6 stvari koje vas trener trčanja može naučiti o maratonskom treningu

Sadržaj

• Brda su doista važna
• Ne preskačite svoj rad na brzini
• U skladu s tim planirajte putovanja
• Odvojite vrijeme za oporavak i slušajte svoju bol
• Morate potaknuti svoje duge staze
• Trčanje s drugim ljudima sve čini lakšim
• Pregled za

Odrastajući u Bostonu, oduvijek sam sanjao o trčanju Bostonskog maratona. Dakle, kada sam dobio nevjerojatnu priliku da trčim kultnu utrku s Adidasom, znao sam da želim to učiniti kako treba. Posljednje što sam htio bilo je izgorjeti, biti loše pripremljen ili se (još gore) ozlijediti. (P.S. Ovdje su najbolji hoteli za rezervaciju za Bostonski maraton.)

Okrenuo sam se Amandi Nurse, trenerici trčanja sa sjedištem u Bostonu i samoj elitnoj trkačici (vrijeme maratona je 2:40!), koja me naučila da imati nekoga tko je kvalificiran (tko poznaje vaše iskustvo trčanja, prethodne ozljede, ciljeve treninga i posao- životni raspored) uvelike olakšavaju trening.

Lakše je nego što mislite pronaći kvalificiranog trenera za trčanje bilo u vašem području ili na daljinu. Možete potražiti nekoga putem stranice Road Runners Club of America ili svratiti u lokalnu trgovinu specijaliziranih trčanja (mnogi imaju svoje trenere). RUN S.M.A.R.T. Projekt također digitalno povezuje trkače s trenerima. Obično će trener s vama proći kroz vašu povijest trčanja, kao i vaše ciljeve, izraditi plan treninga za vas (i mijenjati ga dok idete) i redovito se prijavljivati ​​s vama (ili osobno putem grupe ili trčanje jedan na jedan ili putem telefona ili e-pošte) da vidite kako ste. Ako naiđete na prepreke na cesti, obično su dostupni za razgovor o rješenjima i strategijama. (Vidi također: 26 misli koje imate dok trčite maraton)

Neke druge lekcije koje sam naučio:

Brda su doista važna

Iako ih se možda plašite (ili ih preskačete ili ne znate gdje ih pronaći), trčanje po brdima povećava intenzitet vašeg treninga, povećavajući i aerobni (izdržljivost) i anaerobni (brzina i visoki intenzitet) kapacitet, objašnjava Nurse. "Podizanje koljena i pogon nogu potrebni za uspon na brdo mogu poboljšati vašu formu za trčanje i pomoći u izgradnji jakih mišića potrebnih za povećanje snage tijekom trčanja."

No, nije sve samo u guzanju i puhanju gore. "Veliki dio brdskog trčanja je komponenta spusta", kaže Nurse. Idite na Bostonski maraton-mnogi misle da je 'Heartbreak Hill', pola milje uzbrdo u Newtonu, najteži dio. "Razlog zbog kojeg se osjeća tako teško je to što pada tijekom utrke (na 20 milja, kada su vam noge jako umorne), i zato što je prva polovica utrke u biti nizbrdo, što stavlja veliki stres na vaše četvorke, umarajući noge brže nego da je staza ravna."

Lekcija naučena: Treningom i uzbrdo i nizbrdo, vaše tijelo se navikne na opterećenje i bit će jače i spremnije nositi se s njim na dan utrke, objašnjava Nurse. Ako niste sigurni gdje se nalaze najbolja brda za trčanje u vašoj blizini, razmislite o grupama poput The November Project, koja često koristi brdovita mjesta u gradovima za vježbanje ili lokalne trgovine, gdje će grupe za trčanje vjerojatno brzo dijeliti rute.

Ne preskačite svoj rad na brzini

Mješanje u tjednom intervalnom treningu ili tempo trčanja poboljšava način na koji vaše tijelo obrađuje kisik, pomažući vam da trčite brže i ekonomičnije, kaže medicinska sestra. Zamislite ih kao "kvalitetu" (preko količine). "Ovi brzi treninzi nisu dugi, ali su jednako izazovni jer radite više u kraćem vremenskom razdoblju."

Lekcija naučena: Na mom planu treninga, medicinska sestra mi je navela različite korake-od izdržljivosti do sprinta. Držanje određenog tempa (svi će biti različiti ovisno o vašim ciljevima) tijekom različitih dijelova brzog vježbanja ono je što je ključno. Počnite s petominutnim laganim trčanjem za zagrijavanje, a zatim izmjenjujte brzi trčanje jednu minutu s laganim trčanjem od jedne minute 10 puta (ili ukupno 20 minuta). Završite petominutnim trčanjem za oporavak ili šetnjom kako biste se ohladili.

U skladu s tim planirajte putovanja

Kada trenirate za veliku utrku, vjerojatno ćete imati neke prepreke vezane uz putovanje. Za mene je to značilo pet dana udaljenosti u Aspenu (oko 8000 metara nadmorske visine) do kraja treninga, kao i tjedno putovanje u Kaliforniju.

Na nadmorskoj visini, vaši će treninzi vjerojatno biti malo sporiji, kaže medicinska sestra. Budući da boravak u okruženju na velikoj nadmorskoj visini smanjuje količinu kisika koje vaši mišići dobivaju (i možda će vam biti teže disati), vaša milja obično kasne za 15 do 30 sekundi. (Ova vam stranica može pomoći da odredite svoje vrijeme ovisno o tome koliko ste visoko.) "Za trkače koji putuju i jednostavno trebaju odraditi svoj trening na većim visinama, samo budite svjesni dodatnog naprezanja koje daje vašem tijelu i nemojte ne pretjerujte."

Lekcija naučena: Planirajte "tjedne pada" (tjedne s manjom kilometražom) oko putovanja. „Korisno je odmarati svakih tri do pet tjedana, ovisi o osobi“, kaže medicinska sestra. "Tijekom ovog tjedna mnogi maratonci odustaju od svoje dugotrajne duljine i općenito smanjuju ukupnu tjednu kilometražu za 25 do 50 posto svoje najveće kilometraže u ciklusu treninga do sada." To će vam pomoći da se osjećate svježije i spremnije za sljedeći veliki tjedan treninga, kaže ona.

Odvojite vrijeme za oporavak i slušajte svoju bol

Nekoliko tjedana nakon početka treninga, čvor u mom listu počeo je djelovati. „Ne slušati svoje tijelo najveća je pogreška koju čine trkači, posebno oni koji treniraju za svoj prvi maraton ili utrku“, kaže Nurse. Problem je u tome što trčanje kroz male bolove (zbog straha od zaostajanja u planu treninga) može dovesti do većih ozljeda koje će vas kasnije još više unazaditi.

Srećom, uz pomoć medicinske sestre uspjela sam dogovoriti kiropraktiku (njezin suprug, službeni kiropraktičar Bostonske atletske udruge, također posjeduje Wellness in Motion, sportsku kiropraktičku tvrtku u kojoj liječi elitne i rekreativne trkače na reg -u). Nakon tretmana mekog tkiva koji mi je pomogao razbiti ožiljno tkivo u nozi i prerezao jedno dugo trčanje na pola, vratio sam se na pločnik.

Lekcija naučena: Ako primijetite nešto, bilo da se radi o vašem IT bendu ili dnu stopala, to nije sasvim u redu, odmah se pozabavite time, kaže medicinska sestra. "Bolje je propustiti trening i dobiti tretman za njega ili se odmoriti nego trenirati na njemu i pogoršati ga." Još bolje: unaprijed zakažite masaže otprilike jednom mjesečno i napravite kupke s ledom ili Epsom soli kako biste pomogli oporavku i smanjili oticanje, rutine nakon dugog trčanja, kaže ona. Ostali oblici oporavak-valjanje, valjanje pjenom, ledene kupke, istezanje-također pomažu u oporavku.

Morate potaknuti svoje duge staze

Čak i ako ste istrčali polumaraton samo s nekoliko gutljaja vode (krivi), pravilna prehrana i hidratacija bit će presudno važni dok povećavate kilometražu. Vaše tijelo ima samo toliko energije-i na kraju mu ponestane. Ali nijedna stara hrana ili piće neće ga smanjiti. "Neki od najboljih savjeta koje sam dobila kada sam trenirala za svoj prvi maraton bili su da isprobam gorivo za dan utrke tijekom mojih dugih trčanja", kaže medicinska sestra.

Lekcija naučena: Otkrijte za što najbolje funkcionira tvoje tijelo (primjerice, neka prehrana može uzrokovati želučane probleme). Planirate li koristiti Gatorade uz bok staze? Saznajte koju vrstu koriste (u Bostonu je to Gatorade Endurance Formula) i naručite koju za vježbanje.

Trčanje s drugim ljudima sve čini lakšim

Volim solo jogove. Ali dugo trčanje može biti stvarno stvarno dugo čak i s podcastom, beskrajnom ponudom glazbe ili telefonskim pozivima putem slušalica. "Moj trener nevjerojatno povezuje svoje trenere s drugim trkačima", kaže Nurse. "Dakle, ako moram odraditi trening s velikom brzinom, on sinkronizira moj trening s drugima, što mi uvelike olakšava."

Lekcija naučena: Lokalne trgovine (Heartbreak Hill Running Company ovdje u Bostonu ugošćuju trke u subotu ujutro, od kojih su neke duž rute Bostonskog maratona), studiji za vježbanje ili atletske trgovine često ugošćuju grupna trčanja na kojima ćete pronaći istomišljenike koji su vjerojatno trenirati za nešto poput tebe. "Na ovaj način sam stvorila sjajna prijateljstva s trkačima", kaže medicinska sestra.

Pregled za