10 najboljih vježbi kod kuće za multiplu sklerozu

Sadržaj

• Kako vježbati s multiplom sklerozom
• 10 vježbi prilagođenih MS-u koje možete raditi kod kuće
• Mačka-krava
• Most
• Nagib zdjelice
• Podizanje prednje ruke
• Podizanje nadzemne ruke
• Podizanje bočne ruke
• Fleksija zgloba
• Rotacija podlaktice
• Sjedite da stojite
• Podizanje bočnih nogu
• Prije nego što započnete

Vježba nudi dugačak popis prednosti, u rasponu od mentalnih do fizičkih. Iako su te pogodnosti za svakoga, redovita tjelesna aktivnost može pomoći u kontroli simptoma poput iscrpljenosti ako živite s multiplom sklerozom.

"Vježba pouzdano poboljšava aerobnu i mišićnu kondiciju, šetnju i izbalansirane ishode, simptome umora i depresije i kvalitetu života", kaže dr. Robert Motl, direktor istraživanja i profesor na Sveučilištu Alabama, Birmingham School of Health Professions, odjel fizikalne terapije.

Također spominje pozitivne učinke na anksioznost i bol, a taj pokret može poboljšati kvalitetu života posebno za one s MS-om.

Tona istraživanja potkrepljuju ove prednosti kretanja za one s MS-om, uključujući i jednu meta-analizu 2020., koja je otkrila da redovita tjelesna aktivnost može poboljšati umor koji proizlazi iz bolesti.

Vježba također pomaže u suzbijanju bolesti poput srčanih bolesti i dijabetesa te potiče gustoću kostiju.

"Neki od tretmana i nuspojave MS, neki čimbenici zbog kojih bi odrasli obično bili zabrinuti, poput gustoće kostiju, mogu biti još važniji za osobe s MS-om", kaže dr. Carol Ewing Garber, programski direktor primijenjene fiziologije na Učiteljskom fakultetu Sveučilišta Columbia.

Također spominje da vježbanje može pomoći onima s MS-om u najboljem redu, poboljšavajući fizička ograničenja i kognitivne učinke, poput moždane maglice i izazova raspoloženja.

"Možda će se osjećati protuustavno zbog umora, jer ako ste toliko iscrpljeni, ne možete ništa učiniti. Ali ako doista ustanete i pomaknete se, možete se osjećati bolje “, dodaje ona.

Kako vježbati s multiplom sklerozom

Iako se može osjećati poput napora da se ustane i krene, Garber kaže da to može raditi svaki dan (čak i samo 10 minuta).

Taj pokret može uključivati ​​bilo što - poput sjedenja u stolici i istezanja, vježbanja joge, tai chija ili pilatesa ili ustajanja u 30 minuta hoda.

Ono na što želite paziti, ne radi se toliko da biste sljedeći dan bili super umorni

"Ono što želite izbjeći je da ide sve van jer ćete se jednog dana osjećati sjajno, ali tada možete učiniti previše", kaže Garber.

Ključno je započeti polako, postupno napredovati i kretati se prema vašem osjećaju.

„Važno je obratiti pažnju na to kako se nakon toga osjećate, jer biste se trebali osjećati bolje, Možda su vam umorni mišići, to je normalno, ali ne toliko umorno da ne možete funkcionirati ", kaže ona.

Motl također predlaže izbjegavanje vježbi koje povećavaju rizik od pada.

10 vježbi prilagođenih MS-u koje možete raditi kod kuće

Ovaj popis vježbi nježnih otpora sjajno je polazište za one s multiplom sklerozom, kaže Garber.

Nakon što spustite odgovarajući oblik, možete podići ante koristeći lagane utege za gležanj za poteze donjeg dijela tijela i lagane utege ili pojaseve otpora za gornji dio tijela.

Kako vam je ugodnije pri svakom potezu, možete dodavati više težine, sve dok ne izgubite tehniku.

Idite za 8 do 15 ponavljanja poteza ispod i započnite s jednim setom dodajući više setova kako postajete jači.

Mačka-krava

1. Počnite rukama i koljenima u četveronožnom položaju, s ramenima preko zgloba, a koljena ispod kukova.
2. Udahnite dok savijate leđa, podižući kralježnicu, glavu i prsa.
3. Izdahnite dok zaokružujete leđa, pridajući bradu prsima i povlačeći trbuh prema kralježnici. Ponoviti.

Most

1. Započnite ležanjem na leđima na podu ili prostirci, sa savijenim koljenima, a stopala ravne na podu, a ruke oborene bokovima.
2. Stisnite stražnjicu i podignite bokove od poda da bi stvorili most.
3. Zadržite nekoliko daha, a zatim polako spustite leđa dolje. Ponoviti.

Nagib zdjelice

1. Započnite sjedeći ravno u stolici s rukama ispruženim i opuštenima. Gledajte ravno naprijed, s glavom, ramenima i bokovima u jednoj ravnoj liniji.
2. Duboko udahnite da u potpunosti napunite pluća, a zatim polako izdahnite i uvucite trbušne mišiće unutra, polako zakrivivši zdjelicu ispod vas i gurajući donji dio leđa u naslon stolice. S kralježnicom biste trebali oblikovati položaj C-krivulje.
3. Zadržite 3–5 sekundi, a zatim polako udahnite kako biste izravnali donji dio leđa i zdjelicu natrag u jednu ravnu liniju. Ponoviti.

Podizanje prednje ruke

1. Započnite sjedeći ravno u stolici, spuštenim rukama i opuštenima. Gledajte ravno naprijed, s glavom, ramenima i bokovima u jednoj ravnoj liniji.
2. Ispružite ruke ravno ispred sebe u visini ramena, dlanovi okrenuti prema dolje.
3. Zatim se spustite natrag prema bokovima i ponovite.

Podizanje nadzemne ruke

1. Započnite sjedeći ravno u stolici, spuštenim rukama i opuštenima. Gledajte ravno naprijed, s glavom, ramenima i bokovima u jednoj ravnoj liniji.
2. Lagano podignite ruke iznad glave, bicepse u skladu s ušima, dlanovi okrenuti prema vama. Lakti i zglobovi držite ravno, a ramena opuštena od ušiju.
3. Spustite ruke natrag prema stranama i ponovite.

Podizanje bočne ruke

1. Započnite sjedeći ravno u stolici, spuštenim rukama i opuštenima. Gledajte ravno naprijed, s glavom, ramenima i bokovima u jednoj ravnoj liniji.
2. Lagano podignite ruke u visinu ramena, dlanovi okrenuti prema dolje.
3. Spustite ruke natrag prema bokovima i ponovite.

Fleksija zgloba

1. Započnite sjedeći ravno u stolici, spuštenim rukama i opuštenima. Gledajte ravno naprijed, s glavom, ramenima i bokovima u jednoj ravnoj liniji.
2. Za početak držite valjak, kišobran ili težinu od 1 kilograma. Stavite podlaktice na stol ispred sebe, dlanovima okrenutim prema dolje.
3. Podignite predmet širenjem zgloba, povlačenjem ruku prema sebi. Držite podlaktice na stolu.
4. Spustite se dolje i ponovite.

Rotacija podlaktice

1. Započnite sjedeći ravno u stolici, spuštenim rukama i opuštenima. Gledajte ravno naprijed, s glavom, ramenima i bokovima u jednoj ravnoj liniji.
2. Držite kolut, kišobran ili težinu od 1 kilograma za početak, okomito u jednu ruku, dlanom okrenutim prema unutra i podlakticom na stolu ispred vas.
3. Držeći podlakticu u kontaktu sa stolom, zakrenite podlakticu prema van, dovodeći predmet prema stolu.
4. Predmet podignite natrag prema sredini i, koliko je to moguće, prema unutra, prema stolu.
5. Ponovite, naizmjenično izmjenjujući strane i polako se krećući da objekt ne bi ispao.
6. Prebacite ruke i ponovite.

Sjedite da stojite

1. Započnite sjedeći u stolici, na kauču ili na klupi. Gledajte ravno naprijed, s glavom, ramenima i bokovima u jednoj ravnoj liniji.
2. Ruke postavite na koljena i gurnite prema dolje dok istodobno gurate kroz noge da biste se uspravili.
3. Gurnite stražnjicu i bokove natrag dok polako sjednete, ruke se vraćaju na koljena. Ponoviti.

Podizanje bočnih nogu

1. Započnite tako da stojite s malo razdvojenim nogama, težina ravnomjerno raspoređena na obje noge.
2. Podignite desnu nogu u stranu, koljeno držeći ravno, a nožni prsti usmjereni prema naprijed. Čekanje.
3. Polako spustite leđa dolje i ponovite.
4. Prebacite noge i ponovite.

Prije nego što započnete

Kao i uvijek, najbolje je razgovarati s liječnikom ili fizikalnim terapeutom prije nego što započnete bilo koju rutinu vježbanja. A ako se pojave rakete, Garber kaže da je vjerojatno da se malo odustanete od vježbanja.

Mallory Creveling, slobodna spisateljica sa sjedištem u New Yorku, već više od desetljeća pokriva zdravlje, kondiciju i prehranu. Njezin se rad pojavio u publikacijama kao što su Zdravlje za žene, Časopis za muškarce, Sebstvo, Svijet trkača, Zdravlje i Oblik, gdje je prethodno obavljala ulogu osoblja. Također je radila kao urednica u časopisu Daily Burn and Family Circle. Mallory, certificirani osobni trener, također radi s privatnim klijentima fitnesa na Manhattanu i u studiju snage u Brooklynu. Izvorno iz Allentown-a, PA, diplomirala je na S.I. Newhouse školi za javne komunikacije na Sveučilištu Syracuse.