Repozicija tijela: U isto vrijeme gubite masnoću i dobivate mišiće

Sadržaj

• Što je rekompozicija tijela?
• Preporuka tijela više je od samo mršavljenja
• Kako djeluje rekompozicija tijela?
• Osnove tjelesne preporuke
• Kako izgubiti masti
• Prehrana i gubitak masnoće
• Drugi načini za smanjenje masnih prodavaonica
• Kako steći mišić
• Važnost proteina
• Najbolje vježbe za stjecanje mišića
• Dodaci za promicanje tjelesne preporuke
• Donja linija

Većina ljudi koji pokušavaju smršavjeti žele dotjerano tijelo.

Često se tradicionalni programi mršavljenja fokusiraju na smanjivanje tjelesne masti i udaranje manjih brojeva na skali, a ne na dobivanje mišića.

Rekompozicija tijela je pristup mršavljenju koji naglašava važnost ne samo gubitka masnoće, već i stjecanja mišića u isto vrijeme.

Osim obrezivanja masti, korištenje tehnika rekompozicije tijela može vam pomoći povećati snagu i povećati broj kalorija koje izgarate tijekom dana.

Ovaj članak definira rekompoziciju tijela i govori o njegovim zdravstvenim prednostima i kako započeti režim rekompozicije tijela.

Što je rekompozicija tijela?

Sastav tijela odnosi se na količinu masti i masti bez masti (mišići, kosti i voda) koje vaše tijelo sadrži.

Analiza sastava tijela daje bolje razumijevanje zdravlja od ostalih metoda probira koji uzimaju u obzir samo težinu i visinu, poput indeksa tjelesne mase (BMI).

To je zato što vaš postotak tjelesne masti u odnosu na vašu mišićnu masu bolje odražava vašu opću dobrobit nego samo težinu ili BMI.

Stoga se tjelesna rekompozicija usredotočuje na sastav tijela, a ne na težinu.

Za razliku od standardne prehrane, rekompozicija tijela je način života u kojem fitness i prehrambene tehnike dovode do zdravih promjena u omjeru masti i mišića u vašem tijelu.

Preporuka znači „oblikovati nešto opet ili na drugačiji način“, odatle i termin „rekompozicija tijela“.

Iako se sportaši i dizači tegova već duže vrijeme koriste rekompozicijom tijela, tek je nedavno stekao privlačnost kod onih koji se jednostavno pokušavaju prilagoditi i izgubiti masnoću.

Preporuka tijela više je od samo mršavljenja

Obično ljudi koriste ljestvicu za mjerenje svog napretka kada pokušavaju smršavjeti.

Ako brojka na skali padne, većina dijeta donosi uspjeh.

Međutim, problem s korištenjem skale kao jedine metode za praćenje vašeg napretka je taj što većina ljestvica ne razlikuje gubitak masti i gubitak mišića, što je važan čimbenik u mjerenju zdravlja.

Previše tjelesne masti povezano je s nizom zdravstvenih problema i može povećati rizik od kroničnih stanja, poput dijabetesa, raka i srčanih bolesti (1).

Suprotno tome, zdrav omjer mišićne mase i tjelesne masti može poboljšati vaše zdravlje uz istovremeno smanjenje rizika od gore navedenih bolesti (2, 3, 4).

Ako se pravilno izvrši, rekompozicija tijela mijenja sastav vašeg tijela tako da imate manje masti i više mišića.

Zanimljivo je da favoriziranje tehnika rekompozicije tijela nad drugim metodama mršavljenja može rezultirati mnogo sporijim gubitkom težine ili uopće nema gubitka težine zbog istodobnog dobijanja mišića.

Međutim, suprotno uvriježenom mišljenju, vaš omjer mišića i masti najbolji je pokazatelj ukupnog zdravlja i kondicije, a ne tjelesne težine.

Uz to, povećanje mišićne mase povećava vaš metabolizam u mirovanju (RMR), što znači da ćete sagorjeti više kalorija dok ste u mirovanju (5, 6).

Sažetak Umjesto da samo cilja mršavljenje, tjelesne rekompozicije usredotočene su na smanjenje tjelesne masti uz istodobno povećanje mišićne mase.

Kako djeluje rekompozicija tijela?

Kako je rekompozicija tijela više stil života nego dijeta, ne postoji postavljeni protokol.

Umjesto toga, oni koji žele dobiti mišić tijekom sagorijevanja masnoća moraju se obvezati na promjenu prehrane i režima vježbanja na načine koji olakšavaju rekompoziciju tijela.

Umjesto da pratite težinu na skali, trebali biste procijeniti rezultate uzimanjem mjerenja opsega tijela i mjerenjem tjelesne masti metodama kao što su kožne čeljusti.

Osnove tjelesne preporuke

S tradicionalnim metodama mršavljenja, ljudi mogu drastično smanjiti kalorije i povećati kardiovaskularnu vježbu kako bi potrošili više energije.

Iako ovo može rezultirati gubitkom težine, vjerojatno će smanjiti masnoću i mišićnu masu.

Kada slijedite rutinu prekompozicije tijela, važno je istovremeno očuvati i graditi mišiće, a istovremeno gubiti masnoću.

Da bi se postigao taj cilj, moraju se izmijeniti vježbe i način prehrane.

Iako je kardiovaskularna tjelovježba važna za gubitak kilograma i općenito zdravlje, za promjenu sastava tijela potreban je trening snage.

Uz to, dijeta bogata proteinima olakšava gubitak masnoće, istovremeno podržavajući rast mišića (7).

Metode rekompozicije tijela mogu se razlikovati ovisno o vašem krajnjem cilju.

Na primjer, mršav bodybuilder koji želi uložiti više mišića i smanjiti masnoće imat će drugačije prehrambene potrebe i vježbanje od onih koji imaju višak kilograma koji žele izgubiti masnoću dok toniraju.

Dobra vijest je da rekompozicija tijela koristi svima bez obzira na količinu masti koju želite spustiti ili mišiće koje želite dobiti.

Ključ učinkovitog rekomponiranja tijela je pronalaženje prave ravnoteže između prehrane i vježbanja.

Sažetak Oni koji žele promijeniti svoj tjelesni sastav trebali bi koristiti metode za povećanje mišićne mase i smanjivanje masti. Iako načela rekompozicije tijela može koristiti svatko, metode variraju ovisno o cilju vašeg sastava tijela.

Kako izgubiti masti

Od povećanja rizika od mnogih kroničnih bolesti do oštećenja vašeg emocionalnog blagostanja i tjelesne slike, višak tjelesne masti može negativno utjecati na zdravlje na više načina (8, 9).

Da biste izgubili tjelesnu masnoću, mora se stvoriti kalorijski deficit koji se može postići unosom manje kalorija ili trošenjem više energije.

Međutim, smanjenje ogromnog broja kalorija vrlo niskokaloričnom dijetom ili uključivanjem u kardiovaskularne vježbe ne mora nužno sačuvati mišićnu masu.

Za gubitak masti tijekom održavanja ili izgradnje svog tijela, najbolje je umjereno smanjiti unos kalorija, istovremeno uključujejući vježbe koje grade mišićnu masu u vašu rutinu, poput treninga snage.

Prehrana i gubitak masnoće

Kvaliteta prehrane također je važna kada je u pitanju gubitak masti.

Konzumiranje prehrane bogate proteinima pokazalo je da smanjuje masnoću uz očuvanje mršave tjelesne mase.

Studija na 88 odraslih osoba s prekomjernom težinom utvrdila je da je hipokalorična dijeta koja je sadržavala 0,64 grama proteina po kilogramu (1,4 g / kg) tjelesne težine, učinkovitija u očuvanju mišićne mase i smanjenju tjelesne masti u odnosu na dijetu koja daje 0,36 grama po kilogramu (0,8 g / kg) proteina (10).

Studije su pokazale da je veći unos proteina potreban za sportaše koji pokušavaju izgubiti masnoću uz održavanje mišića.

Pregled šest studija pokazao je da sportaši koji su izgubili najmanju količinu mišićne mase tijekom rezanja kalorija konzumiraju najviše proteina - 1,14–1,3 grama po kilogramu (2,5–2,6 g / kg) tjelesne težine (11).

Iz tog razloga, povećavanje unosa proteina na barem 0,64 grama po kilogramu (1,4 g / kg) tjelesne težine može poboljšati vaš sastav tijela.

Drugi načini za smanjenje masnih prodavaonica

Osim planinarenja unosa proteina i povećanja potrošnje kalorija, evo još isprobanih metoda za gubitak tjelesne masti:

• Izrežite prerađenu hranu: Visok unos prerađene hrane, poput brze hrane, slatkiša, zapakirane peciva i čipsa, povezan je s viškom tjelesne masti (12).
• Smanjite ugljikohidrate: Zamjena ugljikohidrata (posebno slatkih ugljikohidrata) s hranom koja sadrži više proteina, zdravih masti i vlakana može povećati punoću i nižu razinu inzulina, hormona koji potiče skladištenje masti (13).
• Povećajte unos vlakana: Konzumiranje hrane više bogate vlaknima, poput povrća i graha, može pomoći u smanjenju tjelesne masti, posebno u području trbuha (14).
• Isprobajte intervalni trening: Intervalni treninzi koji kombiniraju intenzivne, kratke iznose energije praćene kratkim razdobljima oporavka učinkovitiji su u smanjenju tjelesne masti od kontinuiranih vježbi umjerenog intenziteta (15).

Sažetak Umjereno smanjenje unosa kalorija, rezanje prerađene hrane i povećanje unosa proteina i vlakana najbolji su načini gubitka masti uz očuvanje mišićne mase.

Kako steći mišić

Iako je gubitak masti važno, održavanje ili dobivanje mišića je ključno za promjenu sastava tijela.

Usmjerenost samo na dijetu i zanemarivanje navika vježbanja može rezultirati gubitkom mišićne mase.

Ključno je kombinirati zdravu prehranu koja potiče mršav tijelo i masu s fitnes rutinom koja podržava rast i održavanje mišića.

Važnost proteina

Kada pokušavate izgraditi mišiće, prava prehrana je presudna.

Zdrava prehrana bogata cjelovitom hranom, poput svježih proizvoda, zdravih masti, složenih ugljikohidrata i bjelančevina, najbolja je za sve, bez obzira na ciljeve u fitnessu.

Pojedinci koji pokušavaju reformirati tjelesni sastav možda će se morati usredotočiti na povećavanje unosa proteina, jer su ispitivanja pokazala da je visokoproteinska dijeta potrebna za poticanje mišićnog rasta.

Na primjer, nedavni pregled zaključio je da je 0,73–1 grama proteina po kilogramu (1,6–2,2 g / kg) tjelesne težine dnevno najbolje za maksimiziranje mišićnog prirasta i snage (16).

Drugi pregled 49 studija pokazao je da iako su sudionici konzumirali prosječno 0,64 grama proteina po kilogramu (1,4 g / kg) tjelesne težine dnevno, dodavanje 35 grama dodatnih proteina dnevno dovelo je do još dodatnih porasta mršave tjelesne mase (17 ).

Ovaj je pregled uključio ljude u programe obuke otpora.

Istraživači su zaključili da konzumiranje preporučene dnevne doze (RDA) od 0,36 grama po kilogramu (0,8 g / kg) "čini se nedovoljnom za one koji imaju za cilj da dobiju veću snagu i masu bez masti uz trening otpornosti" (17).

Pored toga, istraživanje Međunarodnog društva za sportsku prehranu sugerira da će čak i veći unos proteina od 1,1–1,4 grama po kilogramu (2,3–3,1 g / kg) dnevno biti potreban za održavanje mršave tjelesne mase kod ljudi obučenih za otpor koji slijede niskokalorična dijeta (18).

Za osobe koje imaju više masti za gubitak, smanjenje kalorija za 30–40%, uz povećanje unosa proteina na 0,55–1,4 grama po kilogramu (1,2–3,1 g / kg) može povećati gubitak masti uz promicanje održavanja mišićne mase (19).

Preporučuje se ravnomjerna raspodjela izvora proteina tijekom dana konzumiranjem namirnica bogatih proteinima poput jaja, peradi, mliječnih proizvoda i proteinskih dodataka svaka tri do četiri sata.

Najbolje vježbe za stjecanje mišića

Uz visoko proteinsku prehranu sa cjelovitim namirnicama, presudna je uključenost vježbanja snage u svoju rutinu.

Trening snage uključuje korištenje vježbi otpora za izgradnju snage i mišićne mase. Primjer treninga snage je dizanje utega.

Ako vam je izgradnja mišića i smanjenje masti, stručnjaci preporučuju protokol treninga od najmanje dva dana treninga s otporom tjedno.

Pregled 10 studija pokazao je da je trening otpornosti dva puta tjedno bio učinkovitiji u postizanju maksimalnog rasta mišića od treninga samo jednom tjedno (20).

Kombinovanje vježbi snage kao što su čučnjevi, presing na klupi, potiskivanje i druge vježbe za izgradnju mišića dva do tri dana tjedno uz jedan do dva dana tjedno intervalnog treninga može biti savršena kombinacija.

Studije pokazuju da kombiniranje intervalnog treninga visokog intenziteta s treningom otpornosti dovodi do gubitka masnoće, kao i do povećanja mišićne mase i snage (21, 22).

Sažetak Da biste izgradili mišiće, povećajte unos proteina na najmanje 0,73 grama po kilogramu (1,6 g / kg) tjelesne težine dnevno i barem dva puta tjedno završite s treninzima snage.

Dodaci za promicanje tjelesne preporuke

Istraživanja pokazuju da je konzumiranje cjelovitih, kompletnih izvora proteina tijekom dana najbolji način za dobivanje mišićne mase.

Međutim, potpuno je sigurno koristiti proteinske dodatke kako biste postigli preporučeni unos od 0,73 grama po kilogramu (1,6 g / kg) tjelesne težine, dok podučavate otpornost.

Na primjer, konzumiranje visokokvalitetnih izvora proteina - uključujući proteinske dodatke - do dva sata nakon vježbanja potiče sintezu mišićnih proteina (23).

Izvori proteina koji sadrže velike količine esencijalnih aminokiselina (EAA), posebno aminokiselina razgranatog lanca aminokiseline, najučinkovitiji su za promicanje mišićnog rasta.

Whey protein je vrsta proteinskog praha koji je bogat EAA i čini prikladan izvor proteina nakon vježbanja.

Uz to, pokazano je da suplementacija proteinom surutke pojačava rast mišića u kombinaciji s programima treninga otpornosti (24).

Suplementi koji uključuju prah surutke, graška, kazein i prah konoplje su praktičan način za povećanje unosa proteina i mogu biti osobito korisni onima koji se bave rigoroznim treninzima otpornosti.

Međutim, potpuno je moguće konzumirati preporučenu količinu ovog hranjivog sastojka tijekom obroka i zalogaja.

Dodavanje izvora proteina, poput jaja, piletine, ribe, orašastih plodova, maslinovih orašastih plodova, graha i jogurta, svakom obroku i zalogaju najbolji je način da se zadovolje vaše potrebe.

Sažetak Proteinski dodaci poput bjelančevina u prahu iz surutke mogu povećati unos proteina i potaknuti rast mišića. Međutim, istraživanja pokazuju da je najučinkovitiji način zadovoljavanja potreba za proteinima konzumiranje cijelih izvora hrane tijekom dana.

Donja linija

Rekompozicija tijela naglašava važnost dobivanja mišića uz gubitak masnoće što može smanjiti rizik od kroničnih bolesti i potaknuti metabolizam.

Pokušajte povećati unos proteina na barem 0,73 grama po kilogramu (1,6 g / kg) tjelesne težine dnevno i završite s treninzima snage barem dva puta tjedno.

Metode rekompozicije tijela mogu koristiti svi, od elitnih sportaša do onih koji jednostavno traže zdrav način da dođu u formu.