Sve što trebate znati o pliometriji (plus vježbe prilagođene koljenima)

Sadržaj

• Pliometrijske vježbe prilagođene koljenima
• Odaberite svoje amortizere
• Najbolja pliometrijska oprema za trening
• Trebat će vam zajedničko gorivo
• Pregled za

Postoji mnogo načina da se znojite, ali pliometrija ima faktor X koji mnogi drugi treninzi nemaju: čineći vas super-oblikovanim i vrlo okretnim.

Budući da pliometrija općenito regrutira vlakna koja se brzo trzaju u vašim mišićima-ista ona koja koristite za brzinu sprinta-i trenira živčani sustav da bude učinkovitiji u regrutiranju tih vlakana koja se brzo trzaju, vježbe su ključne za izvlačenje veće snage iz vaših mišića . Zapravo, nova studija u Časopis za sportsku znanost i medicinu otkrile su da su odbojkašice koje su dva puta tjedno vježbale pliometrije (25 do 40 minuta plyo vježbi-na primjer, eksplozivni pokreti poput skokova) značajno poboljšale svoje sprintove, ali one koje su radile druge kondicijske pripreme nisu. To znači da vaši plyo predstavnici obavljaju dvostruku dužnost, što vas čini čvrstim i bržim.

Evo ideja koje su vam potrebne kako biste podigli svoje čučnjeve, iskorake i daske s ovim pliometrijskim varijacijama, ispod, od Jesseja Jonesa, programskog direktora za Basecamp Fitness u Santa Monici i drugim kalifornijskim lokacijama. Zamijenite ih kao intervale visokog intenziteta u svojoj rutini ili isprobajte vježbe i videozapise na ovim stranicama kako biste iskoristili sve prednosti plyo-a. (Povezano: 5 Plyo prelazi na Sub za kardio (ponekad!))

Pliometrijske vježbe prilagođene koljenima

Da, dobro ste pročitali. "Pliometrija je jedan od najboljih načina za izgradnju funkcionalne mišićne snage oko zgloba, što mu pomaže u podršci", kaže dr. Metzl, koji je također Oblik Član Brain Trusta. Upozorenje: Držite se slijetanja. Ako vam koljena padnu prema unutra dok slijećete skok čučanj ili burpee, izgradite snagu stražnjice i četvorke. Doktor Metzl preporučuje čučnjeve s jednom nogom sa stolicom iza vas, sjednite na djelić sekunde, a zatim ustanite. (Upotrijebite ovo jednostruko podešavanje da popravite bol u koljenu dok trčite.)

Odaberite svoje amortizere

Trčanje je plyo fest. "To je poput serije pliometrijskih iskoraka", kaže dr. Metzl. No, jastučići u vašim tenisicama ovise o vama: studija Američkog vijeća za vježbe kaže da čak ni one bez zrna neće utjecati na vašu brzinu, formu ili potrošnju energije. Pokušajte: Sketchers GOrun Ride 7 (95 USD; sketchers.com), Brooks Glycerin 16 (150 USD; brooksrunning.com) ili Hoka One One Clifton 4 (140 USD; hokaoneone.com).

Najbolja pliometrijska oprema za trening

Postoji svijet pliometrije izvan burpa. Isprobajte ove alate za hvatanje zraka.

• Platforma: Plyo kutije-od šest inča pa naviše-mogu povećati vaš intenzitet. Isprobajte ovu brzu vježbu Becca Capell, glavne trenerice na iFit virtualnom treningu: Zagrijte se s 1 minutom pojačanja na kutiji. Zatim napravite 3 kruga po 10 skokova u kutiju, naizmjenično s 10 koraka sa strane na stranu. (Evo kako svladati skok u kutiju čak i ako se to čini nemogućim.)
• Uže za preskakanje: Preskakanje užeta može sagorjeti čak 13 kalorija u minuti. Isprobajte Capellovu mješavinu užeta: napravite 3 runde po 100 skokova s ​​užetom i 10 modificiranih (na koljenima) plyo sklekova; slijede 3 kruga skokova s ​​užeta s jednom nogom, naizmjenično 25 udesno i 25 ulijevo u svakom krugu. (Ovaj 30-minutni trening sa užetom sagorijeva ludi broj kalorija.)
• odbijač: Započnite s ovim zabavnim krugom od Fayth Caruso, glavnog trenera za Bellicon odbijače. Napravite po 60 sekundi skakačke čučnjeve od poda do skoka, plyo sklekove na okvir i sprintajte u mjestu. Zatim napravite 90 sekundi poskakivanja. Učinite krug 4 puta.

Trebat će vam zajedničko gorivo

Sada znate da pravilno izvedene pliometrijske vježbe neće uzrokovati bolove u zglobovima. No, ni prehrana do jačih koljena ne može naštetiti-pogotovo ako vas bolovi drže prizemljenim. Sportaši s bolovima u zglobovima povezanim s vježbom koji su uzimali 10 grama kolagen hidrolizata dnevno prijavili su smanjenje simptoma tijekom 24-tjedne studije Sveučilišta Penn State. Kolagen – koji stvara hrskavično tkivo u zglobovima – možete dobiti iz ribe, bjelanjaka, juhe od kostiju, želatine ili kolagena u prahu, kaže Susan Blum, dr. med., osnivačica Blumovog centra za zdravlje u Rye Brooku, New York. (Ili isprobajte ovu zdjelu s smoothiejem od kolagena s kokosom od kivija.) Također nabavite antioksidanse iz voća i povrća jarkih boja kako biste zaštitili zglobove od oksidativnih oštećenja do kojih bi mogli doći, kaže ona.

Pregled za