Vježbe koje sagorijevaju 10 kalorija (ili više!) U minuti

Sadržaj

• Pregled za

1. Bušilice za preskakanje užeta

Uhvatite uže za skakanje i krenite na posao! Upotrijebite ovaj prijenosni i super učinkovit dio kardio opreme za spaljivanje kalorija i razvoj agilnosti i koordinacije-dok tonirate noge, stražnjicu, ramena i ruke.

Opisi vježbi

Crossover skok: Preskočite uže kao i obično, a zatim prekrižite ruke ispred sebe dok je uže u zraku. To će pomaknuti rad okretanja užeta s bicepsa na ramena i podlaktice.

Bušilica za ljestve: Presavijte uže za skakanje i napravite vodoravnu liniju na tlu. Počnite odmah iza lijevog kraja linije i brzo zakoračite (ili preskočite) preko užeta, a zatim opet iza njega, krećući se niz uže u cik-cak uzorku. Kad dođete do kraja, vratite se drugim putem.

Boksački skok: Držite težinu u petama i iskačite jednu nogu ispred sebe.

Naprijed i nazad: Dok vrtite uže, skačite naprijed-natrag preko zamišljene linije. Dodatni izazov ubrzava vam otkucaje srca i tjera vas da skočite malo više.

Iskoraci s užetom: Učinite skakanje na uobičajen način, ali dodajte vrtlog užeta dok ste u zraku. Strah od udarca u uže održava vaše skokove visoko i sprječava odmaranje na odmorištu.

2. Kettlebell Quickie

Vježbe s kettlebell mogu vam dati ton za cijelo tijelo, poboljšati kardiovaskularnu kondiciju, ojačati jezgru i poboljšati držanje i ravnotežu - bez velikih ulaganja vremena. Zapravo, nedavno istraživanje američkog Vijeća za tjelovježbu (ACE) pokazalo je da trening s kettlebellom može prikupiti do 20 kalorija u minuti!

Kliknite ovdje za PDF ovog plana vježbanja za ispis.

Opisi vježbi

Ljuljanje na grijačima: Stanite sa stopalima širim od ramena i postavite kettlebell između njih na tlo. Čučnite i zgrabite girje desnom rukom, dlanom okrenutim prema tijelu. Podignite se, gurajući kukove prema naprijed i zahvaćajući gluteuse, dok zamahujete girjama u visinu prsa, ruku uspravno. Odmah ponovno čučnite, spuštajući girje između nogu, i ponovite.

Revolverski iskori: Počnite sa spojenim nogama, držeći kettlebell u lijevoj ruci. Odmaknite se lijevom nogom, spustite se u iskorak i izvedite zavoj bicepsa (zvono dolje prema dolje). Odmah se vratite u početni položaj i ponovite.

Rotator za čučanj: Stanite sa stopalima zajedno, držeći kettlebell desnom rukom u položaju "stalak" (zvono bi trebalo počivati ​​na stražnjoj strani vaše ruke s ručkom koja ide dijagonalno po dlanu). Iskoračite ulijevo i spustite se u čučanj dok pritiskate zvono do stropa i pružate lijevu ruku dolje između stopala. Pokušajte rukama stvoriti ravnu liniju između obje ruke, a zatim se polako vratite u početni položaj.

Burpee velikog naprezanja: Držite kettlebell u desnoj ruci i stanite sa stopalima malo širim od širine kukova. Za izvođenje osnovnog visokog povlačenja, spustite se u čučanj, zamahujući zvonom kroz noge, i dok stojite, povucite zvonce natrag, savijajući lakat tako da pokazuje u stranu. Odmah se spustite u čučanj i izvedite burpee na vrhu zvona. Vratite se na početak i ponovite.

Podizanje nogu za ketlebell: Držite kettlebell preko desnog stopala, savijte koljeno i podignite desnu nogu ravno ispred sebe, a zatim u stranu. Krećite se polako i s kontrolom.

3. Super sprintovi

Otrčite svoje punđe za samo 10 minuta uz ovu brzu rutinu trčanja u intervalima koju možete raditi bez trake za trčanje, u zatvorenom ili vani!

Opisi vježbi

Udarac u zadnjicu: Podignite pete prema gluteusima, pumpajući ruke naprijed-natrag što je brže moguće.

Rad guma: Stanite sa stopalima širim od širine kukova (kao da stojite u sredini dvije gume). Pumpajte ruke i povucite koljena prema gore i u stranu, držeći stopala širom, što je brže moguće.

Visoka koljena: Podignite koljena što je više moguće prema prsima, pokrećući ruke nogama, što je brže moguće.

4. 10-minutni HIIT

Intervalni trening visokog intenziteta namijenjen je danima vježbanja. Isprobajte ovaj desetominutni kašalj s kalorijama bilo kada i bilo gdje (savršen je za hotelske sobe!) Trebate brzi kardio trening.

Kliknite ovdje za PDF ovog plana vježbanja za ispis.

Opisi vježbi

Skijaški moguli: Stanite s nogama zajedno, čučnite i zamahnite rukama iza sebe. Skočite gore i udesno, zamahnite rukama ispred sebe i sletite u početni položaj. Nastavite skakati s jedne na drugu stranu što je brže moguće.

Skače iz čučnjeva: Stanite s nogama zajedno. Spustite se u čučanj i zamahnite rukama natrag iza sebe, a zatim brzo skočite, zamahujući rukama iznad glave. Sletite u položaj čučnja s nogama razmaknutim u širini kukova i zamahnite rukama unatrag kako biste odmah ponovno skočili. Ponovite što brže možete, svaki put skačući unutra i van nogama.

Skijaš na škare: Stanite visoko sa stopalima zajedno, ruke uz bok. Skočite gore i povucite lijevu nogu naprijed, a desnu unatrag dok podižete desnu ruku i lijevu unatrag (dlanovi okrenuti prema unutra). Lagano prizemljite, a zatim odmah ponovno skočite, mijenjajući stopala i ruke škarama što je brže moguće.

Bočne zatezanja daske: Počnite u položaju daske s ravnim rukama sa skupljenim stopalima. Uskočite obje noge, koljena gurnite prema vanjskoj strani lijevog lakta. Skočite nogama natrag do pune daske, a zatim brzo ponovite s druge strane. To je jedno ponavljanje. Ponovite što je brže moguće, svaki put izmjenjujući strane.

Nasumični skokovi s jedne na drugu stranu: Stanite s nogama u širini kukova, čučnite i ispružite desnu ruku na pod, odmah izvan desne noge. Odgurnite obje noge i skočite gore i ulijevo, sletite u čučanj, pružajući lijevu ruku prema vanjskoj strani lijevog stopala. Ponovite što je brže moguće, krećući se s jedne na drugu stranu.

Priključci za čučanj: Spustite se u čučanj i stavite ruke ispred sebe. Skočite zajedno, i dalje držite položaj čučnja, dok zamahujete rukama unatrag, držeći laktove savijene. "Jack" noge izvlače i unutra što brže možete bez izlaska iz čučnja.

Pokretanje magarca: Stanite sa stopalima u širini kukova, rukama sa strane. Gurnite kukove unatrag i savijte koljena kako biste se spustili u čučanj i pripremite se za magareći udarac, stavljajući ruke ispod ramena, držeći ruke ravno. Prebacite težinu na ruke i skočite s nogama, udarajući pete blizu stražnjice. Sletite s nogama u širini kukova i skočite ravno prema gore, gurajući ruke iza tijela dok skačete. Sletite i odmah ponovite.

5. Cardio inspiriran CrossFitom

Čak i ako ne možete doći do "kutije" u svojoj blizini, ovaj kardio ubrzavač inspiriran CrossFitom izazvat će cijelo vaše tijelo i oznojiti se. Tako je jednostavno, da vam čak ni grafikon nije potreban za praćenje.

Kako radi: Napravite 2 serije niza u nastavku, izvodeći što više ponavljanja (AMRAP) u 1 minuti za svaku vježbu.

Vježbe

1. Čučnjevi: Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena, ispruženim rukama ravno ispred tijela u razini ramena. Spustite tijelo što je moguće niže gurkanjem kukova unatrag i savijanjem koljena. Zaustavite se, a zatim polako gurnite natrag u početni položaj. Ponavljajte dok ne ustane 1 minuta, držeći težinu na petama, a ne na prstima tijekom cijelog pokreta.

2. Medvjeđe puzanje: Kleknite na tlo na sve četiri, a zatim podignite koljena. Držeći koljena savijena, pomaknite lijevu nogu i ruku naprijed, a zatim iskoračite desnom nogom i rukom kako biste dovršili 1 korak.

3. Sklekovi: Ruke postavite malo šire i u liniji s ramenima na pod, stopala u širini kukova. Polako spuštajte tijelo dok vam prsa gotovo ne dodirnu tlo. Pauzirajte pri dnu, a zatim se gurnite natrag gore u početni položaj što je brže moguće.

4. Trbušnjaci: Lezite licem prema gore na pod sa savijenim koljenima i ravnim stopalima. Vrhove prstiju stavite iza ušiju. Podignite torzo u sjedeći položaj. Pokret bi trebao biti fluidan, a ne trzaj. Polako spustite trup natrag u početni položaj, držeći laktove cijelo vrijeme u skladu s tijelom.

5. Burpees: Stanite s nogama u širini ramena, a zatim čučnite i stavite ruke na pod ispred stopala. Skočite nogama natrag, pa opet naprijed. Skočite gore, hvatajući zrak i podižući ruke iznad glave. Lagano prizemljite i odmah ponovite spuštanjem u čučanj. Nastavite 1 minutu. (Dodajte sklekove dok ste u položaju daske za veći izazov.)

Spaljene kalorije: 115, na temelju žene od 140 kilograma, a može varirati ovisno o razini kondicije, težini i tjelesnoj građi.

Pregled za