13 Gotovo cjeloviti izvori proteina za vegetarijance i vegane

Sadržaj

• 1. Quinoa
• 2. Tofu, tempeh i edamame
• 3. Amarant
• 4. heljda
• 5. Ezekiel kruh
• 6. Spirulina
• 7. Sjemenke konoplje
• 8. Chia sjemenke
• 9. Prehrambeni kvasac
• 10. Riža i grah
• 11. Pita i hummus
• 12. Sendvič s kikirikijevim maslacem
• 13. Mikoprotein (Quorn)
• Donja linija

Uključujemo proizvode za koje smatramo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupite putem veza na ovoj stranici, možda ćemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Unatoč tome što neki ljudi mogu pomisliti, na vegansku ili vegetarijansku prehranu postoji mnogo načina da se dobije dovoljno proteina.

Međutim, nisu svi biljni proteini kompletni proteini, što znači izvori proteina koji sadrže adekvatne količine svih devet esencijalnih aminokiselina.

Aminokiseline su građevni blokovi proteina. Iako vaše tijelo može napraviti neke od njih, devet ih se mora dobiti kroz vašu prehranu. Nazivaju se esencijalnim aminokiselinama i uključuju (1):

• histidin
• izoleucin
• leucin
• lizin
• metionin
• fenilalanin
• treonin
• triptofan
• valin

Životinjski proizvodi poput govedine, ribe, mliječnih proizvoda i jaja sadrže dovoljno svake od ovih esencijalnih aminokiselina. Stoga se smatraju kompletnim proteinima (2).

Međutim, mnogi biljni izvori bjelančevina su preniski ili nedostaju jedna ili više ovih esencijalnih aminokiselina. Smatraju ih nepotpunim izvorima bjelančevina.

Ipak, s obzirom da biljna hrana sadrži različite količine aminokiselina, uspijevate dobiti dovoljno svake esencijalne aminokiseline tijekom dana jedući raznoliku prehranu i kombinirajući komplementarne biljne proteine ​​(3).

Na primjer, u žitaricama poput riže premalo je lizina da bi se smatralo potpunim izvorom proteina. Ipak, jedući leću ili grah, koji sadrži lizin više u toku dana, možete biti sigurni da ćete dobiti svih devet esencijalnih aminokiselina (3, 4).

Pa ipak, neki vole znati da u određenom obroku dobivaju kompletne proteine.

Srećom vegana i vegetarijanaca, nekoliko biljnih namirnica i kombinacija sadrže adekvatne količine svih devet esencijalnih aminokiselina.

Ovdje je 13 gotovo potpunih izvora proteina za vegetarijance i vegane.

1. Quinoa

Quinoa je drevno zrno koje izgleda slično kuskusu, ali ima hrskavu teksturu i orašasti okus.

Kako ne raste iz trava poput drugih žitarica i žitarica, tehnički se smatra pseudocerealnim i prirodno bez glutena (5).

Jedna šalica (185 grama) kuhane kvinoje daje otprilike 8 grama proteina (6).

Osim što je kompletni protein, quinoa daje više magnezija, željeza, vlakana i cinka od mnogih uobičajenih žitarica (7).

Možete koristiti kvinoju umjesto riže u većini recepata. Također se može kuhati u mlijeku biljnog izvora za kremastu kašu s doručkom bogatom bjelančevinama.

Iako većina supermarketa ima kvinoju na zalihama, kupnja putem interneta može vam ponuditi širi izbor i možda još bolje cijene.

Quinoa je zrno bez glutena koje sadrži 8 grama proteina po 1 kuhanoj šalici (185 grama). Takođe je dobar izvor nekoliko minerala, uključujući magnezij, željezo i cink.

2. Tofu, tempeh i edamame

Tofu, tempeh i edamame proizvedeni su iz soje i izvrsni su biljni izvori bjelančevina (8).

Tofu je proizveden od koaguliranog sojinog mlijeka koje je presovano u bijele blokove i dolazi u raznim teksturama, uključujući svilu, čvrstu i ekstra čvrstu supstancu. Kako je prilično blag, tofu ima tendenciju poprimiti okus hrane s kojom se kuha.

Posluživanje tofua od tri unce (85 grama) daje otprilike 8 grama proteina. Također nudi 15% dnevne vrijednosti (DV) za kalcij, kao i manje količine kalija i željeza (9).

Tempeh je mnogo chewier i hranjiviji od tofua, a izrađen je od fermentirane soje, koja se često kombinira s drugim sjemenkama i žitaricama kako bi se dobio čvrst, gust kolač.

U međuvremenu, grah edamame cijela je, nezrela soja koja je zelene boje i ima blago slatkast, travnat okus. Obično su kuhani na pari ili kuhani, a možete ih i sami uživati ​​kao užinu. Alternativno, oni se mogu dodati u salate, juhe ili zdjele zrna.

Tri unce (85 grama) tempeha sadrže 11 grama proteina. Ovo posluživanje je i dobar izvor vlakana i željeza, a sadrži kalij i kalcij (10).

1/2 šalice (85 grama) cijelog edamama osigurava 8 grama proteina, zajedno s dobrom količinom vlakana, kalcija, željeza i vitamina C (11).

Tofu, tempeh i edamam potječu od cijele soje i izvrsnih izvora kompletnih proteina. Obrok od tri grama (85 grama) edamame ili tofua daje 8 grama proteina, dok isti obrok tempeha ima 11 grama.

3. Amarant

Amarant je još jedan pseudocereal koji je potpuni izvor proteina (5).

Nekada smatrana osnovnom hranom u kulturama Inka, Maje i Azteka, postala je popularna alternativa žitaricama bez glutena.

Amaranth je svestrano zrno koje se može kuhati za prilog ili kašu, ili posipati u tavi za dodavanje teksture granola šipkama ili salatama. Slično kao i quinoa, ima osjetljiv, orašasti okus i zadržava svoju mrvicu čak i kada je kuhana.

Ako je mljeven u brašno, amarant se može koristiti i u pečenju bez glutena.

Jedna šalica (246 grama) kuhanog amaranta daje otprilike 9 grama proteina. Također je izvrstan izvor mangana, magnezijevog fosfora i željeza (12).

U stvari, 1 šalica (246 grama) kuhanog amaranta daje više od 100% DV za mangan, esencijalni mineral koji je važan za zdravlje mozga (12, 13).

Ako ne možete lokalno pronaći amarant, možete ga kupiti putem interneta.

Amaranth je pseudocereal bez glutena koji osigurava 9 grama proteina po 1 kuhanoj šalici (246 grama). Omogućuje i više od 100% DV-a za mangan.

4. heljda

Iako nije toliko bjelančevina kao kvinoja ili amarant, heljda je još jedan pseudocereal koji je biljni izvor kompletnog proteina (5).

Orašasti sastojci okusa, narezane zrnca ili brašna mogu se kuhati nalik na zobene pahuljice ili mljevene u brašno i koristiti u pečenju. U japanskom kuhanju heljda se najčešće konzumira u obliku rezanca, koji se nazivaju soba.

Jedna šalica (168 grama) kuhane heljdine kaše osigurava otprilike 6 grama proteina (14).

Ovaj pseudocereal također je dobar izvor mnogih esencijalnih minerala, uključujući fosfor, mangan, bakar, magnezij i željezo (14).

Heljdu možete kupiti u specijalnim trgovinama ili na mreži.

Heljda je još jedno zrno bez glutena koje je izvor kompletnog proteina, sa 6 grama proteina po 1 kuhanoj šalici (168 grama).

5. Ezekiel kruh

Ezekiel kruh izrađuje se od proklijalih cjelovitih žitarica i mahunarki, uključujući ječam, soju, pšenicu, leću, proso i pira.

Dvije kriške (68 grama) kruha sadrže 8 grama proteina (15).

Za razliku od kruha, kombinacija cjelovitih žitarica i mahunarki u kruhu Ezekiel osigurava svih devet esencijalnih aminokiselina (16).

Osim toga, studije sugeriraju da klijanje žitarica i mahunarki povećava njihov sadržaj aminokiselina, posebno njihov sadržaj u aminokiselini lizin (17, 18).

Za dodatno pojačanje proteina, pomoću kruha Ezekiel napravite veganski BLT sendvič s tempehom umjesto slanine, ili prepecite kruh i premažite ga maslacem od kikirikija i sjemenkama chia.

Ezekiel kruh možete potražiti u lokalnom supermarketu ili ga kupiti na mreži.

Ezekiel kruh izrađen je od proklijalih cjelovitih žitarica i mahunarki, a sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina. Samo dvije kriške (68 grama) daju 8 grama proteina za punjenje.

6. Spirulina

Spirulina je vrsta plavo-zelenih algi popularna dodatak među veganskim i vegetarijanskim dijetama (19).

Iako se može kupiti u obliku tableta, oblik spiruline u prahu može se lako dodati smoothieima, granola šipkama, juhama i salatama za povećanje prehrane.

Samo 1 žlica (7 grama) suhe spiruline daje 4 grama proteina (20).

Osim što je izvor kompletnih proteina, spirulina je bogata antioksidansima i dobrim izvorom nekoliko B vitamina, bakra i željeza (20).

Ako želite isprobati spirulinu, možete je pronaći u specijalnim trgovinama ili na internetu.

Spirulina, dodatak napravljen od plavo-zelenih algi, izvor je kompletnih proteina. Jedna žlica (7 grama) daje 4 grama proteina, kao i dobre količine vitamina skupine B, bakra i željeza.

7. Sjemenke konoplje

Dolazi iz biljke konoplje Cannabis sativa, sjemenke konoplje pripadnici su iste vrste kao i marihuana, ali sadrže samo tetrahidrokanabinol (THC) u psihološkoj komponenti, psihoaktivnu komponentu marihuane (21).

Kao rezultat, malo je vjerojatno da sjeme konoplje sadrži dovoljno THC-a da izazove visoki osjećaj ili bilo koji drugi psihoaktivni učinak koji je povezan s marihuanom (22).

Međutim, postoji zabrinutost da bi sjeme konoplje moglo biti kontaminirano TCH-om iz drugih dijelova biljke tijekom branja ili skladištenja. Zbog toga je važno kupiti sjeme provjerenih marki koje testiraju THC (22).

Tehnički gledano orah, jestiva bjelanjka iz sjemenki konoplje naziva se konopljim srcem i nevjerojatno je hranjiva.

Osim što je izvor kompletnog proteina, srca konoplje posebno su bogata esencijalnim masnim kiselinama linolnom kiselinom (omega-6) i alfa-linolenskom kiselinom (omega-3) (23).

Tri žlice (30 grama) sirovih, oljuštenih sjemenki konoplje imaju impresivnih 10 grama proteina i 15% DV za željezo. Takođe su dobar izvor fosfora, kalija, magnezija i cinka (23).

Srca konoplje imaju blagi orašasti okus i mogu se posipati jogurtom ili salatama, dodati u smoothieje ili uključiti u domaće granole i energetske šipke.

Ova ukusna sjemenka široko su dostupna u trgovinama i na mreži.

Sjemenke konoplje često se prodaju kao srca konoplje i nevjerojatno su hranjiva. Osim što sadrže 10 grama proteina u 3 žlice (30 grama), oni su dobar izvor esencijalnih masnih kiselina, željeza, kalija i nekoliko drugih neophodnih minerala.

8. Chia sjemenke

Chia sjemenke su sitne okrugle sjemenke koje su često crne ili bijele boje.

Jedinstveni su po tome što mogu apsorbirati tekućinu i formirati geliranu tvar. Kao rezultat, oni se mogu koristiti za pravljenje duda i pekmeza bez pektina. Često se koriste i kao zamjena za jaja u veganskom pečenju.

Međutim, chia sjemenke se mogu koristiti i sirove kao preljev za zobene pahuljice ili salate, miješati u pecivo ili dodati u smoothie.

Dvije žlice (28 grama) chia sjemenki daju 4 grama proteina. Takođe su dobar izvor omega-3, željeza, kalcija, magnezija i selena (24, 25).

Ako želite probati chia sjemenke, opskrbite se u vašem lokalnom supermarketu ili na mreži.

Chia sjemenke su sitne okrugle sjemenke koje sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina. Dvije žlice (28 grama) sadrže 4 grama proteina, kao i dobre količine omega-3 masnih kiselina i nekoliko esencijalnih minerala.

9. Prehrambeni kvasac

Prehrambeni kvas je deaktivirani soj Saccharomyces cerevisiae koja se posebno uzgaja kao prehrambeni proizvod.

Komercijalno se prehrambeni kvasac prodaje u obliku žutog praha ili pahuljica i ima karakterističan umami okus koji se može koristiti za dodavanje sirastog okusa veganskim jelima, poput kokica, tjestenine ili pire krumpira.

Posluživanje prehrambenog kvasca od 1/4 šalice (15 grama) osigurava 8 grama kompletnog proteina (26).

Prehrambeni kvasci, kada su ojačani, mogu biti i izvrstan izvor cinka, magnezija, bakra, mangana i svih vitamina B skupine, uključujući B12 (26).

Možete hraniti hranjivi kvasac lokalno ili putem interneta.

Prehrambeni kvas je deaktivirani sok kvasca koji daje veganski, umami okus veganskim jelima. Samo 1/4 šalice (15 grama) daje 8 grama proteina.

10. Riža i grah

Riža i grah su klasični parovi koji su izvor kompletnog proteina.

I smeđa i bijela riža sadrže malo lizina, ali mnogo metionina. Suprotno tome, grah je visok u sadržaju lizina, ali malo metionina. Kao takvo, njihovo kombiniranje omogućava vam da dobijete dovoljno svake, kao i preostalih sedam esencijalnih aminokiselina, da biste ih računali kao potpuni protein.

Jedna šalica (239 grama) riže i graha osigurava 12 grama proteina i 10 grama vlakana (27).

Iako možete uživati ​​u vlastitoj smjesi, riža i grah mogu se nadopuniti guacamolom, salsom i pečenim povrćem za jednostavan, puni obrok.

Zajedno riža i grah sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina da tvore potpuni izvor proteina. Otprilike 1 šalica (239 grama) daje 12 grama ove hranjive tvari.

11. Pita i hummus

Ukusni bliskoistočni klasik, pita i hummus još su jedna kombinacija koja pruža svih devet esencijalnih aminokiselina.

Slično riži, u pšenici koja se koristi za izradu pita ima malo lizina da bi se smatralo potpunim izvorom proteina. Međutim, slanutak - glavni sastojak humusa - bogati je lizinom (28, 29).

Jedna srednje velika (57-gramska) pita od cijele pšenice s 2 žlice (30 grama) humusa daje otprilike 7 grama proteina (30, 31).

Osim što će poslužiti kao međuobrok, dodavanje prženih ili pečenih mljevenih slanutaka kuglica poznatih kao falafel dodatno će povećati sadržaj proteina u vašoj pita i hummusu.

Kombinacija pita i hummusa je još jedno klasično sparivanje koje čini potpuni izvor proteina. Jedna srednja (57-gramska) pita s 2 žlice (30 grama) humusa daje 7 grama proteina.

12. Sendvič s kikirikijevim maslacem

Prirodni prirodni maslac od kikirikija koji se nalazi u kutiji za ručak još je jedna uobičajena kombinacija koja rezultira potpunim izvorom proteina.

Kao što je spomenuto ranije, pšenica ima malo lizina, a mahune poput kikirikija nadoknađuju je visokim lizinom.

Dvije kriške (62 grama) kruha od sendviča od cjelovitog pšenice s 2 žlice (32 grama) kikirikijevog maslaca daju otprilike 14 grama proteina (32, 33).

Međutim, točna količina proteina može varirati ovisno o marki kruha koji kupujete.

Kada birate maslac od kikirikija, usredotočite se na proizvod s minimalnim sastojcima, u idealnom slučaju samo kikiriki i možda malo soli.

Pšenični kruh ima malo lizina, ali u kombinaciji s maslacem kikirikija bogate lizinom postaje potpuni izvor proteina. Jedan sendvič s maslacem od kikirikija nudi otprilike 14 grama proteina.

13. Mikoprotein (Quorn)

Mikoprotein je nadomjestak mesa koji se prodaje pod imenom Quorn.

Napravljen od gljive koja se prirodno naziva Fusarium venenatum, ponekad se miješa s jajima ili mliječnim bjelančevinama prije nego što ih oblikujete u kolače, kotlete ili trakice. Kao rezultat toga, nisu svi mikoproteinski proizvodi veganski (34).

I Uprava za hranu i lijekove (FDA) i Agencija za standarde hrane u Velikoj Britaniji utvrdili su da je mikoprotein dovoljno siguran da bi se mogao prodati javnosti (34).

Međutim, postoje neke zabrinutosti da gljivični sastojak u njemu kod nekih pojedinaca može izazvati opasne alergijske reakcije (35).

Ipak, budući da je bogat izvor esencijalnih aminokiselina i malo natrijuma, šećera i masti, to je popularna opcija za one koji traže biljnu alternativu piletini (34).

Iako količina proteina varira ovisno o proizvodu, jedna 75-gramska krema Quorn Chik'N sadrži 9 grama proteina (36).

Ako želite isprobati mikoprotein, možete pronaći mnoge Quorn proizvode u trgovinama i na mreži.

Mycoprotein, popularna alternativa za meso, prodaje se pod robnom markom Quorn. Iako količina proteina varira od proizvoda, jedna Quorn Chik-ova pašteta nudi oko 9 grama kompletnog proteina.

Donja linija

Unatoč nekim zabrinutostima zbog mogućnosti dobivanja odgovarajućeg proteina na veganskoj ili vegetarijanskoj prehrani, na raspolaganju su mnoge visoko proteinske namirnice na biljnoj bazi.

Nadalje, nekoliko ovih namirnica čak nudi svih devet esencijalnih aminokiselina te se stoga smatraju cjelovitim proteinima.

Kako biste osigurali da svoje veštine u aminokiselinama zadovoljavate na veganskoj ili vegetarijanskoj prehrani, pokušajte u svoju dijetu koja se temelji na biljkama uključiti mnoštvo ovih kompletnih izvora proteina ili kombinacija gotovo potpunih izbora.