Prednosti beta karotena i kako ga dobiti

Sadržaj

• Pregled
• Koje su prednosti?
• Poboljšanje kognitivne funkcije
• Promicanje dobrog zdravlja kože
• Doprinosi zdravlju pluća
• Smanjenje makularne degeneracije
• Prevencija raka
• Hrana bogata beta karotenom
• Koliko beta karotena trebate uzeti?
• Postoje li rizici prekomjernog dobivanja?
• Polet

Pregled

Beta karoten je antioksidans koji se pretvara u vitamin A i ima vrlo važnu ulogu u zdravlju. Odgovorna je za crvenu, žutu i narančastu boju nekih voća i povrća.

Ime je izvedeno od latinske riječi za mrkvu. Beta karoten otkrio je znanstvenik H. Wackenroder, koji ga je kristalizirao iz mrkve 1831. godine.

Koje su prednosti?

Antioksidanti kao što je beta karoten igraju ključnu ulogu u borbi tijela protiv slobodnih radikala. Postoji puno dokaza koji podržavaju unos antioksidanata kako bi se postigao optimalni wellness. Konzumiranje beta karotena povezano je sa sljedećim:

Poboljšanje kognitivne funkcije

Jedno je istraživanje obuhvatilo više od 4.000 muškaraca tijekom razdoblja od 18 godina. Ona je povezala dugoročnu konzumaciju beta karotena i usporavanje kognitivnog pada. Međutim, nije utvrđena značajna razlika u kratkoročnom razdoblju. Možda su u skupini bili i drugi faktori koji su dugoročno konzumirali beta karoten.

Promicanje dobrog zdravlja kože

Uzimanje beta karotena može smanjiti osjetljivost na sunce kod određenih ljudi koji imaju eritropoetičku protoporfiriju poremećaja krvi. To može imati i ovaj efekt kod ljudi koji imaju druge fotoosjetljive bolesti.

Beta karoten također može umanjiti učinak fototoksičnih lijekova. Druga istraživanja pokazala su da može spriječiti oštećenja kože i pridonijeti održavanju zdravlja i izgleda kože. To je zbog njegovih antioksidativnih svojstava. Međutim, studije su neuvjerljive i potrebno je učiniti više istraživanja.

Doprinosi zdravlju pluća

Visoke doze beta karotena (dodaci od 15 miligrama) mogu povećati vjerojatnost raka pluća kod pušača. Međutim, nedavno istraživanje koje je obuhvatilo više od 2700 ljudi sugeriralo je da jedenje voća i povrća bogatog karotenoidima poput beta karotena ima zaštitni učinak protiv raka pluća.

Smanjenje makularne degeneracije

Starostna degeneracija makule (AMD) bolest je koja utječe na vid. Prema istraživačima, uzimanje visokih doza beta karotena u kombinaciji s vitaminom C, vitaminom E, cinkom i bakrom može smanjiti rizik od uznapredovalog AMD-a za 25 posto.

Međutim, veći unos beta karotena povezan je s većom učestalošću raka pluća kod pušača. Zbog toga je formula kasnije modificirana i uklonjen je beta karoten. Za one koji ne puše, nije bilo problema s uzimanjem beta karotena, ali izvori hrane uvijek su najsigurniji izvor beta karotena.

Evo osam hranjivih sastojaka koji će dodatno optimizirati vaše zdravlje očiju.

Prevencija raka

Prema Nacionalnom institutu za rak, antioksidanti poput beta karotena mogu smanjiti ili spriječiti oštećenje slobodnih radikala. Ova vrsta oštećenja povezana je s karcinomom. Međutim, mnoge su promatračke studije pokazale mješovite rezultate. Općenito, preporučuje se konzumiranje dijeta bogate voćem i povrćem punim fitokemikalijama i antioksidansima tijekom dodavanja beta karotena. To se posebno odnosi na one koji već imaju rak.

Hrana bogata beta karotenom

Beta karoten pretežno se nalazi u voću i povrću s crvenom, narančastom ili žutom bojom. Međutim, nemojte se držati tamnog lisnatog zelenila ili drugog zelenog povrća, jer i oni sadrže dobru količinu ovog antioksidansa.

Neka istraživanja pokazuju da se veće količine beta karotena nalaze u kuhanim oblicima voća i povrća u usporedbi sa sirovim. Budući da se beta karoten pretvara u vitamin topiv u mastima, važno je konzumirati ovo hranjivo sredstvo s masti za najbolju apsorpciju.

Hrana koja sadrži najviše karotena uključuje:

• mrkve
• slatki krumpir
• tamno lisnato zelje, poput kelja i špinata
• rumunska salata
• tikva
• dinja
• crvena i žuta paprika
• marelice
• grašak
• brokula

Beta karoten se nalazi i u bilju i začinima kao što su:

• paprika
• crvena paprika
• chili
• peršin
• korijander
• mažuran
• kadulja
• korijandar

Uparivanje tih namirnica, bilja i začina sa zdravom masnoćom poput maslinovog ulja, avokada ili orašastih plodova i sjemenki može pomoći njihovoj apsorpciji. Pogledajte ovih 10 ukusnih začina i začina uz druge snažne zdravstvene dobrobiti.

Koliko beta karotena trebate uzeti?

Ne postoji utvrđena preporučena dnevna doza za beta karoten. Međutim, prema smjernicama doziranja Klinike Mayo za nadopunu, sigurno je konzumirati 6–15 miligrama (mg) beta karotena dnevno. To je ekvivalentno 10.000–25.000 jedinica aktivnosti vitamina A - otprilike 70 posto dnevnih potreba žena i 55 posto muškaraca. Za djecu je prihvatljivo 3–6 mg beta karotena dnevno (5.000–10.000 jedinica aktivnosti vitamina A ili 50–83 posto dnevnih potreba djece).

Kad god razmišljate o suplementaciji, razgovarajte sa svojim liječnikom o vašim individualnim potrebama i svim povezanim rizicima. Raspravite o određenim lijekovima ili životnim čimbenicima koji mogu utjecati na doziranje i potrebe.

Možete dobiti dovoljno beta karotena kroz hranu bez dodavanja hrane koliko god vam je na umu. Na primjer, prema podacima o hranjivim sastojcima Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Država, u oko 3,5 unce sirove mrkve dobit ćete 8,285 mg beta karotena. Kuhana mrkva daje malo veću količinu koncentracije od 8.332 mg po obroku od 3,5 unce zbog gubitka vode. A 60 grama (g) kuhanog špinata daje oko 7 mg beta karotena. Ako volite slatki krumpir, imajte na umu da 100 g kuhanog slatkog krumpira daje oko 4 mg.

Postoje li rizici prekomjernog dobivanja?

Suplementacija beta karotenom može povećati rizik od raka pluća za pušače i one koji imaju azbestozu. Pregled studija iz posljednja tri desetljeća koja su uključivala 109.394 ispitanika pokazao je da suplementacija beta karotenom značajno povećava rizik od raka pluća nakon 18 mjeseci suplementacije. Rizik od raka pluća bio je najveći kod pušača koji su uzimali multivitamine koji sadrže beta karoten.

Ovo je istraživanje u suprotnosti s nalazima studije iz 1996. godine. Studija je utvrdila da uzimanje 50 mg beta karotena svaki drugi dan tokom 12 godina nije dovelo do povećanja incidencije karcinoma pluća kod 22 000 muškaraca koji su bili uključeni u studiju. Ovi su ispitanici bili pušači ili bivši pušači.

Dopuna beta karotena u velikim dozama ne preporučuje se pušačima. No, pokazalo se da je konzumiranje beta karotena kroz hranu sigurno i zapravo smanjuje rizik od raka i možda i srčanih bolesti.

Polet

Sveukupno, uvijek je važno osigurati da u vašu prehranu unosite dovoljno vitamina i minerala, kao i antioksidansa. Jesti dijetu bogatu voćem i povrćem najbolji je način povećanja unosa beta karotena i sprečavanja bolesti. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom o konkretnim načinima povećanja unosa beta karotena i ako je to primjereno za vas.