Evo kako ojačati i rastegnuti svoje latove (plus, zašto biste trebali)

Sadržaj

• Zašto je Lats Training bitan
• Lats vježba za početnike
• 1. Sjedeći red
• 2. Pognuti let
• 3. Superman Lift
• 4. Sklekovi za skapular
• 5. Pull-up napredovanje
• Kako rastegnuti svoje latove
• 1. Mačka/krava
• 2. Istezanje lakta na klupi/stolici
• 3. Otpuštanje ruke otpora
• Pregled za

Ako ste poput većine posjetitelja teretane, vjerojatno ste nejasno svjesni najčešće spominjanih mišića gornjeg dijela tijela koji su dobili skraćena imena: zamke, delti, prsne i latne. Iako su svi ti mišići važni, latovi (latissimus dorsi) zaslužuju posebnu pozornost.

Zašto? Pa oni to radepuno. Vaši latovi su najveći mišići u gornjem dijelu tijela, počevši od pazuha i protežući se sve do vrha gluteusa u obliku lepeze. To znači da su od velike pomoći u mnogim pokretima gornjeg i cijelog tijela, iako su njihove primarne funkcije povući ruke prema dolje i prema vama i stabilizirati vašu jezgru, kaže Jess Glazer, osobni trener sa sjedištem u NYC-u. (P.S. Pročitajte njezinu inspirativnu osobnu priču o tome da postanete tjelesno pozitivni.) Ali ako bi vas netko zamolio da savijete svoje latice, biste li mogli? Za većinu ljudi, odgovor na to pitanje bi bio ne. Evo kako uključivanje treninga lats u vašu rutinu može poboljšati vašu kondiciju, kao i kako to učiniti.

Zašto je Lats Training bitan

Lats većine ljudi su zanemareni. "Zbog prirode društva i svakodnevnih navika koje uključuju računala, sjedenje za radnim stolom, vrijeme provedeno na telefonima i nedostatak kretanja, svi su skloni klonuti", ističe Glazer. Kad se sagnete, "isključujete" ili odvajate jezgru, kao i mišiće leđa, objašnjava ona.

"Sjedeći i uspravni položaj zahtijeva da držite ramena unatrag, otvorena prsa i jezgru angažiranu", dodaje ona. "Za dobro držanje potrebni su jaki latovi. Ne samo da će jaki latovi poboljšati vaše držanje, već će i dobro držanje poboljšati vaše samopouzdanje!" Osim toga, slabi latovi natjerat će ostale mišiće da počnu popuštati, što će rezultirati napetošću vrata i ramena, kaže ona. (Pokušajte i ova tri rastezanja da poništite tijelo vašeg stola.)

Ukratko, jači latovi znače bolje držanje i jaču jezgru, a oboje može dovesti do poboljšanja kondicije. Pozdrav, strogi potezi! (Povezano: 6 razloga zašto se vaše prvo povlačenje još nije dogodilo)

Lats vježba za početnike

Prije nego što počnete, malo istražite svoje lats. "Prvo što trebate učiniti je pronaći vezu dok ispaljujete mišiće, stoga angažirajte područje ispod pazuha i ispustite rebra kako ne bi iskočila", kaže Glazer. Kad postanete svjesni gdje i kako aktivirati mišiće leđa, spremni ste za prijelaz na vježbe.

Izvedite ove pokrete kao krug ili ih uključite u svoju redovitu rutinu vježbanja. Ako se odlučite za ovo kao krug, izvedite tri kruga svih vježbi i odradite posljednju rundu od tri vježbe koje zahtijevaju četiri seta.

1. Sjedeći red

A. Koristeći traku s otporom ili stroj za kabele, sjedite uspravno s ravnim nogama. Ako koristite otpornu traku, zakačite je oko stopala. Bez obzira na opremu, okrenite ramena unatrag i dolje, "pakirajte" ih u lat.

B. Držeći laktove čvrsto i blizu tijela, lakte redite ravno unatrag, stisnuvši lopatice zajedno.

C. Resetirajte s kontrolom, a zatim ponovite.

Napravite 3 serije od 10 do 15 ponavljanja.

Profesionalni savjet: Ako koristite stroj za izvođenje reda kabela, odaberite teg koji je težak, ali ne ugrožava vašu formu. "Izazovite sebe; ovi leđni mišići su veliki pa biste trebali moći dizati teške!" dodaje Glazer.

2. Pognuti let

A. Stanite s mekim koljenima držeći po jednu bučicu u svakoj ruci bočno. Šarke naprijed u kukovima s ravnim leđima i neutralnim vratom. Dopustite rukama da vam vise ispod brade s laganim savijanjem u laktovima.

B. Vodeći laktovima, vratite ruke unatrag i zamislite da grlite drvo unatrag, skupljajući lopatice. Zadržite 1 sekundu prije spuštanja uz kontrolu.

Napravite 3 seta od 10 do 12 ponavljanja s bučicama između 5 i 10 kilograma.

Profesionalni savjet: Ovaj se potez može izvesti bučicama ili otporom.

3. Superman Lift

A. Lezite licem prema dolje na pod s ispruženim rukama i nogama. Stisnite gluteuse kako biste zalijepili gležnjeve i čvrsto pričvrstite ruke uz uši. Držite vrat neutralnim i gledajte prema podu tijekom cijelog pokreta.

B. Leđima podignite noge s tla, pokušavajući podići četvorke s tla bez savijanja u koljenima. Niže s kontrolom. Ponovite samo s gornjim dijelom tijela.

C. Nakon što savladate izolaciju donjeg i gornjeg dijela, zbrojite ih, podignite sva četiri ekstremiteta od tla i držite se na vrhu prije nego što se spustite s kontrolom.

Učinite 4 seta od 15 do 20 ponavljanja.

4. Sklekovi za skapular

A. Počnite u položaju visoke daske.

B. Bez savijanja laktova, gurnite lopatice unatrag i spojite ih, potonite u ramena bez spuštanja trbuha ili kukova.

C. Pritisnite na dlanove kako biste odmaknuli srednji gornji dio leđa od poda, odvajajući lopatice.

Napravite 4 serije od 10 do 15 ponavljanja.

Savjet za profesionalce: Ovo je mali, ali izazovan pokret koji cilja na vaš prednji serratus, često zanemareni, ali ključni skup mišića koji podržavaju dobro držanje, cjelokupno zdravlje ramena i lats.

5. Pull-up napredovanje

Ako možete izvesti strogo povlačenje, idite na maksimalan broj ponavljanja bez asistencije, povlačeći iz lats što je više moguće. Druge mogućnosti uključuju korištenje trake otpora za pomoć (kao što je prikazano u videu) ili izvođenje negativa pri skoku (brada do šipke), a zatim vježbajte spuštanje što je moguće sporije. Možda će vam trebati kutija ovisno o visini vaše šipke za podizanje. (Ovdje je potpuna analiza napredovanja povlačenja.)

Napravite 4 serije maksimalnih ponavljanja do neuspjeha.

Kako rastegnuti svoje latove

Jedan od ključnih načina da izvučete maksimum iz uključivanja ovih vježbi je i rastezanje latova. "Najbolji način da aktivirate i prepoznate svoje lats svaki dan je pravilno ih istegnuti ujutro i kad god sjedite dulje vrijeme", kaže Glazer. "To će pomoći vašem tijelu i mozgu da postanu svjesniji vašeg pozicioniranja." Osim toga, prava kombinacija istezanja i jačanja najvjerojatnije će pomoći u sprječavanju bolova u leđima povezanima s nagnječenjem. (Za malo? Isprobajte ovih šest poteza koji umanjuju svakodnevnu napetost.)

1. Mačka/krava

A. Počnite na rukama i koljenima. Zaokružite kralježnicu prema stropu kako biste prešli u "mačku", spuštajući glavu i trtičnu kost prema podu.

B. Zatim se savijte natrag u "kravu", spuštajući trbuh prema podu i podižući trtičnu kost i tjemenu prema stropu.

Ponavljajte ovaj niz 60 sekundi.

Profesionalni savjet: Ovaj slijed proteže cijela leđa, uključujući lats.

2. Istezanje lakta na klupi/stolici

A. Kleknite na pod s laktovima naslonjenim na klupu ili stolicu i ispruženim rukama. Držite vrat u neutralnom položaju, gledajte prema tlu.

B. Polako pritisnite prsa i glavu prema tlu dok držite jezgru uključenu. Za dublje istezanje, savijte laktove tako da ruke dodiruju ramena.

Držite 30 do 60 sekundi.

3. Otpuštanje ruke otpora

A. Opružite traku otpora oko čvrstog stupa, a zatim omotajte drugi kraj oko jednog zgloba.

B. Odmaknite se dok se ne nauči traka otpora, dopuštajući da se gornji dio tijela savije prema tlu. Držeći ruku ravno, pažljivo dopustite da vam traka odmakne ruku od tijela. Lagano zakrenite rame s jedne na drugu stranu kako biste rastegnuli lats i rame.

Ponovite 30 do 60 sekundi sa svake strane.

Pregled za