Chia sjemenke i mršavljenje: što trebate znati

Sadržaj

• Pregled
• Što su chia sjemenke?
• Da li chia sjemenke pomažu u gubitku kilograma?
• Chia sjemenke i zdravlje srca
• Ostale pogodnosti za zdravlje sjemena chia
• prozodija
• Načini upotrebe chia sjemenki
• Polet

Pregled

Sjećate se one reklame ch-ch-ch-chia? Pa, chia sjemenke su daleki put od dana kada su Chia terakota "ljubimci". Vjerojatno ste nedavno vidjeli da se na vašem Instagram feedu pojavljuju ukusni pudingi i smoothiei napravljeni od chia sjemenki.

Chia sjemenke su posljednjih godina čak nazvane superhranom. Tvrdnje je dosta o zdravstvenim koristima, uključujući i to da vam mogu pomoći izgubiti kilograme. Mogu li doista pomoći smanjiti vaš struk? Pročitajte da biste saznali.

Što su chia sjemenke?

Chia je ustvari član obitelji kovnica i porijeklom je iz Meksika. Chia sjemenke se konzumiraju kao cjelovite žitarice, ali oni su pseudo zrno. To znači da su sjeme bogate biljkama bez ugljikohidrata. Kad se chia sjemenke nađu u tekućini, šire se i formiraju gusti gel.

Za Chia sjemenke govorilo se da su dijeta Aztečke i Majske prehrane, ali kasnije su zabranjene zbog njihove ritualne religiozne uporabe. Tijekom prošlog stoljeća ili slično, uživali su u manjim praćenjima, ali nedavno su se vratili na tržište kao potencijalna superhrana.

Da li chia sjemenke pomažu u gubitku kilograma?

Na internetu postoje mnoge tvrdnje da sjemenke chia suzbijaju apetit i potiču mršavljenje. Teorija trčanja je da budući da se chia sjemenke pune i sadrže mnogo vlakana, dulje vas drže punijima. Na taj način oni mogu spriječiti prejedanje.

Dvije žlice chia sjemenki sadrže gotovo 10 grama vlakana. To je oko 40 posto preporučenog dnevnog unosa. Dijeta bogata vlaknima povezana je s gubitkom kilograma. Prema istraživanju iz 2015., konzumiranje 30 grama vlakana dnevno može vam pomoći izgubiti toliko kilograma kao da ste slijedili složeniju dijetu.

No, evo ulova. Istraživanje ne podržava hype. Malo je ljudskih istraživanja o chia sjemenkama i mršavljenju. Studija iz 2009. godine pregledala je učinke chia sjemenki na gubitak težine i čimbenike rizika od bolesti.

Za ispitivanje je 90 odraslih osoba s prekomjernom težinom ili pretilo konzumiralo ili placebo ili 25 grama chia sjemenki pomiješanih s vodom prije njihovog prvog i posljednjeg obroka u danu. Nažalost, rezultati nisu pokazali utjecaj na tjelesnu masu, sastav tijela ili čimbenike rizika od bolesti.

Chia sjemenke su također relativno visoke kalorije i masti. Dvije žlice sadrže 138 kalorija i 9 grama masti (1 gram zasićenih). Kada se koristi umjereno, chia sjemenke mogu vam pomoći da se osjećate zadovoljnije i manje je vjerovatno jesti previše. Ipak, ako pojedete previše tijekom dana, možda ćete prijeći svoju dnevnu granicu kalorija.

Chia sjemenke i zdravlje srca

Chia sjemenke često se prodaju kao zdrave za srce, jer iako su malene sjemenke, sadrže visoku količinu omega-3 masnih kiselina. Međutim, većina omega-3 masnih kiselina u chia sjemenkama je alfa-linolenska kiselina (ALA).

Pregledom iz 2012. utvrđeno je da hrana i dodaci visokoj ALA mogu smanjiti rizik od metaboličkog sindroma i koronarne bolesti srca. Ali barem jedno istraživanje otkrilo je da su visoke razine ALA povezane s povećanim rizikom od naglog zastoja srca.

Od 16 pregledanih studija, polovina je podupirala zdravstvene koristi ALA, dok ostale nisu. Potrebno je još istraživanja.

Ostale pogodnosti za zdravlje sjemena chia

Chia sjemenke spakiraju puno hrane u maleno pakiranje. Evo nekih od prednosti:

prozodija

• Prema jednom istraživanju, chia sjemenke su gotovo dva puta veće u antioksidansima nego što se prethodno mislilo. Antioksidanti pomažu u sprečavanju oštećenja stanica uzrokovanih slobodnim radikalima u tijelu.
• Dvije žlice chia sjemenki sadrže 4,7 grama proteina.
• Takođe su bez glutena. To ih čini popularnim izvorom proteina za osobe sa celijakijom ili osjetljivošću na cjelovite žitarice.

Chia sjemenke ne sadrže puno vitamina, ali su sjajan izvor kalcija. Iako su rezultati ispitivanja o kalcijumu i mršavljenju pomiješani, jasno je da kalcij podržava jake kosti i zube te podupire zdravu metaboličku funkciju.

Sjemenke chia također sadrže nulti kolesterol. Nemaju vitamina o kojima mogu govoriti, ali su dobar izvor nekoliko minerala, poput:

• kalcijum
• fosforast
• mangan
• cinkov
• bakar

Načini upotrebe chia sjemenki

Chia sjemenke gotovo da i nemaju okus, pa se dobro kombiniraju s mnogim receptima. Mogu se kombinirati sa bilo kojom tekućinom, poput soka ili vode. Prije konzumacije provjerite jesu li chia sjemenke potpuno proširene. Sjemenke chia ne jedite suhe, pogotovo ako imate poteškoća s gutanjem. Prema dr. Rebecca Rawl, jer chia sjemenke mnogostruko apsorbiraju svoju težinu u vodi, suho sjeme može se proširiti u jednjaku i uzrokovati začepljenje.

Pokušajte dodati sjemenke chia u:

• smoothies
• zobena kaša
• salate
• preljev za salatu
• jogurt
• juhe ili variva
• muffins
• domaći kruh
• peciva umjesto jaja
• chia puding

Kada koristite chia sjemenke, sjetite se što više sjemenki koristite i što duže sjede, krajnji je proizvod deblji. Ako niste ljubitelj teksture chia sjemenki, pomiješajte ih na željenu konzistenciju.

Polet

Chia sjemenke su hranjiva pseudo žitarica koja mogu biti dio zdravog plana mršavljenja. Ali oni nisu brzi popravak da ispustite veličinu haljine. A ako pojedete previše, oni mogu imati suprotan učinak. Ni jedna jedina hrana nikad nije odgovorna za zdravo mršavljenje.

Iako neki ljudi tvrde da su smršali nakon dodavanja chia sjemenki u svoju prehranu, vjerovatno su chia sjemenke bile samo jedna komponenta ukupnog plana zdrave prehrane i vježbanja. A budući da su chia sjemenke neukusne ako se ne miješaju s drugom hranom ili aromatiziranim tekućinama, neki ljudi više vole uzimati svoje kalorije iz više zadovoljavajućeg izvora.

Bilješka: Chia sjemenke mogu komunicirati s lijekovima za krvni tlak ili razrjeđivačima krvi kao što je varfarin. Ako uzimate bilo koji od ovih lijekova, nemojte jesti chia sjemenke.