7 prenatalnih pilates vježbi za sigurno jačanje vaše jezgre tijekom trudnoće

Sadržaj

• 1. Podržani rad stopala
• 2. Podizanje dijamanata
• 3. Bočna daska
• 4. Mačka/Krava s bendom
• 5. Torakalna ekstenzija s trakom
• 6. Bočno proširenje s trakom
• 7. Čučeći bočni zavoji
• Pregled za

Činjenica da možete (i trebali) nastaviti raditi tijekom trudnoće nije ništa novo. Zapravo, doktori kažu da vježba pomaže kod uobičajenih trudnoća poput bolova u leđima i problema sa spavanjem. Može čak i olakšati rad! Vježba također pokreće protok endorfina, dopamina i serotonina, što vam pomaže poboljšati raspoloženje tijekom emocionalnih valjaka. (Pogledajte sve objavljene postove žena na društvenim mrežama poput ovakvog osmomjesečnog trudnog trenera koji smrtonosno diže 155 kilograma kako biste dokazali da su trudnice sposobne za neke prilično nevjerojatno fitnes.)

No, za prosječnog ne-trenera, znanje * točno * kako sigurno trenirati s bebom na brodu-pogotovo kad se radi o vašoj jezgri-još uvijek je zbunjujuća tema. Upišite: Andrea Speir, certificirana instruktorica pilatesa i osnivačica Speir pilatesa sa sjedištem u LA-u, koja slučajno čeka bebu. Ovdje ona razbija poteze koji će sigurno ojačati svaki dio jezgre za očekivane mame, s naglaskom na "nježno rastezanje i produženje svih onih zategnutih mišića i ligamenata". (Također preporučujemo Speirov pilates trening za borbu protiv ispupčenja grudnjaka.)

"Kombinacija ovih poteza pomoći će mamama da se osjećaju sjajno tijekom trudnoće, da se guraju tijekom poroda i da se oporave nakon rođenja djeteta", kaže ona. U osnovi, trebali biste početi uključivati ​​ove poteze u statistiku vježbanja u trudnoći.

Kako radi: Izvodite ove pokrete tri do četiri puta tjedno, kaže Speir. (Ili svaki dan ako želite-idite!)

1. Podržani rad stopala

Ponavljanja: 10 po poziciji

Ispostavilo se

A. Okrugla leđa i poduprite tijelo prema podlakticama.

B. Savijte koljena u prsa, držeći pete zajedno, a prste razdvojene.

C. Ispružite noge do kuta od 60 stupnjeva i savijte ih natrag (koljena se otvaraju šire od bebine kvrge).

Savijene noge

A. Spojite stopala i koljena, savijte stopala.

B. Ispružite noge ravno i savijte se natrag, neposredno ispred dječje kvrge.

Point/Flex

O. Ispružite noge pod kutom od 60 stupnjeva, pete zajedno i razdvojene prste.

B. Točkaste i savijene noge.

Zašto: "Jednostavno držanje grudi u ovom aktivnom položaju za vašu jezgru pomoći će sigurno ojačati poprečne trbušne mišiće, koji će imati veliku ulogu u guranju tijekom poroda", kaže Speir. "Izostavljanjem hrskavog djelovanja (što bi moglo dovesti do dijastaze rekti, ili blagog trganja trbušne stjenke), umjesto toga koristimo otpor nogu u različitim položajima za izgradnju zaista dinamične snage jezgre."

Savjet: "Pobrinite se da širom otvorite prsa i ne ulazite u akciju", kaže Speir. "Razmislite o nježnom zagrljaju svoje bebe trbušnim mišićima kako biste ih zahvatili u odnosu na to da trbušnjake zahvatite duboko prema kralježnici."

2. Podizanje dijamanata

Ponavljanja: 10

A. Još uvijek oslonjeni na podlaktice, podignite noge do oblika dijamanta (pete spojene i koljena otvorena samo šire od ramena).

B. Donji oblik dijamanta prema podu.

C. Podignite oblik dijamanta natrag u početni položaj.

Zašto: To izaziva jezgru bez pretjeranog zatezanja trbušnih mišića krckanjem, kaže Speir. "Kontrola i otpor rada nogu pomoći će jačanju poprečnih i kosih mišića, što je veliki dio guranja tijekom poroda. Održavanje ove snage također će pomoći vašem tijelu da se vrati nakon rođenja djeteta."

Savjet: Spustite se koliko god možete bez savijanja u leđa ili naprezanja jezgrom-ovaj bi pokret mogao biti jedan centimetar ili sve do poda! "

3. Bočna daska

Ponavljanja: AMRAP 1 minutu (30 sekundi/strana)

A. Postavite sa strane s dugim ispruženim nogama, gornjim stopalom naslonjenim ispred donje noge i donjom rukom čvrsto postavljenom u prostirku.

B. Kontrolno podignite kukove prema stropu, ispružite suprotnu ruku prema stropu.

C. Držite 30 sekundi, a zatim promijenite stranu.

Zašto: Ovo je jedan od najsigurnijih i najučinkovitijih načina za jačanje kosih mišića ili strana trbušne šupljine. Vježbanje ovoga jednom dnevno neizmjerno će pomoći da ti mišići postanu jaki i spremni za guranje, kao i da će vaš struk biti podrezan i zategnut, te zadržati snagu da poduprete donji dio leđa (što vas može početi boljeti bez malo ljubavi).

Savjet: Ako trebate modificirati i saviti svoju donju nogu i spustiti je (gotovo poput stalka za nogu), samo to - najvažnije je da slušate svoje tijelo, kaže Speir.

4. Mačka/Krava s bendom

Ponavljanja: AMRAP na 1 minutu (oduzima vam vrijeme)

A. Omotajte traku oko ramena i dođite na šake i koljena (s rukama izravno ispod ramena i bokovima izravno ispod koljena). Kraj trake trebao bi vam biti sigurno ispod pete ruku.

B. Zaronite prsa otvorena, gledajući ravno naprijed i nježno se istežući u trbuh.

C. Polako savijajte repnu kost ispod i zaokružujući leđa, pritiskajući srce gore prema stropu i gledajući ispod tijela.

D. Ponovite sporim i namjernim tempom.

Zašto: "Ovo je jedna od najboljih i preporučenih vježbi za nježno i sigurno istezanje trbuha i donjeg dijela leđa", kaže Speir. Sakroilijačna (SI) bol u zglobovima može biti uobičajena, pa je važno odvojiti vrijeme za oslobađanje ovog dijela tijela. "Ovaj pokret također oslobađa i rasteže okrugli ligament, koji podupire maternicu, pa je prilikom jačanja jezgre također važno pomoći istezanju i otpuštanju ovih mišića kako bi se cirkulacija pomicala kroz okrugli ligament i održavala naša tijela u ravnoteži", ona kaže.

Savjet: Ovo istezanje je fantastično ne samo tijekom treninga, već i prije spavanja, kaže Speir.

5. Torakalna ekstenzija s trakom

(Može i kupaonskim ručnikom)

Ponavljanja: 8

A. Stanite s nogama razmaknutim u bokovima, držeći traku između palca i kažiprsta malo šire od udaljenosti ramena, podignute do visine ramena.

B. Držite koljena savijena dok ispružite i dosegnite traku gore i iznad glave u mini ekstenziju.

C. Vratite tijelo u središte, dohvatite prema stropu.

E. Ispravite noge i posegnite unatrag ispred tijela.

Zašto: "Ne samo da vam ova vježba daje sjajan bonus jačanja ruku i leđa, već također pomaže u treniranju trbušnih mišića da se istežu i skupljaju unatrag," kaže Speir. "Ovo će biti ogromno za sprječavanje tog zatezanja i strašnog kidanja dijastaze, i također pomoći tim trbušnjacima da se osposobe za oporavak nakon rođenja djeteta."

Savjet: Produžite kralježnicu prema gore i natrag, razmišljajući o tome da postajete duži u odnosu na krckanje ili savijanje unatrag, kaže Speir. "Ovo bi trebalo biti izvrsno i biti pomalo nježno, pa to polako ponesite tijelom."

6. Bočno proširenje s trakom

(Ovaj možete isprobati i s kupaonskim ručnikom ili bez trake.)

Broj predstavnika: 8

A. Dok držite traku nešto šire od širine ramena s rukama ispruženim preko ramena, savijte koljena i ispružite ruke do stropa.

B. Izdužite se na jednu stranu, savijajući vanjski lakat prema tijelu, skupljajući lopatice.

C. Ispružite ruku natrag.

D. Ostanite u čučnju i vratite se u centar. Ponovite na drugoj strani.

Zašto: Ovo je jedan od najboljih načina za produljenje i jačanje onih ključnih kosih mišića koji se stežu tijekom trudnoće, kaže Speir. "Produženje i jačanje ovih mišića neće samo pomoći pri porodu, već će vam pomoći i da pokupite svoju bebu i svu tu (tešku!) Opremu čim beba stigne!"

Savjet: Razmislite o rastu tri inča tijekom vježbe. Dok privlačite lakat prema tijelu, zamislite kako pucketate orah između lopatica kako biste lats i zamke istinski angažirali, kaže ona.

7. Čučeći bočni zavoji

Ponavljanja: 10 serija/varijacija

Bočno na stranu

A. Stanite s nogama više od širine kukova i rukama naslaganim iza glave. Spustite se u čučanj.

C. Produžite tijelo bočno uz bok pri nježnom hrskanju.

Doseg poda

A. Dodajte na dohvat vanjske ruke prema podu.

B. Vratite ruku gore iza glave i ponovite na suprotnoj strani.

Doseže iznad glave

O. Obrnuti smjer i posegnite iznad glave dok se ljuljate na jednu stranu.

B. Ponovno dosegnite iznad glave u suprotnom smjeru.

Zašto: Ova serija pokreta pomaže u izazivanju i izgradnji snage u cijeloj jezgri. Može pomoći pri kretanju krvi kroz područje koje ima lošu cirkulaciju tijekom trudnoće (zbog čega se te grčeve u nogama javljaju noću). Također izaziva, gradi snagu i istodobno rasteže svaki dio te jezgre.

Savjet: Neka kretanje bude dosljedno i tečno. Slušajte svoje tijelo ako vam govori da se ne spuštate prenisko u čučanj ili doseg.

Pregled za