7 joga poza koje možete raditi na stolici

Sadržaj

• Sjedeća planina (Tadasana)
• Ratnik I (Virbhadrasana I)
• Sjedeći prednji zavoj (Paschimottanasana)
• Eagle Arms (Garudasana Arms)
• Zadržavanje ruku unazad
• Jednostavno uvijanje u sjedećem položaju (Parivrtta Sukhasana)
• Istezanje s jednom nogom (Janu Sirsasana)

U današnje vrijeme popularno je reći "joga je za sve". No je li to stvarno istina? Mogu li to doista svi prakticirati? Čak i oni koji zbog starosti, nefleksibilnosti ili ozljeda trebaju potpuno vježbati sa stolice?

Apsolutno!

Zapravo, stariji će možda moći izvući više iz joge od većine učenika. Budući da se dvije hemisfere mozga koriste jednakije kako starimo, jogi možemo donijeti bolju sveukupnu svijest, čime učinkovitije koristimo vezu um-tijelo od mlađih učenika.

Imajte na umu da mnogi stariji ljudi koji su u fizičkoj formi nemaju ograničenja u vježbanju joge, osim možda korištenjem uređaja za prilagodbu koje koriste i mnogi mlađi ljudi, poput blokova ili naramenica. Međutim, joga na stolicama može biti put za ljude:

• s pitanjima ravnoteže
• gledajući da počne polako
• koji bi se samo osjećali sigurnije započinjući s ovim putem

Ne samo da ima blagodati redovite joge, poput pomoći kod stresa, bolova i umora - već može pomoći i kod podmazivanja zglobova, ravnoteže, pa čak i problema specifičnih za dob poput menopauze i artritisa.

Ovaj će slijed koristiti svima koji radije rade jogu na stolici, poput starijih ili onih koji stoluju na poslu. Imajte na umu da želite čvrstu stolicu u kojoj ćete se osjećati ugodno i stabilno. To znači da nema uredskih stolica s kotačićima ili bilo čega što se osjeća klimavo.

I budite sigurni da započinjete svaku novu pozu pazeći da vam stražnjica čvrsto sjedne na sjedalo. Morat ćete sjesti prema prednjem rubu sjedala, ali i dalje na sjedalu dovoljno da se osjećate stabilno.

Sjedeća planina (Tadasana)

Ovo je izvrsna poza za jednostavno angažiranje jezgre, provjeru držanja tijela i fokusiranje na dah. Dođite u ovu pozu nakon svake od dolje postavljenih poza.

1. Udahnite duboko i sjednite uspravno, protežući kralježnicu.
2. Dok izdišete, s korijenima sjednite u stolicu (najniži dio vaše repne kosti ili dvije točke koje uzimaju težinu kada sjedite).
3. Noge trebaju biti pod kutom od 90 stupnjeva, koljena izravno preko gležnjeva. Želite imati malo prostora između koljena.Tipično bi vam šaka trebala stajati između koljena, iako vaša struktura kostiju može zahtijevati više prostora od ovog.
4. Udahnite duboko i dok izdišete, spustite ramena prema leđima, povucite pupak prema kralježnici i opustite ruke uz bokove. Ako vaša stolica ima naslone za ruke, možda ćete ih trebati iznijeti prema naprijed samo malo ili malo šire, da biste oslobodili naslone za ruke.
5. Uhvatite noge podižući nožne prste i čvrsto pritiskajući u sva četiri ugla stopala.

Ratnik I (Virbhadrasana I)

1. Počevši od Sjedeće planine, duboko udahnite. Dok udišete, podignite ruke ustranu, a zatim podignite ruke da se sretnu iznad glave.
2. Čvrsto spojite prste, držeći pokazivače i palčeve van, tako da pokazujete na strop izravno iznad glave.
3. Dok izdišete, odmaknite ramena od ušiju, puštajući da vam lopatice klize niz leđa. To će zahvatiti kapsulu ramena (mišići koji drže vaš rameni zglob zajedno).
4. Nastavite duboko i ravnomjerno udahnuti dok se ovdje smještate, udišući najmanje 5 puta duboko prije nego što na izdisaju pustite sklopljene ruke i pustite da ruke lagano lebde natrag na vaše strane.

Sjedeći prednji zavoj (Paschimottanasana)

1. Udahnite u Sjedećoj planini, usredotočujući se na širenje kralježnice, i jednostavno preklopite noge. Možete započeti s rukama naslonjenima na bedra i gurnuti ih niz noge dok se presavijate za malo dodatne potpore, ili ih možete držati uz bok dok radite na polaganju trupa na bedra.
2. Udahnite 5 ili više puta ravnomjerno u ovoj pozi. Masira vaša crijeva, pomaže u probavi, kao i pasivno produljuje kralježnicu i isteže mišiće leđa.
3. Kad ste spremni, udahnite dok podižete trup natrag u uspravan položaj.

Eagle Arms (Garudasana Arms)

Ova poza opušta ramena i gornji dio leđa jer se stabilizira i savija vaš rameni zglob.

1. Udahnite i zatim, dok udišete, ispružite ruke u bokove.
2. Dok izdišete, dovedite ih ispred sebe, zamahujući desnom rukom ispod lijeve i hvatajući se za ramena suprotnim rukama, dajući si zagrljaj.
3. Ako imate veću fleksibilnost u ramenima, možete otpustiti stisak i nastaviti obavijati podlaktice jedna oko druge dok vam desni prsti ne legnu u lijevi dlan.
4. Udišući, podignite laktove nekoliko centimetara više.
5. Izdišući, spustite ramena prema dolje, opuštajući ih dalje od ušiju.
6. Udahnite nekoliko puta, ponavljajući podizanje lakta i okretanje ramena ako želite.

Zadržavanje ruku unazad

To vam rasteže ramena i otvara prsa, što može pomoći kod držanja tijela, stresa i poteškoća s disanjem.

1. Dok udišete, ispružite obje ruke u bokove, dlanovima prema dolje.
2. Dok izdišete, oba ramena malo zakotrljajte prema naprijed, što koluta dlanovima tako da su okrenuti iza vas, a zatim savijte laktove i pustite ruke da se njišu iza leđa.
3. Stisnite ruke na bilo koji način (prste, šake, zapešća ili laktove) i nježno odmaknite ruke jedni od drugih, a da ne otpustite zadržavanje.
4. Ako ste uhvatili zapešće ili lakat, imajte na umu na kojoj je strani.
5. Nakon što ste 5 puta polako, ravnomjerno udahnuli tako sklopljenih ruku, ponovo zategnite drugi zglob ili lakat i zadržite 5 udaha.

Jednostavno uvijanje u sjedećem položaju (Parivrtta Sukhasana)

Izokretne poze pomažu kod bolova u donjem dijelu leđa i pomažu probavi i cirkulaciji. Često ih nazivaju "detox" pozama.

Iako će vam stolica biti natrag kako bi vam pomogla da se ovdje uvijete, imajte na umu da stolicu ne želite iskoristiti za dublje uvijanje. Vaše će tijelo imati prirodnu točku zaustavljanja. Nemojte forsirati povlačenjem rukama. Forsiranje uvijanja može prouzročiti ozbiljne ozljede.

1. Dok udišete, ponovno ispružite kralježnicu i podignite ruke na bokove i prema gore.
2. Dok izdišete, lagano zakrenite gornji dio tijela udesno i spustite ruke - desna ruka će se nasloniti na vrh naslona stolice i pomoći vam da se lagano uvrnete, a lijeva ruka odmarat će se uz vas.
3. Pogledaj preko desnog ramena. Upotrijebite stisak za stolicu da vam pomognu ostati u zavoju, ali ne kako bi ga produbio.
4. Nakon 5 udaha, otpustite ovaj zavoj i vratite se prema naprijed. Ponovite s lijeve strane.

Istezanje s jednom nogom (Janu Sirsasana)

Možete se malo približiti rubu svog sjedala za ovo. Samo budite sigurni da ste još uvijek dovoljno na stolici da nećete skliznuti.

1. Sjedeći visoko, ispružite desnu nogu, oslonite petu na pod, nožni prsti usmjereni prema gore - što ste bliže rubu sjedala, to vam noga može biti ravna. Ali opet, imajte na umu koliko ste podržani prije nego što krenete prema naprijed.
2. Naslonite obje ruke na ispruženu nogu. Dok udišete, podignite se kroz kralježnicu, a dok izdišete, počnite se savijati nad desnu nogu, klizeći rukama niz nogu dok idete.
3. Napravite ovo istezanje koliko god želite, a pritom ništa ne naprežete i ne forsirate, a osjećate se potpomognuti i stolicom i rukama. Ako uspijete posegnuti niže na nozi, razmislite o hvatanju stražnjeg dijela teleta ili gležnja.
4. Udahnite i izdahnite polako i ravnomjerno 5 puta u ovom položaju, svaki put lagano ulazeći dublje, a zatim otpustite pozu pomoću udisaja koji će vam pomoći da ustanete. Ponovite ovu pozu s ispruženom lijevom nogom, dvaput provjerite koliko je vaše tijelo poduprto na rubu stolca i preusmjerite koljeno desne noge preko gležnja prije nego što se sagnete.

Fotografija: Aktivno tijelo. Kreativni um.