Koristi od čučnja i kako to učiniti

Sadržaj

• Kako raditi čučnjeve
• Prednosti čučnja

Čučanj je jednostavna vježba koja ne zahtijeva izvođenje mnogo priprema, samo držite noge razdvojene, ispružite ruke ispred tijela i čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s podom.

Iako se često smatra samo vježbom za jačanje noge, čučanj djeluje na druge mišiće osim na nozi i na taj način potiče jačanje mišića trbuha i leđa, na primjer.

Čučanj, iako jednostavan, važno je izvoditi pod vodstvom i pažnjom stručnjaka za tjelesni odgoj kako bi se pokreti mogli ispraviti, ako je potrebno i kako bi se smanjio rizik od ozljeda.

Kako raditi čučnjeve

Preporučuje se pravilno izvođenje čučnja bez oštećenja kralježnice i postizanje pune koristi koju ova vježba može pružiti:

1. Stopala neka budu malo razdvojena i uvijek ravna na podu;
2. Ispružite ruke ispred tijela;
3. Držite leđa uspravno i izbjegavajte kompenzaciju kukovima, kao što je uobičajeno;
4. Udahnite prije početka čučnja i ispustite zrak dok se spuštate;
5. Dovoljno niže da vam bedra budu paralelna s podom.

Dobar savjet za provjeru pravilno izvodi li čučanj je promatranje sebe u ogledalu. Idealno je vježbu raditi bočno do zrcala. Kada se vježba radi pravilno, trebali biste osjetiti kako trbušni i bedreni mišići rade. Također je moguće povećati učinkovitost čučnja izvođenjem varijacija iste vježbe, radeći više mišića. Upoznajte druge vježbe čučnja.

Iako je vježba koju treba uvesti u rutinu treninga, čučanj se mora raditi pažljivo kako bi se izbjegle ozljede. Stoga se u slučaju osobe koja počinje izvoditi vježbe preporučuje čučanj na zidu protiv pilates lopte, tako da je moguće imati veću percepciju pokreta. Uz to možete trenirati sjedeći i ustajući s klupe, jer tako možete vidjeti i kako treba izvoditi pokret.

Za početnike je preporuka pravilno napraviti 15 čučnjeva, a prvi dan je naznačeno da se izvedu 3 serije od 5 čučnjeva s razmakom od 1 minute između setova. Kako se vježba vježbanje, broj čučnjeva može se postupno povećavati, u skladu s kapacitetom osobe. Preporučuje se da se čučnjevi rade 3 puta tjedno i na alternativne dane kako bi se mišići mogli odmoriti.

Znajte i 3 vježbe za povećanje zadnjice kod kuće.

Prednosti čučnja

Čučanj je cjelovita vježba jer uključuje nekoliko mišića, uključujući trbušne, leđne, bedrene i gluteusne mišiće. Stoga su glavne prednosti čučnjeva:

• Jačanje mišića trbuha i leđa;
• Jačanje i hipertrofija bedara i gluteusa;
• Poboljšanje tjelesne kondicije;
• Smanjen rizik od ozljeda;
• Pomaže u gubitku kilograma.

Uz to, čučnjevi poboljšavaju konturu tijela i pomažu u održavanju dobrog držanja i mogu se vježbati u bilo kojem okruženju.