Mogu li osobe s dijabetesom jesti smeđi rižin?

Sadržaj

• Kako smeđa riža utječe na dijabetes
• Opće zdravstvene koristi
• Prehrambene koristi
• Prednosti za osobe s dijabetesom
• Može zaštititi od dijabetesa tipa 2
• Kakav je glikemijski indeks smeđe riže?
• Gdje pada smeđa riža?
• Veličine porcija i kvaliteta prehrane
• Kako kuhati smeđu rižu
• Donja linija

Smeđa riža je integralno zrno koje se često smatra zdravom hranom.

Za razliku od bijele riže, koja sadrži samo škrobni endosperm, smeđa riža zadržava kisele sastojke i zrnce bogate hranjivim tvarima. Jedini uklonjeni dio je tvrdi vanjski trup (1).

Ipak, iako sadrži više hranjivih sastojaka od bijele riže, smeđa riža ostaje bogata ugljikohidratima. Kao rezultat, možete se zapitati je li to sigurno za dijabetičare.

Ovaj članak govori o tome možete li jesti smeđu rižu ako imate dijabetes.

Kako smeđa riža utječe na dijabetes

Smeđa riža je zdrav dodatak uravnoteženoj prehrani, čak i ako imate dijabetes.

Ipak, važno je pratiti veličine porcija i biti svjesni kako ta hrana utječe na razinu šećera u krvi.

Opće zdravstvene koristi

Smeđa riža ima impresivan prehrambeni profil. Dobar je izvor vlakana, antioksidanata i nekoliko vitamina i minerala (1, 2).

Točnije, ovo cjelovito zrno sadrži visoko flavonoide - biljne spojeve s moćnim antioksidacijskim učinkom. Jedenje hrane bogate flavonoidima povezano je sa smanjenim rizikom od kroničnih bolesti, uključujući bolest srca, rak i Alzheimerovu bolest (1, 3).

Sve veći dokazi upućuju na to da je hrana bogata vlaknima poput smeđe riže korisna za probavno zdravlje i može smanjiti rizik od kroničnih bolesti. Također mogu povećati punoću i pomoći mršavljenju (4, 5, 6).

Prehrambene koristi

Jedna šalica (202 grama) kuhane smeđe riže dugog zrna osigurava (2):

• kalorije: 248
• Mast: 2 grama
• ugljikohidrati: 52 grama
• Vlakno: 3 grama
• Protein: 6 grama
• Mangan: 86% dnevne vrijednosti (DV)
• Tiamin (B1): 30% DV
• Niacin (B3): 32% DV
• Pantotenska kiselina (B5): 15% DV
• Piridoksin (B6): 15% DV
• Bakar: 23% DV
• Selen: 21% DV
• Magnezij: 19% DV
• Fosfor: 17% DV
• Cinkov: 13% DV

Kao što vidite, smeđa riža je izvrstan izvor magnezija. Samo 1 šalica (202 grama) osigurava gotovo sve vaše dnevne potrebe ovog minerala, koji pomaže razvoju kostiju, kontrakcijama mišića, radu živaca, zacjeljivanju rana, pa čak i regulaciji šećera u krvi (2, 7, 8).

Nadalje, smeđa riža je dobar izvor riboflavina, željeza, kalija i folata.

Prednosti za osobe s dijabetesom

Zahvaljujući visokom udjelu vlakana, pokazalo se da smeđa riža značajno smanjuje razinu šećera u krvi nakon obroka kod osoba s prekomjernom težinom, kao i kod onih s dijabetesom tipa 2 (9, 10, 11).

Ukupna kontrola šećera u krvi važna je za sprečavanje ili odgađanje napredovanja dijabetesa (12).

U studiji na 16 odraslih osoba s dijabetesom tipa 2, jedenje dvije porcije smeđe riže rezultiralo je značajnim smanjenjem šećera u krvi i hemoglobina A1c (markera kontrole šećera u krvi), u usporedbi s bijelom rižom (13).

U međuvremenu, 8-tjedno istraživanje na 28 odraslih s dijabetesom tipa 2 otkrilo je da oni koji jedu smeđu rižu najmanje 10 puta tjedno značajno poboljšaju razinu šećera u krvi i endotelnu funkciju - važno mjerenje zdravlja srca (14).

Smeđa riža može također pomoći poboljšanju kontrole šećera u krvi pomažući u mršavljenju (11).

U šestomjesečnom istraživanju na 40 žena s viškom kilograma ili pretilošću, jedenje 3/4 šalice (150 grama) smeđe riže dnevno rezultiralo je značajnim smanjenjem težine, opsegom struka i indeksom tjelesne mase (BMI) u usporedbi s bijelim riža (15).

Gubitak kilograma važan je, jer je promatračka studija na 867 odraslih osoba primijetila da su oni koji su izgubili 10% ili više tjelesne težine u roku od 5 godina od primanja dijagnoze dijabetesa tipa 2 dvostruko vjerojatnije da će u tom razdoblju postići remisiju (16).

Može zaštititi od dijabetesa tipa 2

Pored potencijalnih koristi za osobe s dijabetesom, smeđa riža može čak umanjiti i rizik od pojave dijabetesa tipa 2.

Istraživanje provedeno na 197.228 odraslih osoba povezano je s jedenjem najmanje dvije porcije smeđe riže tjedno sa značajno smanjenim rizikom od dijabetesa tipa 2. Nadalje, zamjena samo 1/4 šalice (50 grama) bijele riže smeđom povezana je s 16% manjim rizikom od ovog stanja (17).

Iako mehanizam nije u potpunosti razumljiv, smatra se da je veći udio vlakana smeđe riže barem djelomično odgovoran za ovaj zaštitni učinak (18, 19).

Uz to, smeđa riža sadrži više magnezija, što je također povezano s manjim rizikom od dijabetesa tipa 2 (20, 21, 22).

Zbog sadržaja vlakana, smeđa riža može poboljšati kontrolu šećera u krvi, što je presudno za osobe s dijabetesom. To također može sniziti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 za početak.

Kakav je glikemijski indeks smeđe riže?

Glikemijski indeks (GI) mjeri koliko hrana podiže razinu šećera u krvi i može biti koristan alat za oboljele od dijabetesa (23).

Hrana s visokim GI podiže razinu šećera u krvi više nego ona sa srednjim ili niskim GI. Kao takvo, konzumiranje više hrane u niskim i srednjim kategorijama može pomoći u kontroli šećera u krvi (24, 25, 26).

Gdje pada smeđa riža?

Kuhana smeđa riža ima ocjenu 68, kategorizirajući je kao srednje GI hranu.

Da biste to stavili u perspektivu, primjeri ostalih namirnica na temelju njihove GI ocjene uključuju (27):

• Hrana sa visokim GI (ocjena 70 ili više): bijeli kruh, kukuruzne pahuljice, instant zobena kaša, bijela riža, krekeri od riže, bijeli krumpir, lubenica
• Hrana sa srednjim GI (ocjena 56–69): kuskus, musli, ananas, slatki krumpir, kokice
• Hrana sa niskim GI (ocjena 55 ili manja): zobena kaša (valjana ili narezana na čelik), ječam, leća, grah, povrće bez škroba, mrkva, jabuke, datulje

Za usporedbu, rezultat od bijele riže od 73 čini hranu s visokim GI. Za razliku od smeđe riže, ona sadrži manje vlakana i na taj način se brže probavlja - što rezultira većim porastom šećera u krvi (17, 28).

Oboljelima od dijabetesa uglavnom se potiče da ograniče unos hrane s visokim GI.

Da biste smanjili ukupni GI obroka, važno je jesti smeđu rižu, uz hranu s niskim GI, proteinima i zdravim mastima.

Smeđa riža ima srednji GI rezultat, što je čini pogodnijom od bijele riže - koja ima visoku ocjenu - za osobe s dijabetesom.

Veličine porcija i kvaliteta prehrane

Upravljanje ukupnim unosom ugljikohidrata važan je dio kontrole razine šećera u krvi. Kao rezultat, trebali biste imati na umu koliko smeđe riže jedete.

Kako ne postoji preporuka o tome koliko ugljikohidrata trebate jesti, svoj optimalni unos temeljite na ciljevima šećera u krvi i reakciji vašeg tijela na ugljikohidrate (29, 30).

Na primjer, ako vam je cilj 30 grama ugljikohidrata po obroku, htjeli biste ograničiti unos smeđe riže na 1/2 šalice (100 grama), koja sadrži 26 ugljikohidrata. Ostatak vašeg obroka tada bi mogao biti sastavljen od opcija niskih ugljikohidrata poput pilećih prsa i pečenog povrća (2).

Osim gledanja veličina porcija, važno je zapamtiti da su cjelovite žitarice samo jedan dio uravnotežene prehrane. Pokušajte u svaki obrok ugraditi druge hranjive namirnice, uključujući mršave bjelančevine, zdrave masti, voće i povrće s malo ugljikohidrata.

Jesti raznoliku, uravnoteženu prehranu - koja je bogata cijelom hranom, a ograničena je u prerađenim, rafiniranim proizvodima - ne samo da pruža više vitamina i minerala, nego također pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi (31, 32).

U stvari, istraživanje na 229 odraslih s dijabetesom tipa 2 pokazalo je da su oni s višom kvalitetom prehrane imali znatno bolju kontrolu šećera u krvi od one s lošom prehranom (31, 33).

Možda se želite konzultirati sa zdravstvenim radnikom kako biste utvrdili kako izgleda uravnotežena prehrana za vas.

Održavanje uravnotežene prehrane s visokim udjelom cjelovite hrane i s malo prekomjerno prerađene hrane povezano je s poboljšanom kontrolom šećera u krvi kod osoba s dijabetesom.

Kako kuhati smeđu rižu

Smeđa riža je ostatak hrane koji je jeftin i jednostavan za kuhanje.

Nakon što isperite rižu pod hladnom tekućom vodom, jednostavno stavite 1 šalicu (180 grama) suhe riže u lonac i prekrijte s 2 šalice (475 ml) vode. Po želji možete dodati malu količinu maslinovog ulja i soli.

Zagrijte je, poklopite, a zatim smanjite toplinu na tiho. Pirjajte 45-55 minuta ili dok se većina vode ne upije. Maknite s vatre i ostavite da odstoji 10 minuta sa poklopcem.

Prije posluživanja, vilicom prosujte rižu za bolju teksturu.

Smeđa riža je svestran sastojak koji se može koristiti u zdjelima od žitarica, curryju, salatama, pomfritima, juhama i vegetarijanskim burgerima. Također se može kombinirati s jajima i povrćem za obilan doručak ili koristiti u pudingu s malo šećera.

Evo nekoliko recepata prilagođenih dijabetesu koji sadrže ovo cijelo zrno:

• zdjela smeđe riže i pinto graha s piletinom i pico de gallo
• Azijski tofu pomiješajte
• pureća kala riža ispeći
• salata od proljetne rolice
• Mediteranska neprskana paprika
• losos s smeđom rižom i povrćem
• huevos rancheros s pinto grahom, smeđom rižom i pilećom kobasicom
• puding od smeđe riže

Smeđa riža je jednostavna za kuhanje i može se koristiti u raznim jelima, uključujući pomfrit, zdjele zrna i salate.

Donja linija

Smeđu rižu savršeno je jesti umjereno, ako imate dijabetes.

Iako je puno ugljikohidrata, njegova vlakna, antioksidanti, vitamini i minerali mogu poboljšati kontrolu šećera u krvi i na taj način pomoći u upravljanju dijabetesom.

No ipak biste trebali paziti na svoje veličine porcija i upariti smeđu rižu s drugom zdravom hranom, poput mršavih proteina ili zdravih masti, kako bi se održala provjera razine šećera u krvi.

Svojim orašastim okusom i žvakastom teksturom, smeđa riža može biti hranjiv dodatak dobro zaokruženoj prehrani.