Čvrsto prehranjene jajne činjenice: kalorije, proteini i još mnogo toga

Sadržaj

• Prehrambene činjenice
• Izvrstan izvor visokokvalitetnih proteina
• Visoko u kolesterolu, ali nemojte povećavati rizik od srčanih bolesti
• Promovirajte zdravlje mozga i očiju
• Kolin
• Lutein i Zeaxanthin
• Tvrdo kuhano vs prženo
• Donja linija

Jaja su snaga proteina i hranjivih sastojaka.

Mogu se dodati mnogim jelima i pripremiti na brojne načine.

Jedan od načina da uživate u jajima jest da ih tvrdo skuhate. Tvrdo kuhana jaja čine izvrsne preljeve za salatu i mogu se jesti sama uz posip soli i papra.

Ovdje je sve što trebate znati o tvrdo kuhanim jajima.

Prehrambene činjenice

Tvrdo kuhana jaja puna su hranjivim sastojcima, proteinima i zdravim mastima. Jedno veliko tvrdo kuhano jaje (50 grama) osigurava (1):

• Kalorije: 77
• Ugljikohidrati: 0,6 grama
• Ukupna masnoća: 5,3 grama
• Zasićene masti: 1,6 grama
• Mononezasićene masti: 2,0 grama
• Kolesterol: 212 mg
• Protein: 6,3 grama
• Vitamin A: 6% preporučene prehrambene doplate (RDA)
• Vitamin B2 (riboflavin): 15% RDA-a
• Vitamin B12 (kobalamin): 9% RDA-a
• Vitamin B5 (pantotenska kiselina): 7% RDA-a
• Fosfor: 86 mg ili 9% RDA-a
• Selen: 15,4 mcg ili 22% RDA-a

Zbog svih hranjivih sastojaka koja jaja mogu ponuditi, prilično su niskokalorična hrana. Tvrdo kuhana jaja daju samo 77 kalorija, 5 grama masti i vrlo malu količinu ugljikohidrata.

Također su vrlo dobar izvor nemasnih proteina, s oko 6 grama po jajetu.

Nadalje, jaja sadrže čitav niz aminokiselina, što znači da su potpuni izvor proteina.

Tvrdo kuhana jaja također nude razne važne hranjive sastojke, uključujući vitamin D, cink, kalcij i sve vitamine B skupine. Oni su posebno dobar izvor riboflavina (vitamin B2) i vitamina B12.

Mnoge hranjive sastojke jaja borave isključivo u žumanjku, dok bjelanjak sadrži prvenstveno proteine ​​().

Tvrdo kuhana jaja imaju malo kalorija i bogata su mnogim važnim vitaminima, mineralima i hranjivim sastojcima. Dok žumanjak osigurava hranjive sastojke, masnoće i proteine, bijeli je gotovo isključivo protein.

Izvrstan izvor visokokvalitetnih proteina

Proteini su vitalni za mnoge komponente vašeg zdravlja, uključujući izgradnju mišića i kostiju te proizvodnju hormona i enzima ().

Jaja daju oko 6 grama visokokvalitetnih proteina. Zapravo, jaja su jedan od najboljih izvora bjelančevina koje možete jesti (1).

To je zbog njihovog cjelovitog proteinskog profila - jaja sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina (,).

Jedna od uobičajenih zabluda je da se protein nalazi samo u bjelanjku.

Međutim, gotovo polovica sadržaja proteina u jajetu dolazi iz žumanjka (5,).

Stoga je najbolje uživati ​​u cijelom jajetu - žumanjku i svemu - kako biste imali koristi od bjelančevina i hranjivih sastojaka koje jaja nude.

Jaja su izvrstan izvor proteina. Sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina, a i bjelanjak i žumanjak sadrže ovu važnu hranjivu tvar.

Visoko u kolesterolu, ali nemojte povećavati rizik od srčanih bolesti

Tijekom godina jaja su stekla lošu reputaciju zbog visokog sadržaja kolesterola.

Istina je da su jaja puna kolesterola. Jedno veliko tvrdo kuhano jaje osigurava 212 mg kolesterola, što je 71% od RDA (1).

Međutim, nedavna istraživanja pokazuju da kolesterol u prehrani ima vrlo malo utjecaja na kolesterol u krvi (,).

Za većinu ljudi prehrambeni kolesterol nije povezan s rizikom od srčanih bolesti i ne povećava ukupni kolesterol ili "lošu" razinu LDL kolesterola (,).

Zapravo, konzumacija jaja može poboljšati "dobar" HDL kolesterol (,,).

Uz to, dvije studije na više od 100 000 zdravih odraslih otkrile su da jedenje jednog cijelog jaja dnevno nije povezano s povećanim rizikom od srčanih bolesti ().

Međutim, osobe s dijabetesom trebaju biti oprezni prilikom konzumiranja jaja, jer neka istraživanja pokazuju da jedenje 7 jaja tjedno može povećati rizik od srčanih bolesti ().

U konačnici, potrebno je više istraživanja veze između konzumacije jaja i rizika od srčanih bolesti kod osoba s dijabetesom.

Iako tvrdo kuhana jaja sadrže puno kolesterola, studije pokazuju da kolesterol u prehrani kod većine ljudi ne utječe negativno na kolesterol. Zapravo je utvrđeno da jaja poboljšavaju profile kolesterola povećavajući "dobar" HDL kolesterol.

Promovirajte zdravlje mozga i očiju

Jaja pružaju važne esencijalne hranjive sastojke i antioksidanse koji podržavaju zdravlje mozga i očiju.

Kolin

Kolin je neophodan hranjiv sastojak za mnoge kritične procese u vašem tijelu.

Vaše tijelo samostalno proizvodi nešto kolina, ali ne u velikim količinama. Stoga morate uzimati kolin iz prehrane kako biste izbjegli nedostatak (14).

Ipak, većina Amerikanaca ne konzumira dovoljno (,).

Kolin je presudan za održavanje zdravog živčanog sustava, jer pomaže u stvaranju acetilkolina, neurotransmitera koji je uključen u pamćenje i učenje ().

Kolin je važan tijekom vašeg životnog vijeka. Promiče razvoj fetalnog mozga i pamćenja, kao i kognitivne funkcije kod starijih odraslih (,).

Također je vitalno za trudnice, jer odgovarajuća razina kolina može smanjiti rizik od oštećenja neuralne cijevi u fetusu ().

Kolin se nalazi u žumanjku - jedno veliko, tvrdo kuhano jaje sadrži 147 mg holina, što je 27% dnevne vrijednosti. Zapravo, jaja su najkoncentriraniji izvor holina u američkoj prehrani (14,).

Lutein i Zeaxanthin

Lutein i zeaksantin dva su antioksidanta najpoznatija po svojoj ulozi u zdravlju očiju.

Oni se bore protiv štetnih slobodnih radikala izazvanih kisikom koji se mogu nakupiti u vašim očima (,).

Dokazano je da lutein i zeaksantin usporavaju stvaranje mrene i štite od stanične degeneracije makule (AMD) (,).

Oni čak mogu zaštititi vaše oči od štetnog plavog svjetla (,).

Žumanjci su izvrstan izvor ova dva karotenoida.

Nadalje, zbog profila masti žumanjka čini se da vaše tijelo vrlo dobro apsorbira lutein i zeaksantin (,).

Žumanjci su izvrstan izvor kolina, koji je neophodan za zdravlje i razvoj mozga. Također su bogate luteinom i zeaksantinom, antioksidansima koji promiču zdravlje očiju.

Tvrdo kuhano vs prženo

Tvrdo kuhana jaja rade se stavljanjem neoljuštenih jaja u lonac napunjen hladnom vodom, a zatim kuhaju dok se žumanjak ne stvrdne. Kuhani su bez dodatnog maslaca ili ulja.

S druge strane, pržena jaja trebaju dodatni maslac ili ulje koji doprinose dodatnim kalorijama i masnoći.

Na primjer, jedno veliko tvrdo kuhano jaje ima 77 kalorija i 5,3 grama masti, u usporedbi s 90 kalorija i 7 grama masti u jednom velikom prženom jajetu (1, 28).

Osim sadržaja masti i kalorija, tvrdo kuhana i pržena jaja imaju vrlo slične vitaminske i mineralne profile. Ne razlikuju se u količini proteina i hranjivih sastojaka.

Dok se tvrdo kuhana jaja pripremaju bez dodatnih sastojaka, za pržena jaja potreban je dodatni maslac ili ulje - što ih čini kaloričnijima. Međutim, pržena i kuhana jaja vrlo su slična s gledišta mikroelemenata.

Donja linija

Tvrdo kuhana jaja su niskokalorična, hranjiva gusta hrana.

Izvrstan su izvor visokokvalitetnih bjelančevina i bogati vitaminima B skupine, cinkom, kalcijem i drugim važnim hranjivim sastojcima i antioksidantima poput holina, luteina i zeaksantina.

Iako jaja sadrže kolesterol, čini se da jaja kod većine ljudi ne povećavaju rizik od srčanih bolesti.

Tvrdo kuhana jaja pripremaju se bez dodatnog ulja ili maslaca, pa su tako manje kalorija i masti od prženih jaja.

Možda su samo jedan od najlakših i najhranjivijih dodataka vašoj prehrani.