Da li vam dojenje pomaže da izgubite kilograme?

Sadržaj

• Kako vam dojenje može pomoći da smanjite težinu
• Zašto neke žene ne smršavaju dok doje
• Zdravi načini za mršavljenje tijekom dojenja
• Ostale pogodnosti dojenja za majku i bebu
• Donja linija

Dojenje nudi mnogim prednostima majkama - uključujući i mogućnost bržeg mršavljenja nakon rođenja djeteta.

Zapravo, čini se da mnoge žene smatraju ovo važnim poteškoćama (1,2).

Vrijeme potrebno za gubitak kilograma nakon porođaja varira od žene do žene, no mnoge dojilje kažu da im je dojenje pomoglo da brže dobiju figuru pred dijete.

Međutim, mnogi drugi ili ne primjećuju nikakav učinak ili čak dobivaju na težini tijekom dojenja.

Ovaj članak govori o znanosti koja stoji iza dojenja i gubitka kilograma.

Kako vam dojenje može pomoći da smanjite težinu

Dojenje se često smatra prirodnim načinom pomaganja novim mamama da izgube na težini bebe.

Dijelom to može biti zato što dojilje svaki dan sagorijevaju više kalorija.

Istraživanje pokazuje da isključivo majke koje doje imaju tendenciju sagorijevanja u prosjeku 500 dodatnih kalorija dnevno - što je ekvivalencija izbacivanja malog obroka, velikih zalogaja ili izvođenja tjelesne vježbe srednjeg intenziteta od 45 do 60 minuta (3).

Dojeće mame također mogu biti svjesnije onoga što jedu. To može pridonijeti mršavljenju manjim unosom prerađene hrane i većom konzumacijom mršavih bjelančevina, voća bogatog vlaknima, povrća, cjelovitih žitarica i mahunarki (4, 5).

Oba ova faktora mogu objasniti zašto studije dosljedno pokazuju da majke koje doje imaju tendenciju da izgube težinu beba brže od žena koje to nemaju.

Primjerice, u jednoj studiji, žene koje su dojile isključivo najmanje tri mjeseca izgubile su 3,2 kilograma (1,5 kg) više u prvoj godini od onih koje su dojile formulu ili suplementirale formulom. Što je više, što duže majka doji, to je jači učinak (6).

Dojene žene su također imale 6% vjerojatnosti da će se vratiti ili smanjiti težinu prije trudnoće u odnosu na žene koje nisu isključivo dojile (6).

Druge studije navode slične rezultate dodajući da izgleda da majke koje doje postižu svoju težinu prije trudnoće u prosjeku šest mjeseci ranije od onih koje se hrane hranom (7, 8).

Dojenje može imati i pozitivne dugoročne učinke na vašu težinu. U jednoj studiji, žene koje su dojile 6–12 mjeseci imali su niži postotak ukupne tjelesne masnoće 5 godina nakon rođenja u odnosu na one koje nisu (9).

Druga studija je otkrila da su žene koje su isključivo dojile dulje od 12 tjedana nakon porođaja bile u prosjeku uplačene 7,5 kilograma (3,4 kg) 10 godina nakon trudnoće od onih koje nikada nisu dojile.

Te su majke također ostale 5,7 kilograma lakše od onih koje su dojile manje od 12 tjedana (10).

To sugerira da i trajanje i učestalost dojenja mogu utjecati na to koliko kilograma možete izgubiti nakon poroda. Međutim, nisu sve studije snažne veze, pa je potrebno još istraživanja (11, 12).

Sažetak Isključivo dojenje tijekom najmanje 3–6 mjeseci može vam pomoći da izgubite više kilograma nego dojenje mlijekom ili kombinacijom obojice. Dojenje može imati i trajne posljedice na vašu težinu - godinama nakon rođenja.

Zašto neke žene ne smršavaju dok doje

Gubitak kilograma tijekom dojenja možda nije jednako lako za sve majke.

Manjak od 500 kalorija dnevno teoretski može pomoći dojiljama da izgube oko 1 kilogram (0,45 kg) tjedno, ukupno oko 4 kilograma (1,8 kg) mjesečno (3).

Stoga bi majke koje doje, koje su tijekom trudnoće zadobile preporučenih 11,5–16 kilograma kilograma, trebale smršavjeti u prvih 6–8 mjeseci nakon porođaja (13).

Međutim, mnogim majkama koje doje potrebno duže od ovog intervala kako bi izgubile težinu svoje bebe. U stvari, istraživanje pokazuje da mnoge žene izgube samo do 86% težine dobivene tijekom trudnoće u prvih 6 mjeseci nakon poroda (14).

Pored toga, neke studije uopće ne razlikuju gubitak kilograma između majki koje doje i majke koje ne doje (15, 16).

Razlozi zbog kojih neke žene teže teže gube na težini djeteta dok doje mogu biti raznolike.

Za jedno, dojenje obično povećava glad. Studije pokazuju da neke žene jedu više i manje se kreću dok doje - nadoknađujući dodatni kalorijski sagorijevanje dojenja (17).

Nove majke imaju tendenciju da imaju nepravilna i prekinuta razdoblja spavanja. Deprivacija spavanja je još jedan poznati čimbenik povećane gladi i apetita - oba mogu otežati gubitak kilograma (18, 19, 20).

Sažetak Nisu sve majke koje doje lako izgubiti kilograme. Povećana glad i nedostatak sna mogu biti dva faktora koji vam mogu otežati prirodno gubljenje težine djeteta.

Zdravi načini za mršavljenje tijekom dojenja

Gubitak kilograma tijekom dojenja osjetljiv je balansni čin.

Da biste smršavili, morate stvoriti kalorijski deficit, ali previše drastično smanjiti kalorije može otežati dobivanje dovoljno hranjivih sastojaka i ostaviti osjećaj umora i gladi. Uz to, jedenje premalo može otežati stvaranje dovoljno mlijeka (21, 22).

Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da izgubite kilograme na zdrav i hranjiv način:

• Jedite manje, ali ne premalo. Dojeće majke trebaju izbjegavati jesti manje od 1500-1800 kalorija dnevno. To vam omogućuje konzumiranje dovoljno hranjivih sastojaka i izbjegavanje proizvodnje premalo mlijeka (21).
• Jedite hranu bogatu proteinima i vlaknima. Zamjena prerađene hrane s bogatom bjelančevinama i vlaknima može pomoći u smanjenju gladi i duže vas držati punijima (4, 5).
• Vježba. Unatoč tome što se neke žene boje, umjerena tjelovježba vjerojatno neće negativno utjecati na vašu proizvodnju mlijeka. Kombinacija prehrane i vježbanja pomaže dojiljama da sačuvaju mišićnu masu (23, 24).
• Držite hranjivu hranu vidljivom. Istraživanje pokazuje da najvjerojatnije jedete hranu vidljivu ili lako dostupnu. Stoga se zalihajte hranjivim grickalicama i držite unaprijed rezano povrće i voće unutar pogleda (25).
• Ostanite hidrirani. Pijenje dovoljno - posebno nezaslađenih pića poput vode - važno je za opskrbu mlijekom. Također vam može pomoći da izgubite kilograme tako što ćete biti puni i energičniji (26, 27, 28).
• Pronađite alternative za polijetanje. Vlak za obrok, u kojem prijatelji i rodbina pomažu pružiti hranljive, domaće obroke, odlična je alternativa za iznošenje i može pridonijeti mršavljenju.
• Jedite polako i svjesno. Ako jedete manje od 20 minuta ili dok vas ometa, možete pojesti do 71% više kalorija. Pokušajte sjediti i namještati se za vrijeme obroka - u idealnom slučaju dok dijete spava (29, 30, 31).
• Spavaj kad možeš. Deprivacija spavanja može povećati glad i žudnju. Pokušajte nadoknaditi vaš nedostatak sna planirajući barem nekoliko minuta odmora za sebe dok beba spava (18, 19, 20).

Sažetak Gornji savjeti mogu vam pomoći da izgubite kilograme dok dojite - ali još uvijek osiguravate hranjive tvari i vi i vaše dijete.

Ostale pogodnosti dojenja za majku i bebu

Dojenje nudi nekoliko drugih prednosti:

• Pruža idealnu prehranu za bebe. Majčino mlijeko sadrži sve što je vašem djetetu potrebno tijekom prvih mjeseci života - uključujući antitijela koja jačaju imunološki (22, 32, 33).
• Štiti vaše dijete od bolesti. Dojenje pomaže zaštiti dijete od infekcija uha, prehlade, dijabetesa, leukemije, pa čak i određenih vrsta alergija (34).
• Može spriječiti dječju pretilost. Dojenje pomaže bebama da sami reguliraju unos mlijeka, potiče zdravo debljanje i može zaštititi vaše dijete od pretilosti kod djece (35, 36).
• Može promicati razvoj mozga. Dojenje je povezano s višim rezultatima inteligencije i može biti posebno korisno za razvoj mozga kod nedonoščadi (37, 38, 39).
• Pomaže ugovoru maternice. Dojenje potiče postporođajne kontrakcije maternice, što može umanjiti krvarenje i pomoći vašoj maternici da se smanji na razinu prije trudnoće (32, 40).
• Smanjuje rizik od depresije. Majke koje doje imaju manji rizik od postporođajne depresije. Međutim, mogu se igrati i drugi faktori (41, 42).
• Može smanjiti rizik od bolesti. Dojenje može smanjiti rizik od metaboličkog sindroma, visokog krvnog pritiska, artritisa, srčanih bolesti i dijabetesa, kao i raka dojke i jajnika (32, 43, 44, 45).
• To štedi vrijeme i novac. Dojenje je besplatno i zahtijeva malo ili nema opreme. Takođe je lako prenosiv, bez brige o zagrijavanju ili čišćenju boca u pokretu.

Sažetak Dojenje nudi mnogim dodatnim blagodatima za majku i dijete, u rasponu od razvoja mozga i bržeg oporavka nakon porođaja do zaštite od pretilosti i bolesti.

Donja linija

Dojenje može doprinijeti gubitku tjelesne težine nakon porođaja, iako sve majke koje doje ne primjećuju učinak.

Da biste izgubili dijete, jedite cjelovitu hranu bogatu proteinima i vlaknima, ostanite hidrirani i vježbajte. Također, izbjegavajte jesti manje od 1500-1800 kalorija dnevno, jer to može utjecati na vašu opskrbu mlijekom.

Najvažnije je imati na umu da dojenje nudi i mnoge druge prednosti - i za vas i za vaše dijete.