Može li vam CLA (konjugirana linolna kiselina) pomoći da izgubite kilograme?

Sadržaj

• Što je CLA (konjugirana linolna kiselina)?
• CLA nije vrlo učinkovit za mršavljenje
• Smanjuje tjelesnu masnoću u životinja
• Ljudske studije pokazuju male koristi od gubitka kilograma
• Dodaci CLA mogu biti štetni
• Nabavite CLA iz hrane
• Donja linija

Onima koji pokušavaju smršavjeti često se savjetuje da jedu manje i više se kreću.

Ali ovaj savjet je često sam po sebi neučinkovit i ljudi ne uspijevaju postići svoje ciljeve.

Zbog toga se mnogi okreću dodacima koji će im pomoći da izgube kilograme.

Jedna od njih je konjugirana linolna kiselina (CLA), prirodna masna kiselina koja se nalazi u mesu i mliječnim proizvodima.

Istraživanja pokazuju da je učinkovit u gubitku masti kod životinja, ali dokazi kod ljudi manje su obećavajući.

Ovaj članak objašnjava što je CLA i može li vam pomoći izgubiti kilograme.

Što je CLA (konjugirana linolna kiselina)?

CLA se prirodno proizvodi ispašom životinja (1).

Krave i drugi pašnjaci preživača poput koza i jelena imaju jedinstveni enzim u svom probavnom sustavu koji omega-6 masne kiseline u zelenim biljkama pretvara u CLA (2).

Potom se skladišti u mišićnim tkivima i mlijeku životinja.

Postoji mnogo različitih oblika, ali dva važna nazivamo c9, t11 (cis-9, trans-11) i t10, c12 (trans-10, cis-12) (3).

C9, t11 najzastupljenija je u hrani, dok je t10, c12 oblik koji se najčešće nalazi u CLA suplementima i povezan je s gubitkom kilograma. T10, c12 prisutan je i u hrani, ali u mnogo manjim količinama (4).

Kao što izraz "trans" implicira, ova masna kiselina tehnički je transmasna. Ali trans masti koje se prirodno nalaze u mesu i mliječnim proizvodima mnogo su drugačije od industrijski proizvedenih, umjetnih trans masti koje se nalaze u pecivima i brzoj hrani.

Industrijski proizvedene trans masti snažno su povezane s bolestima srca, dok prirodno proizvedene trans masti mogu biti dobre za vas (5, 6, 7, 8).

CLA nije esencijalna masna kiselina pa je ne biste trebali uzimati iz svoje prehrane za optimalno zdravlje. Unatoč tome, mnogi ljudi uzimaju dodatke CLA-u zbog njihovih učinaka sagorijevanja masti.

Sažetak CLA je prirodna masna kiselina. Iako nije bitan hranjivi sastojak, uobičajeno se uzima kao dodatak prehrani zbog njegovih navodnih prednosti sagorijevanja masti.

CLA nije vrlo učinkovit za mršavljenje

Mnoge visokokvalitetne studije analizirale su učinke CLA na gubitak masti u životinja i ljudi.

Međutim, njegov potencijal sagorijevanja masti kod životinja je mnogo jači nego kod ljudi.

Smanjuje tjelesnu masnoću u životinja

Istraživanje je pokazalo da CLA smanjuje tjelesnu masnoću u životinjama povećavajući količine specifičnih enzima i proteina koji su uključeni u razgradnju masti (9, 10, 11, 12).

Jedno istraživanje na miševima otkrilo je da suplementacijom CLA-e tijekom šest tjedana smanjena tjelesna masnoća za 70%, u usporedbi s placebom (13).

CLA je također spriječio debljanje životinja na životinjama i ispitivanje epruveta (14, 15, 16, 17).

Studija na svinjama pokazala je da smanjuje rast masti na način ovisan o dozi. To znači da su povećane doze dovele do smanjenja porasta tjelesne masti (18).

Ovi značajni nalazi na životinjama potaknuli su istraživače da testiraju njegove učinke na sagorijevanje masti na ljudima.

Ljudske studije pokazuju male koristi od gubitka kilograma

Istraživanja na ljudima pokazuju da CLA ima samo skromnu korist za mršavljenje.

Pregled 18 visokokvalitetnih ljudskih ispitivanja proučavao je učinke suplementacije CLA na gubitak kilograma (19).

Oni koji su dodavali 3,2 grama dnevno izgubili su u prosjeku 0,11 kilograma (0,05 kg) tjedno, u usporedbi s placebom.

Iako su ovi nalazi smatrani značajnim, to znači manje od pola funte mjesečno.

Nekoliko drugih studija također je razmatralo učinke CLA na gubitak težine kod ljudi.

Jedan pregled ovih studija procijenio je njegovu dugoročnu učinkovitost na gubitku masti kod prekomjerne težine i pretilih sudionika.

Zaključeno je da je uzimanje 2,4–6 grama dnevno tijekom 6–12 mjeseci smanjilo tjelesnu masnoću za 2,93 kilograma (1,33 kg) u usporedbi s placebom (20).

Slično prethodnim nalazima, ovaj je gubitak relativno mali u usporedbi s placebom.

Dodatne studije otkrile su da CLA ima izmiješanu, ali ne stvarnu korist od gubitka masnoće, čak i u kombinaciji s vježbanjem (21, 22, 23).

Trenutno istraživanje sugerira da CLA ima minimalne učinke na gubitak kilograma i kratkoročno i dugoročno, uz potencijalne nuspojave (24).

Sažetak Pokazalo se da CLA u životinjama sagorijeva masti i smanjuje njihovu tvorbu, što dovodi do značajnog gubitka kilograma. Međutim, kod ljudi je njegov učinak na gubitak kilograma mali i nema koristi u stvarnom svijetu.

Dodaci CLA mogu biti štetni

O sigurnosti dodataka CLA raspravlja se već dugo vremena.

Iako su neke studije utvrdile da nemaju štetne učinke, većina istraživanja sugerira drugačije (25, 26).

U dvije metaanalize, dopunjavanje CLA povezano je s povećanjem razine C-reaktivnog proteina, što ukazuje na upalu u tijelu (27, 28).

S jedne strane, upala je važna za borbu protiv potencijalno štetnih patogena ili pokretanje popravka tkiva nakon struganja ili posjekotine. S druge strane, kronična upala povezana je s nekoliko bolesti, uključujući pretilost, rak i bolesti srca (29, 30, 31).

Nadalje, druga meta-analiza koja je nadopunjavala CLA povezana je sa značajnim povećanjem jetrenih enzima, što sugerira upalu ili moguće oštećenje jetre (32).

Važno je da CLA iz prirodnih prehrambenih izvora nije povezana s tim učincima (7, 8).

To je vjerojatno zato što se CLA koja se nalazi u suplementima razlikuje od prirodne CLA koja se nalazi u hrani.

Od CLA koji se nalazi u mesu i mliječnim proizvodima 75-90% se sastoji od oblika c9, t11, dok se 50% ili više od CLA koja se nalazi u dodacima sastoji od t10, c12 oblika (33, 34).

Iz tog razloga, CLA uzet u dodatku ima drugačije zdravstvene učinke od CLA koji se dobiva iz prehrane.

Stoga, dok ne bude dostupno više istraživanja o njegovoj sigurnosti, ne smije se uzimati u velikim dozama ili dulje vrijeme.

Sigurniji pristup mogao bi biti ugraditi više hrane bogate CLA-om u svoju prehranu.

Iako možda nećete iskoristiti istu korist od gubitka masti, to omogućava da povećate unos CLA iz prirodnih izvora, što može pružiti druge zdravstvene koristi.

Sažetak Oblik CLA koji se nalazi u suplementima značajno se razlikuje od oblika koji se prirodno pojavljuje u hrani. Zbog toga su dodaci CLA povezani s nekoliko negativnih nuspojava, dok CLA iz hrane ne.

Nabavite CLA iz hrane

Nekoliko studija pokazalo je da ljudi koji konzumiraju CLA iz hrane imaju manji rizik od bolesti poput srčanih bolesti i raka (35, 36, 37, 38).

Mliječni proizvodi su glavni izvori hrane, ali se nalaze i u mesu preživača (39).

Koncentracije CLA obično se izražavaju u miligramima na gram masti.

Hrana s najvećim količinama uključuje (40, 41, 42):

• Maslac: 6,0 mg / g masti
• janjetina: 5,6 mg / g masti
• Mozzarella sir: 4,9 mg / g masti
• Običan jogurt: 4,8 mg / g masti
• Kiselo vrhnje: 4,6 mg / g masti
• Sir: 4,5 mg / g masti
• Svježa mljevena govedina: 4,3 mg / g masti
• Cheddar sir: 3,6 mg / g masti
• Govedina u krugu: 2,9 mg / g masti

Međutim, CLA sadržaj ovih namirnica i prehrambenih proizvoda varira ovisno o sezoni i načinu prehrane životinje.

Na primjer, uzorci mlijeka prikupljeni s 13 komercijalnih poljoprivrednih gospodarstava imali su najnižu količinu CLA-e u ožujku, a najveću količinu u kolovozu (43).

Slično tome, krave koje se hrane travom proizvode više CLA od svojih kolega koje se hrane hranom (44, 45, 46).

Sažetak CLA se prirodno proizvodi kod preživljavača poput krava. Na količine koje proizvode ove životinje utječu godišnje doba i ono što jedu.

Donja linija

Na tržištu su mnogi neučinkoviti dodaci za sagorijevanje masti, a istraživanje pokazuje da je CLA jedan od njih.

Njeni učinci sagorijevanja masti na životinjama su impresivni, ali ne prenose na ljude.

Osim toga, mala količina gubitka masnoće koja bi se mogla dogoditi kod CLA-a ne nadmašuje njegove potencijalno štetne učinke.

Kao sigurnija alternativa, vjerovatno je vrijedno uključiti više hrane bogate CLA-om, poput mlijeka ili govedine hranjene travom, u svoju prehranu prije nego što pribjegnete dodacima CLA.