Koja je najbolja vrsta proteina za mršavljenje?

Sadržaj

• Dijeta bogata proteinima potiče mršavljenje
• Hrana sa visokim proteinom može uzrokovati gubitak kilograma
• Whey protein može brzo povećati punoću
• Kazein vas može duže zadržavati punijima
• Sojini proteini mogu imati koristi od gubitka težine
• Rižin protein može poboljšati sastav tijela
• Grašak proteina je također povezan sa blagodatima
• Ostali izvori proteina
• Donja linija

Kada je riječ o mršavljenju, visokoproteinska dijeta može imati snažne i korisne učinke.

Uključuju niže razine hormona gladi i žudnje, povećanu sitost i još veći broj sagorjelih kalorija (1, 2, 3).

Uz mnoge mogućnosti povećanja unosa proteina, može biti teško odrediti najbolju vrstu proteina za mršavljenje.

Ovaj članak govori o različitim vrstama proteina i kako oni utječu na gubitak kilograma.

Dijeta bogata proteinima potiče mršavljenje

Istraživanja pokazuju da dijeta sa visokim stupnjem proteina dovodi do gubitka kilograma, čak i bez ograničavanja kalorija ili drugih hranjivih sastojaka (3, 4, 5).

Na primjer, odrasli s prekomjernom težinom izgubili su u prosjeku 11 kilograma (5 kg) tijekom 12 tjedana kada su povećali unos proteina s 15% na 30% dnevnih kalorija, bez promjene bilo kojeg drugog dijela njihove prehrane (6).

Nadalje, pokazalo se da visoko-proteinska dijeta pomaže u smanjenju tjelesne masti, posebno oko trbuha, i povećava mišićnu masu (1, 7, 8).

Visoki unos proteina može vam pomoći i u održavanju gubitka težine. Jedno istraživanje pokazalo je da je malo veći unos proteina (18% dnevnih kalorija u odnosu na 15%) rezultiralo povratom tjelesne težine za 50% (9).

Postoji nekoliko razloga zašto dijeta s visokim stupnjem proteina povećavaju gubitak težine:

• Držite se punije duže: Protein je vrlo zasitan, što znači da ćete ostati duže puni. To može dovesti do automatskog smanjenja unosa kalorija (6, 7).
• Smanjite težinu: Visoko proteinska dijeta povezana je sa smanjenom žudnjom i manjom željom za užinom noću (2).
• Povećajte sagorijevanje kalorija: Pokazano je da povećani unos proteina ima veći termički učinak. To znači da može povećati broj sagorijenih kalorija do 80 do 100 dnevno (10, 11, 12, 13).
• Promjena hormona težine: Pokazano je da protein smanjuje razinu hormona gladi grelin i pojačava hormone koji smanjuju apetit GLP-1 i PYY (14, 15, 16).

Postoje različiti izvori proteina zbog čega je lako slijediti visokoproteinsku dijetu.

Općenito se ti izvori dijele na dvije vrste: prirodni protein iz hrane ili dodatni protein, obično u obliku proteinskih šejkova.

Sažetak Dijeta s visokom količinom proteina dovodi do gubitka kilograma i može također pomoći u sprečavanju vraćanja kilograma. To čine tako što smanjuju hormone gladi, povećavaju sitost, sagorijevaju više kalorija i smanjuju žudnju.

Hrana sa visokim proteinom može uzrokovati gubitak kilograma

Određena hrana prirodno je jako bogata proteinima, a redovito jedenje ove hrane povezano je s gubitkom kilograma.

Na primjer, studije su otkrile da jedenje jaja može vas duže zadržati punijima i može dovesti do smanjenog unosa hrane tijekom dana (17, 18, 19).

Redovito jedenje oraha, boba i mahunarki bogatih proteinima također je povezano s manjom tjelesnom težinom, poboljšanjem sitosti i većim gubitkom težine (20, 21, 22, 23).

Nadalje, čini se da su i izvori proteina bazirani na životinjama i biljkama podjednako dobri za poticanje gubitka kilograma (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Jedno istraživanje je otkrilo da su odrasli s prekomjernom težinom izgubili sličnu težinu kada su slijedili ili dijetu za mršavljenje bogatu biljnim proteinima ili dijetu za mršavljenje bogatu životinjskim proteinima (24).

Ostale studije otkrile su slične rezultate. Dijeta bogata biljnim proteinima imala je pogodnosti za mršavljenje, kontrolu apetita i unos hrane slične onima kod dijeta bogatih proteinima životinjskog podrijetla (25, 26, 29).

Uobičajena hrana bogata proteinima (30):

• jaja: 6 grama proteina u 1 velikom jajetu
• orašasti plodovi: 6 grama proteina u 1 unci (28 grama) badema
• Piletina: 53 grama proteina u 1 pileća prsa, kuhana
• Sir: 23 grama proteina u 1 šalici (210 grama)
• Sir: 7 grama proteina u 1 unci (28 grama) cheddar sira
• Grčki jogurt: 17 grama proteina u 6 unci (170 grama)
• Mlijeko: 8 grama proteina u 1 šalici
• Nemasna govedina: 22 grama proteina u 3 unče (85 grama)
• Riba: 39 grama u 1 šalici (154 grama) tune
• Quinoa: 8 grama proteina u 1 šalici (185 grama), kuhano
• leća: 18 grama proteina u 1 šalici (198 grama), kuhano

Sažetak Pojačajte unos proteina uključivanjem različitih dijeta s visoko proteinskim namirnicama u svoju prehranu. I izvori proteina na bazi biljnih i životinjskih vrsta su izvrsni za poticanje gubitka kilograma.

Whey protein može brzo povećati punoću

Whey je protein na mlijeku. Sadrži sve esencijalne aminokiseline i brzo se apsorbira u tijelu (31).

Whey protein je povezan s nekim impresivnim prednostima, uključujući veće gubitak težine, poboljšanu sitost i bolji sastav tijela (32, 33).

Kada su odrasli s prekomjernom težinom i pretili, uzimali 56 grama proteina surutke dnevno tijekom 23 tjedna, izgubili su 5 kilograma (2,3 kg), a da nisu promijenili ništa drugo u svojoj prehrani (34).

Posebno se pokazalo da suplementi proteina surutke smanjuju masnu masu i povećavaju mišićnu masu (34, 35, 36).

Te su koristi vjerojatno posljedice utjecaja proteina surutke na sitost. Brojne studije otkrile su da protein surutke može biti bolji u smanjenju osjećaja gladi u usporedbi s drugim vrstama proteina, poput kazeina, tune, puretine i jajašca (37, 38).

Na primjer, jedno istraživanje među muškim sportašima ustanovilo je da konzumiranje proteina surutke bez surutke odmah smanjuje glad za 50–65% (39).

To može biti zbog toga što se protein surutke brže apsorbira u odnosu na druge proteinske dodatke, poput kazeina, i učinkovit je u prevenciji kratkotrajnog gladovanja (31).

Whey protein također je pokazao da povećava hormone koji suzbijaju apetit GLP-1 i GIP, kao i smanjuje hormone gladi poput grelina, više nego drugi izvori proteina (31, 34).

Međutim, dokazi su miješani. Neke studije navode da, unatoč poboljšanoj sitosti, možda nema razlike u gubitku masti ili unosu hrane u usporedbi s dodatkom drugih vrsta proteina, poput soje, riže ili proteina jaja (31, 40, 41).

Sažetak Whey protein je povezan s gubitkom kilograma, povećanjem sitosti i poboljšanim sastavom tijela. Možda je superiorniji u svom učinku na sitost u odnosu na druge izvore proteina.

Kazein vas može duže zadržavati punijima

Slično proteinu sirutke, kazein je na mlijeku i sadrži sve esencijalne aminokiseline. Međutim, u tijelu se polako apsorbira (31).

Kazein je također povezan s poboljšanim sastavom tijela i povećanim osjećajem punoće.

Među muškim sportašima, uzimanje 70 grama kazeina ujutro i uveče tijekom 8 tjedana povećalo je mršavu mišićnu masu u prosjeku 2,4 kilograma (1,1 kg) (42).

U usporedbi s proteinima surutke, čini se da kazein nije toliko učinkovit u povećanju mišićne mase. Međutim, čini se da je učinkovitiji od ostalih izvora proteinskih dodataka, poput soje i pšeničnih proteina (43, 44, 45, 46).

Kada je riječ o sitosti, protein sirutke se apsorbira brzo i može pojačati osjećaj punoće. Kazein se probavlja sporije i može vas održati punijima kroz duže vremensko razdoblje (29).

Jedna studija pratila je muškarce s prekomjernom težinom na dijeti za mršavljenje koja je uključivala dodatke surutke ili kazeina. Nakon 12 tjedana, oni koji su uzimali dodatke kazeinu izgubili su u prosjeku 8% svoje tjelesne težine. Oni koji uzimaju sirutku izgubili su u prosjeku 4% (47).

Međutim, ova je studija bila mala i dokazi su miješani.

Ostale studije koje uspoređuju učinke kazeina i surutke nisu pronašle značajnu razliku u gubitku tjelesne težine ili sastavu tijela dugoročno, što ih čini podjednako dobrim i za gubitak kilograma (48).

Sažetak Kazein se apsorbira polako, tako da dugoročno može biti više zasićen. Redovito uzimanje povezano je s gubitkom kilograma i poboljšanim sastavom tijela.

Sojini proteini mogu imati koristi od gubitka težine

Sojini proteini su na biljnoj osnovi, kao što su proizvedeni od soje. Za razliku od mnogih drugih biljnih bjelančevina, sadrži sve esencijalne aminokiseline.

Uz to, sadrži izoflavone iz soje, koji su prirodni antioksidanti koji mogu imati i druge zdravstvene koristi.

Kada je riječ o mršavljenju i sojinim proteinima, znanstveni dokazi su pomiješani.

Neke studije sugeriraju da protein soje može povećati mršavljenje. Na primjer, žene u postmenopauzi koje su redovito uzimale dodatke soje izoflavona iskusile su veći gubitak kilograma od onih koje nisu uzimale dodatke (49).

Druga studija među pretilim pacijentima s dijabetesom otkrila je da je dijeta za mršavljenje koja uključuje zamjene obroka na bazi soje poput šejkova rezultirala u prosjeku većim od 4,4 kilograma (2 kg) u odnosu na standardnu ​​dijetu za mršavljenje (50).

Štoviše, jedno je istraživanje pokazalo da dodaci soje mogu biti jednako učinkoviti kao i drugi izvori proteina za mršavljenje (40).

Kada su pretili odrasli stavljeni na dijetu za mršavljenje nadopunjenu ili sojinim proteinima ili proteinima sirutke i jaja, obje skupine izgubile su sličnu težinu - prosječno 17,2 kilograma (7,8 kg) tijekom 12 tjedana.

Međutim, nedavni pregled više od 40 studija proučio je učinke sojinog proteina na težinu, opseg struka i masnu masu i nije našao stvarne koristi dodataka soje (51).

Samo u vrlo specifičnim okolnostima, soja i soja izoflavoni bili su povezani s nižim BMI, poput žena koje su uzimale doze manje od 100 mg dnevno i tijekom razdoblja od 2 do 6 mjeseci.

Sveukupno, znanstveni dokazi o uzimanju sojinog proteina za mršavljenje nisu tako jaki kao za ostale bjelančevine, poput sirutke i kazeina (34, 46).

Sažetak Dodaci sojinog proteina mogu imati koristi za gubitak kilograma. Međutim, dokazi su slabi i neke studije ne pokazuju stvarne koristi za gubitak kilograma.

Rižin protein može poboljšati sastav tijela

Rižin protein je protein koji se temelji na biljkama. Smatra se nedovršenim proteinom zbog niske razine esencijalne aminokiseline lizina.

Često se miješa s bjelančevinama graška da bi se stvorio cjelovitiji i povoljniji profil aminokiselina.

Trenutno je vrlo malo studija o rižinom proteinu.

Međutim, jedno je istraživanje među mladim muškarcima otkrilo da je 8 tjedana dodatka proteinima sirutke ili riže rezultiralo smanjenjem masne masti i povećanjem mišićne mase, bez razlike između izvora proteina (41).

Ipak, potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdila uloga proteina riže u gubitku kilograma.

Sažetak Ograničeni dokazi sugeriraju da protein riže može poboljšati sastav tijela poput proteina surutke. Međutim, potrebno je još istraživanja.

Grašak proteina je također povezan sa blagodatima

Prah od graška proteina je relativno novi biljni protein koji se proizvodi od žutog podijeljenog graška. Obično se smatra potpunim izvorom proteina, jer sadrži sve esencijalne aminokiseline.

Grašak proteina graška povezan je i s povećanim osjećajem punoće.

Jedno istraživanje na štakorima otkrilo je da se protein graška apsorbira sporije od proteina surutke, ali brže od kazeina. Uz to, bio je dobar u povećanju razine sitosti kao i mliječni proteini (52).

Drugo istraživanje među 32 muškarca otkrilo je da konzumiranje 20 grama graška proteina 30 minuta prije obroka dovodi do povećane sitosti i smanjenog unosa kalorija kasnije tokom dana (53).

Međutim, vrijeme može biti važno. Kad su isti sudionici konzumirali protein graška neposredno prije obroka, to je malo utjecalo na unos hrane.

Pored povećane sitosti, grašak od graška može imati blagotvorne učinke na sastav tijela.

U jednoj studiji, muškarci koji su konzumirali 50 grama graška proteina 12 tjedana imali su slična povećanja mišićne mase kao i oni koji uzimaju istu količinu proteina surutke (54).

Iako su početna istraživanja proteina graška obećavajuća, potrebne su još kvalitetnije studije kako bi se potvrdile koristi za gubitak kilograma.

Sažetak Protein graška povezan je s povećanjem sitosti, smanjenim unosom kalorija i poboljšanjem mišićne mase. Međutim, potrebno je još kvalitetnih studija.

Ostali izvori proteina

Iako nedostaju znanstveni dokazi, postoji nekoliko drugih izvora proteina za koje se vjeruje da imaju koristi za gubitak kilograma.

• Konopljini protein: Ovo je još jedan biljni protein koji sadrži visoku razinu zdravih omega-3 i omega-6 masnih kiselina i vlakana. Međutim, sadrži malo esencijalnih aminokiselina lizin i leucin, pa se ne smatra potpunim izvorom proteina (55).
• Protein iz koštanog juha: Protein iz koštane juhe proizvodi se ukuhavanjem kostiju životinja kako bi se oslobodile hranjive tvari. Nije potpuni protein, jer nedostaju neke aminokiseline razgranatog lanca. Međutim, sadrži i mnoge druge vrijedne hranjive tvari.
• Jaja proteinski prah: Jaja protein se obično proizvodi od bjelanjaka i kompletni je protein. Može sadržavati dodatne vitamine, a malo je masti i ugljikohidrata. Rane studije pokazuju da bjelančevine iz jaja imaju malo utjecaja na apetit ili težinu (53, 56).

Sažetak Proteini konoplje, proteini koštane juhe i bjelančevine u prahu često se promoviraju kao korisni za mršavljenje. Međutim, nema dovoljno znanstvenih studija koje bi mogle poduprijeti ove tvrdnje.

Donja linija

Kada je u pitanju mršavljenje, vrlo je važno povećati unos proteina. Čini se da je bjelančevina manje važna.

Znanstveni su dokazi najjači u potpori prirodnih bjelančevina iz hrane, kao i dodataka proteina surutke i kazeina za mršavljenje.

Unos proteina između 0,5–1 grama po kilogramu tjelesne težine (1,2–2,2 grama / kg) dnevno, odnosno 25–35% ukupnih dnevnih kalorija, čini se najpovoljnijim za gubitak kilograma.

Najbolje je povećati unos proteina jedenjem više cjelovite hrane. Cjelovita hrana sadrži druge hranjive tvari i nije ih prerađivati ​​kao proteinske dodatke.

Međutim, proteinski praškovi mogu biti prikladni kada je vrijeme kratko. Oni mogu biti korisni i ljudima koji se trude da zadovolje svoje potrebe za proteinima putem hrane, kao što su sportaši, vegani ili vegetarijanci i stariji ljudi.

Ako je vaš cilj gubitak kilograma, proteinski dodaci ne bi trebali uzimati više od uobičajene prehrane, već kao zamjenu za ostale kalorije.

Da biste započeli s dijetom s visokim udjelom proteina za mršavljenje, pročitajte sljedeći članak.