11 vitamina i dodataka koji pojačavaju energiju

Sadržaj

• 1. Ashwagandha
• 2. Rhodiola Rosea
• 3. CoQ10

Dobro uravnotežena prehrana, redovito vježbanje i dovoljno spavanja najbolji su načini za održavanje svoje prirodne razine energije.

Ali te stvari nisu uvijek moguće, pogotovo kada se uravnoteže životni zahtjevi.

Srećom, postoji mnogo dodataka kojima se možete obratiti za poticaj energije.

Evo 11 prirodnih vitamina i dodataka koji mogu pojačati vašu energiju.

1. Ashwagandha

Ashwagandha je jedno od najvažnijih ljekovitih biljaka u indijskoj Ayurvedi, jednom od najstarijih ljekovitih sustava na svijetu ().

Smatra se da Ashwagandha povećava energiju povećavajući otpornost vašeg tijela na fizički i mentalni stres ().

U jednoj studiji, ljudi koji su dobili ashwagandhu pokazali su značajna poboljšanja u nekoliko mjera stresa i anksioznosti, u usporedbi s onima koji su dobivali placebo. Također su imali 28% nižu razinu kortizola, hormona koji se povećava kao odgovor na stres ().

Jačanje ovih otkrića bio je pregled pet studija koje su ispitivale učinke ashwagandhe na anksioznost i stres ().

Sve studije pokazale su da su oni koji su uzimali ekstrakt ashwagandhe postigli bolji rezultat na testovima za mjerenje stresa, tjeskobe i umora.

Uz poboljšanje mentalnog umora i stresa, istraživanje također sugerira da ashwagandha može ublažiti umor povezan s vježbanjem.

Studija elitnih biciklista otkrila je da su oni koji su uzimali ashwagandhu mogli voziti bicikl 7% duže od onih koji su dobivali placebo ().

Štoviše, istraživanje sugerira da su dodaci ashwagandhe sigurni i da imaju mali rizik od nuspojava (,).

Smatra se da Ashwagandha smanjuje mentalni i fizički umor, povećavajući time razinu energije.

2. Rhodiola Rosea

Rhodiola rosea je biljka koja raste u određenim hladnim, planinskim predjelima. Široko se koristi kao adaptogen, prirodna tvar koja poboljšava sposobnost vašeg tijela da se nosi sa stresom.

U jednoj studiji istraživači su kombinirali i analizirali rezultate 11 studija koje su ispitivale učinke rodiole na fizički i mentalni umor kod više od 500 ljudi ().

Od 11 studija, 8 je pronašlo dokaze da rodiola može poboljšati tjelesne performanse i ublažiti mentalni umor. Također nije bilo većih sigurnosnih rizika povezanih s dodacima rodiole.

U drugom je pregledu zaključeno da rodiola nosi mali rizik od nuspojava i može biti korisna za ublažavanje tjelesnog i mentalnog umora ().

Rhodiola je predložena da pomogne i kod depresije, koja je obično povezana s umorom (, 10).

Dvanaestotjedno ispitivanje uspoređivalo je antidepresivni učinak rodiole s uobičajeno propisanim antidepresivima sertralinom ili Zoloftom (11).

Utvrđeno je da Rhodiola smanjuje simptome depresije, ali ne tako učinkovito kao sertralin.

Međutim, rodiola je proizvela manje nuspojava i bolje se podnosila od sertralina.

Smatra se da Rhodiola povećava sposobnost vašeg tijela da se prilagodi stresu olakšavajući tjelesni i mentalni umor. Također može pomoći u ublažavanju umora kod osoba s depresijom.

3. CoQ10

CoQ10, što znači koenzim Q10, prirodno se stvara u tijelu. CoQ10 dolazi u nekoliko oblika, uključujući ubikinon i ubikinol. Sveprisutni su u tijelu, što znači da se nalaze u svim stanicama.

Sve stanice sadrže CoQ10, iako srce, bubrezi i jetra imaju najvišu razinu. Stanice koriste CoQ10 za stvaranje energije i zaštitu od oksidacijskih oštećenja (,).

Kada razina CoQ10 opadne, stanice vašeg tijela ne mogu proizvesti energiju koja im je potrebna za rast i održavanje zdravlja, što može pridonijeti umoru ().

Riba, meso i orašasti plodovi sadrže CoQ10, ali ne u dovoljnim količinama da značajno povećaju razinu u vašem tijelu ().

Stoga, dodaci CoQ10 mogu biti bolje rješenje za smanjenje umora kod ljudi koji imaju pad ili nisku razinu.

Razina CoQ10 smanjuje se s godinama i može biti niska kod osoba sa zatajenjem srca, određenim karcinomom, dijabetesom tipa 2 ili kod ljudi koji uzimaju statine, skupinu lijekova koji se koriste za snižavanje razine kolesterola u krvi (,,,).

Međutim, malo je vjerojatno da će dodaci CoQ10 povećati energiju kod ljudi s odgovarajućom razinom enzima ().

Uz to, studije na ljudima i životinjama sugeriraju da su dodaci CoQ10 sigurni u odgovarajućim dozama ().

Studije pokazuju da je jedan od nekoliko oblika CoQ10, poznat kao ubikinol, učinkovitiji u poboljšanju razine CoQ10 u starijih muškaraca. ()

• Starije odrasle osobe: Otprilike 10-30% odraslih osoba starijih od 50 godina ima poteškoća s apsorpcijom vitamina B12 iz hrane. To je zato što proizvode manje želučane kiseline i proteina koji su potrebni za pravilnu apsorpciju ().
• Vegani: Vegetarijanci i vegani imaju rizik od nedostatka B12, jer je životinjska hrana jedini prirodni izvor ovog vitamina ().
• Oni s GI poremećajima: Stanja koja utječu na gastrointestinalni (GI) trakt, poput celijakije i Crohnove bolesti, mogu ometati sposobnost tijela da apsorbira B12 ().

• Dijeta siromašna željezom: Najbogatiji izvori željeza u prehrani uključuju meso i plodove mora. Iz tog su razloga potrebe za željezom za veganima 1,8 puta veće nego za ljude koji jedu meso.
• Gubitak krvi: Više od polovice željeza u tijelu nalazi se u krvi. Stoga gubitak krvi kroz obilna razdoblja ili unutarnje krvarenje može dramatično iscrpiti razinu.
• Trudnoća: Trudnice trebaju dvostruko više željeza da bi podržale normalan rast fetusa. Nažalost, oko polovice svih trudnica razvija anemiju zbog nedostatka željeza.

• Kratki sprint poput sprinta na 100 metara ili isprekidani sprint u sportovima poput nogometa ili nogometa (,,).
• Kratki, snažni naleti aktivnosti poput bacanja kugle ili skakanja (36).
• Aktivnosti koje zahtijevaju velike količine sile, poput dizanja utega (37).

Studije pokazuju da je jedan od nekoliko oblika CoQ10, poznat kao ubikinol, učinkovitiji u poboljšanju razine CoQ10 kod starijih muškaraca. ()