Dodaci kalcijumu: trebate li ih uzimati?

Sadržaj

• Zašto vam treba kalcij?
• Tko treba uzimati dodatke kalcijumu?
• Blagodati dodataka kalcijumu
• Mogu pomoći u prevenciji gubitka kostiju u žena u postmenopauzi
• Oni mogu pomoći kod gubitka masti
• Kalcij može pomoći u smanjenju rizika od raka debelog crijeva
• Dodaci mogu pomoći u poboljšanju metaboličkih markera
• Moguće opasnosti od dodataka kalcija
• Mogu povećati rizik od srčanih bolesti
• Visoke razine mogu se povezati s rakom prostate
• Rizik od bubrežnih kamenaca može se povećati
• Visoka razina kalcija u vašoj krvi
• Stvari koje treba uzeti u obzir prilikom uzimanja dodataka kalcijumu
• Koliko biste trebali uzeti?
• Možda ćete trebati podijeliti dozu
• Interakcije s lijekovima
• Opasnosti od previše kalcija
• Različite vrste dodataka kalcijuma
• Kalcijev karbonat
• Kalcijev citrat
• Izvori hrane kalcija
• Take Home Message

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Mnogi ljudi uzimaju dodatke kalcija nadajući se da će ojačati svoje kosti.

Međutim, oni mogu imati nedostatke, pa čak i zdravstvene rizike, uključujući povećanje rizika od srčanih bolesti ().

Ovaj članak objašnjava što trebate znati o dodacima kalcija, uključujući i to tko bi ih trebao uzimati, njihove zdravstvene beneficije i potencijalne rizike.

Zašto vam treba kalcij?

Vaše tijelo treba kalcij za izgradnju i održavanje jakih kostiju. Preko 99% kalcija u vašem tijelu pohranjuje se u vašim kostima i zubima ().

U krvotoku se koristi za slanje živčanih signala, oslobađanje hormona poput inzulina i reguliranje kontrakcije i širenja mišića i krvnih žila ().

Toliko je važno da ako ne unesete preporučenu količinu u prehrani, tijelo će je uzeti iz kostura i zuba kako bi se koristilo drugdje, oslabljujući kosti.

Pa koliko kalcija trebate svaki dan?

Ispod su trenutačne preporuke Medicinskog instituta, prema dobi ():

• Žene 50 i mlađe: 1.000 mg dnevno
• Muškarci 70 i mlađi: 1.000 mg dnevno
• Žene starije od 50 godina: 1.200 mg dnevno
• Muškarci stariji od 70 godina: 1.200 mg dnevno

Postoje i preporučene gornje granice za unos kalcija. Ograničenje iznosi 2.500 mg dnevno za odrasle do 50 godina i 2.000 mg dnevno za odrasle starije od 50 godina ().

Prehranom možete dobiti dovoljne količine. Hrana koja ga sadrži uključuje mliječne proizvode, određenu lisnatu zelju, orašaste plodove, grah i tofu.

Međutim, ljudi koji ne jedu dovoljno hrane bogate kalcijem, mogli bi razmisliti o uzimanju dodataka.

Poanta: Vaše tijelo koristi kalcij za izgradnju jakih kostiju, slanje živčanih signala i stezanje mišića. Iako je moguće unositi ga dovoljno u svoju prehranu, neki će ljudi možda morati razmotriti dodatke.

Tko treba uzimati dodatke kalcijumu?

Kada je unos kalcija nedovoljan, tijelo će ukloniti kalcij iz kostiju, čineći ih slabima i lomljivima. To može rezultirati osteoporozom.

Budući da su žene u većem riziku od osteoporoze, mnogi liječnici preporučuju uzimanje dodataka kalcija, posebno nakon dostizanja menopauze.

Zbog toga je puno vjerojatnije da će starije žene uzimati dodatke kalcija ().

Ako ne unesete preporučenu količinu prehranom, dodaci mogu pomoći u popunjavanju praznine.

Također biste mogli uzeti u obzir dodatke kalcija ako:

• Slijedite vegansku prehranu.
• Imajte dijetu s visokim udjelom bjelančevina ili natrija, što može dovesti do toga da vaše tijelo izlučuje više kalcija.
• Imajte zdravstveno stanje koje ograničava sposobnost vašeg tijela da apsorbira kalcij, poput Crohnove bolesti ili upalne bolesti crijeva.
• Liječe se kortikosteroidima tijekom dužeg vremenskog razdoblja.
• Imati osteoporozu.

Poanta: Dodaci kalcija mogu koristiti onima koji ne unose dovoljno kalcija hranom i ženama koje su dosegle menopauzu.

Blagodati dodataka kalcijumu

Dodaci kalcija mogu imati nekoliko zdravstvenih blagodati.

Mogu pomoći u prevenciji gubitka kostiju u žena u postmenopauzi

Nakon menopauze, žene gube koštanu masu zbog pada estrogena.

Srećom, dodaci mogu pomoći. Nekoliko je studija sugeriralo da davanje žena dodataka kalcija ženama u postmenopauzi - obično oko 1.000 mg dnevno - može smanjiti gubitak kostiju za 1-2% ().

Čini se da je učinak najveći kod žena s malim unosom kalcija i tijekom prve dvije godine uzimanja dodataka.

Osim toga, čini se da nema dodatne koristi od uzimanja većih doza ().

Oni mogu pomoći kod gubitka masti

Studije su povezale nizak unos kalcija s visokim indeksom tjelesne mase (BMI) i visokim postotkom tjelesne masti ().

Studija iz 2016. ispitivala je učinke davanja dnevnih dodataka kalcija od 600 mg prekomjernim kilogramima i pretilim studentima s vrlo malim unosom kalcija.

Studija je otkrila da su oni koji su dobili dodatak koji sadrži 600 mg kalcija i 125 IU vitamina D izgubili više tjelesne masnoće na dijeti s ograničenim kalorijama od onih koji nisu dobili dodatak ().

Često se preporučuje uzimanje vitamina D s kalcijem, jer poboljšava njegovu apsorpciju.

Kalcij može pomoći u smanjenju rizika od raka debelog crijeva

Prema jednoj velikoj studiji, kalcij iz mliječnih proizvoda i dodataka može smanjiti rizik od raka debelog crijeva ().

Raniji pregled 10 studija našao je slične rezultate ().

Dodaci mogu pomoći u poboljšanju metaboličkih markera

Nekoliko je studija sugeriralo da uzimanje dodataka kalcija može poboljšati metaboličke markere, posebno ako se uzimaju s vitaminom D.

U studiji iz 2016. godine, 42 trudnice uzimale su dodatke koji sadrže kalcij i vitamin D. Poboljšalo se nekoliko njihovih metaboličkih markera, uključujući krvni tlak i markere upale ().

Druga su istraživanja pokazala da djeca žena koje su uzimale dodatke kalcija tijekom trudnoće imaju niži krvni tlak u dobi od sedam godina od djece majki koje ih nisu uzimale ().

U nedavnom istraživanju, više od 100 žena s prekomjernom tjelesnom težinom sa sindromom policističnih jajnika (PCOS) s prekomjernom tjelesnom težinom dobile su ili dodatak kalcija i vitamina D ili placebo tabletu.

Oni koji su uzimali dodatak pokazali su poboljšanje markera upale, razine inzulina i triglicerida (,).

Međutim, druge studije nisu pokazale poboljšanja u metaboličkim profilima dijeta koji su uzimali dodatke koji sadrže i kalcij i vitamin D ().

Poanta: Studije su povezale uzimanje dodataka kalcija s manjim rizikom od raka debelog crijeva i krvnog tlaka, kao i gubitkom masti i povećanjem gustoće kostiju.

Moguće opasnosti od dodataka kalcija

Nedavna istraživanja sugeriraju da dodaci kalcija zapravo mogu uzrokovati neke zdravstvene probleme. Međutim, dokazi su pomiješani.

Mogu povećati rizik od srčanih bolesti

Možda je najkontroverzniji prijedlog o dodacima kalcija da oni mogu povećati rizik od nekih vrsta srčanih bolesti, uključujući srčani udar i moždani udar.

Tijekom posljednjih nekoliko godina istraživači su na ovoj poveznici objavili suprotne nalaze (,,,,,,,,,).

Potrebna su konačnija istraživanja kako bi se utvrdio učinak dodataka kalcija na zdravlje srca.

Neki stručnjaci sugeriraju da uzimanje kalcija s vitaminom D može neutralizirati moguće rizike, ali to treba detaljnije proučiti (,).

Visoke razine mogu se povezati s rakom prostate

Visoke razine kalcija mogu biti povezane s rakom prostate, iako su istraživanja na ovoj poveznici također proturječna.

U nekoliko studija, od kojih je većina bila promatračka, istraživači su otkrili da visok unos kalcija može biti povezan s povećanim rizikom od raka prostate (,,,,).

Međutim, randomizirano kontrolirano istraživanje koje je davalo 672 muškarca ili dodatak kalcija ili placebo svaki dan tijekom četiri godine pokazalo je da sudionici nisu imali povećani rizik od raka prostate.

U stvari, sudionici koji su uzimali dodatak imali su manje slučajeva raka prostate ().

Druga istraživanja sugeriraju da bi mliječni proizvodi mogli biti krivac. Pregled 32 članka izvijestio je da je uzimanje mliječnih proizvoda - ali ne i dodataka kalcija - povezano s povećanim rizikom od raka prostate ().

Rizik od bubrežnih kamenaca može se povećati

Postoje neki dokazi da dodaci kalcija povećavaju rizik od bubrežnih kamenaca.

Jedno je istraživanje dalo više od 36.000 žena u postmenopauzi ili dnevni dodatak koji sadrži 1.000 mg kalcija i 400 IU vitamina D ili placebo tabletu.

Rezultati su pokazali da oni koji su uzimali dodatak imaju povećani rizik od bubrežnih kamenaca ().

Nadalje, dok su korisnici suplementa u studiji zabilježili sveukupno povećanje gustoće kostiju kuka, nisu imali manji rizik od prijeloma kuka.

Konzumiranje više od 2000 mg kalcija dnevno iz prehrane ili dodataka također je povezano s povećanim rizikom od bubrežnih kamenaca, prema Medicinskom institutu ().

Drugi izvori kažu da se rizik od bubrežnih kamenaca povećava kada unos kalcija premaši 1.200–1.500 mg dnevno ().

Visoka razina kalcija u vašoj krvi

Previše kalcija u krvi dovodi do stanja zvanog hiperkalcemija, koje karakteriziraju mnogi negativni simptomi, uključujući bolove u trbuhu, mučninu, razdražljivost i depresiju.

Uzrok tome može biti nekoliko stvari, uključujući dehidraciju, stanja štitnjače i uzimanje visoke razine dodataka kalcija.

Prekomjerni dodaci vitamina D također mogu dovesti do hiperkalcemije potičući vaše tijelo da apsorbira više kalcija iz vaše prehrane.

Poanta: Dodaci kalcija mogu povećati rizik od bolesti srca i raka prostate, iako veza nije jasna. Izuzetno visoke razine kalcija iz bilo kojeg izvora mogu imati negativne učinke na zdravlje.

Stvari koje treba uzeti u obzir prilikom uzimanja dodataka kalcijumu

Ako uzimate dodatke kalcija, mora biti svjesno nekoliko čimbenika.

Koliko biste trebali uzeti?

Dodaci kalcija mogu pomoći u popunjavanju praznine između količine kalcija koji unosite u prehranu i količine koju trebate dnevno.

Zapamtite, preporučena količina za većinu odraslih je 1.000 mg dnevno, a povećava se na 1.200 mg dnevno za žene starije od 50 godina i muškarce starije od 70 godina.

Stoga, ako obično unosite samo oko 500 mg na dan hranom i trebate 1.000 mg dnevno, tada možete uzimati jedan dodatak od 500 mg dnevno ().

Međutim, pametno odaberite dozu. Uzimanje više kalcija nego što vam treba može uzrokovati probleme ().

Možda ćete trebati podijeliti dozu

Važno je provjeriti količinu kalcija u dodatku koji ste odabrali.

Vaše tijelo ne može apsorbirati velike doze odjednom. Stručnjaci preporučuju uzimanje ne više od 500 mg odjednom u obliku dodataka ().

Interakcije s lijekovima

Obavezno obavijestite svog liječnika i ljekarnika ako uzimate dodatke kalcija, jer oni mogu ometati način na koji vaše tijelo obrađuje određene lijekove, uključujući antibiotike i željezo.

Kalcij se također natječe sa željezom, cinkom i magnezijem za apsorpciju. Ako vam nedostaje bilo koji od tih minerala, a također trebate uzimati dodatke kalcija, pokušajte ih uzimati između obroka ().

Na ovaj način je manja vjerojatnost da kalcij inhibira apsorpciju cinka, željeza i magnezija koje konzumirate u obroku.

Opasnosti od previše kalcija

Zapamtite, trebate samo 1.000–1.200 mg kalcija svaki dan. Nema koristi od uzimanja više od toga. U stvari, mogli biste imati problema ako to i učinite.

Problemi uključuju zatvor, hiperkalcemiju, nakupljanje kalcija u mekim tkivima i probleme s apsorpcijom željeza i cinka ().

Poanta: Kada uzimate dodatke kalcija, važno je uzeti u obzir vrstu, količinu i mogu li oni komunicirati s drugim lijekovima koje uzimate.

Različite vrste dodataka kalcijuma

Dodaci kalcijuma dolaze u različitim oblicima, uključujući tablete, kapsule, žvakaće, tekućine i praške.

Jedna od ključnih razlika između ovih vrsta dodataka je oblik kalcija koje sadrže.

Dva su glavna oblika:

• Kalcijev karbonat
• Kalcijev citrat

Ova se dva oblika razlikuju po tome koliko elementarnog kalcija sadrže i koliko se dobro apsorbiraju. Elementarni kalcij odnosi se na količinu kalcija koja je prisutna u spoju.

Kalcijev karbonat

Ovo je najjeftiniji i najrasprostranjeniji obrazac. Sadrži 40% elementarnog kalcija i zato obično isporučuje puno kalcija u maloj porciji.

Međutim, vjerojatnije je da će ovaj oblik izazvati nuspojave, poput plinova, nadutosti i zatvora. Preporuča se uzimanje kalcijevog karbonata s hranom radi optimalne apsorpcije ().

Kalcijev citrat

Ovaj je oblik skuplji. Dvadeset i jedan posto od toga je elementarni kalcij, što znači da ćete možda trebati uzeti više tableta da biste dobili potrebnu količinu kalcija.

Međutim, lakše se apsorbira od kalcijevog karbonata i može se uzimati s hranom ili bez nje.

Kalcijev citrat oblik je koji se preporučuje osobama sa sindromom iritabilnog crijeva.

Također je bolji izbor za one s niskom razinom želučane kiseline, što je često stanje kod starijih ljudi i onih koji uzimaju lijekove za refluks kiseline ().

Poanta: Dva glavna oblika dodataka kalcijuma su kalcijev karbonat i kalcijev citrat. Kalcijev karbonat treba uzimati s hranom, a manje je učinkovit ako imate nisku razinu želučane kiseline.

Izvori hrane kalcija

Najbolje je hranjive sastojke dobivati ​​iz hrane, a ne od dodataka.

Ipak, ako mislite da ne unosite dovoljno kalcija u prehranu, razmislite o jedu više ove hrane:

• Mljekara, uključujući mlijeko, sir i jogurt
• Konzervirana riba s kostima, poput lososa ili srdele
• Određeno lisnato zelje, uključujući zelje, špinat i kelj
• Edamame i tofu
• Grah i leća
• Utvrđena hrana i piće

Poanta: Sav kalcij koji vam je potreban svaki dan možete dobiti iz hrane. Hrana bogata kalcijem uključuje jogurt, određeno lisnato zelje, tofu i ribu iz konzerve.

Take Home Message

Dodaci kalcija mogu pomoći ljudima kojima prijeti osteoporoza, kao i onima koji u prehranu ne unose dovoljno kalcija.

Iako neka istraživanja sugeriraju vezu između dodataka kalcija i bolesti srca, veza nije jasna.

Međutim, poznato je da uzimanje više od preporučene količine kalcija iz bilo kojeg izvora može povećati rizik od bubrežnih kamenaca.

Dodaci kalcija vjerojatno su u redu u malim dozama, ali najbolji način za dobivanje kalcija je hrana. Nastojte u svoju prehranu uvrstiti raznoliku hranu bogatu kalcijem, uključujući i nemliječne izvore.