Postoji li najbolje vrijeme za jesti ugljikohidrate?

Sadržaj

• Različite vrste ugljikohidrata
• Postoji li najbolje vrijeme za jesti ugljikohidrate?
• Smršavjeti
• Za izgradnju mišića
• Za sportske performanse i oporavak
• Za ketogenu prehranu
• Donja linija

Mnogi ljudi smatraju ugljikohidrate važnim dijelom uravnotežene prehrane, dok drugi vjeruju da ih treba ograničiti ili u potpunosti izbjegavati.

Međutim, nisu svi ugljikohidrati štetni za vaše zdravlje.

Zapravo, istraživanja pokazuju da oni mogu igrati važnu ulogu u vašim zdravstvenim i kondicijskim ciljevima, na primjer pomažući u izgradnji mišića i poboljšavajući sportske performanse ().

Bez obzira na to je li vaša prehrana bogata ugljikohidratima ili s niskim udjelom ugljikohidrata, možete se zapitati je li važno kada ih jedete.

Ovaj članak govori o tome postoji li najbolje vrijeme za jesti ugljikohidrate.

Različite vrste ugljikohidrata

Ugljikohidrati su jedan od tri makronutrijenta, uz masnoću i proteine.

Oni su omiljeni izvor goriva vašeg tijela i pružaju 4 kalorije po gramu. Većina ugljikohidrata razgrađuje se na glukozu, vrstu šećera koja se lako može koristiti za energiju ().

Dvije su glavne vrste dijetalnih ugljikohidrata ():

• Jednostavni ugljikohidrati. Sadrže jednu ili dvije molekule šećera. Hrana bogata jednostavnim ugljikohidratima uključuje šećer, voće, voćni sok, med i mlijeko.
• Složeni ugljikohidrati. Imaju tri ili više molekula šećera. Hrana bogata složenim ugljikohidratima uključuje zob, smeđu rižu, kvinoju i batat.

Općenito govoreći, složeni ugljikohidrati zdraviji su jer pakiraju više hranjivih sastojaka i vlakana te im je potrebno dulje vrijeme da se probave, što ih čini punijom opcijom ().

Ipak, jednostavni ugljikohidrati u nekim slučajevima mogu biti bolji izvor goriva, posebno ako imate trening koji započinje u roku od sat vremena. To je zato što ih vaše tijelo brže razgrađuje i apsorbira ().

Iako su ugljikohidrati važan izvor goriva, previše unosa može dovesti do debljanja. Ako pojedete više ugljikohidrata nego što je vašem tijelu potrebno, oni se pohranjuju kao masnoća za kasniju upotrebu.

Dvije glavne vrste ugljikohidrata su jednostavni i složeni ugljikohidrati. Iako su složeni ugljikohidrati općenito zdravija opcija, jednostavni ugljikohidrati mogu biti korisni u situacijama u kojima vam je potrebna energija brzo, na primjer unutar sata prije treninga.

Postoji li najbolje vrijeme za jesti ugljikohidrate?

Možda se pitate je li vrijeme važno kad se jede ugljikohidrate.

Sljedeći odjeljak daje pregled istraživanja o najboljem vremenu jesti ugljikohidrata za različite ciljeve.

Smršavjeti

Što se tiče gubitka masnog tkiva, istraživanje o najboljem vremenu za jesti ugljikohidrate je nedosljedno.

U jednom šestomjesečnom istraživanju, od 78 pretilih odraslih osoba zatraženo je da slijede niskokaloričnu dijetu koja uključuje jesti ugljikohidrate samo za večeru ili za svaki obrok. Skupina samo za večeru izgubila je više ukupne težine i tjelesne masnoće i osjećala se sitije od onih koji su jeli ugljikohidrate u svakom obroku ().

Suprotno tome, drugo istraživanje na 58 pretilih muškaraca koji su slijedili niskokaloričnu dijetu s više ugljikohidrata tijekom ručka ili večere, pokazalo je da su obje prehrane slično učinkovite za gubitak masnoće ().

U međuvremenu, nedavno istraživanje pokazalo je da vaše tijelo bolje sagorijeva ugljikohidrate ujutro, a masnoće navečer, što znači da ugljikohidrate treba unositi ranije tijekom dana radi optimalnog sagorijevanja masti ().

Također, nekoliko studija ukazuje na to da se debljanje obično događa s unosom više kalorija kasnije tijekom dana, tako da veći obroci bogati ugljikohidratima navečer mogu spriječiti gubitak masnoće (,,).

Zbog ovih mješovitih rezultata nejasno je postoji li najbolje vrijeme za jesti ugljikohidrate zbog gubitka masti.

Uz to, vaš ukupni unos ugljikohidrata vjerojatno je važniji od vremena, jer unos previše ugljikohidrata ili kalorija iz drugih hranjivih sastojaka može spriječiti gubitak kilograma ().

Nastojte odabrati složenije ugljikohidrate bogate vlaknima poput zobi i kvinoje, a ne rafinirane ugljikohidrate poput bijelog kruha, bijele tjestenine i peciva, jer su oni prvi obično zasitniji.

Za izgradnju mišića

Ugljikohidrati su važan izvor kalorija za ljude koji žele izgraditi mišićnu masu. Međutim, samo je nekoliko studija proučavalo vrijeme unosa ugljikohidrata u tu svrhu.

Neke studije otkrivaju da konzumiranje ugljikohidrata zajedno s proteinima u roku od nekoliko sati nakon treninga može pomoći u povećanju sinteze proteina, što je proces kojim vaše tijelo gradi mišiće (,).

Ipak, druge studije pokazuju da je jedenje proteina nakon vlastitog treninga jednako djelotvorno u poticanju sinteze proteina kao i konzumiranje proteina zajedno s ugljikohidratima (,,,).

Usprkos tome, vaše se tijelo prilikom treninga otpora oslanja na ugljikohidrate kao izvor goriva, pa vam obrok ili međuobrok prije treninga bogati ugljikohidratima mogu pomoći da postignete bolji učinak u teretani ().

Uz to, ugljikohidrati djeluju na štednju proteina, što znači da vaše tijelo radije koristi ugljikohidrate za energiju umjesto proteina. Kao rezultat, može koristiti proteine ​​u druge svrhe, poput izgradnje mišića, kada je unos ugljikohidrata veći ().

Štoviše, jedenje ugljikohidrata nakon vježbanja može usporiti razgradnju proteina nakon treninga, što može pomoći u rastu mišića ().

Ipak, većini ljudi je jedenje odgovarajuće količine zdravih složenih ugljikohidrata tijekom dana važnije za izgradnju mišića nego vrijeme.

Za sportske performanse i oporavak

Sportaši i ljudi koji intenzivno vježbaju mogu imati koristi od određivanja vremena unosa ugljikohidrata.

Istraživanja pokazuju da jedenje ugljikohidrata prije i nakon treninga može pomoći sportašima da duže nastupaju i brže se oporave. Također smanjuje oštećenje i bol mišića ().

To je zato što dugotrajno vježbanje može iscrpiti vaše zalihe glikogena u mišićima (oblik skladištenja ugljikohidrata), koji su glavni izvor goriva vašeg tijela.

Konzumacija ugljikohidrata najmanje 3-4 sata prije treninga može pomoći sportašima da vježbaju dulje vrijeme, dok ih konzumacija unutar 30 minuta do 4 sata nakon treninga može pomoći u obnavljanju zaliha glikogena (,).

Štoviše, proteini uz izvor ugljikohidrata nakon intenzivnog treninga mogu dodatno pomoći vašem tijelu da nadoknadi zalihe glikogena, a svejedno pomaže u obnavljanju mišića ().

Iako sportaši i ljudi koji vježbaju više puta dnevno mogu imati koristi od vremenskog unosa ugljikohidrata oko treninga, istraživanje pokazuje da je to manje važno za prosječnu osobu.

Za ketogenu prehranu

Ketogena, odnosno keto dijeta je dijeta s vrlo malo ugljikohidrata i masnoća s umjerenim proteinima, koja se često koristi za mršavljenje.

To obično uključuje ograničavanje unosa ugljikohidrata na manje od 50 grama dnevno kako bi se postigla i održala ketoza, metaboličko stanje u kojem vaše tijelo sagorijeva masnoće umjesto goriva ().

Trenutno nedostaju dokazi koji bi sugerirali određivanje vremena unosa ugljikohidrata kako bi se pomoglo mršavljenju na keto dijeti.

Međutim, ako ste aktivna osoba, vremensko određivanje unosa ugljikohidrata oko treninga može poboljšati vaše performanse. To je poznato kao ciljana ketogena prehrana ().

Nadalje, ako imate nesanicu dok ste na ketogenoj dijeti, jedenje ugljikohidrata bliže spavanju može vam pomoći da se opustite i brže zaspite, prema nekim istraživanjima (,).

Čini se da jedenje ugljikohidrata u određeno vrijeme poboljšava gubitak kilograma na niskokaloričnoj ili ketogenoj dijeti. Međutim, vremenski unos ugljikohidrata oko treninga može koristiti sportašima i ljudima koji intenzivno vježbaju.

Donja linija

Ugljikohidrati mogu igrati važnu ulogu u mnogim zdravstvenim i fitnes ciljevima.

Sportaši i ljudi koji vježbaju više puta dnevno mogu poboljšati svoje performanse jedući ugljikohidrate prije treninga i ubrzati oporavak jedući ih poslije.

Ipak, čini se da je za prosječnu osobu vrijeme manje važno od odabira visokokvalitetnih, složenih ugljikohidrata i praćenja ukupnog unosa kalorija.