Tricepsi su pokreti za gornji dio tijela koji biste trebali savladati što prije

Sadržaj

• Prednosti i varijacije tricepsa
• Kako napraviti triceps dip
• Pregled za

Vježbe s tjelesnom težinom mogu biti sinonim za "lako" u vašem umu - ali padovi tricepsa (koje je ovdje demonstrirala trenerica Rachel Mariotti iz New Yorka) zauvijek će promijeniti tu povezanost. Ova klasična, nepretenciozna vježba postavlja hrpu potražnje za tim malim mišićima na stražnjoj strani nadlaktica (tricepsima), kaže Joey Thurman, stručnjak za fitnes i prehranu te autor365 hakova za zdravlje i fitnes koji bi vam mogli spasiti život.

Prednosti i varijacije tricepsa

Kad su u pitanju vježbe za triceps, padovi su jedni od najboljih: Zapravo, studija koju je sponzoriralo Američko vijeće za vježbe pokazala je da su, među najčešćim vježbama za triceps, padovi na drugom mjestu nakon sklekova s ​​trokutom i gotovo su povezani s povratne udarce u smislu aktivacije tricepsa. Budući da i bokove držite uz tlo (umjesto da ležite na podu ili sjedite), aktivirat ćete i svoju jezgru.

Iako vam tricepsi mogu gorjeti, vaša ramena ne bi trebala biti: "Pazite da leđa držite što bliže klupi kako ne biste opterećivali ramena", kaže Thurman. "Ovaj potez djelovat će i na vaša prsa i ramena, ali ne bi trebao uzrokovati bol." Ako se to dogodi, pokušajte s drugom vježbom za ciljanje vaših tricepsa, poput ekstenzije za triceps, skleka za triceps ili ovih devet vježbi za triceps.

Kako bi tricepsi bili još izazovniji, ispružite noge tako da balansirate na petama-ili čak postavite noge na povišenu površinu poput druge klupe. "Ili jednostavno promijenite tempo", kaže Thurman. "Vježba se može osjećati potpuno drugačije s promjenom brzine." (Za dokaz pogledajte samo ovaj usporeni trening snage.) Želite poludjeti? Pređite preko stanice za povlačenje/dip i radite tricepse s cijelom tjelesnom težinom.

Kako napraviti triceps dip

A. Sjednite na klupu (ili stabilnu stolicu), s rukama na rubu uz bokove, prstima usmjerenim prema stopalima. Pritisnite na dlanove da ispružite ruke, podignite kukove s klupe i hodajte nogama nekoliko centimetara naprijed tako da kukovi budu ispred klupe.

B. Udahnite i savijte laktove ravno natrag prema donjem dijelu tijela dok laktovi ne formiraju kut od 90 stupnjeva.

C. Zastanite, zatim izdahnite i pritisnite u dlanove i zamislite kako prolazite rukama kroz klupu za zahvaćanje tricepsa i ispravite ruke kako biste se vratili u početni položaj.

Učinite 10 do 15 ponavljanja. Probajte 3 seta.

Savjeti za oblike tricepsa

• Dok se spuštate, uvucite lopatice kako se ne bi pogrbili prema naprijed.
• Suzdržite se od spuštanja tijela previše prema dolje. Smanjite opseg pokreta ako je bolno.
• Zastanite pri vrhu svakog ponavljanja i zgrčite svoje tricepse.

Pregled za