7 Koristi za zdravlje i ishranu krumpira

Sadržaj

• 1. Pakirano hranjivim tvarima
• 2. Sadrže antioksidanse
• 3. Može poboljšati kontrolu šećera u krvi
• 4. Može poboljšati zdravlje probave
• 5. Prirodno bez glutena
• 6. Nevjerojatno ispunjenje
• 7. Izuzetno svestran
• Kako oguliti krumpir
• Donja linija

Krompir je svestrano korijensko povrće i osnovna namirnica u mnogim domaćinstvima.

Oni su podzemni gomolj koji raste na korijenima Solanum tuberosum biljka(1).

Krompir je relativno jeftin, jednostavan za uzgoj i prepun raznolikih hranjivih sastojaka.

Evo 7 zdravstvenih i prehrambenih blagodati krumpira.

1. Pakirano hranjivim tvarima

Krompir je izvrstan izvor mnogih vitamina i minerala.

Jedan srednje pečeni krumpir (6,1 unca ili 173 grama), uključujući kožu, pruža (2):

• kalorije: 161
• Mast: 0,2 grama
• Protein: 4,3 grama
• ugljikohidrati: 36,6 grama
• Vlakno: 3,8 grama
• Vitamin C: 28% RDI
• Vitamin B6: 27% RDI
• Kalij: 26% RDI
• Mangan: 19% RDI
• Magnezij: 12% RDI
• Fosfor: 12% RDI
• niacin: 12% RDI
• Folna kiselina: 12% RDI

Prehrambeni sadržaj krumpira može varirati ovisno o sorti i načinu pripreme. Na primjer, prženje krumpira dodaje više kalorija i masti nego pečenje.

Također je važno imati na umu da koža krumpira sadrži veliku količinu vitamina i minerala. Oguljeni krumpir može značajno smanjiti njihov nutritivni sadržaj (1, 3).

Sažetak Krompir je prepun vitamina i minerala, iako raznolikost i način pripreme mogu utjecati na nutritivni sadržaj.

2. Sadrže antioksidanse

Krompir je bogat spojevima poput flavonoida, karotenoida i fenolnih kiselina (4).

Ovi spojevi djeluju kao antioksidanti u tijelu neutraliziranjem potencijalno štetnih molekula poznatih kao slobodni radikali. Kada se akumuliraju slobodni radikali, oni mogu povećati rizik od kroničnih bolesti poput srčanih bolesti, dijabetesa i raka (5).

Na primjer, studija epruveta pokazala je da antioksidanti prisutni u krumpiru mogu suzbiti rast stanica raka jetre i debelog crijeva (6).

Istraživanja su također otkrila da krumpir u boji poput ljubičastog krumpira može imati tri do četiri puta više antioksidansa od bijelog krumpira. To ih čini potencijalno učinkovitijima u neutraliziranju slobodnih radikala (7, 8).

Međutim, većina ovog dokaza potječe iz ispitivanja epruveta. Prije davanja bilo kakvih zdravstvenih preporuka potrebno je više istraživanja utemeljenih na ljudima.

Sažetak Krompir je dobar izvor antioksidanata koji može umanjiti rizik od kroničnih bolesti poput srčanih bolesti, dijabetesa i određenih karcinoma. Međutim, prije davanja bilo kakvih preporuka potrebno je više istraživanja utemeljenih na ljudima.

3. Može poboljšati kontrolu šećera u krvi

Krompir sadrži posebnu vrstu škroba poznatu kao otporni škrob.

Taj škrob se ne razgrađuje i tijelo u potpunosti apsorbira. Umjesto toga, on dopire do debelog crijeva gdje postaje izvor hranjivih sastojaka za korisne bakterije u vašim crijevima (9).

Istraživanja su rezistentni škrob povezala s mnogim zdravstvenim koristima, uključujući smanjenje otpornosti na inzulin, što zauzvrat poboljšava kontrolu šećera u krvi.

U studiji na životinjama, škrob koji je hranio miševe pokazao je smanjenu otpornost na inzulin. To znači da su njihova tijela bila učinkovitija u uklanjanju viška šećera iz krvi (10).

Studija ljudi s dijabetesom tipa 2 otkrila je da konzumiraju obrok sa rezistentnim škrobom pomogla je boljem uklanjanju viška šećera u krvi nakon obroka (11).

U drugoj studiji, deset je osoba unosilo 30 grama otpornog škroba dnevno tijekom razdoblja od četiri tjedna. Znanstvenici su otkrili da rezistentni škrob smanjuje otpornost na inzulin za 33% (12).

Zanimljivo je da možete povećati i otporni sadržaj škroba u krumpiru. Da biste to učinili, kuhani krumpir pohranite u hladnjak preko noći i konzumirate ih hladnog (13).

Sažetak Krompir sadrži otporni škrob, koji može pomoći smanjiti otpornost na inzulin. To sa svoje strane može poboljšati kontrolu šećera u krvi.

4. Može poboljšati zdravlje probave

Otporni škrob u krumpiru također može poboljšati probavno zdravlje.

Kada rezistentni škrob dospije u debelo crijevo, on postaje hrana korisnim bakterijama iz crijeva. Te bakterije ga probavljaju i pretvaraju u masne kiseline kratkog lanca (14).

Otporni škrob iz krumpira uglavnom se pretvara u kratki lanac masnih kiselina butirata - preferirani izvor hrane za crijevne bakterije (15, 16).

Istraživanja su pokazala da butirat može smanjiti upalu u debelom crijevu, ojačati obrambeni sustav debelog crijeva i smanjiti rizik od kolorektalnog karcinoma (17).

Štoviše, butirat može pomoći pacijentima s upalnim poremećajima crijeva, poput Crohnove bolesti, ulceroznog kolitisa i divertikulitisa (18).

U skladu s tim, većina dokaza o butiratu potječe iz ispitivanja epruveta ili na životinjama. Prije davanja preporuka potrebno je više istraživanja utemeljenih na ljudima.

Sažetak Otporni škrob u krumpiru izvor je prehrane za korisne bakterije iz crijeva. Pretvaraju ga u butirat masnih kiselina kratkog lanca, koji je povezan sa smanjenom upalom u debelom crijevu, poboljšanom zaštitom debelog crijeva i nižim rizikom od kolorektalnog karcinoma.

5. Prirodno bez glutena

Dijeta bez glutena jedna je od najpopularnijih dijeta u svijetu. To uključuje eliminaciju glutena, koji je obitelj proteina koji se nalaze u žitaricama poput pira, pšenice, ječma i raži.

Većina ljudi ne osjeća nepovoljne simptome zbog konzumiranja glutena.

Međutim, osobe s celijakijom ili osjetljivošću na celijakijski gluten mogu osjetiti jaku nelagodu tijekom konzumacije hrane koja sadrži gluten. Simptomi uključuju oštre bolove u želucu, proljev, zatvor, naduvenost i osipe na koži, samo nekoliko imena (19, 20).

Ako slijedite dijetu bez glutena, razmislite o dodavanju krumpira u svoju prehranu. Prirodno su bez glutena, što znači da neće izazivati ​​neugodne simptome.

Iako je krumpir bez glutena, mnogi uobičajeni recepti za krumpir nisu. Neka jela od krumpira koja sadrže gluten uključuju određene recepte au gratin i kruh od krumpira.

Ako imate celijakiju ili osjetljivost na celijakijski gluten, obavezno pročitajte cijeli popis sastojaka prije nego što jedete jelo od krumpira.

Sažetak Krompir je prirodno bez glutena, što ih čini odličnim izborom hrane za osobe sa celijakijom ili osjetljivošću na gluten na celijakiju.

6. Nevjerojatno ispunjenje

Osim što je hranjiv, krumpir se također nevjerojatno puni.

U jednom istraživanju, 11 ljudi je dobivalo 38 uobičajenih namirnica i zatražilo je da ocjenjuju hranu prema napunjenosti. Krompir je dobio najveću ocjenu punoće od svih.

Zapravo, krumpir je ocijenjen kao sedam puta više punjenja od kroasana, koji su ocijenjeni kao prehrambeni proizvod s najmanje punjenja (21).

Hrana koja se puni može vam pomoći pri reguliranju ili mršavljenju jer smanjuje bolove od gladi (22).

Neki dokazi pokazuju da određeni protein krumpira, poznat kao inhibitor krompir proteinaze 2 (PI2), može suzbiti apetit. Čini se da ovaj protein pospješuje oslobađanje kolecistokinina (CCK), hormona koji potiče osjećaj punoće (23).

Sažetak Studije su pokazale da je krumpir među namirnicama koje najviše pune. Oni mogu povećati razinu hormona punoće, kao što je kolecistokinin (CCK).

7. Izuzetno svestran

Ne samo da su krumpir zdravi, već su i ukusni i svestrani.

Krompir se može pripremiti na više načina, uključujući kuhano, pečeno i kuhano na pari. Međutim, prženje krumpira može dramatično povećati njegov kalorijski sadržaj ako koristite puno ulja.

Umjesto toga, pokušajte narezati krumpir, a zatim ih peći u pećnici uz lagano tuširanje ekstra djevičanskog maslinovog ulja i posipanje ružmarina.

Pazite da ne uklonite kožicu krumpira jer se većina hranjivih sastojaka nalazi tamo. Na taj ćete način osigurati maksimalnu količinu hranjivih sastojaka iz krumpira.

Sažetak Krompir je ukusan, svestran i jednostavan za dodavanje u vašu prehranu. Pokušajte ih kuhati, peći ili kuhati na pari i konzumirati ih s netaknutom kožom.

Kako oguliti krumpir

Donja linija

Krompir je bogat vitaminima, mineralima i antioksidansima, što ih čini vrlo zdravim.

Studije su povezale krumpir i njihove hranjive tvari za razne impresivne zdravstvene koristi, uključujući poboljšanu kontrolu šećera u krvi, smanjeni rizik od srčanih bolesti i veći imunitet. Također mogu poboljšati probavno zdravlje i boriti se protiv znakova starenja.

Krompir se također prilično puni, što znači da vam može pomoći da izgubite kilograme suzbijajući bolove od gladi i žudnju.

Sve u svemu, krumpir je odličan dodatak vašoj prehrani. Također su prirodno bez glutena, što znači da u njima mogu uživati ​​gotovo svi.