9 najboljih dodataka keto-u

Sadržaj

• 1. Magnezij
• 2. MCT ulje
• 3. Omega-3 masne kiseline
• 4. Vitamin D
• 5. Probavni enzimi
• 6. Egzogeni ketoni
• 7. Zeleni prah
• 8. Dodaci elektrolitima ili hrana bogata mineralima
• 9. Dodaci za poboljšanje atletskih performansi
• Donja linija

Kako popularnost ketogene prehrane i dalje raste, tako raste i interes za optimiziranjem zdravlja, slijedeći ovaj plan prehrane s visokim udjelom masti i ugljikohidratima.

Budući da keto dijeta isključuje brojne mogućnosti prehrane, dobro je nadopuniti ih određenim hranjivim sastojcima.

Da ne spominjem, neki dodaci prehrani mogu pomoći dijetima smanjiti štetne učinke keto gripe, pa čak i poboljšati sportske performanse tijekom treninga na dijeti s malo ugljikohidrata.

Evo najboljih dodataka prehrani na keto dijeti.

1. Magnezij

Magnezij je mineral koji pojačava energiju, regulira razinu šećera u krvi i podržava vaš imunološki sustav ().

Istraživanja sugeriraju da zbog lijekova koji troše magnezij, oslanjanja na prerađenu hranu i drugih čimbenika, dobar dio populacije ima ili je u opasnosti od razvoja nedostatka magnezija ().

Na ketogenoj dijeti možda će biti još teže zadovoljiti vaše potrebe za magnezijem, jer mnoga hrana bogata magnezijem poput graha i voća također sadrži puno ugljikohidrata.

Iz tih razloga uzimanje 200–400 mg magnezija dnevno može biti korisno ako ste na keto dijeti.

Suplementacija magnezijem može smanjiti grčeve u mišićima, poteškoće sa spavanjem i razdražljivost - svi su simptomi kod onih koji prelaze na ketogenu prehranu (,,).

Neki od oblika magnezija koji se najviše apsorbiraju uključuju magnezijev glicinat, magnezijev glukonat i magnezijev citrat.

Ako želite povećati unos magnezija hranom pogodnom za keto, usredotočite se na uključivanje ovih opcija s malo ugljikohidrata, bogatih magnezijem:

• Špinat
• Avokado
• blitva
• Sjemenke bundeve
• Skuša

Oni koji slijede ketogenu dijetu mogu biti u većem riziku od razvoja nedostatka magnezija. Uzimanje dodatka magnezija ili unos više hrane s malim udjelom ugljikohidrata, bogata magnezijem može vam pomoći u ispunjavanju dnevnih potreba.

2. MCT ulje

Trigliceridi srednjeg lanca ili MCT popularni su dodatak keto dijetičarima.

Metaboliziraju se drugačije od dugolančanih triglicerida, najčešće vrste masnoće koja se nalazi u hrani.

MCT se jetrom razgrađuju i brzo ulaze u krvotok gdje se mogu koristiti kao izvor goriva za mozak i mišiće.

Kokosovo ulje jedan je od najbogatijih prirodnih izvora MCT-a, s oko 17% masnih kiselina u obliku MCT-a s potencijalnim metaboličkim prednostima ().

Međutim, uzimanje MCT ulja (dobiveno izoliranjem MCT-a iz kokosovog ili palminog ulja) pruža još koncentriraniju dozu MCT-a i može biti korisno onima koji slijede ketogenu dijetu.

Dodavanje MCT ulja može pomoći keto dijetama jer može ubrzati unos masti, što povećava razinu ketona i pomaže vam da ostanete u ketozi ().

Također se pokazalo da potiče mršavljenje i povećava osjećaj sitosti, što može biti korisno onima koji koriste ketogenu prehranu kao alat za mršavljenje ().

MCT ulje može se jednostavno dodati shakeovima i smoothiejima ili jednostavno uzeti žlicom za brzo pojačavanje masnoće.

Dobra je ideja započeti s malom dozom (1 žličica ili 5 ml) MCT ulja kako biste vidjeli kako vaše tijelo reagira prije nego što se poveća na predloženu dozu navedenu na bočici s dodatkom.

MCT ulje kod nekih ljudi može uzrokovati simptome poput proljeva i mučnine.

MCT ulje je vrsta brzo probavljene masti koja se može koristiti za pomoć ketogenim dijetama da povećaju unos masti i ostanu u ketozi.

3. Omega-3 masne kiseline

Suplementi omega-3 masnih kiselina, poput ulja ribe ili krila, bogati su omega-3 masnim kiselinama eikosapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenojska kiselina (DHA), koje na mnogo načina koriste zdravlju.

Utvrđeno je da EPA i DHA smanjuju upale, smanjuju rizik od srčanih bolesti i sprečavaju mentalni pad ().

Zapadna dijeta obično ima više omega-6 masnih kiselina (koje se nalaze u hrani poput biljnih ulja i prerađene hrane), a niža u omega-3 (masnih riba).

Ova neravnoteža može potaknuti upalu u tijelu i povezana je s porastom mnogih upalnih bolesti ().

Dodaci omega-3 mogu biti osobito korisni za ljude na ketogenoj dijeti, jer mogu pomoći u održavanju zdravog omjera omega-3 i omega-6 kada slijede prehranu bogatu mastima.

Štoviše, omega-3 dodaci mogu maksimizirati utjecaj ketogene prehrane na cjelokupno zdravlje.

Jedno je istraživanje pokazalo da su ljudi koji su slijedili ketogenu prehranu, a koji su dodavali omega-3 masne kiseline iz ulja krila, imali veći pad triglicerida, inzulina i upalnih markera od onih koji to nisu ().

Kada kupujete omega-3 dodatke, odaberite renomiranu marku koja osigurava najmanje kombiniranih 500 mg EPA i DHA na 1000 mg porcije.

Oni koji uzimaju lijekove za razrjeđivanje krvi trebaju se posavjetovati s liječnikom prije uzimanja omega-3 dodataka jer mogu povećati rizik od krvarenja daljnjim razrjeđivanjem krvi ().

Da biste povećali unos omega-3 masnih kiselina kroz hranu pogodnu za keto, jedite više lososa, srdela i inćuna.

Dodaci masnih kiselina omega-3 mogu smanjiti upalu, smanjiti čimbenike rizika od srčanih bolesti i pomoći u osiguravanju zdrave ravnoteže omega-3 do omega-6.

4. Vitamin D

Imati optimalnu razinu vitamina D važno je za zdravlje svih, uključujući ljude koji slijede ketogenu dijetu.

Keto dijeta vas ne dovodi nužno do većeg rizika od nastanka nedostatka vitamina D, ali budući da je manjak vitamina D općenito uobičajen, dobra zamjena s ovim vitaminom je dobra ().

Vitamin D važan je za mnoge tjelesne funkcije, uključujući olakšavanje apsorpcije kalcija, hranjive tvari koja bi mogla nedostajati u ketogenoj prehrani, posebno kod onih koji ne podnose laktozu ().

Vitamin D također je odgovoran za potporu imunološkom sustavu, regulaciju staničnog rasta, promicanje zdravlja kostiju i smanjenje upala u tijelu ().

Budući da je malo hrane dobar izvor ovog važnog vitamina, mnogi zdravstveni radnici preporučuju dodatke vitamina D kako bi osigurali pravilan unos.

Vaš liječnik može provesti krvni test kako bi utvrdio da li vam nedostaje vitamina D i pomoći vam u propisivanju odgovarajuće doze na temelju vaših potreba.

Budući da je nedostatak vitamina D čest, možda bi bilo dobro za ljude koji slijede ketogenu prehranu provjeriti razinu vitamina D i u skladu s tim dopuniti.

5. Probavni enzimi

Jedna od glavnih pritužbi onih koji su novi u ketogenoj prehrani jest da je visok udio masti u ovom načinu prehrane težak za njihov probavni sustav.

Budući da se keto dijeta može sastojati od do 75% masti, oni koji su navikli na prehranu s manje masnoće mogu imati neugodne gastrointestinalne simptome poput mučnine i proljeva.

Osim toga, iako je ketogena prehrana samo umjerena u proteinima, ona ipak može biti veća od one na koju su neki ljudi navikli, što također može uzrokovati probavne nuspojave.

Ako imate problema s probavom poput mučnine, proljeva i nadutosti pri prelasku na ketogenu prehranu, mješavina probavnih enzima koja sadrži enzime koji razgrađuju masti (lipaze) i proteine ​​(proteaze) može vam pomoći u optimizaciji probave.

Štoviše, pokazalo se da proteolitički enzimi, koji su enzimi koji pomažu u razgradnji i probavi proteina, smanjuju bolnost nakon treninga, što može biti bonus za ljubitelje treninga na keto dijeti (,).

Uzimanje probavnog dodatka koji sadrži enzime proteaze i lipaze, koji razgrađuju proteine ​​i masnoće, može pomoći u ublažavanju probavnih simptoma povezanih s prelaskom na keto dijetu.

6. Egzogeni ketoni

Egzogeni ketoni su ketoni koji se isporučuju iz vanjskog izvora, dok su endogeni ketoni vrsta koju vaše tijelo prirodno proizvodi postupkom nazvanim ketogeneza.

Egzogene suplemente ketona obično koriste oni koji slijede ketogenu prehranu za povećanje razine ketona u krvi.

Osim što vam potencijalno pomažu da brže dođete do ketoze, egzogeni dodaci ketona povezani su i s drugim prednostima.

Primjerice, pokazalo se da pojačavaju sportske performanse, ubrzavaju oporavak mišića i smanjuju apetit (,).

Međutim, istraživanje egzogenih ketona ograničeno je, a mnogi stručnjaci tvrde da ti dodaci nisu potrebni za keto dijetičare.

Uz to, većina studija o egzogenim ketonima koristila je snažniju vrstu egzogenih ketona nazvanih ketonski esteri, a ne ketonske soli, što je najčešći oblik u suplementima dostupnim potrošačima.

Iako će nekima ovi dodaci biti korisni, potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdile njihove potencijalne koristi i rizici.

Egzogeni ketoni mogu pomoći u podizanju razine ketona, smanjenju apetita i povećanju sportskih performansi. Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdila učinkovitost ovih dodataka.

7. Zeleni prah

Povećavanje unosa povrća je nešto na što bi se svi trebali usredotočiti.

Povrće sadrži široku paletu vitamina, minerala i moćnih biljnih spojeva koji se mogu boriti protiv upala, smanjiti rizik od bolesti i pomoći vašem tijelu da funkcionira na optimalnoj razini.

Iako svima koji slijede keto dijetu ne nedostaje unos povrća, ovaj plan prehrane otežava konzumiranje dovoljno biljne hrane.

Brz i jednostavan način da povećate unos povrća je dodavanjem zelenog praha u svoj režim dodataka.

Većina zelenog praha sadrži mješavinu biljaka u prahu kao što su špinat, spirulina, klorela, kelj, brokula, pšenična trava i još mnogo toga.

Zeleni prah možete dodati pićima, shakeovima i smoothiejima, što ih čini prikladnim načinom za povećanje unosa zdravih proizvoda.

Oni koji slijede ketogenu dijetu također se mogu usredotočiti na dodavanje više cjelovite hrane s malo ugljikohidrata i povrća u svoje obroke i grickalice.

Iako se ne bi trebao koristiti kao zamjena za svježe proizvode, dobro uravnoteženi zeleni prah izvrstan je i jednostavan način da keto dijeti dodaju hranjive sastojke svom obroku.

Zeleni prah sadrži praškaste oblike zdravih biljaka poput špinata, spiruline i kelja. Oni mogu pružiti prikladan izvor hranjivih sastojaka onima koji slijede ketogenu dijetu.

8. Dodaci elektrolitima ili hrana bogata mineralima

Fokusiranje na dodavanje minerala kroz prehranu važno je za ljude koji slijede ketogenu prehranu, posebno kada se prvi put prebace na takav način prehrane.

Prvi tjedni mogu biti izazovni jer se tijelo prilagođava vrlo malom broju konzumiranih ugljikohidrata.

Prijelaz na ketogenu prehranu rezultira povećanim gubitkom vode iz tijela ().

Također mogu pasti i razine natrija, kalija i magnezija, što dovodi do simptoma keto gripe, poput glavobolje, grčeva u mišićima i umora ().

Uz to, sportaši koji slijede keto dijetu mogu iskusiti još veći gubitak tekućine i elektrolita znojenjem ().

Dodavanje natrija prehranom najbolja je strategija. Jednostavno soljenje hrane ili pijuckanje juhe od bujonskih kockica trebalo bi pokriti povećane potrebe većine ljudi za natrijem.

Povećavanje unosa hrane bogate kalijem i magnezijem također može nadoknaditi gubitak ovih važnih minerala.

Tamno lisnato povrće, orašasti plodovi, avokado i sjemenke sve su keto-prihvatljiva hrana koja sadrži puno magnezija i kalija.

Dostupni su i dodaci elektrolita koji sadrže natrij, kalij i magnezij.

Ljudi koji slijede ketogenu prehranu trebali bi se usredotočiti na povećanje potrošnje natrija, kalija i magnezija kako bi spriječili neugodne simptome poput glavobolje, grčeva u mišićima i umora.

9. Dodaci za poboljšanje atletskih performansi

Sportaši koji žele poboljšati performanse dok su na ketogenoj dijeti mogu imati koristi od uzimanja sljedećih dodataka:

• Kreatin monohidrat: Kreatin monohidrat je opsežno istraženi dodatak prehrani za koji je dokazano da potiče dobitak mišića, poboljšava izvedbu vježbanja i povećava snagu (,).
• Kofein: Dodatna šalica kave ili zelenog čaja može donijeti atletske performanse i povećati razinu energije, posebno kod sportaša koji prelaze na keto dijetu ().
• Aminokiseline razgranatog lanca (BCAA): Utvrđeno je da dodaci aminokiselinama razgranatog lanca smanjuju oštećenje mišića povezano s vježbanjem, bol u mišićima i umor tijekom vježbanja (,,).
• HMB (beta-hidroksi beta-metilbutirat): HMB može pomoći u smanjenju gubitka mišića i povećanju mišićne mase, posebno onima koji tek započinju program vježbanja ili povećavaju intenzitet treninga (,).
• Beta-alanin: Dodatak aminokiselini beta-alanin može pomoći u sprječavanju umora i izgaranja mišića kada se pridržavate ketogene dijete (,).

Sportaši koji slijede ketogenu prehranu mogu imati koristi od određenih dodataka koji čuvaju mišićnu masu, pojačavaju performanse i sprječavaju umor.

Donja linija

Ketogena dijeta s visokim udjelom masti i ugljikohidratima slijedi se iz različitih razloga, od promicanja gubitka kilograma do povećanja sportskih performansi.

Neki suplementi mogu olakšati prijelaz na ovaj način prehrane i pomoći u smanjenju simptoma keto gripe.

Štoviše, mnogi dodaci mogu poboljšati hranjivu vrijednost ketogenog plana prehrane, pa čak i poboljšati sportske performanse.

Uzimanje ovih dodataka može vam pomoći u optimizaciji prehrane i omogućiti vam da napredujete dok ste na keto dijeti.