Najbolje vježbe za ketlebell za zadnjicu vaših snova

Sadržaj

• Jednoručna ljuljačka
• Cross Snatch to Reverse Lunge
• Slika 8 Hodajući iskorak
• Dobro jutro peharni čučanj
• Turski most
• Deadlift with Butt Tuck
• Stepasto mrtvo dizanje
• Pregled za

Što je okruglo, čvrsto i snažno posvuda? Oprostite, trik pitanje. Ovdje postoje dva prikladna odgovora: girja i vaš plijen (točnije, vaša guza nakon što završite ovaj video o vježbanju s girjama).

Ponderirane glute vježbe neki su od najboljih načina za aktiviranje onih mišića stražnjice koji su često tvrdoglavi, a zahvaljujući tom povišenom pulsu dobivate bonus kardiovaskularni trening. (P.S. Ovo je samo jedan od načina na koji možete manje vježbati i postići bolje rezultate.)

Ovdje vam Hannah Davis, trener snage i kondicije te kreatorica Body By Hannah, pokazuje neke od svojih omiljenih vježbi za stražnjicu s kettlebellom koje će ojačati najveće mišiće u vašem tijelu-gluteuse. (BTW, postoji mnogo razloga zašto je važno imati jaku zadnjicu - osim što izgleda dobro.)

Davis se zasigurno zna snaći u puno različitih fitness opreme, tako da možete biti sigurni da je imala na umu vaše najbolje ASS-ove kada je kreirala ovaj trening za stražnjicu s girjama. No, to ne znači da se ne zna znojiti samo s vlastitom tjelesnom težinom i nizom stepenica.

Dakle, odmorite se od standardnih (čitaj: dosadnih) čučnjeva, zgrabite uteg i krenite s ovim treningom za zadnjicu. (Sljedeće: Ovaj teški trening s ketlellelom pružit će vam ozbiljnu snagu)

Kako radi: Izvedite svaku vježbu za dodijeljeni broj ponavljanja sa svake strane prije nego prijeđete na sljedeću vježbu. Nakon što završite sve vježbe, prođite još jednom kroz niz za ukupno tri kruga vježbanja.

Što će vam trebati: Kettlebell srednje do teške težine (8 do 12 kg)

Jednoručna ljuljačka

A. Stanite s nogama u širini ramena i girjama na podu oko metar ispred nožnih prstiju. Zglobite se u kukovima zadržavajući neutralnu kralježnicu i sagnite se da desnom rukom uhvatite ručicu kettlebella.

B. Pješačite s kettlebellom natrag i gore između nogu.

C. Stiskajući gluteuse, brzo stojite i zamašite kettlebell prema naprijed do visine očiju. Možete istodobno zamahnuti slobodnom lijevom rukom prema gore za dodatni balans.

D. Ponavljajte uzorak pokreta dok se ne završe sva ponavljanja. Sigurno spustite težinu pauziranjem na dnu zamaha kada je kettlebell blizu početnog položaja.

Napravite 15 ponavljanja na svaku stranu prije nego što prijeđete na sljedeću vježbu.

Cross Snatch to Reverse Lunge

A. Stanite s nogama u širini kukova s ​​girjama ispred lijevog stopala.

B. Šarke u bokovima, održavajući neutralnu kralježnicu i desnom rukom uhvatite ručku girja.

C. Stisnite gluteuse kako bi brzo stajali dok tečno okrećete kettlebell prema gore i preko ručnog zgloba kako biste ga naslonili na podlakticu. Ovo je stalan položaj.

D. Iz položenog položaja odmaknite se desnom nogom u natrag. Noge bi trebale biti savijene pod 90 stupnjeva. Možete pustiti slobodnu lijevu ruku da pluta u stranu za dodatnu ravnotežu.

E. Gurnite kroz prednju petu da biste stali. Ponavljajte dok se ne završe sva ponavljanja, a zatim promijenite strane.

Napravite 15 ponavljanja sa svake strane prije nego prijeđete na sljedeću vježbu.

Slika 8 Hodajući iskorak

A.Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova s ​​kettlebellom u desnoj ruci sa strane.

B. Odmaknite se s desnom nogom u povratni udarac, dok istovremeno spuštate kettlebell ispod prednje noge kako biste lijevom rukom uhvatili ručku. Kukovi se mogu lagano spustiti naprijed.

C. S kettlebellom u lijevoj ruci, gurnite kroz prednju petu da biste stali. Ponovite uzorak pokreta na suprotnoj strani, zakoračite u obrnuti iskorak lijevom nogom i dovedete težinu ispod prema desno.

Napravite 15 ponavljanja na svaku stranu prije nego što prijeđete na sljedeću vježbu.

Dobro jutro peharni čučanj

A. Stanite sa stopalima širim od razmaka širine ramena, prsti blago usmjereni prema van. Držite kettlebell za rogove (gdje ručka susreće zvono) u visini prsa s laktovima prema dolje.

B. Zglobite se u kukovima i držite grudi podignute. Ovdje zastanite prije uvlačenja zdjelice i spuštanja u čučanj s peharom; kettlebell je još uvijek u visini prsa.

C. Obrnuti pokret, guranje kroz pete za podizanje stražnjice natrag prema gore. Zatim stisnite gluteuse da se vratite u stajanje.

Napravite 15 ponavljanja prije nego što prijeđete na sljedeću vježbu.

Turski most

A.Sjednite s desnom nogom ispruženom ravno ispred sebe, lijevom nogom savijenom sa nogom postavljenom na tlo, desnom rukom ispruženom blago izvan srednje linije i iza sebe radi ravnoteže, a girjama uz lijevi kuk na podu.

B. Uhvatite kettlebell za ručku lijevom rukom i postavite ga u regatni položaj sa zvonom na vanjskoj strani lijeve podlaktice. Produžite težinu izravno iznad sebe, stalno držeći zvono na oku.

C. Gurajući lijevu petu (i koristeći desnu ruku i nogu za ravnotežu), podignite kukove u povišeni položaj mosta.

D. S kontrolom, spustite se dolje u početni položaj. Ponavljajte dok se ne završe sva ponavljanja, a zatim promijenite strane. (Psst: Savladajte tursko ustajanje uz ovaj video s uputama korak po korak.)

Napravite 15 ponavljanja sa svake strane prije nego prijeđete na sljedeću vježbu.

Deadlift with Butt Tuck

A.Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena i s kettlebellom na podu između stopala. Šarke u bokovima zadržavajući neutralnu kralježnicu i sagnite se kako biste objema rukama uhvatili ručku girja.

B. Gurnite kroz pete i stisnite gluteuse za podizanje. Održavajte lagano naginjanje zdjelice kako se ne bi savili unatrag niti došli u potpuni stojeći položaj. Obrnuti pokret, tapkanje girjama o pod za početak ponovno.

Napravite 15 ponavljanja prije nego što prijeđete na sljedeću vježbu.

Stepasto mrtvo dizanje

A. Stanite s desnom nogom unatrag, prednjim nogama na tlu, a kettlebell ispred vas na podu.

B. Zglobite se u kukovima kako biste posegnuli prema dolje i desnom rukom uhvatili ručicu kettlebella.

C. Stisnite gluteuse da stoje. Slobodnu lijevu ruku možete ispružiti u stranu za dodatnu ravnotežu. Ponavljajte dok ne završe sva ponavljanja, a zatim promijenite stranu.

Napravite 15 ponavljanja na svaku stranu prije nego što prijeđete na sljedeću vježbu.

Pregled za