7 zdravstvene koristi šljive i šljive

Sadržaj

• 1. Sadrže mnogo hranjivih sastojaka
• šljive
• suhe šljive
• 2. Šljive od šljive i šljive mogu ublažiti zatvor
• 3. Šljive i šljive bogate su antioksidansima
• 4. Mogu vam pomoći sniziti šećer u krvi
• 5. Šljive od šljive mogu poboljšati zdravlje kostiju
• 6. Šljive i šljive mogu koristiti zdravlju srca
• 7. Jednostavan za dodavanje prehrani
• Donja linija

Šljive su izuzetno hranjive i nude razne zdravstvene koristi.

Oni sadrže mnogo vitamina i minerala, osim vlakana i antioksidanata koji mogu pomoći smanjiti rizik od nekoliko kroničnih bolesti.

Šljive možete konzumirati svježe ili suhe. Suhe šljive ili šljive su poznate po poboljšanju nekoliko zdravstvenih stanja, uključujući zatvor i osteoporozu.

Ovaj članak navodi 7 zdravstvenih koristi šljive i suhe šljive.

1. Sadrže mnogo hranjivih sastojaka

Šljive i suhe šljive su impresivno bogate hranjivim sastojcima. Sadrže preko 15 različitih vitamina i minerala, osim vlakana i antioksidanata.

Ovdje je pregled profila prehrane šljiva i šljiva.

šljive

Šljive su relativno kalorične, ali sadrže popriličnu količinu važnih vitamina i minerala. Jedna šljiva sadrži sljedeće hranjive tvari (1):

• kalorije: 30
• ugljikohidrati: 8 grama
• Vlakno: 1 gram
• šećeri: 7 grama
• Vitamin A: 5% RDI
• Vitamin C: 10% RDI
• Vitamin K: 5% RDI
• Kalij: 3% RDI
• Bakar: 2% RDI
• Mangan: 2% RDI

Uz to, jedna šljiva osigurava malu količinu vitamina iz skupine B, fosfora i magnezija (1).

suhe šljive

Po težini, šljive su veće kalorijske vrijednosti od šljiva. Posudica šljiva od 28 grama sadrži sljedeće: (2):

• kalorije: 67
• ugljikohidrati: 18 grama
• Vlakno: 2 grama
• šećeri: 11 grama
• Vitamin A: 4% RDI
• Vitamin K: 21% RDI
• Vitamin B2: 3% RDI
• Vitamin B3: 3% RDI
• Vitamin B6: 3% RDI
• Kalij: 6% RDI
• Bakar: 4% RDI
• Mangan: 4% RDI
• Magnezij: 3% RDI
• Fosfor: 2% RDI

Sadržaj vitamina i minerala u jednom obroku šljiva i šljiva se malo razlikuje. Šljive sadrže više vitamina K nego šljive i nešto su više vitamina B i vitamina.

Osim toga, suve šljive su više kalorija, vlakana i ugljikohidrata nego svježe šljive.

Sažetak: Sadržaj vitamina i minerala šljive i suhe šljive se malo razlikuje, ali obje su prepune hranjivih sastojaka. Uz to, šljive sadrže više kalorija, vlakana i ugljikohidrata nego svježe šljive.

2. Šljive od šljive i šljive mogu ublažiti zatvor

Šljive od šljive i suhe šljive su poznate po sposobnosti ublažavanja opstipacije.

Dijelom je to posljedica velike količine vlakana u pršutima. Jedna šljiva daje 1 gram vlakana (2).

Vlakna u šljive su uglavnom netopljiva, što znači da se ne stapa s vodom.

On igra ulogu u sprječavanju opstipacije dodavanjem velike količine u stolicu i može ubrzati brzinu kojom se otpad kreće kroz vaš probavni trakt (3, 4).

Uz to, suve šljive i sok od šljive sadrže sorbitol, šećerni alkohol s prirodnim laksativnim učinkom (4, 5).

Jelo šljive se pokazalo učinkovitijim u liječenju opstipacije od mnogih drugih vrsta laksativa, poput psylliuma, koji je vrsta vlakana koja se često koristi za ublažavanje opstipacije (6).

U jednom istraživanju, ljudi koji su tri tjedna konzumirali dvije unce (50 grama) suhe šljive, izvijestili su o boljoj konzistenciji i učestalosti stolice u usporedbi s skupinom koja je konzumirala psilij (7).

Važno je imati na umu da jedenje previše šljive odjednom može dovesti do neželjenih učinaka, poput proljeva. Da biste spriječili da se ovo ne dogodi, najbolje je držati se uz obroke od 1 / 4–1 / 2 šalice (44–87 grama) dnevno.

Ako koristite sok od šljiva, provjerite je li 100% sok bez dodanih šećera. Uz to, ograničite svoju porciju na 4–8 unci (118–237 ml) dnevno.

Sažetak: Šljive od šljive i suhe šljive mogu biti učinkovite za ublažavanje opstipacije zbog sadržaja vlakana i sorbitola.

3. Šljive i šljive bogate su antioksidansima

Šljive i šljive su bogate antioksidansima koji pomažu u smanjenju upale i štite vaše stanice od oštećenja slobodnim radikalima.

Osobito su bogati antioksidacijama polifenola, koji imaju pozitivne učinke na zdravlje kostiju i mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti i dijabetesa (8).

U stvari, neka su istraživanja pokazala da šljive sadrže više od dvostruke količine polifenolnih antioksidansa kao i drugo popularno voće, poput nektarina i breskve (9).

Mnoge laboratorijske i životinjske studije otkrile su da polifenoli u šljivama i šljivama imaju snažne protuupalne učinke, kao i sposobnost sprečavanja oštećenja stanica što često dovodi do bolesti (10, 11, 12).

U jednoj studiji epruvete, polifenoli u pršutima značajno su smanjili upalne markere povezane sa bolestima zglobova i pluća (13, 14).

Čini se da su antocijanini, specifična vrsta polifenola, najaktivniji antioksidans koji se nalazi u šljivama i šljivama. Oni mogu imati snažne zdravstvene učinke, uključujući smanjenje rizika od srčanih bolesti i raka (10, 15, 16, 17).

Ipak, iako su svi ovi nalazi obećavajući, potrebno je još ljudskih studija.

Sažetak: Šljive i suve šljive sadrže visokofenolne antioksidante, što može smanjiti upalu i smanjiti rizik od nekoliko kroničnih bolesti.

4. Mogu vam pomoći sniziti šećer u krvi

Šljive imaju svojstva koja mogu pomoći u kontroli šećera u krvi.

Unatoč tome što sadrže prilično ugljikohidrate, čini se da šljive i suhe šljive ne uzrokuju značajan porast razine šećera u krvi nakon što su pojedene (18, 19).

To se pripisuje njihovom potencijalu za povećanje razine adiponektina, hormona koji igra ulogu u regulaciji šećera u krvi (19).

Uz to, vlakna u šljivama mogu biti dijelom odgovorna za njihov utjecaj na šećer u krvi. Vlakna usporavaju brzinu kojom vaše tijelo apsorbira ugljikohidrate nakon obroka, uzrokujući postepeni porast šećera u krvi, a ne šiljak (19, 20).

Nadalje, konzumiranje voća poput šljiva i šljiva povezano je s manjim rizikom od dijabetesa tipa 2 (21).

Ipak, svakako vodite računa o veličini porcija jer su suhe šljive bile kalorične i lako ih je prejesti. Razumna veličina porcije je 1 / 4–1 / 2 šalice (44–87 grama).

Sažetak: Šljive i šljive su dobar izvor vlakana, a dokazano je da smanjuju adiponektin. Obje karakteristike mogu imati koristi u kontroli šećera u krvi.

5. Šljive od šljive mogu poboljšati zdravlje kostiju

Šljive od šljive mogu biti korisne za poboljšanje zdravlja kostiju.

Neke studije povezuju konzumiranje šljive sa smanjenim rizikom oslabljivanja stanja kostiju, poput osteoporoze i osteopenije, za koje je karakteristična niska gustoća kostiju (22).

Ne samo da se suhe šljive su spriječile gubitak koštane mase, one također mogu potencijalno preokrenuti gubitak kostiju koji se već dogodio (22).

Još uvijek nije jasno zašto se čini da šljive imaju ove pozitivne učinke na zdravlje kostiju. Međutim, smatra se da njihov sadržaj antioksidansa i sposobnost smanjenja upale igraju ulogu (23, 24, 25).

Uz to, istraživanje sugerira da konzumiranje šljive može povećati razinu određenih hormona koji sudjeluju u stvaranju kostiju (22).

Šljive sadrže i nekoliko vitamina i minerala koji imaju zaštitne učinke na kosti, uključujući vitamin K, fosfor, magnezij i kalij (26, 27, 28, 29).

Iako su svi ovi nalazi pozitivni, većina dokaza o pršutima i zdravlju kostiju temelji se na rezultatima ispitivanja na životinjama i epruvetama.

Međutim, minimalna količina ljudskih istraživanja provedena na unosu šljive i zdravlju kostiju dala je obećavajuće rezultate. U usporedbi s drugim voćem, šljiva se čini najučinkovitijom za sprečavanje i povrat gubitka kostiju (22).

Sažetak: Šljive imaju nekoliko svojstava koja mogu pogodovati zdravlju kostiju sprečavanjem ili povratkom gubitka kostiju, što može umanjiti rizik od stanja poput osteoporoze.

6. Šljive i šljive mogu koristiti zdravlju srca

Redovita konzumacija šljiva i šljiva može imati zaštitni učinak na zdravlje srca.

Proučavani su zbog njihovog potencijala smanjenja visokog krvnog tlaka i razine kolesterola, koji su glavni faktori rizika za srčane bolesti.

U jednoj studiji, ispitanici koji su osam tjedana pili sok od šljiva i jeli tri ili šest šljiva u usporedbi sa skupinom koja je pila samo čašu vode na prazan želudac (30).

Oni koji su konzumirali šljive i sok od šljive imali su značajno niže razine krvnog tlaka, ukupnog kolesterola i „lošeg“ LDL kolesterola u odnosu na skupinu koja je pila vodu (30).

Druga studija otkrila je da muškarci kojima je dijagnosticiran visok kolesterol imaju niže razine kolesterola u LDL nakon što su tijekom osam tjedana svakodnevno konzumirali 12 šljiva (31).

Nekoliko studija na životinjama dalo je slične rezultate.

Općenito izgleda da miševi koji se hrane suhim šljivama u prahu i sokom od šljive imaju nižu razinu kolesterola i povećani "dobar" HDL kolesterol. Međutim, ti se rezultati ne mogu generalizirati na ljude (32, 33).

Čini se da pozitivni učinci šljive i šljive na faktore rizika od srčanih bolesti mogu nastati zbog visokog sadržaja vlakana, kalija i antioksidanata (34, 35).

Iako su rezultati ovih studija obećavajući, imajte na umu da je potrebno više ljudskih istraživanja kako bi se podržali učinci šljive i šljive na zaštitu srca.

Sažetak: Šljive i šljive mogu promovirati zdravlje srca zbog potencijalne uloge u snižavanju krvnog tlaka i razine kolesterola.

7. Jednostavan za dodavanje prehrani

Šljive i suhe šljive su zgodne i lako ih je ugraditi u vašu prehranu.

Možete ih jesti samostalno ili ih uživati ​​u smoothiejima i salatama, poput sljedećih recepata:

• Salata od špinata, bosiljka i šljive
• Smoothie od cimeta od šljive
• Salata od tjestenine s pečenim piletinom i šljivama
• Ljetna salata od šljiva s avokadom
• Salata od šljiva, pomorandže, sjemenki sjemenki sjemenki sjemenki sjemenki sjemenki sjemenki i sjemenki

Šljive se mogu konzumirati i kao sok i obično se pirjaju, što je postupak kombiniranja s vodom i potom pirjanja, kao u ovom receptu.

Sažetak: Šljive i šljive su jednostavne za dodavanje u vašu prehranu. Mogu se pripremiti na nekoliko različitih načina i izvrsno se okusiti u mnogim vrstama recepata.

Donja linija

Šljive su vrlo hranjivo voće. I šljive i šljive izvrsni su izvor vitamina, minerala, vlakana i antioksidanata.

Uz to, imaju nekoliko karakteristika koje mogu umanjiti rizik od mnogih kroničnih bolesti, poput osteoporoze, raka, srčanih bolesti i dijabetesa.

Nadalje, ukusni su i zahtijevaju malo pripreme, pa ih je lako uvrstiti u svoju prehranu.