7 grafova koji dokazuju da se kalorije broje

Sadržaj

• 1. Tjelesna težina raste s unosom kalorija
• 2. BMI se povećava s unosom kalorija
• 3. Povećana je potrošnja svih makronutrijenata
• 4. Dijeta s malo masnoća i masti rezultira jednakim gubitkom kilograma
• 5. Gubitak kilograma je jednak na različitim dijetama
• 6. Brojanje kalorija pomaže u gubitku kilograma
• 7. Razine aktivnosti su se smanjile
• Donja linija

Stope pretilosti porasle su posljednjih desetljeća.

U 2012. godini preko 66% američkog stanovništva imalo je ili prekomjernu tjelesnu težinu ili pretilost ().

Iako makronutrijenti, vrste hrane i drugi čimbenici mogu igrati ulogu, energetska neravnoteža često je glavni doprinos (,,).

Ako pojedete više kalorija nego što vam je potrebno za energiju, može doći do debljanja.

Evo 7 grafova koji pokazuju da su kalorije važne.

1. Tjelesna težina raste s unosom kalorija

Izvor: Swinburn B i sur. . Američki časopis za kliničku prehranu, 2009.

Ovo je istraživanje procijenilo promjene u unosu kalorija i prosječnoj tjelesnoj težini od 1970. do 2000. Otkrilo je da je 2000. prosječno dijete težilo 4 kilograma više nego 1970., dok je prosječna odrasla osoba imala oko 19 kilograma (8,6 kg) više ( ).

Istraživači su otkrili da se promjena prosječne težine gotovo točno izjednačila s povećanjem unosa kalorija.

Studija je pokazala da djeca sada unose dodatnih 350 kalorija dnevno, dok odrasli unose dodatnih 500 kalorija dnevno.

2. BMI se povećava s unosom kalorija

Izvori: Ogden CL, i sur. . Odjel za zdravstvo i socijalne usluge, Centri za kontrolu i prevenciju bolesti, Nacionalni centar za zdravstvenu statistiku, 2004.

Indeks tjelesne mase (BMI) mjeri vaš omjer visine i težine. To može biti pokazatelj pretilosti i rizika od bolesti (,).

U posljednjih 50 godina prosječni BMI porastao je za 3 boda, sa 25 na 28 ().

Među odraslima u SAD-u, svako povećanje dnevnog unosa hrane od 100 kalorija povezano je s porastom prosječnog BMI za 0,62 boda (9).

Kao što možete vidjeti na grafikonu, ovaj porast BMI gotovo točno korelira s porastom unosa kalorija.

3. Povećana je potrošnja svih makronutrijenata

Izvor: Ford ES i sur. . Američki časopis za kliničku prehranu, 2013.

Neki ljudi vjeruju da ugljikohidrati dovode do debljanja, dok drugi misle da je uzrok tome masnoća.

Podaci Nacionalne ankete o zdravstvenim i nutricionističkim ispitivanjima sugeriraju da je postotak kalorija iz makronutrijenata - ugljikohidrata, proteina i masti - tijekom godina ostao relativno konstantan ().

Kao postotak kalorija, unos ugljikohidrata se malo povećao, dok se unos masti smanjio. Međutim, ukupan unos sva tri makronutrijenta porastao je.

4. Dijeta s malo masnoća i masti rezultira jednakim gubitkom kilograma

Izvor: Luscombe-Marsh ND i sur. . Američki časopis za kliničku prehranu, 2005.

Neki istraživači tvrde da je prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata vjerojatnije da će potaknuti metabolizam od ostalih dijeta (,).

Istraživanje je pokazalo da prehrana s malo ugljikohidrata može biti učinkovita za mršavljenje i pružiti brojne zdravstvene prednosti. Međutim, glavni razlog zbog kojeg dolazi do gubitka kilograma je smanjenje kalorija.

Jedno je istraživanje uspoređivalo prehranu s niskim udjelom masnoća i prehranom s puno masnoća tijekom 12 tjedana ograničenja kalorija. Svi su obroci ograničili kalorije za 30%.

Kao što grafikon pokazuje, nije bilo značajne razlike između dviju dijeta kada se kalorija strogo kontrolirala.

Nadalje, većina drugih studija koje kontroliraju kalorije primijetile su da je gubitak kilograma jednak i kod dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i s malo masnoća.

Kad ljudi smiju jesti dok se ne osjećaju sitima, obično gube više masnoće na dijeti s vrlo malo ugljikohidrata, jer dijeta suzbija apetit.

5. Gubitak kilograma je jednak na različitim dijetama

Izvor: Sacks FM, et al. . New England Journal of Medicine, 2009.

Ova je studija tijekom dvije godine testirala četiri različite dijete s ograničenjem kalorija i potvrđuje neka od gornjih istraživanja ().

Sve su četiri skupine izgubile 7,9–8,6 kilograma (3,6–3,9 kg). Istraživači također nisu pronašli razlike u opsegu struka među skupinama.

Zanimljivo je da je studija otkrila da nije bilo razlike u gubitku kilograma kada su ugljikohidrati bili u rasponu od 35 do 65% ukupnog unosa kalorija.

Ova studija demonstrira blagodati dijeta sa smanjenim unosom kalorija u gubitku kilograma, bez obzira na razgradnju makronutrijenata u prehrani.

6. Brojanje kalorija pomaže u gubitku kilograma

Izvor: Carels RA, et al. Prehrambena ponašanja, 2008.

Da bi smršavili, mnogi stručnjaci preporučuju unos 500 kalorija manje nego što vam treba.

Gornja studija proučavala je je li brojanje kalorija pomoglo ljudima da izgube više kilograma ().

Kao što možete vidjeti na grafikonu, postojala je snažna korelacija između broja dana koji su sudionici pratili unosom kalorija i količine izgubljene težine.

U usporedbi s onima koji nisu dobro pazili na kalorije, oni koji su pratili unos kalorija izgubili su gotovo 400% više na težini.

To pokazuje prednosti praćenja unosa kalorija. Svijest o svojim prehrambenim navikama i unosu kalorija utječe na dugoročno mršavljenje.

7. Razine aktivnosti su se smanjile

Izvor: Levine J, i sur. Arterioskleroza, tromboza i vaskularna biologija, 2006.

Uz povećani unos kalorija, dokazi upućuju na to da su ljudi u prosjeku manje fizički aktivni nego prije (,).

To stvara energetsku prazninu, što je pojam koji se odnosi na razliku između broja kalorija koje trošite i sagorijevate.

Također postoje dokazi da u cjelini ljudi s pretilošću mogu biti manje fizički aktivni od onih koji nemaju pretilost.

To se ne odnosi samo na formalno vježbanje, već i na aktivnosti bez vježbanja, poput stajanja. Jedno je istraživanje pokazalo da su mršave osobe stajale oko 152 minute duže svaki dan od osoba s pretilošću ().

Istraživači su zaključili da bi oni koji imaju pretilost trebali odgovarati razini aktivnosti mršave skupine, mogli bi sagorjeti dodatnih 350 kalorija dnevno.

Ova i druge studije sugeriraju da je smanjenje tjelesne aktivnosti također glavni pokretač debljanja i pretilosti, zajedno s povećanim unosom kalorija (,,).

Donja linija

Trenutni dokazi snažno podupiru ideju da veći unos kalorija može dovesti do debljanja.

Iako neke namirnice mogu biti ugojenije od drugih, studije pokazuju da, u cjelini, smanjenje kalorija uzrokuje gubitak kilograma, bez obzira na sastav prehrane.

Na primjer, cjelovite namirnice mogu imati visoku kaloriju, ali imaju tendenciju zasitnosti. U međuvremenu, visoko prerađena hrana lako se probavlja, a nakon što pojedete obrok, uskoro ćete opet osjetiti glad. Na taj način postaje lako potrošiti više kalorija nego što vam treba.

Iako je kvaliteta hrane ključna za optimalno zdravlje, ukupni unos kalorija igra ključnu ulogu u debljanju i gubitku kilograma.