12 jednostavnih savjeta za sprečavanje krvnog šećera u krvi

Sadržaj

• 1. Idite s niskim udjelom ugljikohidrata
• 2. Jedite manje rafiniranih ugljikohidrata
• 3. Smanjite unos šećera
• 4. Održavajte zdravu težinu
• 5. Vježbajte više
• 6. Jedite više vlakana
• 7. Pijte više vode
• 8. U svoju dijetu unesite malo octa
• 9. Unosite dovoljno kroma i magnezija
• Krom
• Magnezij
• 10. Dodajte začin u svoj život
• Cimet
• pjeskavica
• 11. Isprobajte Berberine
• 12. Razmotrite ove čimbenike načina života
• Stres
• Spavati
• Alkohol
• Donja linija

Šiljci u krvi pojavljuju se kada vam šećer u krvi poraste, a zatim naglo padne nakon što jedete.

Kratkoročno mogu izazvati letargiju i glad. S vremenom vaše tijelo možda neće moći učinkovito sniziti šećer u krvi, što može dovesti do dijabetesa tipa 2.

Dijabetes je sve veći zdravstveni problem. Zapravo, 29 milijuna Amerikanaca ima dijabetes, a 25% njih ni ne zna da ih ima (1).

Šiljci šećera u krvi također mogu uzrokovati da se vaše krvne žile stvrdne i suže, što može dovesti do srčanog udara ili moždanog udara.

Ovaj članak govori o 12 jednostavnih stvari koje možete učiniti kako biste spriječili porast šećera u krvi.

1. Idite s niskim udjelom ugljikohidrata

Ugljikohidrati (ugljikohidrati) su ono što uzrokuje porast šećera u krvi.

Kad jedete ugljikohidrate, oni se razgrađuju na jednostavne šećere. Ti šećeri tada ulaze u krvotok.

Kako vam razina šećera u krvi raste, vaša gušterača oslobađa hormon zvan inzulin, koji potiče vaše stanice da apsorbiraju šećer iz krvi. Zbog toga pada razina šećera u krvi.

Mnoga su istraživanja pokazala da konzumiranje dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može pomoći u sprečavanju porasta razine šećera u krvi (2, 3, 4, 5).

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata također ima dodatnu korist pomaganja u mršavljenju, što također može umanjiti šiljake šećera u krvi (6, 7, 8, 9).

Puno je načina da smanjite unos ugljikohidrata, uključujući brojanje ugljikohidrata. Evo vodiča kako to učiniti.

Sažetak: Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može pomoći u sprečavanju porasta razine šećera u krvi i pomoći u mršavljenju. Brojanje ugljikohidrata također može pomoći.

2. Jedite manje rafiniranih ugljikohidrata

Rafinirani ugljikohidrati, inače poznati kao prerađeni ugljikohidrati, su šećeri ili rafinirana zrna.

Neki su uobičajeni izvori rafiniranih ugljikohidrata stolni šećer, bijeli kruh, bijela riža, soda, bomboni, žitarice za doručak i deserti.

Rafinirani ugljikohidrati lišeni su gotovo svih hranjivih sastojaka, vitamina, minerala i vlakana.

Za rafinirane ugljikohidrate kaže se da imaju visoki glikemijski indeks, jer ih tijelo vrlo lako i brzo probavlja. To dovodi do šiljaka šećera u krvi.

Velika promatračka studija s više od 91 000 žena otkrila je da je prehrana s visokim sadržajem ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom povezana s porastom dijabetesa tipa 2 (10).

Krvarenje šećera u krvi i naknadni pad koji biste mogli doživjeti nakon jela hrane s visokim glikemijskim indeksom također mogu potaknuti glad i mogu dovesti do prejedanja i debljanja (11).

Glikemijski indeks ugljikohidrata varira. Na njega utječu brojne stvari, uključujući zrelost, što drugo jedete i kako se ugljikohidrati kuhaju ili pripremaju.

Općenito, hrana iz cjelovitih žitarica ima niži glikemijski indeks, kao i većina voća, ne škrobno povrće i mahunarke.

Sažetak: Rafinirani ugljikohidrati nemaju gotovo nikakvu prehrambenu vrijednost i povećavaju rizik od dijabetesa tipa 2 i debljanja.

3. Smanjite unos šećera

Prosječni Amerikanac dnevno pojede 22 žličice (88 grama) dodanog šećera. To znači oko 350 kalorija (12).

Iako se dio toga dodaje kao stolni šećer, najveći dio dolazi iz prerađene i pripremljene hrane, poput slatkiša, kolačića i sode.

Nemate prehrambenih potreba za dodanim šećerom poput saharoze i visoko-fruktoznog kukuruznog sirupa. Oni su zapravo samo prazne kalorije.

Vaše tijelo razgrađuje ove jednostavne šećere vrlo lako, uzrokujući tako skoro skok šećera u krvi.

Studije pokazuju da je konzumiranje šećera povezano s razvojem inzulinske rezistencije.

Tada stanice ne reagiraju onako kako bi trebale na oslobađanje inzulina, što rezultira da tijelo ne može učinkovito kontrolirati šećer u krvi (13, 14).

U 2016. godini američka Uprava za hranu i lijekove (FDA) promijenila je način na koji se hrana mora obilježiti u SAD-u. Hrana sada mora prikazati količinu dodanih šećera koju sadrže u gramima i kao postotak preporučenog dnevnog maksimalnog unosa.

Alternativna opcija odustajanja od šećera u potpunosti je zamjena s prirodnim nadomjestkom šećera.

Sažetak: Šećer je učinkovito prazna kalorija. Izaziva trenutni skok šećera u krvi, a visok unos povezan je s inzulinskom rezistencijom.

4. Održavajte zdravu težinu

Trenutno se za dvije od tri odrasle osobe u SAD-u smatra prekomjerna težina ili pretilo (15).

Prekomjerna težina ili pretilo može vašem tijelu otežati korištenje inzulina i kontrolu razine šećera u krvi.

To može dovesti do porasta razine šećera u krvi i odgovarajućeg većeg rizika za razvoj dijabetesa tipa 2.

Precizni načini rada još uvijek nisu jasni, ali postoji mnogo dokaza koji povezuju pretilost s inzulinskom rezistencijom i razvojem dijabetesa tipa 2 (16, 17, 18).

S druge strane, dokazano je da gubitak kilograma poboljšava kontrolu šećera u krvi.

U jednom istraživanju 35 pretilih ljudi izgubilo je u prosjeku 14,5 kilograma (6,6 kg) tijekom 12 tjedana dok su bili na dijeti od 1600 kalorija dnevno. Njihov se šećer u krvi smanjio u prosjeku za 14% (19).

U drugom istraživanju na ljudima bez dijabetesa, ustanovljeno je da gubitak težine smanjuje učestalost razvoja šećerne bolesti tipa 2 za 58% (20).

Sažetak: Prekomjerna težina vašem tijelu otežava kontrolu razine šećera u krvi. Čak i gubitak malo težine može poboljšati kontrolu šećera u krvi.

5. Vježbajte više

Vježba pomaže u kontroli šiljaka šećera u krvi povećavajući osjetljivost vaših stanica na hormon inzulin.

Vježba također uzrokuje da mišićne stanice apsorbiraju šećer iz krvi, pomažući u snižavanju razine šećera u krvi (21).

Otkriveno je da i vježbanje visokog intenziteta i umjerenog intenziteta smanjuju krutosti šećera u krvi.

Jedno je istraživanje otkrilo slična poboljšanja u kontroli šećera u krvi kod 27 odraslih osoba koje su izvodile ili vježbanje srednjeg ili visokog intenziteta (22).

Bilo da vježbate na prazan ili pun želudac, moglo bi utjecati na kontrolu šećera u krvi.

Jedno je istraživanje pokazalo da je vježba izvedena prije doručka učinkovitije kontrolirala šećer u krvi nego vježba učinjena nakon doručka (23).

Povećana tjelovježba također ima dodatnu korist pomaganja u gubitku kilograma, dvostruko hvatanje u borbi protiv bodova šećera u krvi.

Sažetak: Vježba povećava osjetljivost na inzulin i potiče stanice na uklanjanje šećera iz krvi.

6. Jedite više vlakana

Vlakna se sastoji od dijelova biljne hrane koje vaše tijelo ne može probaviti.

Često se dijeli u dvije skupine: topljiva i netopljiva vlakna.

Rastvorljiva vlakna, posebno mogu pomoći u kontroli šiljaka šećera u krvi.

Otapa se u vodi i stvara tvar koja nalikuje gelu koja pomaže usporiti apsorpciju ugljikohidrata u crijevima. To rezultira stalnim porastom i padom šećera u krvi, a ne padom (24, 25).

Vlakna se također mogu osjećati puno, smanjujući apetit i unos hrane (26).

Dobri izvori topljivih vlakana uključuju:

• Zobena kaša
• orašasto voće
• mahunarke
• Neko voće, poput jabuka, naranči i borovnica
• Mnogo povrća

Sažetak: Vlakna mogu usporiti apsorpciju ugljikohidrata i oslobađanje šećera u krvi. Također može smanjiti apetit i unos hrane.

7. Pijte više vode

Ne pijenje dovoljno vode može dovesti do šiljaka šećera u krvi.

Kad ste dehidrirani, vaše tijelo proizvodi hormon koji se zove vazopresin. To potiče vaše bubrege da zadrže tekućinu i spriječi tijelo da ispušta višak šećera u mokraći.

To također potiče jetru da oslobađa više šećera u krvi (27, 28, 29).

Jedno istraživanje s 3.615 osoba otkrilo je da oni koji su popili najmanje 34 unce vode (oko 1 litre) vode dnevno imaju 21% manju vjerojatnost da će razviti visoki šećer u krvi od onih koji su pili 16 unci (473 ml) ili manje dnevno (28) ,

Dugotrajna studija na 4. 542 osobe u Švedskoj otkrila je da je tijekom 12,6 godina porast vazopresina u krvi povezan s povećanjem inzulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2 (30).

Koliko vode biste trebali piti, često je za raspravu. U osnovi, to ovisi o pojedincu.

Uvijek pazite da pijete čim ožednite i povećajte unos vode tijekom vrućeg vremena ili tijekom vježbanja.

Držite se vode nego slatkog soka ili sode, jer će sadržaj šećera dovesti do šiljaka šećera u krvi.

Sažetak: Dehidracija negativno utječe na kontrolu šećera u krvi. S vremenom može dovesti do inzulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2.

8. U svoju dijetu unesite malo octa

Otkriveno je da ocat, posebno jabučni ocat ima brojne zdravstvene koristi.

Povezana je s gubitkom kilograma, smanjenjem kolesterola, antibakterijskim svojstvima i kontrolom šećera u krvi (31, 32, 33).

Nekoliko studija pokazuje da konzumiranje octa može povećati odgovor na inzulin i smanjiti šiljake šećera u krvi (31, 34, 35, 36, 37).

Jedno je istraživanje otkrilo da je ocat značajno smanjio šećer u krvi kod sudionika koji su upravo konzumirali obrok koji sadrži 50 grama ugljikohidrata. Studija je također otkrila da što je jači ocat, niži je šećer u krvi (31).

Drugo je istraživanje ispitalo učinak octa na šećer u krvi nakon što su sudionici konzumirali ugljikohidrate. Otkrilo je da ocat povećava osjetljivost na inzulin za između 19% i 34% (37).

Dodatak octa također može sniziti glikemijski indeks namirnica, što može pomoći u smanjenju šiljaka šećera u krvi.

Studija u Japanu otkrila je da dodavanje kiselih namirnica riži značajno smanjuje glikemijski indeks obroka (38).

Sažetak: Pokazalo se da ocat povećava odgovor na inzulin i pomaže u kontroli šećera u krvi ako se uzima s ugljikohidratima.

9. Unosite dovoljno kroma i magnezija

Studije pokazuju kako krom i magnezij mogu biti učinkoviti u kontroli šiljaka šećera u krvi.

Krom

Krom je mineral koji vam je potreban u malim količinama.

Smatra se da pojačava djelovanje inzulina. Ovo bi moglo pomoći u kontroli šiljaka šećera u krvi poticanjem stanica da apsorbiraju šećer iz krvi.

U jednom malom istraživanju, 13 zdravih muškaraca dobilo je 75 grama bijelog kruha s dodatkom kroma ili bez njega. Dodatak kroma doveo je do oko 20% smanjenja šećera u krvi nakon obroka (39).

Međutim, nalazi o kontroli kroma i šećera u krvi su različiti. Analiza 15 studija zaključila je da nema učinka kroma na kontrolu šećera u krvi kod zdravih ljudi (40).

Ovdje možete pronaći preporučeni unos hrane za krom. Bogati izvori hrane uključuju brokoli, žumanjke, školjke, rajčice i brazilski orah.

Magnezij

Magnezij je još jedan mineral koji je povezan s kontrolom šećera u krvi.

U jednoj studiji na 48 ljudi polovici je dodijeljen dodatak magnezija od 600 mg zajedno sa savjetima o načinu života, dok je drugoj polovici dat samo savjet o načinu života. Osjetljivost na inzulin povećana je u skupini koja je davala dodatke magnezijumu (41).

Druga studija istraživala je kombinirane učinke suplementacije kromom i magnezijem na šećer u krvi.Otkrili su da kombinacija dvaju povećava osjetljivost na inzulin više nego dodatak sam sebi (42).

Preporučeni unos hrane za magnezij možete pronaći ovdje. Bogati izvori hrane uključuju špinat, bademe, avokado, indijske kaše i kikiriki.

Sažetak: Krom i magnezij mogu pomoći povećati osjetljivost na inzulin. Dokazi pokazuju da bi mogli biti učinkovitiji zajedno.

10. Dodajte začin u svoj život

Cimet i smreka koriste se u alternativnoj medicini tisućama godina. Oboje su povezani s kontrolom šećera u krvi.

Cimet

Znanstveni dokazi o korištenju cimeta u kontroli šećera u krvi su različiti.

Pokazalo se da je kod zdravih ljudi cimet povećao osjetljivost na inzulin i smanjio šiljake šećera u krvi nakon obroka koji se temelji na ugljikohidratima (43, 44, 45, 46).

Jedno od tih ispitivanja pratilo je 14 zdravih ljudi.

Otkriveno je da konzumiranje 6 grama cimeta sa 300 grama pudinga od riže značajno smanjuje šiljake šećera u krvi u usporedbi s jedenjem samog pudinga (45).

Međutim, postoje i studije koje pokazuju da cimet nema utjecaja na šećer u krvi.

U jednom pregledu pogledalo se 10 visokokvalitetnih studija na ukupno 577 osoba s dijabetesom. Pregled nije ustanovio značajnu razliku u šiljacima šećera u krvi nakon što su sudionici uzimali cimet (47).

Postoje dvije vrste cimeta:

• cimet: Može potjecati od nekoliko različitih vrsta cinnamomum drveće. To je tip koji se najčešće nalazi u većini supermarketa.
• Cejlon: Dolazi posebno od Cinnamomum verum stablo. Skuplje je, ali može sadržavati više antioksidanata.

Cassia cimet sadrži potencijalno štetnu tvar zvanu kumarin.

Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) postavila je podnošljivi dnevni unos kumarina na 0,045 mg po kilogramu tjelesne težine (0,1 mg / kg). Ovo je otprilike pola žličice (1 gram) cassia cimeta za osobu od 165 kilograma (75 kg) (48).

pjeskavica

Jedno od svojstava fenugreeka je da sjemenke sadrže visoko topiva vlakna.

To pomaže u sprječavanju šiljaka šećera u krvi usporavajući probavu i apsorpciju ugljikohidrata.

Međutim, čini se da bi razina šećera u krvi mogla imati više koristi od sjemena.

U jednoj studiji, 20 zdravih ljudi dobilo je lišće prašine iz prašine pomiješano s vodom prije jela. Studija je otkrila da je plahta smanjila razinu šećera u krvi nakon jela za 13,4% u usporedbi s placebom (49).

Analiza 10 studija utvrdila je da fenugreek značajno smanjuje šećer u krvi dva sata nakon jela (50).

Fenugreek može pomoći u smanjenju šiljaka šećera u krvi. Može se dodati u hranu, ali ima prilično jak okus, pa je neki radije uzimaju kao dodatak.

Sažetak: I cimet i smreka relativno su sigurni. Oni mogu imati blagotvorne učinke na vaš šećer u krvi ako ih uzimate uz obrok koji sadrži ugljikohidrate.

11. Isprobajte Berberine

Berberin je kemikalija koja se može izvući iz nekoliko različitih biljaka (51).

Koristi se u tradicionalnoj kineskoj medicini već tisućama godina. Neke od njegovih namjena uključuju smanjenje kolesterola, mršavljenje i kontrolu šećera u krvi (52, 53).

Berberin smanjuje količinu šećera koju stvara jetra i povećava osjetljivost na inzulin. Čak je otkriveno da je jednako učinkovit kao i neki lijekovi koji se koriste za dijabetes tipa 2 (54, 55, 56, 57).

Jedno je istraživanje proučavalo 116 osoba s dijabetesom tipa 2 koji su ili primali berberin ili placebo tijekom tri mjeseca. Berberine je smanjio šiljake šećera u krvi nakon obroka za 25% (58).

Međutim, druga studija otkrila je da je berberin kod nekih ljudi izazvao nuspojave, kao što su proljev, zatvor i plinovi (59).

Iako se čini da je berberin prilično siguran, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što ga uzmete ako imate zdravstveno stanje ili uzimate bilo koji lijek.

Sažetak: Berberine ima minimalne nuspojave, a studije su pokazale da može smanjiti šlice šećera u krvi za 25% nakon što ga pojedete.

12. Razmotrite ove čimbenike načina života

Ako zaista želite smanjiti šiljake šećera u krvi, također biste trebali razmotriti ove životne faktore koji mogu utjecati na šećer u krvi.

Stres

Stres može negativno utjecati na vaše zdravlje na više načina, uzrokujući glavobolju, povišen krvni tlak i anksioznost.

Pokazalo se i da utječe na šećer u krvi. Kako se razina stresa povećava, vaše tijelo oslobađa određene hormone. Učinak je ispuštanje pohranjene energije u obliku šećera u vaš krvotok za odgovor na borbu ili bijeg (60).

Jedno istraživanje s 241 talijanskog radnika utvrdilo je da je porast stresa na poslu izravno povezan s povećanjem razine šećera u krvi (61).

Otkriveno je i da aktivno rješavanje stresa pogoduje vašem šećeru u krvi. U istraživanju studenata nege otkriveno je da vježbe joge smanjuju stres i šlice šećera u krvi nakon obroka (62).

Spavati

I premalo i previše sna povezano je s lošom kontrolom šećera u krvi.

Studija na 4.870 odraslih s dijabetesom tipa 2 utvrdila je da su oni koji su spavali najduže ili najkraće trajanje imali najsiromašniju kontrolu šećera u krvi. Najbolja kontrola pronađena je u onih koji su spavali između 6,5 i 7,4 sata noću (63).

Čak i imati jednu ili dvije loše noći, može utjecati na razinu šećera u krvi.

Studija s devet zdravih ljudi pokazala je da premalo spavanja ili samo 4 sata povećava otpornost na inzulin i razinu šećera u krvi (64).

Uz san, kvaliteta je važna koliko i količina. Istraživanje je pokazalo da je najdublja razina sna (NREM) najvažnija u smislu kontrole šećera u krvi (65).

Alkohol

Alkoholna pića često sadrže puno dodanog šećera. To se posebno odnosi na miješana pića i koktele koji u obroku mogu sadržavati i do 30 grama šećera.

Šećer u alkoholnim pićima uzrokovat će šiljake u krvi na isti način kao i dodani šećer u hrani. Većina alkoholnih pića također ima malu ili nikakvu prehrambenu vrijednost. Kao i kod dodanog šećera, one učinkovito prazni kalorije.

Nadalje, s vremenom, piće može smanjiti učinkovitost inzulina, što dovodi do visokog šećera u krvi i može dovesti do dijabetesa tipa 2 (66).

Međutim, studije pokazuju da umjereno, kontrolirano pijenje zapravo može imati zaštitni učinak kada je u pitanju kontrola šećera u krvi, a također može umanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 (67, 68, 69).

Jedno je istraživanje pokazalo da konzumiranje umjerenih količina alkohola uz obroke može smanjiti porast šećera u krvi i do 37% (70).

Sažetak: Loš san, stres i visok unos alkohola, sve negativno utječu na šećer u krvi. Zato je važno razmotriti način života kao i dijetu.

Donja linija

Jednostavne prehrambene promjene, poput držanja dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i izbjegavanja dodanih šećera i rafiniranih žitarica, mogu vam pomoći u izbjegavanju šiljaka šećera u krvi.

Redovito vježbanje, održavanje zdrave težine i pijenje puno vode također mogu pridonijeti zdravlju osim pomaganja u kontroli šećera u krvi.

Međutim, ako imate zdravstveno stanje ili uzimate neke lijekove, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što napravite bilo kakve promjene u prehrani.

Većini ljudi ova jednostavna promjena prehrane i načina života odličan je način da smanjite rizik od pojave inzulinske rezistencije ili dijabetesa tipa 2.