Kako vam kreatin pomaže da dobijete mišiće i snagu

Sadržaj

• Kreatin povećava proizvodnju energije
• Kreatin ima i druge prednosti za rad mišića
• Kreatin povećava snagu i snagu
• Kreatin vam pomaže da dobijete mišić
• Kako uzimati kreatin za maksimalni dobitak
• Trebate li uzimati kreatin?

Kreatin je najučinkovitiji dodatak za povećanje mišićne mase i snage (1).

To je temeljni dodatak u bodybuilding i fitnes zajednicama (2).

Istraživanja pokazuju da dodatak kreatinu može udvostručiti vašu snagu i smanjiti dobitak mišića u usporedbi s treningom (3).

Ovaj članak detaljno razmatra učinke kreatina na snagu, snagu i mišićnu masu.

Kreatin povećava proizvodnju energije

Adenozin trifosfat (ATP) je najosnovniji oblik energije u stanicama vašeg tijela. On igra temeljnu ulogu u metabolizmu i funkciji mišića.

Nažalost, dovoljno ATP-a možete pohraniti za 8–10 sekundi vježbanja visokog intenziteta. Nakon toga, vaše tijelo mora proizvesti novi ATP da bi se udovoljilo zahtjevima aktivnosti (4).

Za vježbanje maksimalnog intenziteta zahtijeva više ATP-a u sekundi nego što vaše tijelo može proizvesti (5).

To je jedan od razloga zašto samo nekoliko sekundi možete trčati punom brzinom. ATP energije vašeg tijela jednostavno nestane.

Dodaci kreatina povećavaju zalihe fosfokreatina u vašem tijelu, koji se koristi za proizvodnju novog ATP-a tijekom vježbanja visokog intenziteta (5).

U stvari, samo 6-dnevno opterećenje kreatina, a zatim doza održavanja od 2 grama dnevno, može drastično povećati vaše zalihe mišića, kao što je prikazano na donjem grafikonu (5, 6).

Dodatni kreatin u vašim mišićima tada se može koristiti za proizvodnju ATP-a, pružajući malu količinu dodatne energije prije nego što dođe do umora.

Poanta: Kreatin može pružiti dodatnu ATP energiju, što je od vitalne važnosti za maksimalnu snagu i aktivnosti temeljene na snazi.

Kreatin ima i druge prednosti za rad mišića

Pored uloge kreatina u proizvodnji energije ATP-a, on također može poboljšati funkciju vaših mišićnih stanica na druge načine (7).

Jedan primjer je povećanje sadržaja vode u vašim mišićnim stanicama, što je poznato i kao volumizacija stanica ili oticanje (8).

Također može povećati IGF-1, ključni hormon za rast mišića (9).

Te promjene pokreću nekoliko procesa koji dovode do stvaranja novih proteina, što naknadno stvara novu mišićnu masu (7, 10).

Kreatin vam također može pomoći da smanjite raspad mišića i zadržavate mišiće tijekom vježbanja. To može dugoročno rezultirati većom količinom mišića (11).

Još jedna dugoročna korist kreatina je mogućnost izvođenja više vježbi ili ponavljanja i dizanje težih utega po treningu (12).

Iako se to možda ne razlikuje u jednom tjednu, ukupna podignuta masa je ključni faktor dugoročnog rasta mišića (12).

Grafikon u nastavku prikazuje promjene u veličini različitih vrsta mišićnih vlakana nakon suplementacije kreatinom (13).

Poanta: Kreatin može uzrokovati brojne promjene unutar mišićnih stanica, signalizirajući vašem tijelu da gradi nove mišićne proteine ​​i povećava mišićnu masu.

Kreatin povećava snagu i snagu

ATP energija je glavni izvor goriva za vježbanje visokog intenziteta.

Budući da kreatin može povećati razinu fosfokreatina i samim tim povećati proizvodnju energije ATP-a, jedan je od rijetkih dodataka za koje je više puta dokazano da povećavaju snagu i snagu (14).

Jedno četverosjedno istraživanje pokazalo je poboljšanje za 17% u biciklističkim sprinterima, 18-kilogramsko povećanje (8-kg) u preši za 1-rep maks. I 20% veće radno opterećenje s manjom težinom (3).

Kao što možete vidjeti na donjem grafikonu, 10 tjedana uzimanja dodataka kreatina drastično je povećalo snagu polu-čučnjeva (15).

Drugo istraživanje procijenilo je kako u teretani, tako i u fitnesu markere izlaza snage.

Nakon 9 tjedana uzimanja kreatina, nogometaši 1. divizije bili su svjedoci sljedećih poboljšanja u učinku (16):

• Klupa za prešanje (najviše 1 rep): 5,2% rast
• Snaga čišćenja (1 rep max): Porast od 3,8%
• Čučanj (najviše 1 rep): 8,7% porast
• Anaerobna vršna snaga visokog intenziteta: Porast od 19,6%
• Anaerobni kapacitet visokog intenziteta: Povećanje od 18,4%

Većina studija o kreatinu otkrila je pozitivne učinke. Jedna velika recenzija pokazala je 5% prosječno poboljšanje snage i snage (17).

Poanta: Kreatin poboljšava brojne aspekte snage i moći. Prosječno povećanje može biti oko 5%.

Kreatin vam pomaže da dobijete mišić

Postoji samo nekoliko legalnih dodataka koji mogu izravno dodati mišićnu masu u kombinaciji s vježbanjem (14).

Od toga je kreatin najučinkovitiji i ima najviše znanstvene potpore (1, 14).

Pregledom od 250 studija uspoređeni su najpopularniji dodaci izgradnji mišića, kao što je prikazano na grafikonu ispod. Kreatin je svima njima pružio najveću korist (14).

Jedno 8-tjedno istraživanje pokazalo je da kreatin povećava mišićnu masu kada mu se doda režim vježbanja. Poboljšana je snaga na press pressu, zajedno sa smanjenjem miostatina, koji je protein koji inhibira rast mišićnih stanica (18).

Štoviše, kreatin ima prednosti i za početnike i za naprednije dizače utega.

Jedno istraživanje među dobro treniranim sportašima ustanovilo je da kreatin dodaje 5,7 funti (2,6 kg) mišićne mase, 24 kilograma (11 kg) na zavoj za bicep i 70 lbs (32 kg) na prešanje nogu (1 rep max) (19) ,

Istraživanja su pokazala da dodaci kreatina mogu također pomoći ženama da pojačavaju ili povećaju snagu. Jedno istraživanje kod žena otkrilo je 60% veće povećanje mršave mase u usporedbi sa skupinom koja je trenirala samo snagu (20).

Uz to, pregled preko 150 studija izvijestio je o prosječnom porastu mršave tjelesne mase za 2,2%, a tjelesnoj masti za 3,2% onima koji uzimaju kreatin (21).

Poanta: Trenutno istraživanje sugerira da je kreatin, u kombinaciji s treningom s utezima, jedini najučinkovitiji dodatak za dodavanje mišićne mase.

Kako uzimati kreatin za maksimalni dobitak

Kreatin dolazi u nekoliko različitih oblika. Iako novije verzije kreatina pokazuju korisne rezultate, oni nisu učinkovitiji od kreatin monohidrata (1,2, 22).

Dok nije provedeno više istraživanja na ovim novim verzijama, kreatin monohidrat je vjerovatno najučinkovitija i najjeftinija dostupna opcija.

Većina studija koristi strategiju punjenja velike doze, koja može brzo povisiti vaš sadržaj mišićnog kreatina. Iako ovo nije potrebno, pomoći će vam da iskoristite prednosti kreatina nakon samo nekoliko dana (1).

Da biste se napunili kreatinom, uzmite četiri obroka od 5 grama tijekom dana, otprilike 5-7 dana. Nakon toga, uzimajte 3-5 grama dnevno kako biste održavali svoje zalihe kreatina u mišićima (1).

Koristi od kreatina ovise i o trenutnim zalihama mišića. Grafikon u nastavku prikazuje različite razine prije i nakon nadoplate kod 16 osoba (23).

Oni s već visokim trgovinama kreatinom mogu dobiti manje ili beznačajne koristi od dodatnih dodataka. Međutim, osobe s niskim količinama kreatina mogu primijetiti velika poboljšanja (1).

Manje količine kreatina mogu se dobiti i iz hrane, poput crvenog mesa. Ovo sugerira da vegetarijanci ili onaj tko jede samo male količine mesa mogu dobiti još veće koristi (23).

Iako je dugotrajna suplementacija kreatina sigurna za zdrave osobe, možda nije prikladna za one s bubrežnim problemima ili drugim srodnim bolestima (22).

Poanta: Najčešći protokol doziranja je faza punjenja od 5 do 7 dana s oko 20 grama kreatina dnevno, podijeljena u 4 doze. Nakon toga slijedi doza održavanja od 3-5 grama dnevno.

Trebate li uzimati kreatin?

Kao i kod većine dodataka, i istraživanje pokazuje da mali postotak ljudi ne koristi nikakvu korist od upotrebe kreatina.

To može biti najkorisnije za vegetarijance, vegane i one koji ne jedu puno životinjskih bjelančevina.

Iako je kreatin dodatak tjelovježbi broj jedan, on će imati koristi samo ako dosljedno slijedite razuman plan tjelovježbe i prehrane.

Ako redovno trenirate s utezima i želite dodavati mišiće, dodaci kreatina mogu pružiti brže rezultate uz poboljšanje performansi u teretani.

Ovdje je vrlo detaljan članak o kreatinu: Kreatin 101 - Što je to i što radi?