Vježbajte svoje tijelo da se osjeća manje stresno uz ovu vježbu disanja

Sadržaj

• Otkrili ste da je moguće trenirati svoje tijelo da smanji stres. Kako?
• Kako radite ovu vježbu disanja za stres?
• Utječe li vježba uopće na ovaj proces?
• Ima li i vaš mozak koristi od ove vježbe disanja protiv stresa?
• Što je s ljudima koji misle da nemaju vremena?
• Pregled za

Znojni dlanovi, ubrzano srce i drhtanje ruku izgledaju kao neizbježni fizički odgovori na stres, bilo da se radi o terminu na poslu ili nastupu u karaoke baru. No, pokazalo se da možete kontrolirati kako vaše tijelo reagira na stres - a sve počinje srcem, kaže Leah Lagos, Psy.D., B.C.B., licencirana klinička psihologinja i autorica knjige Srčani dah Um (Kupite, 16 USD, bookshop.org).

Znatiželjan? Ovdje Lagos otkriva vježbu disanja za stres koja će vam pomoći da se osjećate mirnije u izazovnim vremenima.

Otkrili ste da je moguće trenirati svoje tijelo da smanji stres. Kako?

"Prvo, korisno je razumjeti što vam stres čini fiziološki. Vaš broj otkucaja srca poskoči, a to šalje signal vašem mozgu da pređe u način borbe ili bijega. Mišići se stežu i donošenje odluka je oslabljeno . Tu dolazi do varijabilnosti otkucaja srca (HRV), što je vrijeme između jednog i drugog otkucaja srca. Snažan, stabilan HRV s više vremena između svakog otkucaja srca poboljšava vašu sposobnost upravljanja stresom.

"Kako dišete utječe na vaš HRV. Kada udišete, vaš broj otkucaja srca se povećava, a kada izdišete, opada. Istraživači s kojima radim u Rutgersu otkrili su da sustavni proces disanja po 20 minuta dva puta dnevno brzinom to je poznato kao vaša rezonantna ili idealna frekvencija - oko šest udisaja u minuti - može ublažiti stres, smanjiti broj otkucaja srca i krvni tlak te ojačati vaš HRV. To znači da se sljedeći put kad se dogodi nešto stresno možete to otpustiti i idite naprijed puno brže, jer ste istrenirali svoje tijelo da reagira na ovaj novi način. Znanost pokazuje da ova metoda poboljšava vaše raspoloženje, poboljšava fokus, pomaže vam bolje spavati, povećava energiju i općenito vas čini otpornijima." (Povezano: Što sam naučio isprobavajući test stresa kod kuće)

Kako radite ovu vježbu disanja za stres?

"Ono što većini ljudi uspijeva je udahnuti četiri sekunde i izdahnuti šest sekundi bez pauze između njih. Započnite tako disanjem dvije minute (postavite mjerač vremena). Počnite udahom kroz nos i izdahom kroz stisnute usne kao ako duvate u vruću hranu. Dok mentalno brojite četiri sekunde unutra, šest sekundi van, usredotočite se na osjećaj zraka koji ulazi kroz nos i izlazi kroz usta.

Kad završite, razmislite o tome kako se osjećate. Mnogi ljudi kažu da su manje tjeskobni i budniji. Učinite ovo disanje 20 minuta dva puta dnevno, a vaš otkucaj srca bit će niži, što znači da vaše srce neće morati raditi toliko naporno, čineći ga - a i vas - zdravijim u cjelini. "(BTW, čak Tracee Ellis Ross obožavatelj je korištenja vježbi disanja za smanjenje stresa.)

Utječe li vježba uopće na ovaj proces?

"To jest. Zapravo, to je dvosmjerna ulica. Vježba jača vaš HRV, a proces disanja pomaže vam u vježbanju. Budući da vam srce ne radi tako jako, možete se baviti istom razinom tjelesne aktivnosti s Istraživači u Rutgersu su to istražili i teoretizirali su da za one koji vježbaju 20-minutnu tehniku ​​disanja dvaput dnevno postoji vjetar s učinkom drugog vjetra, a isporučuje se više kisika na mišiće tih ljudi. To znači da mogu ići dulje i jače. "

Ima li i vaš mozak koristi od ove vježbe disanja protiv stresa?

"Da. Šaljete više kisika i protoka krvi u svoj mozak kada izvodite svaku 20-minutnu sesiju disanja. Primijetit ćete veću jasnoću i više koncentracije i fokusa. Moći ćete bolje donositi objektivne odluke bez nepoželjnosti emocije vam ometaju. Vjerujem da bi to možda čak moglo pomoći da vaš mozak ostane oštar s godinama - zapravo, to je naše sljedeće područje istraživanja HRV -a. "

Što je s ljudima koji misle da nemaju vremena?

"Istraživanja pokazuju da je kombiniranih 40 minuta disanja dnevno ključ za preoblikovanje odgovora vašeg tijela na stres. Inače nećete dobiti cijeli niz pogodnosti. Razmislite o vremenu koje ćete uštedjeti i koliko ćete se dobro osjećati, kada se možete brže osloboditi stresa i osjećati se smirenije, sigurnije i kontrolirati, posebno u ovim nesigurnim vremenima. Isplata je prilično velika."

Časopis Shape, izdanje za studeni 2020

Pregled za