5 načina ograničavanja kalorija može biti štetno

Sadržaj

• Objašnjene vaše kalorije
• 1. Može smanjiti vaš metabolizam
• 2. Može uzrokovati umor i nedostatak hranjivih sastojaka
• 3. Može smanjiti plodnost
• 4. Može vam oslabiti kosti
• 5. Može vam smanjiti imunitet
• Kako jesti pravilan broj kalorija
• Donja linija

Ljudi koji pokušavaju smršaviti često ograničavaju broj kalorija koje pojedu.

Međutim, prestrogo ograničavanje kalorija može dovesti do raznih zdravstvenih problema, uključujući smanjenu plodnost i slabije kosti.

Ovaj članak opisuje 5 potencijalno štetnih učinaka ograničenja kalorija i pomaže vam odrediti kalorijski deficit koji odgovara vama.

Objašnjene vaše kalorije

Kalorija se definira kao količina toplinske energije potrebna za povišenje temperature jednog grama vode za 1 ° C (1,8 ° F).

Međutim, vjerojatnije ćete kalorije smatrati mjernom jedinicom za količinu energije koju vaše tijelo dobiva iz hrane i pića koje konzumirate.

Vaše tijelo zahtijeva kalorije da bi funkcioniralo i koristi ih za održavanje tri glavna procesa ():

1. Bazalna brzina metabolizma (BMR): To se odnosi na broj kalorija potrebnih za pokrivanje vaših osnovnih funkcija, uključujući pravilno funkcioniranje vašeg mozga, bubrega, srca, pluća i živčanog sustava.
2. Digestija: Vaše tijelo koristi određeni broj kalorija da probavi i metabolizira hranu koju jedete. To je također poznato kao termički učinak hrane (TEF).
3. Tjelesna aktivnost: To se odnosi na broj kalorija potrebnih za poticanje vaših svakodnevnih zadataka i treninga.

Općenito govoreći, ako unesete više kalorija nego što je potrebno vašem tijelu, debljat ćete se, uglavnom u obliku tjelesne masti. Ako unesete manje kalorija nego što je potrebno vašem tijelu, dolazi do gubitka kilograma (,,).

Ovaj koncept ravnoteže kalorija, koji podupire snažno znanstveno istraživanje, je razlog zašto ljudi koji žele smršaviti često pokušavaju ograničiti unos kalorija (5,,).

Međutim, previše ograničavanje kalorija može naštetiti vašem zdravlju na sljedećih 5 načina.

1. Može smanjiti vaš metabolizam

Redovito unošenje manje kalorija nego što je potrebno vašem tijelu može dovesti do usporavanja metabolizma.

Nekoliko studija pokazuje da niskokalorična dijeta može smanjiti broj kalorija koje tijelo sagorije za čak 23% (,,).

Štoviše, ovaj niži metabolizam može potrajati dugo nakon prestanka prehrane s ograničenim kalorijama ().

Zapravo, istraživači vjeruju da ovaj niži metabolizam može djelomično objasniti zašto više od 80% ljudi povrati kilograme nakon što prestanu s dijetom s ograničenim kalorijama ().

Jedan od načina na koji dijeta s ograničenim kalorijama usporava metabolizam je tako što uzrokuje gubitak mišića (,,).

Ovaj gubitak mišićne mase posebno je vjerojatan da će se dogoditi ako prehrana s ograničenim kalorijama sadrži malo proteina i ako se ne kombinira s vježbanjem (,). Da vaša dijeta za mršavljenje ne utječe na vaš metabolizam, pobrinite se da nikada ne jedete manje kalorija nego što je potrebno za održavanje BMR-a.

Neznatno povećanje unosa proteina i dodavanje vježbi otpora vašoj rutini vježbanja također mogu pomoći (,).

Strogo ograničavanje kalorija može smanjiti metabolizam i izgubiti mišićnu masu. To otežava dugoročno održavanje vašeg gubitka kilograma.

2. Može uzrokovati umor i nedostatak hranjivih sastojaka

Redovito unošenje manje kalorija nego što vaše tijelo zahtijeva može uzrokovati umor i učiniti vam izazovnijim zadovoljavanje dnevnih potreba za hranjivim tvarima.

Na primjer, dijeta s ograničenim kalorijama možda neće osigurati dovoljne količine željeza, folata ili vitamina B12. To može dovesti do anemije i ekstremnog umora (16, 17, 18).

Osim toga, broj ugljikohidrata koji jedete može igrati ulogu u umoru.

Neke studije sugeriraju da dijeta s ograničenim unosom ugljikohidrata može uzrokovati osjećaj umora kod nekih osoba (19,,,).

Međutim, druga istraživanja otkrivaju da dijeta s malo ugljikohidrata smanjuje umor. Stoga ovaj učinak može ovisiti o pojedincu (, 24).

Dijeta s ograničenjem kalorija može ograničiti i druge hranjive sastojke, uključujući:

• Protein: Ako ne jedete dovoljno hrane bogate proteinima poput mesa, ribe, mliječnih proizvoda, graha, graška, leće, orašastih plodova i sjemenki, može prouzročiti gubitak mišića, stanjivanje kose i lomljive nokte (25).
• Kalcij: Ako se ne jede dovoljno hrane bogate kalcijem, poput mliječnih proizvoda, lisnatog povrća, tofua s utvrđenim kalcijem i obogaćenih mlijeka, može se smanjiti snaga kostiju i povećati rizik od prijeloma (26).
• Biotin i tiamin: Mali unos cjelovitih žitarica, mahunarki, jaja, mliječnih proizvoda, orašastih plodova i sjemenki može ograničiti unos ova dva vitamina B, što potencijalno može rezultirati slabošću mišića, gubitkom kose i ljuskavom kožom (27, 28).
• Vitamin A: Ako ne jedete dovoljno hrane bogate vitaminom A kao što su meso organa, riba, mliječni proizvodi, lisnato povrće ili voće i povrće narančaste boje, može oslabiti vaš imunološki sustav i dovesti do trajnog oštećenja oka (29).
• Magnezij: Nedovoljan unos cjelovitih žitarica, orašastih plodova i listova zelenila bogatih magnezijem može uzrokovati umor, migrenu, grčeve u mišićima i abnormalne srčane ritmove (30).

Da biste spriječili umor i nedostatak hranjivih sastojaka, izbjegavajte pretjerano ograničavati kalorije i osigurajte da jedete raznoliku cjelovitu, minimalno prerađenu hranu.

Prestrogo ograničavanje kalorija može dovesti do umora. Predugo zadržavanje ovog ograničenja kalorija također može dovesti do nedostatka hranjivih sastojaka.

3. Može smanjiti plodnost

Suviše dramatično ograničavanje kalorija može negativno utjecati na plodnost. To se posebno odnosi na žene, jer sposobnost ovulacije ovisi o razini hormona.

Točnije, potreban je porast razine estrogena i luteinizirajućeg hormona (LH) da bi došlo do ovulacije (,)

Zanimljivo je da su istraživanja pokazala da razina LH djelomice ovisi o broju kalorija dostupnih u ženskoj prehrani (,).

Sukladno tome, studije pokazuju da je reproduktivna funkcija suzbijena kod žena koje jedu 22–42% manje kalorija nego što je potrebno za održavanje njihove težine ().

Nedovoljan unos kalorija također može smanjiti razinu estrogena, za koji se smatra da ima trajne negativne učinke na zdravlje kostiju i srca (,,).

Znakovi smanjene plodnosti mogu uključivati ​​neredovite menstrualne cikluse ili njihov nedostatak. Međutim, suptilne menstrualne smetnje možda neće imati simptoma, pa će im biti potreban temeljitiji liječnički pregled radi dijagnoze (,).

Istraživači vjeruju da ozbiljno ograničenje kalorija također može utjecati na reproduktivnu funkciju muškaraca, ali malo je studija na tu temu ().

Pretjerano ograničavanje kalorija može potencijalno smanjiti plodnost, osobito u žena. Potrebno je više studija kako bi se utvrdili učinci ograničenja kalorija kod muškaraca.

4. Može vam oslabiti kosti

Unošenje premalo kalorija može oslabiti vaše kosti.

To je zato što ograničenje kalorija može smanjiti razinu estrogena i testosterona. Smatra se da niske razine ova dva reproduktivna hormona smanjuju stvaranje kostiju i povećavaju razgradnju kostiju, što rezultira slabijim kostima (,,,).

Uz to, ograničenje kalorija - posebno u kombinaciji s tjelesnim vježbanjem - može povećati razinu hormona stresa. To također može dovesti do gubitka kosti ().

Gubitak kostiju posebno je problematičan jer je često nepovratan i povećava rizik od prijeloma (,).

Ograničavanje kalorija može poremetiti razinu hormona, što može rezultirati slabijim kostima i povećanim rizikom od prijeloma.

5. Može vam smanjiti imunitet

Ograničavanje kalorija može povećati rizik od infekcija i bolesti.

To se odnosi na viruse poput prehlade i čini se da je osobito istinito kada se kombinira s visokom razinom tjelesne aktivnosti (,).

Primjerice, jedno istraživanje uspoređivalo je sportaše u disciplinama koje stavljaju snažan naglasak na vitkost tijela, poput boksa, gimnastike ili ronjenja, s onima u disciplinama manje fokusiranim na tjelesnu težinu.

Znanstvenici su izvijestili da su sportaši u disciplinama koje su zahtijevale vitkost češće pokušavali smršavjeti te je bilo gotovo dvostruko veće šanse da su bili bolesni u prethodna tri mjeseca ().

U drugoj studiji, taekwondo sportaši koji su dijetom smanjivali tjelesnu težinu u tjednu prije natjecanja imali su smanjeni imunitet i povećani rizik od infekcije ().

Učinci ograničenja kalorija kod osoba koje ne vježbaju manje su jasni i potrebno je više istraživanja prije nego što se mogu donijeti čvrsti zaključci (49).

Ograničenje kalorija, posebno u kombinaciji s napornom tjelesnom aktivnošću, može smanjiti vašu imunološku obranu.

Kako jesti pravilan broj kalorija

Potrebe za kalorijama razlikuju se od osobe do osobe jer ovise o čimbenicima kao što su dob, spol, visina, trenutna težina i razina tjelesne aktivnosti.

Određivanjem odgovarajućeg broja kalorija smanjit će se vjerojatnost razvoja gore navedenih negativnih zdravstvenih posljedica.

Postoje različiti načini za procjenu vlastitih potreba za kalorijama. Najjednostavnija metoda sastoji se od tri jednostavna koraka:

1. Odredite svoj BMR: Koristite ovaj mrežni kalkulator za procjenu minimum broj kalorija koje vaše tijelo treba dnevno. Nastojte nikada ne unositi manje kalorija od ove.
2. Procijenite svoje dnevne potrebe: Koristite ovaj internetski kalkulator za procjenu broja kalorija potrebnih za održavanje vaše trenutne tjelesne težine.
3. Utvrdite kalorije za mršavljenje: Ako vam je cilj gubitak kilograma, težite dnevnom unosu kalorija između količine potrebne za održavanje vašeg BMR-a i količine potrebne za održavanje vaše trenutne tjelesne težine.

Uz to, obavezno zabilježite što jedete u mrežnom časopisu o hrani, poput Cronometra, barem na početku postupka mršavljenja.

Praćenje prehrane pomoći će vam da nastavite svakodnevno unositi preporučene unose hranjivih sastojaka.

Upotrijebite gornju metodu za procjenu dnevnog unosa kalorija koji odgovara vama, uz internetski dnevnik prehrane koji osigurava da vaša prehrana pokriva vaše potrebe za hranjivim tvarima.

Donja linija

Što se tiče dugotrajnog gubitka kilograma, strpljenje je ključno. Najbolje je kloniti se prehrane koja zahtijeva da strogo ograničite kalorije.

Umjesto toga, odlučite se za dijetu koja je usmjerena na kvalitetu prehrane i potiče vas na održive promjene u načinu života.