jedna velika naranča sadrži oko 14% DV.

7. prokulica

Ovo hranjivo povrće pripada križastoj obitelji povrća i usko je povezano s ostalim zelenilom poput kelja, brokule, kupusa i kelerabe.

Prokulica je prepuna mnogih vitamina i minerala, a posebno bogata folatima.

Porcija kuhanog prokulica od pola šalice (78 grama) može pružiti 47 mcg folata ili 12% DV ().

Također su izvrstan izvor kaempferola, antioksidansa povezanog s brojnim zdravstvenim blagodatima.

Studije na životinjama pokazuju da kaempferol može pomoći u smanjenju upale i sprečavanju oksidativnog oštećenja (,).

Prokulica sadrži dobar broj antioksidansa i mikroelemenata. Pola šalice (78 grama) kuhanog kelja nudi oko 12% DV za folate.

8. Brokula

Dobro poznata po mnoštvu svojstava koja promiču zdravlje, dodavanje brokule u vašu prehranu može pružiti niz osnovnih vitamina i minerala.

Što se tiče folata, jedna šalica (91 grama) sirove brokule sadrži oko 57 mcg folata ili oko 14% DV ().

Kuhana brokula sadrži još više folata, a svaka pola šalice (78 grama) pruža 84 mcg ili 21% DV ().

Brokula je također bogata manganom i vitaminima C, K i A.

Također sadrži širok spektar korisnih biljnih spojeva, uključujući sulforafan, koji je opsežno proučavan zbog svojih snažnih antikancerogenih svojstava ().

Brokula, posebno kad je kuhana, bogata je folatima. Jedna šalica (91 grama) sirove brokule osigurava 14% DV-a, dok polovica šalice (78 grama) kuhane brokule može osigurati 21% vaših dnevnih potreba.

9. Orašasti plodovi i sjemenke

Puno je razloga da povećate unos orašastih plodova i sjemenki.

Osim što sadrže obilnu dozu proteina, bogate su vlaknima i mnogim vitaminima i mineralima koji su potrebni vašem tijelu.

Uključivanje više orašastih plodova i sjemenki u vašu prehranu također vam može pomoći u zadovoljavanju dnevnih potreba za folatima.

Količina folata u različitim vrstama orašastih plodova i sjemenki može se malo razlikovati.

Jedna unca (28 grama) oraha sadrži oko 28 mcg folata ili oko 7% DV, dok ista porcija lanenih sjemenki sadrži oko 24 mcg folata ili 6% DV (,).

Orašasti plodovi i sjemenke daju dobru količinu folata u svakoj porciji. Jedna unca (28 grama) badema i sjemenki lana osigurava 7%, odnosno 6% DV.

10. Goveđa jetra

Goveđa jetra jedan je od najkoncentriranijih dostupnih izvora folata.

Obrok kuhane goveđe jetre od 85 grama sadrži 212 mcg folata ili oko 54% DV ().

Osim folata, jedna porcija goveđe jetre može zadovoljiti i premašiti vaše dnevne potrebe za vitaminom A, vitaminom B12 i bakrom ().

Također je napunjen proteinima, pružajući nevjerojatnih 24 grama po obroku od 85 grama.

Proteini su neophodni za popravak tkiva i proizvodnju važnih enzima i hormona.

Goveđa jetra bogata je proteinima i folatima, s oko 54% DV folata u samo jednoj porciji od 85 grama.

11. Pšenične klice

Pšenične klice zametak su zrna pšenice.

Iako se često uklanja tijekom mljevenja, isporučuje visoku koncentraciju vitamina, minerala i antioksidansa.

Samo jedna unca (28 grama) pšeničnih klica daje 78,7 mcg folata, što je oko 20% vaših dnevnih potreba za folatima ().

Sadrži i dobar dio vlakana, pružajući do 16% vlakana koja vam trebaju dnevno u jednoj unci (28 grama) ().

Vlakna se polako kreću kroz probavni trakt, dodajući masu stolici kako bi pomogli u promicanju redovitosti, spriječili zatvor i održavali razinu šećera u krvi stabilnom (,).

Pšenične klice sadrže puno vlakana, antioksidansa i mikroelemenata. Jedna unca (28 grama) pšeničnih klica sadrži oko 20% DV za folate.

12. Papaja

Papaja je tropsko voće bogato hranjivim sastojcima porijeklom iz južnog Meksika i Srednje Amerike.

Osim što je ukusna i puna okusa, papaja je prepuna folata.

Jedna šalica (140 grama) sirove papaje sadrži 53 mcg folata, što je jednako oko 13% DV ().

Uz to, papaja sadrži puno vitamina C, kalija i antioksidansa poput karotenoida ().

Trudnice bi trebale razmisliti o izbjegavanju jedenja nezrele papaje.

Istraživači nagađaju da bi jedenje velike količine nezrele papaje moglo izazvati rane kontrakcije u trudnica, ali dokazi su slabi ().

Papaja je bogata antioksidansima i folatima. Jedna šalica (140 grama) sirove papaje osigurava približno 13% DV za folate.

13. Banane

Bogate bogatom raznolikošću vitamina i minerala, banane su nutritivna snaga.

Posebno su bogate folnom kiselinom i mogu vam lako pomoći u ispunjavanju dnevnih potreba u kombinaciji s nekoliko drugih namirnica bogatih folatima.

Srednja banana može opskrbiti 23,6 mcg folata ili 6% DV ().

Banane sadrže puno drugih hranjivih sastojaka, uključujući kalij, vitamin B6 i mangan ().

Banane sadrže dobru količinu folata. Jedna srednja banana sadrži oko 6% DV.

14. Avokado

Avokado je nevjerojatno popularan zbog svoje kremaste teksture i maslačnog okusa.

Uz svoj jedinstveni okus, avokado je izvrstan izvor mnogih važnih hranjivih sastojaka, uključujući folate.

Polovica sirovog avokada sadrži 82 mcg folata ili oko 21% količine potrebne za cijeli dan ().

Osim toga, avokado je bogat kalijem i vitaminima K, C i B6 ().

Oni također sadrže puno mono nezasićenih masti zdravih za srce, koje mogu zaštititi od srčanih bolesti ().

Avokado sadrži puno masnoća i folata zdravih za srce, a polovica sirovog avokada pruža oko 21% DV-a za folate.

15. Utvrđena zrna

Mnoge vrste žitarica, poput kruha i tjestenine, obogaćene su kako bi povećale sadržaj folne kiseline.

Količine se mogu razlikovati između različitih proizvoda, ali jedna šalica (140 grama) skuhanih špageta isporučuje približno 102 mcg folne kiseline ili 25% DV ().

Zanimljivo je da su neke studije pokazale da se folna kiselina u obogaćenoj hrani može lakše apsorbirati od folata koji se prirodno nalazi u hrani.

Na primjer, jedno je istraživanje zaključilo da je folat u hrani poput voća i povrća samo oko 78% bioraspoloživ od folne kiseline u obogaćenim namirnicama ().

Suprotno tome, druga istraživanja sugeriraju da specifični enzim koji tijelo koristi za razgradnju folne kiseline u obogaćenoj hrani nije toliko učinkovit, što može rezultirati nakupinom nemetabolizirane folne kiseline ().

Dobro uravnotežena prehrana koja je bogata prirodnim izvorima folata i uključuje umjereni broj obogaćene hrane može osigurati zadovoljavanje vaših potreba, a sve dok umanjuje potencijalne zdravstvene probleme.

Utvrđene žitarice sadrže dodane količine folne kiseline. Jedna šalica (140 grama) skuhanih špageta sadrži oko 26% DV.

Donja linija

Folat je važan mikrohranjivi sastojak koji se nalazi u izobilju tijekom vaše prehrane.

Jesti raznoliku zdravu hranu, poput voća, povrća, orašastih plodova i sjemenki, kao i obogaćenu hranu, jednostavan je način za povećanje unosa folata.

Ova hrana nije bogata samo folatima već i visokim sadržajem drugih ključnih hranjivih sastojaka koji mogu poboljšati druge aspekte vašeg zdravlja.