Što je deficit kalorija i koliko je jedan zdrav?

Sadržaj

• Što je to i zašto je važno za mršavljenje
• Izračunavanje potreba za kalorijama
• Načini postizanja kalorijskog deficita
• Savjeti za unos manje kalorija
• Ne pijte svoje kalorije
• Ograničite visoko prerađenu hranu
• Jedite prvenstveno domaća jela
• Donja linija

Ako ste ikad pokušali smršavjeti, vjerojatno ste čuli da je potreban kalorijski deficit.

Ipak, možda se pitate što točno uključuje ili zašto je to potrebno za mršavljenje.

Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o kalorijskom deficitu, uključujući ono što je, kako utječe na mršavljenje i kako ga postići na zdrav, održiv način.

Što je to i zašto je važno za mršavljenje

Kalorije su jedinice energije koje dobivate hranom i pićima, a kada unesete manje kalorija nego što sagorite, postižete kalorijski deficit.

Kalorije koje sagorijevate ili trošite svaki dan - također poznate i kao potrošnja kalorija - uključuju sljedeće tri komponente ():

• Potrošnja energije u mirovanju (REE). REE se odnosi na kalorije koje vaše tijelo koristi u mirovanju za funkcije koje vas održavaju u životu, poput disanja i cirkulacije krvi.
• Termički učinak hrane. To uključuje kalorije koje vaše tijelo troši probavljajući, upijajući i metabolizirajući hranu.
• Potrošnja energije aktivnosti. To se odnosi na kalorije koje trošite tijekom sportova poput vježbanja i aktivnosti vezanih uz nevežbanje, uključujući vrpoljenje i obavljanje kućanskih poslova.

Ako svom tijelu osiguravate manje kalorija nego što mu je potrebno za potporu ove tri komponente potrošnje kalorija, stavite svoje tijelo u kalorijski deficit. Dosljedno dugoročno to rezultira gubitkom kilograma ().

Suprotno tome, dobit ćete na težini ako redovito svom tijelu dajete više kalorija nego što je potrebno za podržavanje ovih funkcija. To se naziva kalorijskim viškom.

Kalorijski deficit nastaje kada tijelu neprestano pružate manje kalorija nego što je potrebno za potporu potrošnji kalorija.

Izračunavanje potreba za kalorijama

Većini ljudi deficit kalorija od 500 kalorija dnevno dovoljan je za mršavljenje i vjerojatno neće značajno utjecati na vašu glad ili razinu energije (2).

Da biste stvorili ovaj kalorijski deficit, morate znati koje su vaše kalorije za održavanje. Kalorije za održavanje upravo su broj kalorija koje vaše tijelo treba za potporu potrošnji energije.

Možete se koristiti kalkulatorima kalorija poput Planera tjelesne težine s Nacionalnog instituta za zdravlje. Takvi kalkulatori procjenjuju kalorije za održavanje na temelju vaše težine, spola, dobi, visine i razine tjelesne aktivnosti (3).

Iako kalkulatori kalorija pružaju dobru ideju o potrebama kalorija za održavanje, precizniji broj možete dobiti praćenjem unosa kalorija i težine tijekom 10 dana ().

Dok održavate istu razinu dnevne aktivnosti, koristite aplikaciju za praćenje kalorija kako biste pratili kalorije i svakodnevno se vagali. Za točan rezultat koristite istu vagu u isto doba dana i noseći istu odjeću (ili uopće ništa).

Vaša težina može varirati iz dana u dan, ali ako je vaša težina inače ostala stabilna tijekom 10 dana, prosječni broj kalorija koje ste dnevno unosili bolji je prikaz kalorija za održavanje.

Podijelite ukupan broj kalorija koje ste konzumirali tijekom 10 dana sa 10 da biste pronašli prosječni dnevni unos kalorija. Zatim od ovog broja oduzmite 500 kalorija kako biste odredili svoj novi dnevni cilj unosa za mršavljenje.

Na primjer, ako utvrdite da vaše kalorije za održavanje iznose 2000 dnevno, vaš novi dnevni kalorijski cilj bio bi 1500.

Kako gubite na težini, kalorije za održavanje smanjit će se s vremenom, a unos kalorija morat ćete prilagoditi prema ciljevima mršavljenja ().

Ipak, da bi osigurale zdrav gubitak kilograma i dovoljan unos hranjivih sastojaka, žene ne bi trebale unositi manje od 1200 kalorija dnevno, a muškarci ne manje od 1500 kalorija ().

Kalorije za održavanje možete procijeniti pomoću internetskog kalkulatora. Ili, za točniji broj, pratite unos kalorija i težinu 10 dana.

Načini postizanja kalorijskog deficita

Kalorijski deficit možete postići unosom manje kalorija ili povećanjem razine tjelesne aktivnosti - ili oboje.

Usprkos tome, možda je lakše i održivije stvoriti kalorijski deficit prehranom, a ne samo vježbanjem, jer možda nemate vremena, energije ili motivacije za svakodnevno vježbanje. Osim toga, vježbanje ne sagorijeva toliko kalorija koliko mnogi ljudi vjeruju (,,,,).

Drugim riječima, možda će biti lakše pojesti 500 kalorija manje svaki dan nego sagorjeti ovaj broj kalorija vježbanjem. Unatoč tome, još uvijek se preporučuje sudjelovanje u vježbama za jačanje mišića i aerobnim vježbama radi njihovih blagotvornih učinaka na cjelokupno zdravlje ().

Smjernice za fizičku aktivnost za Amerikance iz Ministarstva zdravstva i socijalnih usluga preporučuju odraslima da rade tjedno 150-300 minuta vježbanja umjerenog intenziteta ili 75-150 minuta snažnog vježbanja (12).

Vježbe umjerenog intenziteta uključuju brzo hodanje i lagano bicikliranje, dok su primjeri energičnog vježbanja trčanje i brzo bicikliranje.

Smjernice također preporučuju odraslima da najmanje dva dana svaki tjedan rade aktivnosti na jačanju mišića koje uključuju njihove glavne mišićne skupine - uključujući leđa, ramena, prsa, ruke i noge (12).

Uključivanje u aktivnosti za jačanje mišića pomoći će vašem tijelu davanju prioriteta gubitku tjelesne masti, a ne mišićne mase (,,).

Vjerojatno je održivije stvarati deficit kalorija dijetom, a ne samo vježbanjem. Međutim, tjelesna aktivnost je važna za mnoge aspekte zdravlja.

Savjeti za unos manje kalorija

Rezanje kalorija iz prehrane kako biste stvorili kalorijski deficit ne zahtijeva nužno drastične promjene.

Zapravo, nekoliko vam strategija može pomoći da smanjite unos kalorija kako biste izgubili kilograme i održavali ih - a čak ne zahtijevaju ni brojanje kalorija.

Ne pijte svoje kalorije

Možda ćete iz svoje prehrane moći eliminirati nekoliko stotina kalorija jednostavnim smanjenjem ili uklanjanjem unosa slatkih napitaka poput sode, voćnih sokova i specijalnih napitaka od kave.

Alkoholna pića također mogu upakirati značajan broj kalorija.

Kalorije iz ovih napitaka ne daju punoću, a prekomjerno mogu dovesti do debljanja, bolesti srca i dijabetesa (,,,).

Ograničite visoko prerađenu hranu

Šećer, masnoća i sol u visoko prerađenoj hrani, uključujući slatke napitke, brzu hranu, deserte i žitarice za doručak, čine ovu visokokaloričnu hranu vrlo ukusnom i potiču prekomjernu konzumaciju (,).

U stvari, jedno je istraživanje pokazalo da su ljudi kojima je bilo dopušteno jesti onoliko koliko ili malo koliko su željeli jeli 500 kalorija više dnevno na prehrani koja sadrži visoko prerađenu hranu, u usporedbi s prehranom koja sadrži one s minimalnim postupkom ().

Hrana s minimalnim postupkom bogata je vitaminima, mineralima i vlaknima, a uključuje hranu poput nemasnih proteina, voća, povrća, orašastih plodova i mahunarki. Prehrana bogata minimalno prerađenom hranom pomoći će vam spriječiti prejedanje i osigurati da unosite hranjive sastojke koji su potrebni vašem tijelu.

Ako se vaša trenutna prehrana sastoji od mnogih visoko obrađenih namirnica, polako počnite zamjenjivati ​​te stavke minimalno obrađenim. Na primjer, zamijenite šećerne žitarice sa zobenim pahuljicama prelivenim voćem ili čips s malo slanim bademima.

Jedite prvenstveno domaća jela

Priprema i jedenje obroka kod kuće omogućuje vam kontrolu sastojaka i veličine porcija - a time i unosa kalorija.

Jedno je istraživanje pokazalo da su ljudi koji su kuhali večeru kod kuće 6-7 puta tjedno u prosjeku konzumirali 137 kalorija manje dnevno od ljudi koji su kuhali večeru kod kuće 0-1 puta tjedno ().

Jesti domaća jela također je povezano s boljom kvalitetom prehrane, povećanim unosom voća i povrća, nižom razinom tjelesnih masnoća i smanjenim rizicima od srčanih bolesti i dijabetesa ().

Štoviše, često kuhanje kod kuće može vam uštedjeti novac ().

Smanjivanje konzumacije slatkih napitaka, uzimanje dijete koja sadrži uglavnom minimalno prerađenu hranu i prehrana kod kuće mogu vam pomoći smanjiti unos kalorija.

Donja linija

Kalorijski deficit nastaje kada unesete manje kalorija nego što vaše tijelo troši.

Deficit kalorija od 500 kalorija dnevno učinkovit je za zdrav i održiv gubitak kilograma.

Eliminiranje slatkih napitaka, konzumiranje uglavnom minimalno prerađene hrane poput voća i povrća i jedenje domaćih obroka mogu vam pomoći da postignete deficit kalorija bez brojanja kalorija.