Kako i zašto pandemija koronavirusa utječe na vaš san

Sadržaj

• Učinci koronavirusa na san
• Imate problema sa zaspanjem - i ostanite u snu.
• dobivate više spavati.
• Kako spavanju dati prioritet - i zašto biste to trebali učiniti
• Pregled za

Kad nismo usred pandemije, dovoljno miran san noću već je izazov. Nacionalni institut za zdravlje (NIH) izvještava da otprilike 50 do 70 milijuna Amerikanaca pati od poremećaja spavanja ili budnosti.

No, sada kada je naš život potpuno preokrenut krizom zbog COVID-19, naš san postaje još veći udarac (čudni snovi, netko?). Bilo da se radi o tjeskobi oko zaraze virusom ili stresu zbog gubitka posla, postoji mnogo razloga zašto možda ne spavate dobro.

"Ova pandemija je događaj bez presedana u našem životu", kaže Alcibiades J. Rodriguez, MD, direktor NYU Langone Sleep Center. "Svatko na stres reagira na drugačiji način. Neki ljudi dobiju glavobolju, drugi jedu, a neki razviju, na primjer, nesanicu."

Standardi spavanja, neovisno vijest o spavanju koje vode zdravstveni stručnjaci, nedavno su objavili istraživanje o koronavirusu i spavanju, u kojem su od 1.014 odraslih Amerikanaca zatražili da ispune upitnik o svojim navikama spavanja od početka pandemije koronavirusa. Prema rezultatima istraživanja, 76,8 posto sudionika reklo je da je izbijanje koronavirusa utjecalo na njihov san, a 58 posto ispitanika reklo je da spavaju barem jedan sat manje svake noći u odnosu na prije početka izbijanja.

Učinci koronavirusa na san

Razine stresa bile su posebno visoke zbog zdravstvenih problema, obiteljskih odgovornosti i financijskih poteškoća, kaže Fariha Abbasi-Feinberg, dr. Med., Direktorica medicine spavanja u Millennium Physician Group u Fort Myersu na Floridi i neurologinja na odboru Američke akademije za medicinu spavanja direktora. "Svaki stresor može utjecati na vašu sposobnost da zaspite ili zaspite, a mi smo zasigurno na vrlo visokoj razini stresa", kaže dr. Abbasi-Feinberg. "Nije nimalo iznenađujuće što su neki ljudi razvili probleme sa spavanjem."

Zapravo, pandemija COVID-19 imala je tako monumentalan utjecaj na san da istraživači počinju proučavati njezine učinke. Dr. Melinda Jackson, viša predavačica, specijalizirana za poremećaje spavanja na Turner Institutu za mozak i mentalno zdravlje na Sveučilištu Monash u Melbourneu u Australiji, vodi jedno od prvih istraživanja o utjecaju pandemije COVID-19. o snu i nesanici. (Prijavite se ovdje za sudjelovanje.)

"Zainteresirani smo za utvrđivanje društvenih utjecaja COVID-19 i samoizolacije na san, razinu stresa i raspoloženje", kaže Jackson. "Posebno smo zainteresirani za razumijevanje ovih učinaka kao rezultat rada od kuće i promjena u poslu i financijskoj sigurnosti. Nadamo se da ćemo pogledati kako pandemija COVID-19 utječe na stanje spavanja, buđenje i psihičko funkcioniranje pojedinaca, te je li postoje posebni čimbenici, poput kronotipa, otpornosti, osobnosti i usamljenosti, koji mogu zaštititi san ili čak biti štetni ", objašnjava ona.

Jackson kaže da preliminarni rezultati pokazuju da oko 65 posto ispitanika prijavljuje umjerenu do visoku nevolju zbog svoje financijske situacije. “Također se čini da se oni koji su već imali problema s mentalnim zdravljem sada više bore sa svojim spavanjem, tako da su to osobe koje trebamo ciljati za intervenciju”, kaže ona. (Povezano: Što liječnik hitne pomoći želi znati o odlasku u bolnicu zbog koronavirusa RN)

Ne samo da vas stres i tjeskoba oko koronavirusa mogu držati budnima noću. Pandemija je prisilila Amerikance - i milijune diljem svijeta - da budu u fizičkoj izolaciji, što također duboko utječe na vaš san. Socijalna podrška prirodni je zeitgeber (regulator cirkadijskog ritma), ali karantena nas drži podalje od obitelji i prijatelja. "Naš cirkadijalni ritam spavanja ovisi uglavnom o sunčevoj svjetlosti, ali je također povezan s društvenim interakcijama i vremenom obroka - tako da će ovo poremetiti san", kaže dr. Rodriguez.

Iako nema izravne veze između društvenih interakcija i cirkadijalnih ritmova, dr. Abbasi-Feinberg kaže da u tijelu postoje i drugi biološki satovi, poput unosa hrane, tjelovježbe i uzimanja lijekova, koji utječu na vaš cirkadijalni ritam. "Kad ste u društvu, tada ste skloni jesti i piti (razmislite o ručku s kolegama na poslu ili o odlasku na večeru s prijateljima), ali ako ste u izolaciji sami kod kuće, onda ste skloni jesti i piti kad god vam se prohtije, što može utjecati na vaš cirkadijalni ritam ", kaže ona. (Vidi: Koji su psihološki učinci socijalnog distanciranja?)

Štoviše, ako ne provodite toliko vremena vani, možda nećete biti izloženi toliko svjetlosti da regulirate ciklus spavanja i buđenja. "Ako ne dobivate istu količinu svjetlosti u pravo doba dana, posebno jutarnje svjetlo, onda to može utjecati na resetiranje vašeg unutarnjeg biološkog sata", kaže Jackson.

No, evo nekoliko najčešćih načina na koje bi pandemija koronavirusa mogla poremetiti vaš san - ili bolje ili gore.

Imate problema sa zaspanjem - i ostanite u snu.

Ako se više krećete i okrećete u krevetu, niste sami. Istraživanje o standardima spavanja pokazalo je da je za 48 posto sudionika tjeskoba oko pandemije koronavirusa najveća bolna točka pri zaspanju. "Nesanica je kronično stanje koje možemo držati pod kontrolom, ali ne i potpuno izliječiti", kaže dr. Rodriguez. "Ova situacija može izazvati anksioznost, koja je sama po sebi usko povezana s nesanicom. Čak i ljudi s novom pojavom tjeskobe mogu imati manifestaciju nesanice." (Evo nekoliko savjeta o tome kako bolje spavati s tjeskobom.)

Možda ćete tijekom ove pandemije imati i fragmentiran san te nepravilan san, kaže dr. Rodriguez. Normalno je probuditi se usred noći (svatko se probudi jednom ili dvaput svake noći na nekoliko sekundi) jer prolazite kroz četiri faze sna svakih 90 do 120 minuta. Prve dvije faze (NREM1 i NREM2) su kada imate najsvjetliji san i na primjer se lako mogu probuditi zbog vrućine u vašoj sobi, no trebali biste se moći vratiti u san. To postaje problem ako ne možete zaspati. "Ulazak u REM i izlazak iz REM-a je kada se možda probudite, ali većina ljudi se ne sjeća tih buđenja", kaže dr. Abbasi-Feinberg. "Sve dok se sljedeći dan dobro osjećate, onda ova buđenja zapravo i nisu problem", kaže ona.

Ako se ne možete vratiti na spavanje, potrebno je obratiti se svom liječniku. Ono što može pomoći u ublažavanju buđenja od tjeskobe zbog koronavirusa je postavljanje opuštajuće rutine za spavanje koja ne uključuje gledanje vijesti ili listanje telefona. Važno je biti u tijeku s vijestima o COVID-19, ali dr. Abbasi-Feinberg savjetuje da odvojite vrijeme za prekid veze. "Pokušajte izbjegavati elektroniku zadnjih 90 minuta prije spavanja i svakako isključite obavijesti na svojim uređajima", kaže ona. Studije pokazuju da plavo svjetlo koje emitiraju telefoni, televizori i računala negativno utječe na san (i vašu kožu, FWIW). "Savjetujem da vijesti gledate samo jednom ili dva puta dnevno - ujutro i rano poslijepodne - i izbjegavajte noćne vijesti", kaže dr. Rodriguez. "Ovo će pomoći u pripremi za spavanje." (Vezano: Ove meditacije o slavnim osobama i priče za laku noć će vas uspavati da zaspite u trenu)

dobivate više spavati.

Iako se čini da je manje spavanja norma tijekom pandemije, neki ljudi zapravo hvataju više zzzs. Jackson kaže da rani rezultati studije o spavanju Sveučilišta Monash pokazuju da neki ljudi izvještavaju o boljem spavanju s pandemijom. "Postoje i drugi koji uživaju u činjenici da ne moraju ustajati u određeno vrijeme svaki dan i zapravo više spavaju", kaže Jackson. "Zapravo, neki ljudi s nesanicom ili poremećajem odgode faze sna bolje spavaju, sada kada je smanjen pritisak da ustanu za školu ili posao", objašnjava Jackson. (Poremećaj faze odgođenog sna je poremećaj cirkadijskog ritma spavanja u kojem vaš obrazac spavanja kasni dva sata ili više zbog uobičajenog obrasca spavanja, zbog čega ćete kasnije zaspati i kasnije se probuditi, prema klinici Mayo.)

Doktorica Abbasi-Feinberg kaže da neki njezini pacijenti spavaju više jer ujutro više ne moraju žuriti iz kreveta i putovati na posao. "Tijekom mnogih mojih posjeta zdravlju, pacijenti mi govore da dobivaju dodatni sat ili dva, i priznaju da se osjećaju svježije i budnije", kaže ona.

Međutim, ovdje nastaje problem: ako niste oprezni u postavljanju rutina, to bi se moglo pretvoriti u problem kad se vratite na svoj redovni raspored, kaže dr. Rodriguez. Neki ljudi mogu i ostati budni kasnije znajući da mogu više spavati, ali to samo otežava povratak u dosljednu rutinu. "Pokušajte održavati svoj raspored spavanja što normalnijim, prepoznajući što nedostaje", kaže dr. Rodriguez. "Trebali biste se držati normalne količine sna, koja je sedam do devet sati noću. Sa sedam sati većina ljudi može funkcionirati s 90-95 posto naših kapaciteta", kaže on.

Dr. Abbasi-Feinberg također preporučuje pridržavanje redovitog rasporeda spavanja kako bi vaše tijelo funkcioniralo na najbolji mogući način. "Svi imamo unutarnji biološki sat i naši sustavi najbolje funkcioniraju ako ostanemo usklađeni s našim cirkadijalnim ritmom. Ovo je idealno vrijeme za rad na svojim navikama spavanja i postavljanje rutina za budućnost", kaže ona. Što se tiče drijemanja, dr. Abbasi-Feinberg kaže da je u redu drijemati sve dok vas to ne sprječava da noću zaspite. Također bi trebali biti kratki - najviše 20 minuta.

S druge strane, ako spavate dovoljno kvalitetno noću, ali se još uvijek osjećate vrlo umorno sljedeći dan, dr. Abbasi-Feinberg kaže da bi to moglo biti znak za poremećaj spavanja ili zdravstveno stanje, poput problema sa štitnjačom. "Kad netko ima priliku zaspati, a to mu je dosta, trebao bi se osjećati osvježen", objašnjava ona. "Ako to ne učine, tada se nešto događa. Postoje neki dani kada se nakon dobrog noćnog odmora još uvijek možete osjećati malo umorno, ali ako se stalno osjećate preumorno, to treba procijeniti." Moguće je da se radi o apneji u snu, koja je jedan od glavnih uzroka pospanosti i umora. Također napominje da je u ovo vrijeme ekstremnog stresa sve više depresije, a neki ljudi s depresijom mogu se osjećati vrlo umorno.

Kako spavanju dati prioritet - i zašto biste to trebali učiniti

Bez obzira na to imate li problema sa zatvaranjem očiju ili ne, najbolje što možete učiniti za svoj san tijekom ove pandemije jest slijediti rutinu koja vam omogućuje da dobijete sedam do devet sati kvalitetnog odgode. A evo zašto biste trebali: "Nekoliko studija pokazalo je dobrobit dobrog sna za imunološki sustav. Određeni citokini povezani su s NREM-om, odnosno spavanjem bez brzih pokreta očiju", kaže dr. Rodriguez. "Citokini su tvari koje moduliraju imunološki odgovor i na njih bi moglo utjecati nedostatak sna", objašnjava on. Tijekom treće faze NREM sna, poznatog i kao sporovalni san, istraživanja pokazuju da se oslobađa više hormona rasta, poput prolaktina-koji pomaže u imunitetu-i smanjuje se razina kortizola, stvarajući idealno okruženje za imunološke stanice da napadaju viruse , kaže dr. Abbasi-Feinberg. Ova faza sna također je kada vaše tijelo dođe u stanje oporavka kako bi se izliječilo i popravilo. (To uključuje popravak mišića nakon napornog treninga.)

Štoviše, citokini se proizvode i oslobađaju tijekom sna, pa kad ne drijemate dovoljno, vaše tijelo proizvodi manje citokina, što vas može izložiti riziku od bolesti, prema Nacionalnoj zakladi za san. Zbog toga ste skloniji prehlađivanju i dugotrajnim bolestima kada ste neispavani. “Svi smo imali iskustvo pospanosti kada smo bolesni”, kaže dr. Abbasi-Feinberg. "Zašto je to tako? Ispostavilo se da kad se borimo protiv infekcije, spavanje može biti način na koji priroda dopušta našem tijelu da pomogne u borbi protiv infekcije."

San je također neophodan za poboljšanje raspoloženja i sprečavanje mentalnih bolesti. Ljudi s nesanicom imaju 10 puta veću vjerojatnost da će imati kliničku depresiju i 17 puta veću vjerojatnost da će imati kliničku anksioznost od onih koji normalno spavaju. (Povezano: Kako je kognitivna bihevioralna terapija "izliječila" moju nesanicu)

Ovdje stručnjaci dijele neke načine na koje možete početi bolje drijemati večeras.

Probudite se i idite u krevet svaki dan u isto vrijeme. Uspostavljanje rutine budnog i spavanja pomoći će vam da zadržite osjećaj normalnosti kada su druge stvari izvan vaše kontrole. Štoviše, odlazak u krevet i buđenje u isto vrijeme svako jutro i noć pomoći će vam da se držite svog cirkadijalnog ritma, što će vam pomoći da budete produktivniji tijekom dana. (Pogledajte: Sve prednosti jutarnjih vježbi) Pomaže vam zakazati podsjetnik na telefonu kako biste znali kada ćete početi isključivati ​​elektroniku i uvući se u neke PJ -ove. Kad ujutro ustanete iz kreveta, dr. Rodriguez preporučuje šetnju vani kako biste dobili više svjetlosti i stisnuli se u nekim vježbama (treneri i studiji trenutno nude mnoštvo besplatnih vježbi). Poput uključivanja motora automobila, ovo će vam pomoći da se tijelo i um oporave za dan.

Ograničite alkohol i kofein. Ne dopustite da vam Zoom sretni sati izmaknu kontroli – uostalom, istraživanja pokazuju da previše vina zapravo može potisnuti hormon spavanja melatonin. "Konzumiranje alkohola prekasno navečer može uzrokovati fragmentaciju sna, a zatim i umor sljedeći dan. Zatim kompenzirate spavanje danju, a to stvara začarani krug", kaže dr. Rodriguez. Izbjegavajte pretjerivanje s novom Dalgona navikom kave ne konzumirajući kofein šest do osam sati prije spavanja, kaže dr. Abbasi-Feinberg. Upamtite, kofein nije samo u kavi - on je i u čokoladi, čaju i gaziranom piću.

Ne radite posao u krevetu. Rad u kući može biti izazovan tijekom ovog karantenskog perioda, pa iako to znači da ćete možda morati raditi u spavaćoj sobi, trebali biste to izbjegavati u krevetu. "Držite krevet samo za spavanje i intimu", kaže dr. Abbasi-Feinberg. "Čak i ako je 'ured' u vašoj spavaćoj sobi, postavite zaseban prostor. Uzmite česte pauze da biste ustali i hodali."

Oslobodite se stresa prije spavanja. Dr. Abbasi-Feinberg prati vođene meditacije putem aplikacija na svom telefonu. "Iako obično kažem da izbjegavate elektroniku neposredno prije spavanja, postoje načini da svoje uređaje pripremite za smanjenje izloženosti svjetlu kako bismo ovu tehnologiju mogli koristiti za spavanje", kaže ona. Slušanje umirujuće glazbe ili podcasta također može pomoći.

Budite dobri prema sebi. Ne moraju svi izlaziti iz ove novonastale pandemije. U redu je prihvatiti činjenicu da je ovo teško vrijeme ... za sve, uključujući i vas. Nemojte se zavlačiti u sve nove hobije, video zapise o kuhanju i vježbe koje vaši prijatelji objavljuju na Instagramu. "Ovo je fantastično za njih, ali stvara još više tjeskobe kod onih koji se bore", kaže dr. Abbasi-Feinberg. "Ne moramo izaći iz ove pandemije 'bolji nego prije' Budimo zdravi koliko možemo, a to uključuje fizičko i emocionalno zdravlje."

Ostanite povezani. Samo zato što ste društveno distancirani, to ne znači da biste trebali izbjegavati svaku komunikaciju s obitelji i prijateljima. Pridružite se tečaju Zoom vježbanja i redovito se javljajte s dragim osobama. Ova bi karantena zapravo mogla dobro utjecati na vaše zdravlje i odnose. Društvena interakcija će vam podići raspoloženje, a zauzvrat pomoći će vam spavanje. "Postoji svjetlo na kraju tunela, tako da samo moramo pokušati izvući pozitivno iz svakog dana i usredotočiti se na ono što možemo učiniti ovdje i sada", kaže Jackson.

Pregled za