Isprobajte ovaj ekskluzivni trening za bučice za početnike iz najnovijeg programa Kayle Itsines

Sadržaj

• BBG Beginner At-Home Dumbell Challenge Kayla Itsines
• Krug
• Pehar Sjedeći Čučanj
• Kosa daska
• Glute Bridge
• Nagib skleka
• Nagnuti red
• Pregled za

Kayla Itsines provela je deset godina svog života kao osobna trenerica i sportašica prije nego što je prije sedam mjeseci rodila kćer Arnu. Ali to što je postala mama promijenilo je sve. 28-godišnjakinja se našla na početku i prvi put u životu, kaže, osjećala se slabo. Tvorac programa treninga BBG rekao je za Oblik, da ju je ovaj put u životu inspirirao da stvori jedan od svojih potpuno novih programa: BBG Beginner.

"Gledajući unatrag, mislim da bi bilo neautentično od mene da napravim ovakav program prije nego što sam dobila dijete", rekla nam je. "Zaista sam morala proći kroz taj osjećaj ranjivosti i početi ispočetka da bih doista shvatila što je ženama koje su prolazile isto to zapravo potrebno."

Itsines kaže da se polako vratila fitnesu nakon što ju je liječnik osposobio za vježbanje, ali više nije mogla obavljati treninge visokog intenziteta koji su je proslavili. (Povezano: 10 nevjerojatnih transformacija iz BBG programa vježbanja Kayle Itsines)

Upravo zato se njezin BBG program za početnike sastoji od osam tjedana vježbi niskog utjecaja. Umjesto tri treninga tjedno, poput svog izvornog BBG programiranja, BBG početnik imat će jednu sesiju otpora donjeg dijela tijela i jednu cijelog tijela. Postoji i jedan izborni dan za gornji dio tijela tijekom prvih šest tjedana, jer Itsines kaže da je smatrala da bi čak i samo dva treninga tjedno mogla biti mnogo za nekoga tko je tek počeo vježbati. Ona ipak preporučuje dodavanje tog trećeg treninga u zadnja dva tjedna programa. (Povezano: Pripremite se za više teškog dizanja s najnovijim ažuriranjima aplikacije za znoj)

Postoje i kardio vježbe niskog intenziteta (LISS), poput biciklizma ili hodanja utkane u raspored. Najbolji dio? Prva polovica programa nema nikakvog skakanja (odskakanje je tipično Itsines potpis) i uključuje razdoblja odmora od 30 i 60 sekundi, tako da se stvarno možete usredotočiti na formu i izgradnju temeljne snage, objašnjava ona. Nakon što završite BBG Beginner, Itsines kaže da ćete se vjerojatno osjećati spremnima za BBG, još jedan program kod kuće koji je malo intenzivniji, a odatle može raditi na uništavanju BBG Stronger programa, koji se fokusira na trening s utezima. "Stvarno mislim da će ovaj program pomoći ženama bez obzira gdje se nalaze na svom fitnes putu", kaže Itsines.

Pogledajte ovu ekskluzivnu vježbu za cijelo tijelo tvrtke Itsines osmišljenu posebno za početnike kako biste kušali novi BBG Beginner program. Slijedite ih i napravite prvi korak prema izgradnji veće ukupne snage. (Nakon što savladate tjelesnu težinu i male utege, pogledajte ovaj vodič za početnike o podizanju teških utega.)

BBG Beginner At-Home Dumbell Challenge Kayla Itsines

Kako radi: Svaku od pet vježbi izvodite leđima uz leđa onoliko ponavljanja koliko je dodijeljeno, dovršite što više krugova ukupno 10 minuta. Usredotočite se na formu i zapamtite da se u ovom treningu ne radi o brzini, već o izgradnji temelja snage.

Što će vam trebati: Set bučica i stolica

Krug

Pehar Sjedeći Čučanj

A. Počnite u stojećem položaju sa stolicom postavljenom neposredno iza vas. Obje ruke držite bučicu na grudima u uspravnom položaju, s obje noge malo dalje od širine ramena. Ovo je vaša početna pozicija.

B. Udahnite i učvrstite svoju jezgru. Održavajući uspravan torzo, savijte se i u bokovima i u koljenima dok ne budete u mogućnosti sjesti na stolicu iza sebe. Lagano se nagnite kako biste sjeli visoko.

C. Izdahnite i lagano se nagnite prema naprijed kako biste ravnomjerno progurali stopala kako biste ispružili kukove i koljena i vratili se u početni položaj. Tijekom vježbe trebali biste skupljati gluteuse i držati koljena u ravnini s nožnim prstima.

Ponovite 15 ponavljanja.

Kosa daska

A. Sa stolicom ispred sebe, podlaktice (od zgloba do lakta) čvrsto postavite na sjedalo stolice, pazeći da su laktovi izravno ispod ramena. Ispružite obje noge ravno iza sebe, balansirajući na lopticama stopala.

B. Udahnite i učvrstite svoju jezgru, osiguravajući da vaša kralježnica ostane neutralna. Zadržite 30 sekundi, kontrolirajući disanje cijelo vrijeme.

Glute Bridge

A. Započnite ležeći ravno na leđima na prostirci za jogu. Savijte koljena i čvrsto postavite stopala na prostirku, pazeći da budu u širini kukova i da vam je kralježnica u neutralnom položaju. Položite bučicu preko kosti kuka, podupirući je hvatom preko ruke (dlanovi okrenuti prema tijelu). Ovo je vaša početna pozicija. (Povezano: Kako napraviti most od glutea pomoću 3 jednostavne progresije)

B. Udahnite i učvrstite svoju jezgru. Izdahnite dok pritišćete pete u prostirku, aktivirajte gluteuse i podignite zdjelicu s poda dok vam tijelo ne formira jednu ravnu liniju od brade do koljena, oslonjenu na vaša ramena.

C. Udahnite dok spuštate zdjelicu kako biste se vratili u početni položaj. Tijekom ove vježbe trebali biste osjetiti napetost kroz stražnjicu i tetive.

Ponovite 15 ponavljanja.

Nagib skleka

A. Sa stolicom ispred sebe, stavite obje ruke na sjedalo stolice nešto šire od širine ramena, s nogama ispruženim dugo iza vas, balansirajući na kuglicama vaših stopala, s uključenim gluteusima. Ovo je vaša početna pozicija.

B. Udahnite i učvrstite svoju jezgru. Zadržavajući neutralnu kralježnicu, savijte laktove i donji dio trupa prema stolici dok ruke ne tvore dva kuta od 90 stupnjeva.

C. Izdahnite i gurnite se kroz prsa te ispružite laktove kako biste tijelo podigli natrag u početni položaj. Odmaknite se od stolice što je više moguće. Tijekom vježbe trebali biste osjećati napetost u tricepsima i ramenima.

Ponovite 10 ponavljanja.

Nagnuti red

A. Držeći bučicu u svakoj ruci hvatom iznad (dlanovi okrenuti prema tijelu), obje noge stavite na pod u širini ramena. Zadržavajući lagani zavoj u koljenima, zglobite se naprijed od kukova tako da je trup paralelan s podom. Ispružite ruke izravno ispod prsa prema podu. Ovo je vaša početna pozicija.

B. Udisati; izdahnuti. Savijte laktove kako biste utegnuli bućice prema stranama tijela. Trebali biste osjetiti mali stisak između lopatica.

C. Udisati. Ispružite laktove da spustite bučice i vratite se u početni položaj.

Ponovite 10 ponavljanja.

Pregled za