Kako raditi fleksibilnu prehranu i moći jesti sve

Sadržaj

• Hrana bogata ugljikohidratima
• Hrana bogata proteinima
• Hrana bogata mastima
• Kako napraviti promjene hrane na fleksibilnoj prehrani

Fleksibilna prehrana temelji se na poznavanju hrane i makronutrijenata koji se dijele na ugljikohidrate, bjelančevine i masti. Znanje kojoj skupini pripada svaka hrana pomaže u donošenju izbora i uravnoteženju kalorija tijekom dana, omogućujući promjene poput zaustavljanja jedenja kruha za jesti čokoladu, smanjujući ograničenja u prehrani.

Međutim, unatoč većoj slobodi, kvaliteta hrane i dalje je važna, a prehranu nije moguće temeljiti na slatkišima i prženoj hrani. Odnosno, u fleksibilnoj prehrani postoji veća sloboda izbora hrane, ali također je potrebno održavati kvalitetu prehrane kako biste mogli izgubiti ili održati kilograme.

Hrana bogata ugljikohidratima

Hrana bogata ugljikohidratima je ona poznata kao "tjestenina", uključujući:

• Brašna: pšenično brašno, rižino brašno, kukuruzni škrob, tapioka, kus-kus, slatko i kiselo brašno;
• Kruha, slane i tjestenine bogate pite;
• Žitarice: riža, tjestenina, brašno, zob, kukuruz;
• Gomolji: Engleski krumpir, batat, manioka, jam;
• Šećer i slatkiši općenito;
• Voće, jer imaju prirodni šećer, osim kokosa i avokada;
• Šećerna pića, kao što su sokovi, bezalkoholna pića, energetska pića i kokosova voda;
• Pivo.

Uz to, žitarice poput graha, soje, leće, slanutka i graška također su uključene u ovu skupinu, ali imaju niži sadržaj ugljikohidrata od tjestenine uopće i riže. Pogledajte količinu kalorija i ugljikohidrata u hrani.

Hrana bogata proteinima

Hrana bogata proteinima su:

• Meso, piletina i riba;
• Jaja;
• Sirevi;
• Mlijeko i obični jogurt.

Iako su poznati i kao proteini, prerađeno meso poput kobasica, kobasica, šunke, purećih prsa i salame ne smatra se zdravim i ne bi ih trebalo često uključivati ​​u prehranu. Pogledajte količinu proteina u hrani.

Hrana bogata mastima

Hrana bogata zdravim masnoćama je:

• Ulja, važno je povećati potrošnju posebno ekstra djevičanskog maslinovog ulja, kokosovog ulja i suncokretovog ulja;
• Maslac;
• Uljano sjeme, poput kestena, badema, kikirikija i oraha;
• Sjeme, kao što su chia, laneno sjeme, sezam i sjeme suncokreta;
• Kokos i avokado.

Uz to, hrana poput lososa, sardina, tune, mlijeka i sira također sadrži puno masnoća i može se jesti. S druge strane, važno je zapamtiti da prženu hranu treba izbjegavati, ali ona se može jesti kao iznimka od općenite fleksibilne prehrane. Znajte koja hrana ima dobre, a koja lošu masnoću.

Kako napraviti promjene hrane na fleksibilnoj prehrani

Da biste promijenili fleksibilnu prehranu, osim poznavanja grupa hrane, važno je znati i kalorije. To je zato što se razmjene po mogućnosti trebaju vršiti unutar iste skupine i s istim kalorijama, na primjer:

• 2 kriške smeđeg kruha = 5 žlica riže;
• 2 žlice riže = 1 vilica bijele tjestenine;
• 1 čaša mlijeka = 1 jogurt = 1 kriška sira;
• 10 indijskih oraščića = 3 žlice avokada;
• 1 jaje = 1 kriška sira;
• 1 jaje = 3 žlice piletine;
• 3 žlice piletine = 2 žlice mljevene govedine;
• 1 žlica ulja = 1,5 žlica ribanog kokosa;
• 1 voće = 1 kriška integralnog kruha;
• 3 žlice gume od tapioke = 1 kruh od kariokvine.

Važno je zapamtiti da se prehrana treba temeljiti na povrću, voću, cjelovitoj hrani i dobrim mastima, s tim da se povremeno mogu uključiti slatkiši, kolači i pržena hrana, kao iznimka od glavne rutine i kao zamjena za drugu hranu. kako bi se postigla ravnoteža u ukupnim kalorijama.

Da biste saznali koliko kalorija dnevno morate unijeti, unesite svoje podatke u kalkulator ispod: