Što žene trebaju znati o dodacima kreatina

Sadržaj

• Kreatin pomaže u borbi protiv osteoporoze.
• Kreatin vas čini jačim.
• Kreatin poboljšava rad mozga.
• Pregled za

Ako ste ikada kupovali proteinski prah, možda ste na obližnjoj polici primijetili neke dodatke kreatina. Znatiželjan? Trebao bi biti. Kreatin je jedan od najistraženijih dodataka.

Možda se toga sjećate iz srednjoškolske biologije, ali evo osvježenja: ATP je mala molekula koja služi kao primarni izvor energije vašeg tijela, a prirodni kreatin vašeg tijela pomaže tijelu da ga iskoristi više. Više ATP = više energije. Teorija iza suplementacije kreatinom je da će povećana količina u vašim mišićima brže nadopuniti ATP, pa možete trenirati većim intenzitetom i s većim volumenom, a da se ne umorite tako brzo.

Pokazalo se da je ova teorija prilično uočljiva. Bez obzira na spol, pokazalo se da kreatin pojačava snagu, mišićnu masu tijela i poboljšava izvedbu vježbi.

Unatoč činjenici da svima propovijedam moći kreatina (uključujući i osobu koja ništa ne sumnja da sjedi pored mene u avionu), i dalje čujem iste mitove, osobito od žena: "Kreatin je samo za dečke." "Zbog toga ćete se udebljati." "To će izazvati nadutost."

Nijedan od tih mitova nije istinit. Prije svega, žene imaju znatno nižu razinu testosterona (hormona koji je najodgovorniji za rast mišića) od muškaraca, pa nam je izuzetno teško unositi veliku količinu mišićne mase. Protokol suplementacije niskim dozama kreatina (3 do 5 grama dnevno) također će učiniti bilo kakvu nadutost ili GI uznemirenost malo vjerojatnom.

Ali dosta o tome što je navika čini. Evo tri nevjerojatne prednosti kreatina:

Kreatin pomaže u borbi protiv osteoporoze.

Prema Nacionalnoj zakladi za osteoporozu, jedna od dvije žene starije od 50 godina doživjet će prijelom zbog niske mineralne gustoće kostiju (ili osteoporoze).

Treninzi snage obično se preporučuju kao sredstvo za povećanje mineralne gustoće kostiju i sprječavanje osteoporoze. Studija objavljena u Journal of Nutrition Health and Aging pokazala je da dodavanje dodatka kreatina treningu otpornosti zapravo rezultira povećanim sadržajem minerala kostiju u usporedbi samo s treningom otpornosti.

Kako ovo radi? Treninzi otpora plus dodatak kreatina pokazali su se u brojnim studijama za povećanje mišićne mase (mišića). Više mišića povećava opterećenje vaših kostiju, što im daje savršen poticaj za jačanje. Čak i ako ste u dvadesetim i tridesetim godinama, nikad nije prerano početi graditi jake, zdrave kosti kako biste spriječili pojavu niske mineralne gustoće kostiju.

Kreatin vas čini jačim.

Ako želite izgledati i osjećati se snažnije u teretani, kreatin je odlično mjesto za početak. Novi dokazi u Journal of Strength & Conditioning i Časopis za primijenjenu fiziologiju pokazalo je da suplementacija kreatinom može povećati snagu.

Kreatin poboljšava rad mozga.

Kreatin djeluje u mozgu na sličan način kao u vašim mišićima. Oboje koriste kreatin fosfat (PCr) kao izvor energije. I baš kao što se vaši mišići umore nakon vježbanja, i vaš se mozak može umoriti tijekom intenzivnih mentalnih zadataka poput izračuna proračunskih tablica i organiziranja sastanaka. U tom smislu, kreatin nije samo koristan za vaše vježbe, već i za vaš mozak!

Istraživanje iz Neurološka istraživanja pokazalo je da samo pet dana suplementacije kreatinom može značajno smanjiti mentalni umor. Još jedno istraživanje objavljeno u Biološke znanosti otkrili da kreatin poboljšava i kratkoročno pamćenje i vještine rasuđivanja, što sugerira njegovu upotrebu i kao pojačivač mozga i performansi!

Za više savjeta o prehrani i suplementima pogledajte aplikaciju Nourish + Bloom Life, besplatnu za svaku kupnju na nourishandbloom.com.

Otkrivanje: SHAPE može zaraditi dio prodaje od proizvoda koji su kupljeni putem poveznica na našoj web stranici kao dio našeg pridruženog partnerstva s prodavačima.

Pregled za