8 iznenađujuće blagodati kiselog kupusa (plus kako ga napraviti)

Sadržaj

• 1. Kiseli kupus je vrlo hranjiv
• 2. Poboljšava vašu probavu
• 3. Jača vaš imunološki sustav
• 4. Može vam pomoći izgubiti kilograme
• 5. Pomaže u smanjenju stresa i održavanju zdravlja mozga
• 6. Može smanjiti rizik od određenih karcinoma
• 7. Može promicati zdravlje srca
• 8. Doprinosi jačim kostima
• Kako kupovati kiseli kupus
• Kako napraviti kiseli kupus
• Osnovni kiseli kupus
• Donja linija

Kiseli kupus vrsta je fermentiranog kupusa s velikim zdravstvenim prednostima.

Smatra se da potječe iz Kine prije više od 2.000 godina. Tada je fermentacija bila jedna od metoda pomoću kojih se hrana brzo ne bi pokvarila (1).

Kiseli kupus je preživio test vremena kako bi postao popularan prilog i začin u mnogim kulturama. Posebno ga cijene u Njemačkoj, odakle i dolazi njegovo ime.

Zbog fermentacije koju prolazi, kiseli kupus nudi prehrambene i zdravstvene koristi daleko više od onih svježeg kupusa.

Ovaj članak opisuje 8 zdravstvenih prednosti kiselog kupusa i daje detaljni vodič kako napraviti svoje.

1. Kiseli kupus je vrlo hranjiv

Kiseli kupus sadrži mnogo hranjivih sastojaka važnih za optimalno zdravlje. Jedna šalica (142 grama) pruža (2):

• kalorije: 27
• Mast: 0 grama
• ugljikohidrati: 6 grama
• Vlakno: 4 grama
• Protein: 1 gram
• Natrij: 41% dnevne vrijednosti (DV)
• Vitamin C: 23% DV
• Vitamin K1: 15% DV
• Željezo: 12% DV
• Mangan: 9% DV
• Vitamin B6: 11% DV
• Folna kiselina: 9% DV
• Bakar: 15% DV
• Kalij: 5% DV

Kiseli kupus posebno je hranjiv jer podvrgava fermentaciji, procesu tijekom kojeg mikroorganizmi na kupusu probavljaju njegove prirodne šećere i pretvaraju ih u ugljični dioksid i organske kiseline.

Fermentacija započinje kada kvasac i bakterije koje su prirodno prisutne u kupusu i vašim rukama, kao i u zraku, dođu u dodir sa šećerima u kupusu.

Fermentacija kiselog kupusa stvara uvjete koji potiču rast korisnih probiotika koji se nalaze i u proizvodima poput jogurta i kefira (3).

Probiotici su bakterije koje pružaju snažne zdravstvene koristi. Oni također pomažu da hrana postane probavljivija, što povećava sposobnost vašeg crijeva da apsorbira vitamine i minerale koje sadrže (4, 5).

Međutim, za razliku od kupusa, kiseli kupus može biti bogat natrijom. Imajte to na umu ako gledate svoj unos soli.

Kiseli kupus bogat je vlaknima, vitaminima i mineralima. Njegovi probiotici također pomažu vašem tijelu da lakše apsorbira ove hranjive sastojke, a to čini kiseli kupus hranjivijim od sirovog kupusa ili salame iz salame.

2. Poboljšava vašu probavu

Za vaše crijevo se kaže da sadrži preko 100 bilijuna mikroorganizama ili "flore crijeva", što je više od 10 puta više od ukupnog broja stanica u vašem tijelu (6).

Nepasterizirani kiseli kupus sadrži probiotike koji su korisne bakterije koje djeluju kao prva linija obrane od toksina i štetnih bakterija. Oni također mogu poboljšati vašu probavu i opće zdravlje (4, 7, 8).

Probiotici poput kiselog kupusa mogu pomoći poboljšati ravnotežu bakterija u vašim crijevima nakon što je poremećena upotreba antibiotika. To može pomoći smanjiti ili spriječiti proljev izazvan antibioticima (9, 10, 11).

Istraživanje također pokazuje da probiotici pomažu u smanjenju plinova, nadimanja, zatvor, proljeva i simptoma povezanih s Crohnovom bolešću i ulceroznim kolitisom (12, 13, 14, 15).

Probiotski dodaci mogu sadržavati od 1 do 50 milijardi jedinica koje tvore koloniju (CFU) po dozi. Za usporedbu, 1 gram kisele kupus može sadržavati 1.000-100 milijuna CFU-a (16, 17).

Različiti probiotički sojevi mogu pružiti različite prednosti. Stoga, konzumiranje širokog spektra sojeva može vam pružiti širi spektar zdravstvenih koristi.

U tom smislu, kiseli kupus može imati prednost. Istraživanje je objavilo da jedna porcija može sadržavati do 28 različitih bakterijskih sojeva (18).

Kao i većina drugih fermentiranih namirnica, kiseli kupus sadrži mnoštvo enzima koji pomažu razgraditi hranjive tvari na manje molekule koje su lakše probavljive (4).

Kiseli kupus izvor je probiotika koji pružaju brojne potencijalne zdravstvene koristi. Sadrži i enzime koji pomažu vašem tijelu da lakše apsorbira hranjive tvari.

3. Jača vaš imunološki sustav

Kiseli kupus izvor je probiotika i hranjivih tvari za jačanje imuniteta.

Za početak, bakterije koje naseljavaju crijeva mogu imati jak utjecaj na vaš imunološki sustav. Probiotici koji se nalaze u kiselom kupusu mogu poboljšati ravnotežu bakterija u vašim crijevima, što pomaže održavanju zdrave sluznice crijeva.

Jača crijeva sluznice pomažu u sprječavanju da "neželjene tvari" prodru u vaše tijelo i izazovu imunološki odgovor (19, 20, 21, 22).

Održavanje zdrave flore crijeva također pomaže u sprječavanju rasta štetnih bakterija i može čak potaknuti proizvodnju prirodnih antitijela (23, 24, 25, 26).

Nadalje, redovito konzumiranje probiotičke hrane poput kiselog kupusa može umanjiti rizik od razvoja infekcija, poput prehlade i infekcije mokraćnog sustava (27, 28, 29, 30).

Ako se razbolite, redovito konzumiranje hrane bogate probioticima može vam pomoći brže oporaviti (29, 30, 31).

Osim što je izvor probiotika, kiseli kupus bogat je vitaminom C i željezom, a oba doprinose zdravom imunološkom sustavu (32, 33, 34, 35).

Konkretno, povećavanje unosa vitamina C kada imate prehladu može vam pomoći da se brže riješite simptoma (36, 37).

Kiseli kupus izvor je probiotika, vitamina C i željeza koji svi doprinose jačem imunološkom sustavu.

4. Može vam pomoći izgubiti kilograme

Redovito konzumiranje kiselog kupusa može vam pomoći izgubiti kilograme i spriječiti ga.

To je dijelom zato što je kisela kupus, kao i većina povrća, malo kalorija i sadrži mnogo vlakana. Dijeta s visokim vlaknima duže vas održava punijima, što vam može pomoći da prirodno smanjite broj kalorija koje pojedete svaki dan (38, 39, 40, 41).

Sadržaj probiotika kiselog kupusa također može doprinijeti struku trimera.

Točni razlozi još nisu u potpunosti shvaćeni, ali znanstvenici vjeruju da određeni probiotici mogu smanjiti količinu masti koju vaše tijelo apsorbira iz svoje prehrane (42, 43)

Razne studije navode da su sudionici koji su uzimali hranu ili dodataka bogatih probioticima izgubili na težini od onih koji su dobivali placebo (44, 45, 46).

Nedavna studija čak je izvijestila da su sudionici namirnice prekomjerno nahranjenim davali probiotike oko 50% manje tjelesne masti od prekomjerno nahranjenih učesnika koji su dobivali placebo. Ovo sugerira da prehrana bogata probioticima može čak pomoći sprečavanju debljanja (47).

Međutim, ovi rezultati nisu univerzalni. Uz to, različiti sojevi probiotika mogu imati različite učinke. Stoga je potrebno više istraživanja kako bi se utvrdila učinkovitost probiotičkih sojeva specifičnih za kiseli kupus na mršavljenju (48, 49).

Niski kalorični udjeli kiselog kupusa, velike količine vlakana i visoki sadržaj probiotika mogu spriječiti debljanje i promovirati gubitak neželjene tjelesne masti.

5. Pomaže u smanjenju stresa i održavanju zdravlja mozga

Iako vaše raspoloženje može utjecati na ono što jedete, obrnuto se također smatra istinom. Ono što jedete može utjecati na vaše raspoloženje i rad mozga.

Sve veći broj studija otkriva intimnu vezu između crijeva i mozga.

Otkrili su da vrsta bakterija prisutnih u vašim crijevima može imati mogućnost slanja poruka u vaš mozak, utječući na njegov način funkcioniranja i percepcije svijeta (50, 51, 52).

Na primjer, fermentirana, probiotička hrana poput kiselog kupusa doprinosi stvaranju zdrave flore crijeva, što istraživanja pokazuju kako mogu smanjiti stres i održati zdravlje mozga (53, 54, 55, 56).

Otkriveno je da probiotici pomažu u poboljšanju pamćenja i smanjenju simptoma anksioznosti, depresije, autizma, pa čak i opsesivno-kompulzivnog poremećaja (OCD) (51).

Kiseli kupus također može održati zdravlje mozga povećanjem apsorpcije minerala koji reguliraju raspoloženje, uključujući magnezij i cink (50).

U skladu s tim, neki istraživači upozoravaju da spojevi kiselog kupusa mogu komunicirati s inhibitorima monoaminooksidaze (MAOI), vrstom lijekova koji su propisani za liječenje depresije, anksioznih poremećaja i Parkinsonove bolesti (57, 58).

Pojedinci koji uzimaju ove lijekove trebali bi se konzultirati sa svojim liječnikom prije dodavanja kiselog kupusa u svoju prehranu.

Kiseli kupus potiče zdravu floru crijeva i može povećati apsorpciju minerala koji reguliraju raspoloženje iz vaše prehrane. Oba ova efekta pomažu u smanjenju stresa i održavanju zdravlja mozga.

6. Može smanjiti rizik od određenih karcinoma

Kupus, glavni sastojak kiselog kupusa, sadrži antioksidante i druge korisne biljne spojeve koji mogu pomoći smanjiti rizik od određenih karcinoma.

Istraživači vjeruju da ovi spojevi mogu pomoći smanjiti oštećenje DNA, spriječiti mutaciju stanica i blokirati prekomjerni rast stanica koji obično dovodi do razvoja tumora (58, 59, 60).

Proces fermentacije kupusa također može stvoriti posebne biljne spojeve koji suzbijaju rast prekanceroznih stanica (61, 62).

Određeni geni povezani su s povećanim rizikom od raka. Ekspresija ovih gena ponekad se modulira kemijskim spojevima u hrani koju jedete.

Dvije nedavne studije sugeriraju da kupus i sok od kiselog kupusa mogu pomoći smanjiti rizik od raka smanjenjem ekspresije gena povezanih s rakom (63, 64, 65).

U drugoj studiji, istraživači su primijetili da su žene koje su jele puno kupusa i kiselog kupusa od svojih tinejdžera do odrasle dobi imale smanjen rizik od raka dojke.

Žene koje su konzumirale više od 3 obroka tjedno imale su 72% manji rizik od raka dojke od onih koje su jele manje od 1,5 obroka tjedno (66).

Druga studija na muškarcima pokazuje da je kupus imao slične učinke na rizik od raka prostate (67).

Međutim, broj studija je ograničen, a nisu sve studije našle iste rezultate. Dakle, potrebno je više prije nego što se mogu donijeti snažni zaključci.

Kiseli kupus sadrži korisne biljne spojeve koji mogu smanjiti rizik od razvoja i širenja stanica raka.

7. Može promicati zdravlje srca

Kiseli kupus može pridonijeti zdravijem srcu.

To je zato što sadrži dobru količinu vlakana i probiotika, a oba mogu pomoći u smanjenju razine kolesterola (68, 69, 70, 71).

Probiotici poput onih koji se nalaze u umaku od kiselog kupusa mogu također pomoći kod smanjenog krvnog tlaka kod osoba s hipertenzijom. Čini se da ljudi postižu najbolje rezultate kada uzimaju najmanje 10 milijuna CFU-a dnevno dulje od 8 tjedana (72).

Štoviše, kiseli kupus jedan je od rijetkih biljnih izvora menakininona, poznatijeg kao vitamin K2.

Smatra se da vitamin K2 pomaže u smanjenju rizika od srčanih bolesti sprečavanjem nakupljanja kalcijevih naslaga u arterijama (73).

U jednoj studiji, redoviti unos hrane bogate vitaminom K2 povezan je s 57% manjim rizikom od umiranja od srčanih bolesti tijekom razdoblja ispitivanja od 7 do 10 godina (74).

U drugom su žene smanjile rizik od bolesti srca za 9% na svakih 10 mcg vitamina K2 koji su konzumirale dnevno (75).

Za referencu, 1 šalica kiselog kupusa sadrži oko 6,6 mcg vitamina K2 (76).

Sadržaj vlakana, probiotika i vitamina K2 kiselog kupusa može doprinijeti snižavanju razine kolesterola, manjim poboljšanjima krvnog tlaka i nižem riziku od srčanih bolesti.

8. Doprinosi jačim kostima

Kiseli kupus sadrži vitamin K2, koji igra važnu ulogu u zdravlju kostiju.

Preciznije, vitamin K2 aktivira dva proteina koja se vežu na kalcij, glavni mineral koji se nalazi u kostima (77, 78).

Smatra se da ovaj doprinosi jačim, zdravijim kostima. Zapravo je nekoliko studija pokazalo da vitamin K2 može imati koristi za zdravlje kostiju.

Na primjer, trogodišnja studija na ženama u postmenopauzi primijetila je da su one koje su uzimale dodatke vitaminu K2 imale sporije stope gubitka mineralne gustoće kostiju (79).

Slično, nekoliko drugih studija izvijestilo je da je uzimanje dodataka vitaminu K2 smanjio rizik od prijeloma kralježnice, kuka i ne-kralježnice za 60–81% (80).

Međutim, neke su od ovih studija koristile suplemente kako bi osigurale vrlo visoke doze vitamina K2. Dakle, nije nepoznato da li bi vitamin K2, koji biste dobili samo jedenjem kisele kupusa, donio iste koristi.

Kiseli kupus sadrži vitamin K2, hranjivu tvar koja promiče zdravije, jače kosti.

Kako kupovati kiseli kupus

Kiseli kupus lako možete pronaći u većini supermarketa, ali neće biti sve vrste na koje naiđete.

Kako biste osigurali da najbolje iskoristite kupljene kupus od kupusa, pokušajte imati na umu ove jednostavne savjete:

• Izbjegavajte pasterizirane sorte, Kisela kupus koji nije na policama obično je pasteriziran, proces koji ubija korisne probiotike. Hlađene sorte imaju manje vjerojatnosti pasterizacije, ali provjerite naljepnicu da biste bili sigurni.
• Izbjegavajte konzervanse. Mnoge marke kupljenih kiselih kupusa kupljene u trgovini sadrže konzervanse koji mogu sniziti broj probiotika.
• Izbjegavajte dodane šećere, Kiseli kupus trebao bi sadržavati samo dva osnovna sastojka: kupus i sol. Neke sorte mogu također dodati dodatno povrće, ali izbjegavajte one koje u šećer dodaju šećer ili bilo što drugo.

Alternativno, da biste osigurali sve zdravstvene prednosti kiselog kupusa, možete ga napraviti sami.

Najviše ćete dobiti od kupljenog kupusa od kupljenih u trgovini odabirom nepasteriziranih sorti koje ne sadrže dodane šećere ili konzervanse.

Kako napraviti kiseli kupus

Napraviti kiseli kupus lako je, jednostavno i jeftino. Evo kako:

Osnovni kiseli kupus

Sastojci

• 1 srednje zeleni kupus
• 1 žlica (15 ml) nejodirane soli
• 2–3 mrkve, nasjeckane (neobavezno)
• 2–3 češnja češnjaka, sitno sjeckani (neobavezno)

Stavite staklenku od 1 litre (1 litru) kako biste zadržali kiseli kupus, manju staklenku od 4 unce (120 ml) kako biste ga pritiskali i kuhinjsku vagu za mjerenje smjese kupusa.

Upute

1. Ako želite dodati mrkvu i češnjak, počnite ih stavljati u veliku zdjelu.
2. Odbacite vanjske listove kupusa, ostavljajući jedan ljepši list u stranu. Zatim nasjeckajte kupus na četvrtine, ostavljajući jezgru unutra. To olakšava rezanje.
3. Nasjeckajte četvrtine kupusa u veliku zdjelu sa smjesom mrkve i češnjaka. Uključite dovoljno kupusa kako biste ukupnu težinu doveli do 28 grama (800 grama), što će stati u staklenku od 1 litre (1 litra).
4. Dodajte sol i masirajte ga u smjesu kupusa nekoliko minuta dok se slana otopina ne počne nakupljati na dnu vaše posude.
5. Smjesu kupusa spakirajte u čistu staklenku od 1 litre, pritiskajući je da se riješite zračnih džepova. U staklenku ulijte preostalu brasno. Zrak u staklenci omogućava porastu štetnih bakterija, pa pobrinite se da smjesa bude potpuno potopljena.
6. List kupusa koji ste prethodno izdvojili narežite na veličinu otvora za staklenke. Stavite u staklenku na vrhu smjese kako se povrće ne bi isplivalo na površinu.
7. Na veći dio staklenke stavite 4 unce (120 ml) mliječnu posudu s poklopcem. Ovo će zadržati vašu povrtnu smjesu ispod slane otopine tijekom fermentacije.
8. Privijte poklopac na staklenku od 1 litre (1 litre). Pritisnut će staklenku žele spuštajući smjesu kupusa ispod slane otopine. Poklopac ostavite malo labav, što će omogućiti ispuštanje plinova tijekom fermentacije.
9. Držite na sobnoj temperaturi i izvan izravne sunčeve svjetlosti 1–4 tjedna.

Imajte na umu da što je veća glava kupusa s kojom započinjete, slađi će i bolji okus vašeg kiselog kupusa.

Ako nestrpite da okusite svoju kreaciju, to možete učiniti nakon 7 dana. Što duže dopustite da fermentira, okus će biti jači.

Evo nekoliko dodatnih recepata od kiselog kupusa:

• kiseli kupus od cikle
• masnoća s okusom užitka
• kiseli kupus u stilu kimchi

Slijedite gore navedene korake kako biste napravili svoj jeftin, ukusan kiseli kupus kod kuće.

Donja linija

Kiseli kupus je nevjerojatno hranjiv i zdrav.

Omogućuje probiotike i vitamin K2, koji su poznati po zdravstvenim blagodatima i mnogim drugim hranjivim tvarima.

Jedenje kiselog kupusa može vam pomoći da ojačate imunološki sustav, poboljšate probavu, smanjite rizik od određenih bolesti i čak izgubite kilograme.

Da biste iskoristili najveće prednosti, pokušajte jesti po malo kiselog kupusa svaki dan.