13 najboljih orašastih plodova i sjemenki za keto

Sadržaj

• 1. Pecans
• 2. Brazilski orasi
• 3. Chia sjemenke
• 4. Makadamija orašasti plodovi
• 5. Sjeme lana
• 6. Orasi
• 7. Sjeme konoplje
• 8. lješnjaci
• 9. Kikiriki
• 10. Sjeme sezama
• 11. Pinjoli
• 12. Sjemenke suncokreta
• 13. Bademi
• Donja linija

Otkriti koja je hrana prikladna za ketogenu prehranu s vrlo malo ugljikohidrata i masnim kiselinama može biti nezgodno.

Mnogi orašasti plodovi i sjemenke sadrže malo ugljikohidrata (ukupni ugljikohidrati minus vlakna), a sadrže puno zdravih masti, što ih čini savršenim.

Također su puni proteina, vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa. Ipak, neke sorte imaju manje ugljikohidrata od drugih.

Evo 13 najboljih orašastih plodova i sjemenki koji odgovaraju vašem keto načinu života.

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

1. Pecans

Pecans su orašasti plodovi s izvrsnim hranjivim profilom za keto. Jedna unca (28 grama) pekana osigurava ():

• Kalorije: 196
• Protein: 3 grama
• Mast: 20 grama
• Ukupno ugljikohidrata: 4 grama
• Vlakno: 3 grama
• Neto ugljikohidrati: 1 gram

Oni su orah s visokim udjelom masti, keto-prihvatljiv koji može pomoći u smanjenju razine inzulina.

Inzulin je hormon koji može uzrokovati da vaše tijelo skladišti masnoće, pa je idealno držati nisku razinu inzulina kada pokušavate smršavjeti.

Zapravo, jednomesečno istraživanje na 26 odraslih otkrilo je da su oni koji su jeli oko 1,5 unci (43 grama) pekana na dan zabilježili smanjenje razine inzulina i poboljšanje osjetljivosti na inzulin, u usporedbi s kontrolnom skupinom ().

Pecans se može uživati ​​na keto dijeti kao međuobrok ili zdrobiti i koristiti kao hrskavu koru s malo ugljikohidrata za ribu ili piletinu.

Kupite pecans putem interneta.

2. Brazilski orasi

Brazilski orašasti plodovi vrsta su oraščića koji se uzgajaju u Južnoj Americi. Jedna unca (28 grama) brazilskog oraha sadrži ():

• Kalorije: 185
• Protein: 4 grama
• Mast: 19 grama
• Ukupno ugljikohidrata: 3 grama
• Vlakno: 2 grama
• Neto ugljikohidrati: 1 gram

Također su izvrstan izvor selena, minerala u tragovima koji je potreban za razne tjelesne funkcije, uključujući reprodukciju i sintezu proteina (, 4).

Neka istraživanja sugeriraju da ljudi koji slijede keto dijetu mogu imati povećan rizik od nedostatka selena ().

Jedan brazilski orah pruža više od 100% vaših dnevnih potreba za selenom, što ga čini idealnim načinom da unesete dovoljno ovog vitalnog minerala u svoju prehranu ().

Ipak, zbog iznimno visokog sadržaja selena, najbolje je ograničiti unos na jedan do tri brazilska oraha dnevno kako biste izbjegli konzumaciju previše ovog minerala, što može imati negativne zdravstvene učinke.

Kupite brazilske orahe na mreži.

3. Chia sjemenke

Chia sjemenke su sitne, čvrste, crne ili bijele sjemenke prepune zdravih vlakana i omega-3 masti. Jedna unca (28 grama) chia sjemenki pruža ():

• Kalorije: 138
• Protein: 5 grama
• Mast: 9 grama
• Ukupno ugljikohidrata: 12 grama
• Vlakno: 10 grama
• Neto ugljikohidrati: 2 grama

S oko 60% sadržaja masti koji čine omega-3 masti, izvrstan su izvor ovih esencijalnih masti na biljnoj bazi koji nude snažna protuupalna svojstva (,).

Šestomjesečno istraživanje na 77 ljudi pokazalo je da su oni koji su konzumirali oko 30 grama chia sjemenki na svakih 1.000 kalorija pojedenih dnevno imali veće smanjenje upalnog markera C-reaktivni protein (CRP) u odnosu na kontrolnu skupinu.

Ista studija pokazala je da su oni koji su svakodnevno konzumirali chia sjemenke izgubili više kilograma i imali veća smanjenja opsega struka od kontrolne skupine ().

Chia puding popularno je jelo s niskim udjelom ugljikohidrata, koje se namače chia sjemenkama u tekućini nekoliko sati dok ne poprime želeu sličnu teksturu. Chia sjemenke također možete dodati u smoothieje ili proteinske napitke ili ih koristiti u receptu za keto krekere kako biste dodali hrskavost.

Kupite chia sjemenke putem interneta.

4. Makadamija orašasti plodovi

Makadamija su orašasti plodovi porijeklom iz Australije. Oni su vrlo bogati mastima, što ih čini savršenima za keto dijetu. Jedna unca (28 grama) makadamije sadrži ():

• Kalorije: 204
• Protein: 2 grama
• Mast: 21 grama
• Ukupno ugljikohidrata: 4 grama
• Vlakno: 2 grama
• Neto ugljikohidrati: 2 grama

Nekoliko studija povezuje makadamiju s poboljšanom razinom kolesterola (,,).

Primjerice, četverodjedno istraživanje na 17 muškaraca pokazalo je da su oni koji su konzumirali 15% unosa kalorija od orašastih plodova makadamije zabilježili 5,3% smanjenje razine LDL (lošeg) kolesterola i 8% povećanja zaštitnog HDL (dobrog) kolesterol ().

Makadamija orasi savršeni su međuobrok s visokim udjelom masti. Također možete kupiti keto-friendly mlijeko od orašastih plodova makadamije, maslac i brašno da biste zamijenili verzije ove hrane s višim udjelom ugljikohidrata.

Kupite orah od makadamije putem interneta.

5. Sjeme lana

Sjeme lana puno je vlakana i omega-3 masti. Jedna unca (28 grama) lanenih sjemenki osigurava ():

• Kalorije: 131
• Protein: 6 grama
• Mast: 9 grama
• Ukupno ugljikohidrata: 9 grama
• Vlakno: 8 grama
• Neto ugljikohidrati: 1 gram

Ove malene sjemenke proučavane su zbog njihovih potencijalnih blagotvornih učinaka na krvni tlak i zdravlje srca.

U šestomjesečnom istraživanju na više od 100 ljudi, oni s povišenim krvnim tlakom koji su svakodnevno jeli oko 30 grama lanenog obroka imali su značajno smanjenje ukupne razine krvnog tlaka u usporedbi s kontrolnom skupinom ().

Sjemenke lana mogu se kupiti cijele ili kao mljeveni obrok, a oboje se mogu dodati keto-prijateljskim pekarskim proizvodima, juhama, smoothiejima i proteinskim shakeovima. Laneno mlijeko je također dostupno kao alternativa mlijeku s malo ugljikohidrata.

Emisija za sjemenke lana na mreži.

6. Orasi

Orasi su popularna vrsta oraščića koji se uzgajaju i jedu širom svijeta. Jedna unca (28 grama) oraha sadrži ():

• Kalorije: 185
• Protein: 4 grama
• Mast: 18 grama
• Ukupno ugljikohidrata: 4 grama
• Vlakno: 2 grama
• Neto ugljikohidrati: 2 grama

Oni su masni, keto-prihvatljivi orašasti plod koji može koristiti zdravlju srca smanjenjem čimbenika rizika od srčanih bolesti, poput visokog LDL (lošeg) kolesterola i krvnog tlaka.

Šestomjesečno istraživanje na 100 ljudi pokazalo je da oni na niskokaloričnoj dijeti koji su jeli 15% kalorija kao orasi imaju niže razine ukupnog i LDL (lošeg) kolesterola, kao i veća smanjenja krvnog tlaka, od onih na standardna niskokalorična dijeta ().

U orasima se može uživati ​​kao zadovoljavajući međuobrok ili kao sastojak keto-prihvatljivih slastica s niskim udjelom ugljikohidrata, poput brownieja ili mafije. Također čine izvrstan dodatak salatama.

Kupite orahe putem interneta.

7. Sjeme konoplje

Sjeme konoplje ili srce konoplje sjeme je biljke Kanabis sativa biljka. Izvrstan su izvor biljnih proteina i zdravih masti. Jedna unca (28 grama) sjemenki konoplje osigurava ():

• Kalorije: 155
• Protein: 9 grama
• Mast: 14 grama
• Ukupno ugljikohidrata: 2 grama
• Vlakno: 1 gram
• Neto ugljikohidrati: 1 gram

Neka istraživanja pokazuju da jedinstveni proteini u sjemenkama konoplje mogu pomoći u smanjenju krvnog tlaka ().

Štoviše, bogati su linolnom kiselinom, vrstom masti koja je u studijama na životinjama pokazala da potencijalno štiti od Alzheimerove i drugih neurodegenerativnih bolesti (,).

Sjeme konoplje može se koristiti u raznim keto-prijateljskim receptima, kao zamjena za zobene pahuljice ili griz, kao hrskavi preljev za salatu ili umiješati u smoothieje i proteinske napitke.

Kupite sjeme konoplje putem interneta.

8. lješnjaci

Lješnjaci su orašasti plodovi glatke, maslene teksture zbog kojih su izvrsni za deserte. Jedna unca (28 grama) lješnjaka sadrži ():

• Kalorije: 178
• Protein: 4 grama
• Mast: 17 grama
• Ukupno ugljikohidrata: 5 grama
• Vlakno: 3 grama
• Neto ugljikohidrati: 2 grama

Oni su također izvrstan izvor vitamina E, s obrokom od 28 grama koji osigurava 28% referentnog dnevnog unosa (RDI).

Vitamin E povezan je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, jer djeluje kao antioksidans neutralizirajući štetne spojeve slobodnih radikala, potencijalno smanjujući čimbenike rizika od srčanih bolesti poput visokog kolesterola (,).

U četverotjednom istraživanju na 48 odraslih osoba s visokom razinom kolesterola, konzumiranje oko 30 grama lješnjaka dnevno smanjilo je ukupni kolesterol, istovremeno povećavajući razinu HDL (dobrog) kolesterola i vitamina E ().

Njihov okus i tekstura čine lješnjake savršenom kombinacijom čokolade. Pokušajte kombinirati lješnjake s visokokvalitetnom tamnom čokoladom za desert s malo ugljikohidrata. Brašno od lješnjaka možete koristiti i kao zamjenu za brašno pogodno za keto.

Kupite lješnjake putem interneta.

9. Kikiriki

Kikiriki je tehnički mahunarka, što znači da je usko srodan grahu i leći od ostalih orašastih plodova na ovom popisu. Međutim, oni su jedan od najrasprostranjenijih orašastih plodova i izvrstan izbor za keto dijetalce.

Jedna unca (28 grama) kikirikija sadrži ():

• Kalorije: 164
• Protein: 7 grama
• Mast: 14 grama
• Ukupno ugljikohidrata: 6 grama
• Vlakno: 2 grama
• Neto ugljikohidrati: 4 grama

Izvrstan su izvor biljnih proteina i prepuni esencijalnih aminokiselina, gradivnih dijelova proteina koje morate dobiti prehranom ().

Kikiriki je posebno bogat leucinom, esencijalnom aminokiselinom razgranatog lanca (BCAA) poznatom po poticanju rasta mišića ().

U kikirikiju i kikiriki maslacu možete uživati ​​kao lagani međuobrok ili dodatak smoothiejima, proteinskim shakeovima ili keto desertima. Također se mogu koristiti u slanim umacima u azijskom stilu poput satay umaka i dodati hrskavost jelima poput pomfrita.

Za vaše zdravlje možda je najbolje odabrati neslani kikiriki i prirodni maslac od kikirikija bez dodavanja šećera.

Kupite neslani kikiriki na mreži.

10. Sjeme sezama

Sjeme sezama popularan je sastojak koji se koristi širom svijeta, ponajviše kao preljev za pečene proizvode poput lepinja s hamburgerima. Imaju malo ugljikohidrata i puno masnoća, što ih čini dobrim izborom za ketogene dijete.

Jedna unca (28 grama) sjemenki sezama sadrži ():

• Kalorije: 160
• Protein: 5 grama
• Mast: 13 grama
• Ukupno ugljikohidrata: 7 grama
• Vlakno: 5 grama
• Neto ugljikohidrati: 2 grama

Također su prepuni protuupalnih antioksidansa koji se nazivaju lignani.

Nekoliko studija povezuje sjeme sezama sa smanjenom upalom. Kronična upala povezana je s različitim stanjima, poput bolesti srca i određenih karcinoma (,,,).

Sjeme sezama može se uživati ​​kao hrskavi preljev za pomfrit i salate ili kao sastojak keto krekera i kruha. Tahini, namaz od mljevenih sjemenki sezama, također je ukusna, keto-friendly opcija.

Kupite sjeme sezama putem interneta.

11. Pinjoli

Pinjoli su orašasti plodovi koji su najpoznatiji kao sastojak pestoa, talijanskog umaka napravljenog od maslinovog ulja, parmezana i bosiljka.

Međutim, izuzetno su svestrani i imaju jedinstveni, zemljani okus koji se dobro slaže s mnogim namirnicama. Također se događa da imaju malo ugljikohidrata i puno masnoća.

Jedna grama pinjola osigurava ():

• Kalorije: 191
• Protein: 4 grama
• Mast: 19 grama
• Ukupno ugljikohidrata: 4 grama
• Vlakno: 1 gram
• Neto ugljikohidrati: 3 grama

Sadrže masnoću koja se naziva pinolenska kiselina, a koja može smanjiti glad regulacijom hormona koji utječu na apetit, poput kolecistokinina (CCK) i glukagonu sličnog peptida-1 (GLP-1) (34).

Jedno istraživanje na 18 žena s prekomjernom tjelesnom težinom u postmenopauzi otkrilo je da su sudionici pojeli 36% manje hrane nakon uzimanja 3 grama koncentriranog ulja pinjola s doručkom nego kad su uzimali placebo ().

Iako obećava, potrebno je više istraživanja u ovom području.

Pinjoli se mogu koristiti u mnogim jelima kako bi dodali dodatnu razinu okusa. Uz to, pesto je prirodno keto-sos za meso ili povrće. Ovi se orašasti plodovi mogu jesti i sirovi ili prženi kao međuobrok.

Kupite pinjole putem interneta.

12. Sjemenke suncokreta

Sjemenke suncokreta popularni su međuobrok s puno masnoće koji može biti izvrstan dodatak vašoj keto prehrani. Jedna unca (28 grama) ljuštenih sjemenki suncokreta sadrži ():

• Kalorije: 164
• Protein: 6 grama
• Mast: 14 grama
• Ukupno ugljikohidrata: 6 grama
• Vlakno: 2 grama
• Neto ugljikohidrati: 4 grama

Neka istraživanja pokazuju da jedenje sjemenki suncokreta može na više načina koristiti zdravlju.

Na primjer, ovo sjeme sadrži puno protuupalnih antioksidansa, poput vitamina E, flavonoida i fenolnih kiselina, a utvrđeno je da ima antidijabetička i protuupalna svojstva u istraživanjima na životinjama ().

Sjemenke suncokreta većinom se jedu same kao međuobrok, ali također čine izvrstan preljev za salatu. Osim toga, maslac od sjemenki suncokreta možete kupiti u većini trgovina prehrambenih proizvoda.

Kao i kod kikirikija, najbolje se odlučiti za neslane sorte.

Kupite neslane sjemenke suncokreta putem interneta.

13. Bademi

Bademi i srodni proizvodi poput bademovog maslaca, mlijeka ili brašna svestrani su sastojci keto prehrane.

Jedna unca (28 grama) badema sadrži ():

• Kalorije: 164
• Protein: 6 grama
• Mast: 14 grama
• Ukupno ugljikohidrata: 5 grama
• Vlakno: 3 grama
• Neto ugljikohidrati: 2 grama

Kao i ostali orašasti plodovi, i bademi su zbog svog prehrambenog profila povezani s raznim zdravstvenim blagodatima.

Uz visoku koncentraciju proteina, zdravih masnoća i vlakana, bademi su bogati vitaminom E, magnezijem, bakrom i antioksidantima poput proantocijanidina ().

Neka istraživanja pokazuju da jedenje badema može smanjiti rizik od stanja poput dijabetesa tipa 2, bolesti srca i Alzheimerove bolesti (,).

U bademima se može uživati ​​sirov ili pržen kao međuobrok pogodan za keto. Također možete kupiti ili napraviti keto-friendly bademovo mlijeko ili maslac. Uz to, bademovo brašno je široko korištena alternativa brašnu.

Kupite bademe i bademovo brašno putem interneta.

Donja linija

Orašasti plodovi i sjemenke pune su svestranu hranu koja je popularna kod ljudi koji slijede obrasce prehrane s malo ugljikohidrata i masnoća poput ketogene prehrane.

Keto-prijateljskim jelima i grickalicama dodaju okus, raznolikost i hrskavost. I orašasti plodovi i sjemenke izvrsni su izvori zdravih masti, proteina, vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa.

Mogu se jesti same kao brzi i lagani zalogaji ili dodavati salatama, shakeovima, desertima i mnogim drugim receptima. Neke orašaste plodove i sjemenke također se mogu preraditi u mlijeko, namaze i brašno pogodno za keto.

Gore navedenih 13 orašastih plodova i sjemenki mogu biti ukusni dodaci vašem zdravlju koji potiču zdravlje.