Kardio vs dizanje utega: što je bolje za mršavljenje?

Sadržaj

• Kardio sagorijeva više kalorija po sesiji
• Trening s utezima pomaže vam sagorjeti više kalorija svaki dan
• Intervalni trening visokog intenziteta pruža slične pogodnosti kao i kardio za manje vremena
• HIIT može sagorjeti više kalorija
• HIIT i tradicionalni kardio mogu imati slične učinke na mršavljenje
• Korištenje više vrsta vježbanja može biti najbolje
• Koliko biste trebali vježbati tjedno?
• Koje biste vježbe trebali raditi?
• I prehrana i tjelovježba presudni su za dugoročni uspjeh
• Donja linija

Mnogi ljudi koji su odlučili smršavjeti zaglavili su u škakljivom pitanju - trebaju li raditi kardio ili dizati utege?

To su dvije najpopularnije vrste treninga, ali može biti teško znati koja je bolja upotreba vašeg vremena.

Ovaj vam članak govori sve što trebate znati o kardio treningu protiv treninga s utezima za mršavljenje.

Kardio sagorijeva više kalorija po sesiji

Mnogi su znanstvenici istraživali koliko ljudi kalorija sagorijevaju tijekom različitih aktivnosti.

Na temelju ovog istraživanja možete pomoću tjelesne težine procijeniti koliko ćete kalorija sagorjeti tijekom različitih vrsta vježbanja, uključujući kardio i trening s utezima.

Za većinu aktivnosti, što više težite, više ćete kalorija sagorjeti.

Ako imate 73 kilograma, sagorjet ćete oko 250 kalorija po 30 minuta trčanja umjerenim tempom ().

Ako biste trčali bržim tempom od 6 milja na sat, sagorjeli biste oko 365 kalorija u 30 minuta ().

S druge strane, ako isto toliko vremena trenirate s utezima, možda ćete sagorjeti samo oko 130-220 kalorija.

Općenito, sagorjet ćete više kalorija po sesiji kardio treninga nego trening s utezima za otprilike jednak napor.

Sažetak: Broj kalorija koje sagorijevate tijekom vježbanja ovisi o veličini vašeg tijela i koliko intenzivno vježbate. Tipično, kardio trening sagorijeva više kalorija od treninga s utezima istog trajanja.

Trening s utezima pomaže vam sagorjeti više kalorija svaki dan

Iako trening s utezima obično ne sagorijeva toliko kalorija kao kardio, on ima i druge važne prednosti ().

Primjerice, trening s utezima učinkovitiji je od kardio treninga u izgradnji mišića, a mišići sagorijevaju više kalorija u mirovanju od nekih drugih tkiva, uključujući masnoću ().

Zbog toga se obično kaže da je izgradnja mišića ključ povećanja metabolizma u mirovanju - odnosno, koliko kalorija sagorijevate u mirovanju.

Jedno istraživanje mjerilo je metabolizam mirovanja sudionika tijekom 24 tjedna treninga s utezima.

U muškaraca je trening s utezima doveo do 9% povećanja metabolizma u mirovanju. Učinci na žene bili su manji, s porastom od gotovo 4% ().

Iako ovo može zvučati dobro, važno je razmisliti o tome koliko kalorija predstavlja.

Za muškarce se metabolizam u mirovanju povećao za oko 140 kalorija dnevno. U žena je to bilo samo oko 50 kalorija dnevno.

Dakle, trening s utezima i izgradnja malo mišića neće metabolizmu uzletjeti u nebo, ali može ga povećati za malu količinu.

Međutim, trening s utezima ima i druge važne prednosti sagorijevanja kalorija.

Točnije, istraživanje je pokazalo da sagorijevate više kalorija u satima nakon treninga s utezima, u usporedbi s kardio treningom (5, 6, 7).

Zapravo postoje izvještaji o metabolizmu u mirovanju koji ostaje povišen i do 38 sati nakon treninga s utezima, dok takvo povećanje nije zabilježeno kod kardio (7).

To znači da blagodati utega u sagorijevanju kalorija nisu ograničene na vrijeme kada vježbate. Nakon toga možete satima ili danima sagorijevati kalorije.

Za većinu vrsta vježbanja intenzivnije vježbanje povećat će broj kalorija koje sagorijevate nakon toga (8).

Sažetak: Trening s utezima s vremenom može poboljšati metabolizam, iako promjene nisu velike. Također, trening s utezima obično je učinkovitiji od kardio treninga u povećanju broja kalorija koje sagorijevate nakon treninga.

Intervalni trening visokog intenziteta pruža slične pogodnosti kao i kardio za manje vremena

Iako su kardio i trening s utezima dva najpopularnija treninga, postoje i druge mogućnosti.

Jedan od njih je intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), koji uključuje kratke rafale vrlo intenzivne tjelovježbe izmjenjivane s periodima oporavka niskog intenziteta (,).

Obično će HIIT trening trajati oko 10-30 minuta.

HIIT možete koristiti s raznim različitim vježbama, uključujući sprint, biciklizam, skakanje užeta ili druge vježbe s tjelesnom težinom.

HIIT može sagorjeti više kalorija

Neka su istraživanja izravno uspoređivala učinke kardio treninga, treninga s utezima i HIIT-a.

Jedno istraživanje uspoređivalo je kalorije sagorijevane tijekom 30 minuta HIIT-a, treninga s utezima, trčanja i vožnje biciklom.

Istraživači su otkrili da je HIIT sagorijevao 25–30% više kalorija od ostalih oblika vježbanja ().

Međutim, to ne mora nužno značiti da druge vrste vježbanja nisu dobre za mršavljenje.

HIIT i tradicionalni kardio mogu imati slične učinke na mršavljenje

Istraživanje koje je ispitivalo više od 400 odraslih osoba s prekomjernom težinom i pretilosti otkrilo je da HIIT i tradicionalni kardio smanjuju opseg tjelesne masti i struka u sličnoj mjeri ().

Štoviše, druga su istraživanja pokazala da treninzi u HIIT stilu mogu sagorjeti približno isti broj kalorija kao i tradicionalni kardio, iako to ovisi o intenzitetu vježbanja.

Neka istraživanja procjenjuju da možete sagorjeti oko 300 kalorija za 30 minuta bilo kardio ili HIIT ako imate 73 kilograma (160).

Jedna od potencijalnih blagodati HIIT-a je ta što možete provesti manje vremena u stvarnom vježbanju, jer se razdoblja odmora uključuju između intenzivnih razdoblja aktivnosti.

Sažetak: Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) može sagorjeti kalorije u kratkom vremenskom razdoblju. Neka istraživanja pokazuju da može sagorjeti više kalorija od utega ili kardio. Sveukupno, može proizvesti sličan gubitak kilograma kao i kardio, ali uz manje vremena provedenog u vježbanju.

Korištenje više vrsta vježbanja može biti najbolje

Američki koledž sportske medicine (ACSM) jedna je od najvećih i najcjenjenijih organizacija koja daje preporuke za vježbanje.

Objavio je preporuke utemeljene na dokazima za mršavljenje ().

Koliko biste trebali vježbati tjedno?

Sve u svemu, ACSM navodi da manje od 150 minuta tjedno umjerene ili snažne tjelesne aktivnosti poput kardio-vjerojatnosti vjerojatno nije dovoljno za mršavljenje.

Međutim, navodi se da je više od 150 minuta tjedne ove vrste tjelesne aktivnosti dovoljno da pomogne većini ljudi da izgube na težini.

Uz to, istraživanja pokazuju da ljudi teže izgubiti više tjelesne težine kada imaju višu razinu tjelesne aktivnosti ().

Koje biste vježbe trebali raditi?

Zanimljivo je da je ACSM-ov pregled istraživanja pokazao da trening s utezima nije jako koristan za mršavljenje.

Međutim, važno je zapamtiti da se čak i ako se vaša težina ne mijenja, sastav vašeg tijela možda poboljšava.

Na primjer, trening s utezima može dovesti do povećanja mišića i smanjenja masnog tkiva.

Ako se mišići i masnoće promijene za istu količinu, vaga može ostati ista, iako ste zdraviji.

Jedno veliko istraživanje na 119 odraslih osoba s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilih pomaže staviti sve u perspektivu u vezi s vježbanjem i gubitkom kilograma. Sudionici su bili podijeljeni u tri skupine vježbi: kardio, utezi ili kardio plus utezi ().

Nakon osam mjeseci najviše su izgubili kilogrami oni koji su radili kardio i kardio plus utege.

U međuvremenu su skupine s utezima i kardio-plus-utezima dobile najviše mišića.

Sve u svemu, skupina kardio-plus-utega imala je najbolje promjene u sastavu tijela. Izgubili su kilograme i masnoću, a istovremeno su dobili i mišiće.

To znači da je program koji kombinira kardio i utege možda najbolji za poboljšanje tjelesne građe.

Sažetak: Cardio je učinkovitiji od treninga s utezima u smanjenju tjelesne masnoće ako radite više od 150 minuta tjedno. Treninzi s utezima bolji su od kardio treninga za izgradnju mišića. Kombinacija kardio i utega možda je najbolja za poboljšanje tjelesne građe.

I prehrana i tjelovježba presudni su za dugoročni uspjeh

Većina ljudi zna da su tjelovježba i zdrava prehrana bitni za optimalno zdravlje.

Sve glavne zdravstvene organizacije preporučuju promjenu prehrane i rutine vježbanja kako bi se promicalo mršavljenje ().

Posvećenost najboljem programu vježbanja nije dovoljna, jer još uvijek morate paziti na prehranu ako želite optimizirati svoj napredak.

Istraživanje je pokazalo da idealan program za dugoročno mršavljenje uključuje umjereno smanjenje unosa kalorija i dobar program vježbanja ().

Iako mnogi znaju da je zdrava prehrana presudna za mršavljenje, neki idu predaleko i kažu da je prehrana jedina koja je važna.

Međutim, važno je shvatiti da i vježbanje pomaže.

Jedan znanstveni pregled koji je obuhvaćao preko 400 ljudi ispitao je učinke prehrane i vježbanja na mršavljenje i usporedio ih s učincima promjena prehrane.

Znanstvenici su otkrili da je kombinacija promjena u prehrani i vježbanja dovela do 20% većeg gubitka težine od prehrambenih promjena samo nakon razdoblja od 10 tjedana do jedne godine ().

Štoviše, programi koji su uključivali prehranu i tjelovježbu bili su i učinkovitiji od same prehrane u održavanju gubitka kilograma nakon još godinu dana.

Sažetak: Zdrava prehrana i dobar program vježbanja dva su najvažnija čimbenika za dugoročni uspjeh u mršavljenju. Programi mršavljenja koji uključuju vježbanje mogu s vremenom dovesti do većeg gubitka kilograma i boljeg održavanja kilograma.

Donja linija

I kardio i utezi mogu vam pomoći da postanete zdraviji i spremniji.

Kardio trening sagorijeva više kalorija od treninga s utezima.

Međutim, vaš metabolizam može ostati povišen duže nakon utega nego kardio, a dizanje utega je bolje za izgradnju mišića.

Dakle, idealan program vježbanja za poboljšanje tjelesne građe i zdravlja uključuje kardio i utezi. Najbolje je raditi oboje.